Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.
Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg
Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts
Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013
Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust
(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)
BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.
Eigenlijk was het de
Eigenlijk was het de bedoeling vandaag een training neer te zetten alleen ben ik sinds gister wat grieperig. Afgelopen nacht zo'n 1 uur slaap gehad waardoor ik vandaag zo slap als een vaatdoek was.
Deze avond voel ik me iets beter dus misschien dat ik het morgen doe en anders woensdag.
Vandaag eigenlijk afspraak
Vandaag eigenlijk afspraak bij de dokter maar had langer school dan ik oorspronkelijk dacht dus heb het moeten afzeggen. Verder ben ik wel van plan vandaag nog een training neer te zetten.
Ook heb ik gister een bestelling gedaan op fitness seller en dit vandaag al binnengekregen. De bestelling bestaat uit;
- 2x20kg schijf: http://www.fitness-seller.nl/rubberen-olympische-grip-halterschijven/
- 1 set lifting straps: http://www.fitness-seller.nl/lifting-straps-leder/#customer-reviews
- Super curl bar: http://www.fitness-seller.nl/olympische-super-curlstang/
Tevreden over de snelheid alleen dit er wel een kleine scheur van zon 2-3 cm in het rubber van 1 van de schijven. Op zich niet zo'n ramp. Kan het opvullen met wat superlijm denk ik.
Stuur hen een mail met foto
Stuur hen een mail met foto of bel hen eens op.
De kans is heel reëel dat je een nieuwe krijgt, op dat vlak is FS echt top service.
Krachttraining 04-12-2012
Workout A
Squats
01x20x20kg
02x05x40kg
05x05x60kg --> weinig last, ik kon wel merken dat ik nog niet beter was want op dit moment was ik aan het zweten als een otter.
Bench press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x55kg
01x03x67.5kg
05x02x77.5kg --> +2.5kg, normaal zouden er wel 3-4 reps in moeten zitten maar toch maar niet zo ver door zitten pushen
03x05x65kg
--ETENSTIJD--
Deadlift
01x10x20kg
01x05x65kg
01x05x100kg --> met straps. Wat een wereld van verschil. Totaal geen last t.o.v. de vorige keer met 100kg deadlift
01x03x115kg --> met straps
05x01x130kg --> met straps, ging wat moeizaam na 2 reps voelde ik de verzuring al in m'n benen. Laatste rep was bijna niet te houden. Het is nog ff oefenen om spanning te zetten op de straps.
Dips
01x05xBW
06x05xBW+15kg --> Ging goed.
01x05xBW
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
BB shrugs (front)
03x15x70kg --> Zeer slechte techniek/controle.
01x15x60kg
01x20x40kg --> De zin was er vanaf
Standing ab crunches
--x--x-- --> Niet meer gedaan.
goeie training en ooie DL.
goeie training en mooie DL. Heb je Dl direct na je eten gedaan? Ik krijg vaak bij zware DL erg vaak zure oprispingen, zelfs als ik een uur ervoor gegeten heb.
Nou ja, er zat een minuut of
Nou ja, er zat een minuut of 30 tussen en ik heb niet belachelijk veel gegeten zoals ik doe met stampot ofzo
Mooie workout. Duurt wel
Mooie workout. Duurt wel lang denk ik (voor mij dan toch).
Ik heb mijn straps nog niet moeten gebruiken. Chalk doet wonderen.
Krachttraining 06-12-2012
Workout A
Squats
01x20x20kg
01x10x40kg
05x05x60kg
Toen maar gestopt. Ik ben nog niet beter. Afgelopen nacht ook weer helemaal niet geslapen omdat ik keelonsteking heb en verkouden ben waardoor ik door m'n mond moet ademen. Door de keelontsteking en de verkoudheid wordt de keel elke keer droog en pijnlijk met slikken.
Morgen of zaterdag een volledige training afhankelijk van hoe ik me voel en uitegerust ben.
Krachttraining 08-12-2012
Vandaag voel ik me al stukken beter na een week grieperig te zijn geweest. Ook heb ik sinds gister weer aardig wat slaap kunnen inhalen. Met deze vorderingen besloten om vandaag een training te doen.
Workout B
Squats
01x20x20kg
01x10x40kg
05x05x60kg --> Werd weer pijnlijk aan de onderrug en hier de rest van de training last van.
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x03x45kg
05x05x55kg --> VPR t.o.v. 03x05+02x04 dus volgende keer weer flink knallen met 57.5kg.
