Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.
Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg
Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts
Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013
Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust
(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)
BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.
Goed getraind. En van na dat
Goed getraind. En van na dat eten geen zin meer hebben ken ik maar al te goed. Best gwn u training afwerken, no way dat het na u eten nog lukt:p heb ik meerdere keren ondervonden.
Ja klopt. Na het eten ben je
Ja klopt. Na het eten ben je afgekoeld, zit je vol (afhankelijk van hoeveel je eet). Altijd lastig om dan weer een begin te maken. Vaak ga ik ook gewoon door tot ik klaar ben en dan eet ik wat later.
In ieder geval de belangrijkste oefeningen gedaan he
good train, bijna terug 100
good train, bijna terug 100 squats en stevige calv raises
Krachttraining 19-01-2013
Eigenlijk was het de bedoeling om gisteren te trainen maar dit heb ik niet gedaan omdat ik bij thuiskomst van school gewoonweg te moe was. Weinig geslapen, druk geweest op school dus heb ik het verschoven naar vandaag.
Workout A
Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg
01x03x85kg
03x05x95kg --> +2,5kg, laatste 2 reps van 2e en 3e set waren zwaar. Voornamelijk doordat ik geen tijd neem om naar adem te happen.
Bench press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg
01x03x77.5kg --> 3e rep zeer pijnlijk in de rechterschouder. Om het niet te forceren heb ik besloten om niet verder te gaan met dit gewicht.
05x10x60kg --> dus dan maar op volume. Laatste 2-3 reps van set 3 t/m 5 waren zwaar door verzuring
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
01x05x100kg
01x05x120kg
01x03x130kg --> 3e rep gleed de bar bijna uit m'n linkerhand dus dit was niet een al te mooie rep.
01x05x142.5kg --> +2,5kg, (V)PR, ging easy.
Dips
01x05xBW
04x05xBW+15kg
01x04xBW+15kg (5F) + 01x01xBW+15kg
01x05xBW+15kg
01x05xBW
Hanging knee raise
05x10xBW
BB shrugs (front)
03x12x85kg --> met cheat
Conclusie: jammer van de bench. Wel tevreden over squat en deadlift.
Die deadlift begint
Die deadlift begint gevaarlijk dicht in de buurt te komen en dan nog easy
Keep it up man dit houd ook mijn motivatie hoog om je voor te proberen blijven 
Goed bezig. Jammer van je bench, deed het dan zoveel pijn dat je niet nog eens opnieuw durfde proberen om te kijken of je niet gewoon een slechte lift had gedaan die rep?
Ik weet niet precies hoe ik
Ik weet niet precies hoe ik dit moet omschrijven maar het was een soort van 'pijnsteek' die steeds heftiger werd. Ook na die rep bleef ik het nog ff voelen. Ik wou voorkomen dat het echt zover ging dat ik er een blessure van zou maken ofzo.
Krachttraining 21-01-2013
Workout B
Squats
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x75kg
01x05x87.5kg
03x05x97.5kg --> +2,5kg, zwaar en de laatste 2 reps van set 2 en 3 waren technisch slecht. Beetje last aan de rug.
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x55kg
05x03x60kg --> evenaring
03x10x40kg --> wat volume. Bij de 2e en 3e set wat verzuring bij de laatste reps
Bent over row / Powerclean
01x10x20kg + 01x10x20kg
01x10x40kg + 01x05x40kg
01x10x50kg + 01x05x50kg
01x10x65kg + 01x03x65kg
05x05x72.5kg + 05x03x72.5kg --> +2,5kg (V)PR, laatste rep van 4e en 5e set gingen slecht. Voornamelijk door de vermoeidheid
Calve raise
04x15x150kg
(standing) Ez-bar overhead tricep extention
01x12x10kg
03x12x20kg
--etenstijd, terwijl ik had gevraagd of we 17.00 uur konden eten maar daar deden ze niets op uit dus heb ik me moeten haasten met de pull-/chin-ups waardoor ik minder heb gedaan dan ik wou doen.--
Pull-ups (wide grip/overhands)
01x10xBW
02x10xBW+5kg
Chin-ups (schouderbreedte,onderhands + palms faced,overhands)
02x08xBW+15kg per vorm
Update; 23-01 t/m 01-02
Omdat ik volgende week 5 toetsen heb heb ik besloten om een korte onderbreking te houden t.a.v. krachttraining. Ik heb de tijd nodig om de toetsen te leren en het project zo goed mogelijk af te ronden.
