Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.
Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg
Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts
Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013
Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust
(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)
BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.
Ja sorry mijn fout Alles
Ja sorry mijn fout
Alles waar leg raises staat moet je zien als leg extentions. =\
Hanging knee raises is wel goed.
Krachttraining 21-02-2013
Sinds gisterochtend wat ziekjes geworden (grieperig) maar toch besloten om een training te starten en ben er niet ontevreden over.
Workout B
Squats
01x20x20kg + 01x10x20kg goodmorning
01x10x50kg
01x05x70kg
01x03x85kg
05x03x92.5kg --> Goed te doen dus 2 setjes extra gedaan
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
05x05x55kg
03x10x40kg
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x72.5kg
05x03x80kg
Pull-up
01x05xBW (wide grip, overhands)
04x08xBW+10kg (medium grip, overhands)
Chin-up
02x08xBW+10kg (schouderbreedte, onderhands)
02x08xBW+10kg (palms faced, overhands)
Tricep pull down (straight bar)
01x12x10kg
01x12x20kg
04x12x25kg
Calve raise
04x15x150kg
Krachttraining 23-02-2013
De weekendtraining. De bedoeling was dat ik o.a. shrugs en DB bench press zou doen maar dit is er niet van gekomen. De training was zeer beperkt en niet erg zwaar.
Lat pull down (wide grip, overhans)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
10x12x40kg
Lying leg curls
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
10x12x40kg
Hanging knee raise
05x10xBW
Leg extention
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
03x12x60kg
Krachttraining 25-02-2013
Workout A
Squats
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg
01x03x87.5kg
03x05x95kg
Bench press (DB)
01x10x05kg per arm
01x10x15kg per arm
00x00x25kg per arm --> Dikke vette fail. Kreeg de dumbells vanaf de knieen niet in benchpositie. Lastige dumbells daarvoor. Toen maar besloten om weer BB bench press te doen
Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x05x60kg
01x03x67.5kg
03x03x75kg --> Fail, slechter dan zou moeten.
03x10x60kg
Deadlift
01x10x60kg
01x05x80kg
01x05x100kg
01x05x120kg --> Kreeg wat last met het behoude van de grip
01x03x132.5kg
01x05x142.5kg --> 4e rep was niet zo mooi
Dips
08x05xBW
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
Standing ab crunches
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
01x10x40kg --> Iets te zwaar
02x15x37.5kg
BB shrugs (front)
01x12x50kg
01x12x70kg
03x12x80kg
Goeie deadlift. Goe bezig.
Goeie deadlift. Goe bezig.
Krachttraining 04-03-2013
Laatste training een week geleden. Te druk met school.
Workout B
Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg
01x03x87.5kg
03x05x95kg --> Niet echt technisch mooie
Seated Press
01x10x10kg
01x05x30kg
01x05x45kg
05x05x55kg --> Wel redelijk easy
Bent over Row
01x10x20kg
01x10x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
01x05x70kg
05x05x80kg --> Wel met dikke cheat
Pull-up
01x05xBW (wide grip)
04x08xBW+10kg (medium grip)
02x10xBW (wide grip)
Chin-up
02x08xBW+15kg (schouderbreedte,onderhands)
02x08xBW+15kg (palms faced, overhands)
Calve raise
01x10x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg
01x10x50kg
01x10x60kg
01x10x70kg
01x10x80kg
01x10x90kg
01x10x100kg
01x10x110kg
03x10x120kg
Tricep pull down (straight bar)
01x12x10kg
01x12x15kg
01x12x20kg
05x12x25kg
Krachttraining 06-03-2013
Workout A
Squat
01x20x20kg + 01x20x20kg goodmorning, goede opwarming op speed reps
01x10x50kg op speed reps
01x05x70kg
01x03x87.5kg
03x05x97.5kg --> Ging vrij easy/goed
Bench press
01x10x20kg (wide grip) + 01x10x20kg (medium grip)
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg
01x02x77.5kg --> Fail
03x05x70kg --> Redelijk easy
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
01x05x100kg
01x05x120kg
01x03x135kg
00x00x145kg --> Te veel afgekoeld. Kreeg het niet meer voor elkaar dus beetje jammer.
Dips
01x05xBW
06x05xBW+15kg
01x05xBW
Standing ab crunches
01x15x10kg
01x15x20kg
00x15x30kg --> Er knapte iets in de onderbuikregio waardoor ik last kreeg bij het kracht zetten
BB shrugs (front)
01x12x20kg
01x12x40kg
01x12x60kg
03x12x85kg --> Wel wat cheat
Krachttraining 09-03-2013
Afgelopen dagen weer last van m'n onderrug gehad. Eigenlijk was het de bedoeling om gisteren te trainen maar vanwege de pijn en de vermoeidheid op elke vrijdag heb ik het verschoven naar vandaag.