03x05x45kg
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x72.5kg
05x03x80kg --> Pijnlijk aan de onderrug en wat cheat maar verder redelijk tevreden.
Pull-up (medium grip,overhands)
04x08xBW+10kg+straps --> Easy!
01x10xBW
Chin-up (schouderbreedte, onderhands)
02x08xBW+15kg
Chin-up (palms faced, overhands)
02x08xBW+20kg --> +5kg
BB calf raise
04x15x140kg
Tricep rope pull down
03x12x20kg --> Zwaar
Standing ab crunches
03x15x32.5kg --> +2.5kg
Ez bar bicep curls (close grip/medium grip)
01x10x10kg per soort
01x10x20kg per soort
01x10x30kg per soort --> redelijk zwaar maar voornamelijk door het feit dat dit aan het einde van de training was en dat de training veel langer duurde dan een normale training.
Conclusie:
Back in action en weer wat progressie in een paar oefeningen. Dus tevreden. A.s. dinsdag ben ik vrij dus zal ik maandag proberen opnieuw een afspraak te maken bij de dokter voor de rug.
Je moet echt eens laten
Je moet echt eens laten kijken wat er scheelt aan je rug man... Het is al een maand zo en je squat daardoor al een maand 60kg... das een maand die je verloor dat je al progressie kon maken om 100+kg kon squatten
*edit: Ik heb eens terug gekeken en je eerste rugklachten staan er van 09/10/12, dat wil zeggen dat je al 2maanden last hebt en 2 maand op 60-67.5 squat
+1000 Je moet echt eens gaan
+1000 Je moet echt eens gaan man.
Ik geef jullie groot gelijk.
Ik geef jullie groot gelijk. Ik had een tijdje geen last waardoor ik squats verhoogde tot rond de 85kg maar toen kwam de pijn weer terug. Sindsdien toch maar op 60kg gebleven ook al heb ik vaak al last bij 60kg.
Zoals ik zei zal ik zorgen dat ik a.s. dinsdag in ieder geval bij de dokter langs kan en als hij er niets aan kan doen/vinden of hij me dan kan doorverwijzen naar een persoon die er meer van weet en de oorzaak dus wel kan opsporen.
Krachttraining 10-12-2012
Een slechte training. Na een lange dag kwam ik thuis om 17.30 dus toen snel eten tot 18.10 uur om vervolgens om 18.20 uur te starten met trainen. Tijdens de squats kreeg ik een raar gevoel in m'n rechter hamstring, een soort kramp ofzo waardoor ik byna geen kracht meer kon zetten van hier uit.
Squats
01x20x20kg
01x10x40kg
05x05x60kg --> Raar gevoel in rechterbeen (hamstring). Veel last van.
Standing ab crunches
01x15x32.5kg
Bench Press
01x10x20kg
01x05x37.5kg
01x05x55kg
01x03x67.5kg --> Zwaar
03x05x60kg --> Op 60kg gebleven toen ik merkte dat ik al veel moeite had met 67.5kg
Conclusie: slechte training. Misschien was ik nog niet hersteld van de training die ik op zaterdag heb gehad maar ik had toch enigzins wat beters gehoopt op de oefeningen. Morgen of woensdag een tweede poging.
Krachttraining 12-12-2012
Workout A (nogmaals)
Squats
01x20x20kg
02x05x40kg
05x05x60kg --> totaal geen last. Toch raar, de ene keer wel last, de andere keer weer niet.
Bench Press
01x10x20kg
01x05x37.5kg
01x05x55kg
01x03x67.5kg
04x03x75kg --> Evenaring t.o.v. 03x04x75kg? Persoonlijk vind ik 03x04 beter dan 04x03.
03x08x60kg --> Wat volume en toch zwaar de laatste 2-3 reps
Standing ab crunches
03x15x32.5kg
Deadlift
01x10x20kg
01x05x70kg
01x05x100kg
01x03x115kg + straps
05x01x132.5kg --> +2,5kg, tussen de reps wat korte pauzes van een paar sec en elke keer vanaf de grond.
Dips
01x05xBW
06x05xBW+15kg --> Zwaar, vooral laatste set.
01x05xBW --> Easy
BB shrugs (front)
03x10x75kg --> +5kg , laatste reps wat cheat door een soort push shrugs als ik dat zo mag zeggen
02x20x60kg --> Idem
Van je training op 1
Van je training op 1 november ben je al telkens 5x5 60kg aan het squaten.
Maand en half dus, dringend tijd dat je daar eens iets aan doet.