Workout B
Squat (met belt vanwege de pijn)
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x75kg
01x03x90kg
03x05x100kg --> +2,5kg. Was wel met belt en mede daardoor ontzettend easy.
01x10x70kg --> Zonder belt
Uit de squats blijkt wel dat het probleem bij de onderrug ligt aangezien m'n benen het makkelijk aankunnen. Toch komt die pijn ook vaak opzetten wanneer ik niet heb gesport. Dat bleek uit een aantal weken terug toen ik een week niet had gesport en toch in die tijd last kreeg.
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
05x05x57.5kg --> (V)PR, vorige PR stond op 1x5x57.5kg+4x4x57.5kg. Het was zwaar maar verliep goed.
Bent over Row (met belt)
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x75kg
05x03x85kg --> (V)PR
01x10x60kg --> Zonder belt
Pull-up
01x05xBW (wide grip,overhands)
04x08xBW+12.5kg (schouderbreedte, overhands)
Chin-up
02x08xBW+15kg (schouderbreedte,onderhands)
02x08xBW+15kg (palms faced, overhands)
Calve Raise
04x15x155kg --> (V)PR, +2,5kg
Tricep pull down (straight bar)
01x12x10kg
01x12x20kg
03x12x27.5kg
01x12x20kg
01x12x10kg
Misschien een en ander van
Misschien een en ander van spieren rond je heupen dat stram is... dat kan op allerlei momenten voor rugklachten zorgen. Typische hamstrings en/of heupbuigers (t.g.v. veel te zitten).
Krachttraining 11-03-2013
Workout A
Squat
01x20x20kg
01x05x50kg
01x05x75kg
01x05x90kg (met belt)
03x05x100kg (met belt)
Hanging knee raise
05x10xBW
DB Bench Press
01x20x05kg
03x20x15kg --> Lame
Deadlift
01x10x20kg
02x10x60kg
Dips
--------
Shrugs (met halterschijf per arm)
01x30x05kg
01x30x20kg + 01x30x15kg
01x30x10kg
01x30x05kg
Conclusie: kak training. Veel minder/slechter gedaan dan de bedoeling was. M'n instelling moet echt zien te veranderen want de laatste tijd zijn het bijna allemaal kak trainingen met af en toe een goede training. Ook al weer een week of 2 geleden dat ik 142.5kg heb zitten deadliften dus hier moet ik snel weer op niveau raken voor ik de progressie verlies en moet deloaden.
is je squat geen pr? En ik
is je squat geen pr? En ik begrijp dat je na twee weken stilliggen geen 142.5kg direct kan deadliften, maar 60kg vind ik te licht om terug op te bouwen.
Krachttraining 13-03-2013
Workout B
Goodmorning (warming up)
01x10x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg
Squat
01x20x20kg
01x05x50kg
01x05x75kg
01x05x90kg
03x05x100kg --> Ging wel goed alleen rep 4/5 begonnen op een goodmorning stijl te lijken bij het omhoog gaan dus hier moet ik goed op blijven letten. Alles uitgevoerd zonder belt en geen pijn dus een goed teken.
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x55kg
02x05x60kg
03x04x60kg --> (V)PR! ten opzichte van 05x04x60kg dus wel tevreden hier over.
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x05x70kg
05x03x80kg --> Zonder belt en redelijk strict.
Pull-up (beetje cheat en wat pijnlijk aan de polsen/onderarmen)
01x05xBW (wide grip, overhands)
04x05xBW+17.5kg (medium grip, overhands) --> (V)PR ten opzichte van 04x08xBW+12.5kg?
Chin-up (strict uitgevoerd)
02x08xBW+17.5kg (schouderbreedte, onderhands) --> (V)PR ten opzichte van dezelfde set-up met 15kg
02x08xBW+17.5kg (palms faced,overhands) --> (V)PR ten opzichte van dezelfde set-up met 15kg
--Onderbreking van de training--
Tricep rope pull down
02x12x10kg
05x12x15kg --> rustig en geconcentreerd uitgevoerd.
BB calve raise
01x15x60kg
01x15x100kg
01x15x120kg
04x15x140kg --> lekker rustig uitgevoer dus voelde echt goed!
Conclusie: tevreden over de training maar had nog meer uit de bent over rows en tricep pull downs kunnen halen.
Ik zou het persoonlijk enorm
Ik zou het persoonlijk enorm saai gaan vinden. Altijd dezelfde reps bij dezelfde oefeningen.
Zolang je er maar van groeit zeker.
Krachttraining 15-03-2013
Workout A
Goodmorning (warming up)
01x10x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg
Squat
01x10x20kg
01x10x50kg
01x05x80kg
01x03x95kg
03x05x102.5kg --> +2,5kg. Ging vrij easy en alles zonder belt dus dik tevreden
Bench press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg --> voelde redelijk zwaar al
01x03x70kg
04x04x75kg --> hmmmm, hiervoor al eens 3x5x75kg en 3(of 4)x3x77.5kg dus niet echt voorruitgang
Deadlift
01x10x20kg
01x10x60kg
01x10x80kg
01x05x100kg
01x05x120kg
01x03x132.5kg
01x05x145kg --> +2,5kg (V)PR! Was wel zwaar en had veel verzuring maar gewoon dom door doen. Naderhand een wel wat pijnlijkere onderrug dus hopelijk is het tijdelijk
Dips
01x05xBW
06x05xBW+17.5kg --> +2,5kg (V)PR! Zwaar en niet allemaal even diep/mooi
01x05xBW
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
BB shrugs (front)
01x12x50kg
01x12x70kg
03x12x85kg
Standing Ab crunches
01x15x10kg
01x15x15kg
01x15x20kg
01x15x25kg
01x15x30kg
Conclusie: tevreden. Afgelopen paar vrijdagen elke keer overgeslagen vanwege oververmoeidheid. Deze vrijdag ging het goed maar dat komt ook door de voorruitgang op een aantal oefeningen (squat/press e.d.) van afgelopen trainingen waardoor de motivatie ook weer hoger ligt.
Krachttraining 17-03-2013
De bedoeling was om de weekendtraining te doen maar bij de lat pull downs ben ik te snel gegaan waardoor m'n linkerarm overbelast raakte. Toen was oefeningen gedaan op laag gewicht en met veel reps.
Vervolgens maar besloten om 30 minuten te gaan hardlopen om het toch nog enigzins nuttig te maken.
Krachttraining 19-03-2013
Workout B
Goodmorning (warming-up)
01x10x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg
Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x80kg
01x03x95kg
01x05x105kg (zonder belt) --> Voelde me beroerd na deze set dus toen besloten om de overige 2 sets met wat meer zekerheid uit te voeren
02x05x105kg (met belt)
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x55kg
02x04x62.5kg
03x03x62.5kg --> +2,5kg, (V)PR, ging wel lekker
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x05x75kg
05x03x85kg --> Met cheat en zwaar. Voelt alsof ik dit uitvoer met een bollle rug dus hier moet ik echt nog op zien te verbeteren
Pull-up (medium grip/wide grip)
10xBW
09xBW
08xBW
07xBW
06xBW
05xBW
04xBW
03xBW
02xBW
01xBW
Tricep rope pull down
01x12x10kg
05x12x20kg
BB calve raises
04x15x155kg --> Easy
Krachttraining 21-03-2013
Workout (A)
Goodmorning (warming-up)
01x10x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg --> Rug begon wat kut te doen
Squat
01x20x20kg
...
Hanging knee raise
03x10xBW
Shrugs (met een halterschijf in elke hand)
01x20x05kg per arm
01x20x10kg per arm
01x20x15kg per arm
01x20x10kg per arm
01x20x05kg per arm
Conclusie: sinds maandagmiddag ziek doordat ik zonder jas buiten ben geweest toen het 'redelijk' warm was. Door het ziek zijn en het gebrek aan motivatie heeft het tot een korte/slechte training geleid. Eerstvolgende training a.s. zaterdag 23-03 denk ik om dan aan een nieuwe workout A te beginnnen.
Krachttraining 24-03-2012
Al weer een aantal dagen geleden dat ik niet heb getraind. Nog wel wat last van hoofdpijn maar ik voel me gedwongen om weer de trainingen op de pakken en niet te verslappen.
Workout A
Squat
01x20x20kg
02x10x50kg
01x05x80kg
01x03x95kg
03x05x105kg --> met belt. Het ging maar niet alle reps waren mooi.
Bench press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x67.5kg
03x05x75kg --> Evenaring van de 3x5 PR. Wel tevreden dat het gelukt is. Ook ging het redelijk easy.