Keuze ligt bij jou zou ik zeggen
Quote: Van je training op 1
Ik was eerder
Wel goed dat je deadlift en bench wel beteren
Quote: Quote: Van je training op 1
En ik was nog eerder:
ik was eerder dan 515!
ik was eerder dan 515!
Krachttraining 14-12-2012
Workout B
Squats
01x10x20kg
01x10x40kg
01x05x60kg --> Geen last
01x05x65kg --> Geen last
01x05x70kg --> Geen last
01x05x75kg --> Geen last
01x05x80kg --> Eerste reps met scheuten gezakt (niet één vloeiende beweging, soort twijfelachtige,pijnlijke stukjes) en overige reps kreeg ik het gevoel dat ik onwel werd
01x05x80kg --> Eerste paar reps idem als 80kg, laatste reps waren pijnlijk
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x03x47.5kg
05x04x57.5kg --> VPR, op de laatste set na was het easy. Er had makkelijk een 5e rep ingezeten alleen is het een soort mentale drempel waar ik niet overheen ga.
03x05x45kg
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x72.5kg
05x03x82.5kg --> +2,5kg, beetje cheat en verder niet veel pijn
Pull-ups (medium grip)
04x12xBW
Tricep rope pull down
03x12x20kg
Calf raise (BB)
x145kg --> m'n rug liet het niet toe. Kreeg het niet unracked
x140kg --> idem
01x20x100kg
01x20x110kg
01x20x120kg
Chin up (schouderbreedte, onderhands)
02x05xBW+20kg --> Zwaar!
Chin up (palms faced, overhands)
02x12xBW
Conclusie: redelijk tevreden.
Seated press is al
Seated press is al behoorlijk goed hier. Ga zo door!
Bedankt Glenn
Bedankt Glenn
Krachttraining 16-12-2012
Bij de voorgaande training toen ik ging squatten tot de 85kg heeft me veel last bezorgd. Sindsdien continu last van de rug. Dit de hele dag door en van invloed op deze training. De weekendtraining bestaande uit;
Lat pull down (wide grip, overhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
05x08x60kg --> Zwaar, niet de mooiste
Lying leg curls
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg --> Pijnlijk aan de onderrug
05x12x30kg
Sit-ups/ab crunches
00x00xBW+20kg (2x10kg schijf) --> Ik kon niet meer omhoog komen. Te pijnlijk
Lat pull down (schouderbreedte, onderhands)
01x12x50kg
01x12x52.5kg
01x12x55kg
Leg raise
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
01x12x70kg
03x12x75kg --> +5kg, easy
Low row
03x12x50kg --> Zwaar, beetje pijnlijk maar geconcroleerd uitgevoerd
Hanging leg raise (als alternatief vanwege de gefaalde sit-ups)
04x10xBW --> Fijne oefening en lekker zwaar
Face pulls
01x12x20kg
01x12x25kg
Vanaf hier geen zin meer. Zwaardere facepulls/barbell curls overgeslagen.
Ik kom net bij de huisarts
Ik kom net bij de huisarts vandaan en daar is het volgende gezegd:
Geen lengeverschil in de benen, gecontroleerd door te kijken naar de bekkenkam
Geen hernia aangezien er geen pijn naar de benen gaat vanuit de rug
Volgens de huisarts was het door de 'lange rugspieren' die vanaf de nek tot aan het staartbot loopt. Hij zei dat het niets ergs was en gewoon een 'ordinaire' rugpijn is. Volgens hem moet ik gewoon bij veel pijn 2 paracetamol nemen en verder wat stretchoefeningen doen.
Het kon komen door bijv. buikspieroefeningen waarbij tijdens de verkeerde techniek de onderrug wordt belast.
Al met al heb ik hier vrij weinig aan gehad.
Pijn heeft een nut, nl
Pijn heeft een nut, nl aangeven dat er iets mis is of dat je iets doet dat niet goed is.
Als je dan pijnstillers gaat nemen en gewoon verder doet, ga je dit signaal wegnemen of verzwakken waardoor je volgens mij alleen maar meer gaat forceren.
Ik denk dat je moet proberen de oorzaak te vinden.
Je kan eens proberen om die buikspieroefeningen een tijdje weg te laten uit je schema.
Als je dan geen last meer hebt, weet je de oorzaak.
Gister deed ik sit-ups
Gister deed ik sit-ups waarbij ik me liet zakken op mn bench met 20kg. Vervolgens kon ik niet meer omhoog komen
.
De oorzaak ligt volgens mij bij de squats. Destijds is het bij deze oefening mis gegaan ook al geven anderen aan dat squats geen belasting vormen op de onderrug. Zal aan de techniek liggen dan he. De reden hiervoor is dat ik met een zwaarder gewicht in 'schokken' naar beneden ga in de vorm van pijnscheuten. Als dit éénmaal is gebeurd heb ik er gelijk de rest van een training last van. Ook bent over rows geven me veel last aan de onderrug.
Rare huisarts als die denkt
Rare huisarts als die denkt zoiets te kunnen oplossen met wat paracetamol. Misschien eens naar fysiotherapeut of dergelijke gaan. Die moet je toch wat wijzer kunnen maken.
Krachttraining 18-12-2012
Workout A
Onderrugtraining
Van een klasgenoot heb ik oefeningen gekregen die de onderrug versterken. Op basis van houdingen die je moet aannemen voor een bepaalde tijd en hoeveelheid sets kan je dit steeds verhogen. In de hoop dat dit de oplossing biedt. Dit ga ik dagelijks een aantal minuten doen.
Squats
01x20x20kg
01x10x40kg
05x05x60kg
Bench Press
01x10x20kg
01x10x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg
01x02x77,5kg (3F) --> wow? Fail t.o.v. 4x3x77.5kg
05x08x60kg --> Dan maar wat volume er in gooien
Deadlift
01x10x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
05x05x100kg --> 3e set was wat pijnlijk. Overige sets vielen mee.
Dips
10xBW
09xBW
08xBW
07xBW
06xBW
05xBW
04xBW
03xBW
02xBW
01xBW
BB shrugs
03x12x70kg --> Zwaar, wat pijnlijk en met cheat
Shrugs (met halterschijven)
2x20x20kg per arm
2x20x15kg per arm
2x20x10kg per arm
Ez bar curls (schouderbreedte,close grip)
01x10x10kg per soort
01x10x20kg per soort
01x10x30kg per soort --> mooi strict
Onderrug versterk je door de
Onderrug versterk je door de spieren te trainen.
Bij iemand ongetraind kunnen wat spiercontracties mss wat helpen, maar dat zal bij jou minimaal tot nihil zijn.
Arjan zal kortelings wel een artikel plaatsen (van zover ik mee ben) aangaande core versteviging.
DL en hyperextentions zijn 2 oefeningen die oa goed zijn voor de onderrug.
Wat ik raar vind is dat je bij DL blijkbaar helemaal geen last hebt.
Zelf heb ik bij squat ook last gehad van een snel verzuurde tot pijnlijke onderrug.
Voor mij is dat probleem van de baan geraakt door mijn squat aan te passen.
Maar dat heb ik hier al eens aangehaald.
Krachttraining 20-12-2012
Workout B
Wat rugoefeningen voor de training.
Squats
01x20x20kg
01x10x40kg
05x05x60kg
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x03x50kg
05x04x57.5kg --> Laatste rep van set 3-5 waren niet zo goed
03x05x45kg
Powerclean
01x10x20kg (voor de techniek)
01x05x40kg
01x05x50kg
05x03x60kg --> VPR, redelijk easy en een leuke oefening
Calf raise
04x15x142.5kg --> Zwaar bij het unracken maar verder wel te doen
Pull-ups
04x08xBW+10kg (medium grip, overhands)
01x08xBW (wide grip, overhands)
Chin-up (schouderbreedte, onderhands)
02x08xBW+15kg --> VPR volgens mij
Chin-up (palms faced, overhands)
02x08xBW+15kg --> VPR volgens mij
Tricep rope pull down
03x12x20kg
Conclusie: redelijke training. Heb de Bent over Row voor nu vervangen door de powerclean. Misschien dat ik me de komende weken wat meer op de powerclean ga richten of het erbij ga doen.
Quote: Onderrug versterk je door de
Ja, ik was al op de hoogte dat hij hier een sticky voor wou gaan opstellen.
Misschien moet ik bij deze oefeningen dan op volume gaan richten. Althans bij de DL aangezien ik hyperextentions nog nooit heb gedaan thuis dus moet ik ff kijken of dit mogelijk is.
Uhmm, af en toe wel wat last maar velen malen minder dan bij de squats. Heb nu wel enige angst om zwaar te gaan bij squatten. Boven de 80kg levert me de laatste tijd alleen maar een aantal dagen flinke pijn op.
Het is geen verzuring wat ik heb. Heb ook een tijdje dit advies van je gevolgd door breder te squatten. Dit ging tot de 70kg. Ik squat trouwens wel altijd high bar.