03x10x60kg --> Nog wat op volume
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
01x05x100kg
01x05x120kg --> Redelijk zwaar
01x03x132.5kg
01x05x145kg --> Evenaring van het (V)PR
Dips
01x05xBW
03x05xBW+10kg --> Zwaar
01x04xBW+10kg --> Bij alle sets zat ik te trillen op m'n armen (vermoeidheid/te snel/nog wat zwak van het ziek zijn idk)
03x05xBW --> Redelijk zwaar (LOL)
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
BB shrugs (front)
01x12x70kg
03x12x85kg
Standing ab crunches
01x15x05kg
01x15x10kg
01x15x15kg
01x15x20kg
01x15x25kg
01x15x30kg
misschien eens tijd je sets
misschien eens tijd je sets en reprange aan te passen ? je bent toch al aardige tijd met hetzelfde bezig he ?
Krachttraining 29-03-2013
Workout B
Squats
01x20x20kg + 01x10x20kg goodmorning
01x10x50kg
01x05x80kg
01x03x95kg
05x05x80kg
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
05x10x40kg
Bent over Row
---
Pull-up
---
Calve raise
01x15x60kg
01x15x80kg
Tricep rope pull downs
---
Conclusie: De hele week al ziek geweest en nog is het niet aan de beterende hand en dit bracht ook een slechte training met zich mee.
Krachttraining 31-03-2013
Weekendtraining
Lat pull down (wide grip, overhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
Lat pull down (medium grip, overhands)
08x05x70kg
Lying leg curls
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
05x10x50kg --> Zwaar
03x12x40kg
03x12x30kg
DB concentration curls
01x10x05kg per arm
01x10x10kg per arm
01x05x15kg per arm
03x05x20kg per arm --> Zeer zwaar, laatste rep van elke set bij elke arm met een ondesteuning van m'n andere hand dus met cheat
05x05x15kg per arm
Krachttraining 02-04-2013
Workout A
Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x80kg --> raar gevoel in m'n hamstrings
01x03x97.5kg --> met belt, idem
03x05x107.5kg --> +2,5kg met belt, idem. Sommige reps waren niet mooi.
*Ik denk dat m'n hamstrings nog verrot waren van de lying leg curls van eergister aangezien ik er een raar gevoel in had zitten.
Bench press
01x10x10kg
01x05x40kg
01x05x57.5kg
01x03x70kg --> zwaar
01x02x77.5kg --> zeer zwaar, what the hell... Dan maar wat volume maken op een lager gewicht.
02x10x62.5kg
01x08x62.5kg ..10s rest.. + 01x02x62.5kg om de set af te maken
01x10x50kg
01x10x40kg + 01x10x30kg + 01x10x20kg
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
01x05x100kg
01x05x120kg
01x03x135kg
01x05x145kg --> mixed grip, verassend easy net als de 135kg t.o.v. de 120/100kg.
Dips
08x05xBW
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x40kg
03x12x60kg
BB shrugs (front)
03x12x90kg --> met cheat vanuit de benen
01x12x60kg + 01x12x40kg + 01x12x20kg
Standing ab crunches
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
01x10x37.5kg
01x12x30kg
*Vanaf gister begonnen met studeren. Heb volgende week en die week daarop een aantal toetsen dus dit zal me wat minder trainingen opleveren aangezien het studeren toch prioriteit heeft boven het trainen. Op dagen waarop ik geen les heb kan ik nog wel trainingen inlassen maar dat wordt vooral pas vanaf aankomend weekend.
Paar foto's
Helaas maar twee foto's. Ik heb meer foto's gemaakt maar in m'n 1tje krijg ik het niet goed voor elkaar. Binnenkort m'n ma maar eens vragen om me er ff mee te helpen.
Valt weinig te zeggen op een
Valt weinig te zeggen op een arm en de zijkant van je onderbeen.
Foto's door iemand anders laten nemen, of desnoods voor een spiegel,
maar dat is ook niet makkelijk. Ik spreek van ondervinding
Weer véél volume in je training
zelf ontspanner en 100
zelf ontspanner en 100 foto's nemen tot je 4goeie poses hebt haha xD zo heb ik het gedaan haha
Krachttraining 18-04-2013
Na een periode van +/- 2 weken met toetsen pak ik vandaag de trainingen weer op. Wellicht met een kleine deload.
Workout B
Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x75kg
01x03x90kg --> Zwaar en pijnlijk
03x05x100kg --> Met belt, zwaar en pijnlijk
01x01x100kg...
--Bedoeling was om 5x5x100kg te doen. Ik ben denk ik te zwaar begonnen na een periode zonder trainingen waardoor alles nog wat stijf is? Wel had ik ook tijdens deze periode een aantal dagen last van de rug--
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
05x05x55kg --> Zwaar maar wel goed te doen. Op de press blijf ik nog redelijk op niveau zo te merken.
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
05x05x70kg --> Met belt
Tricep rope pull down
01x15x10kg
05x15x15kg --> Voelde goed!
Calve raises
01x15x60kg
01x15x100kg
01x15x130kg
03x15x145kg
Pull-ups/chin-ups
------- --> heb ik ff moeten laten schieten want ik moest gaan.
Krachttraining 22-04-2013
Heb de laatste tijd niet veel getraind. Ik wou het afgelopen week op gaan pakken maar m'n oma heeft vorig weekend een beroerte gehad en is nu aan de linkerkant verlamd, blind en kan niet meer praten dus ik heb momenteel niet de behoefte om intensief bezig te zijn met trainen omdat ik in m'n gedachten met andere dingen bezig ben.
Workout A
Squat
01x20x20kg
06x10x50kg --> Lol, lame
Standing ab crunches
01x15x10kg
01x15x15kg
01x15x20kg
01x15x25kg
01x15x30kg
03x15x37.5kg --> Zwaar
Bench press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x05x70kg
01x04x70kg
01x05x70kg
02x04x70kg --> Hmmm.. redelijk maar niet zo tevreden
BB shrugs (front)
01x20x20kg
01x15x40kg
01x15x60kg
01x15x70kg
03x15x80kg --> Vrij easy
Dips
06x08xBW --> vrij easy en niet echt bijzonder
Deadlift
01x10x20kg
01x10x60kg
06x05x80kg --> Wederom lame maar ja. Binnenkort weer ff serieus beginnen.
Krachttraining 28-04-2013
Workout B
Opwarming
01x20x20kg Squat
01x10x20kg Goodmorning
01x10x30kg Goodmorning
01x10x40kg Goodmorning
Squat
01x10x50kg
01x05x75kg
01x03x90kg
03x05x102.5kg --> Met belt, was vrij zwaar en had moeite want ik voelde m'n eten omhoog komen aangezien ik zo'n 30min geleden eten gehad heb.
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x55kg
05x03x62.5kg --> Zwaar, al een tijdje geleden dat ik zo zwaar ben gegaan. Max is 05x04x62.5kg dus dit zal ik spoedig weer bereiken
Bent over Row
01x10x20kg
01x10x40kg
01x05x60kg
05x05x70kg --> Ging wel goed
01x10x60kg
Pull-up
04x05xBW (medium grip)
Chin-up
02x08xBW+15kg (medium grip, onderhands)
02x08xBW+15kg (small grip, palms faced)
BB calve raise
05x15x152.5kg
Tricep rope pull down
01x12x10kg
05x12x15kg
Krachttraining 30-04-2013
Workout A
Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x80kg
01x03x95kg --> Met belt
03x05x105kg --> Met belt, eerste set was dramatisch, veel reps die op goodmorning stijl gingen. Tweede en derde set waren wat beter
Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x55kg
01x03x65kg
02x05x72.5kg
01x04x72.5kg + 01x01x72.5kg --> Zat 30 sec rust tussen ofzo
Deadlift
01x10x20kg
01x05x70kg --> Wat pijnlijk aan de rechteronderrug
01x05x90kg --> Met belt (alleen bij deze set) en nog steeds wat pijnlijk
01x05x110kg --> Ging beter
01x05x125kg --> Ging ook goed
03x05x135kg --> 3x5 op zo'n 90% van m'n max (145 of 147.5kg is m'n max op deadlift maar weet ik niet zeker meer). Was zwaar maar wel fijn.
Dips
08x05xBW --> Niet echt bijzonder maar ik was kapot van de vorige oefeningen.
Hanging knee raise
03x10xBW
BB shrugs
01x20x20kg
03x20x40kg --> Ook niets bijzonders maar de vermoeidheid maakte het enigzins zwaar
Krachttraining 03-05-2013
Workout B
Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x75kg
01x03x92.5kg
03x05x105kg --> Met belt. Wel stukken beter dan vorige keer dus ik ga verhogen.
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x55kg --> Easy
05x03x62.5kg --> Vrij zwaar en de 4e rep zit er misschien net/net niet in.
Yates Row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x70kg --> Oeps, 60kg stap vergeten
01x05x60kg
05x05x70kg --> Zwaar.
Pull-up
05x05xBW --> M'n armen waren nog steeds verrot van de vorige training dus dit was redelijk zwaar
Tricep rope pull down
01x12x05kg
01x12x10kg
05x12x15kg
BB calve raises
01x15x20kg
01x15x60kg
01x15x100kg
01x15x130kg
01x15x150kg
01x15x170kg --> (V)PR + 17.5kg lol. Was allemaal easy.