Wel zal ik tijdens deze periode een aantal keren weer gaan hardlopen zodat ik toch nog het één en ander aan training doe. Dit neemt minder tijd in beslag en is ook wel nuttig. Vandaag ben ik er al mee gestart. Ik heb zo'n 30-40 minuten wezen hardlopen in de vorm van een intervaltraining.
Het ging redelijk.
in 30-40min kun je wel
in 30-40min kun je wel belangrijke oefeningen doen
maar jij moet het weten he 
succes met je projecten
Ik zou ook KT doen ipv
Ik zou ook KT doen ipv cardio, maar dat is persoonlijke keuze.
Op 40min kan je wel een training neerzetten, maar niet me het volume dat jij altijd draait
Tenzij je met giantsets werkt, maar dan liggen de gewichten vaak wat lager.
Krachttraining 26-01-2013
Vandaag besloten om een krachttraining te doen i.p.v. hard te gaan lopen aangezien m'n quads nog steeds verrot zijn van de afgelopen keer. Ik wou een pull-/chin-up en dip training gaan doen maar vanaf het begin af aan al moeite en weinig energie.
Pull-up (wide grip, overhands)
04x08xBW
04x08xBW+5kg
Pull-up (medium grip, overhands)
01x08xBW+10kg
Dips
04x05xBW
04x05xBW+5kg
01x05xBW+10kg
Hanging knee raise
02x10xBW
Shrugs
1 set met in elke hand een schijf van 10kg
Vanaf hier gestopt. Het was de bedoeling om door te gaan met sets van 15-20kg op pull-ups en dips. Na de toetsen kan ik hopelijk weer de fatsoenlijke trainingen op pakken.
Krachttraining 02-02-2013
Nu de toetsen weer voorbij zijn was het weer tijd om de trainingen op te pakken. De training van vandaag viel enigzins tegen omdat ik te veel tv heb zitten kijken tussendoor waardoor het te lang duurde en ik niet heb gedaan wat ik heb willen doen. Vanaf maandag de echte trainingen weer oppakken.
De weekendtraining;
Lat pull down (wide grip)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
Lat pull down (schouderbreedte)
03x12x60kg --> Zwaar
Lat pull down (schouderbreedte, onderhands)
02x12x50kg
Lying leg curls
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
05x12x40kg
DB curls (regular/hammer)
01x10x05kg per arm per soort
01x10x10kg per arm per soort
02x10x17.5kg per arm per soort --> Zwaar, lang geleden
Hanging knee raise
02x10xBW
Low row
01x12x50kg --> Zwaar
Leg raise
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
Krachttraining 04-02-2013
Workout A
Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg
01x03x87.5kg --> Bij de eerste rep schoot het in m'n rug. 2e en 3e rep ook zeer pijnlijk
00x00x70kg --> Ouch, Wtf.
05x10x50kg --> .... en weer terug bij af. Veel last bij gewichten hoger dan 50kg.
Standing ab crunches
01x15x10kg
01x15x20kg
05x15x30kg
Bench Press
01x10x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg
01x10x50kg
04x10x60kg
01x09x60kg (10F) --> Techniek ging goed. Laatste set was zwaar vanaf rep 5.
01x10x50kg
01x10x40kg
01x10x30kg
01x10x20kg
Deadlift
01x10x20kg
01x10x60kg
01x10x70kg
01x10x80kg
01x10x90kg
01x10x100kg
Dips
01x10xBW
02x06xBW --> bedoeling was om sets van 10 reps te doen maar ik denk dat ik door de vermoeidheid van de bench hier niet meer aan toe kwam
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
BB shrugs (front)
01x20x40kg
01x20x50kg
01x20x60kg
Conclusie: niet echt tevreden. In de loop van de training geen last van de onderrug meer dus hopelijk heb ik er de komende trainingen geen last meer van en kan ik de gewichten pakken waar ik was gebleven.
Krachttraining 06-02-2013
Workout B
Squats
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg
01x03x85kg
03x05x90kg --> Nu weer nergens last van dus we gaan weer gewoon dom verder.
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x55kg
05x03x60kg
03x10x40kg --> Lekker zwaar die laatste 2-3 reps van set 2 en 3
Calve raise
01x15x100kg
01x15x130kg
02x15x150kg --> Vrij zwaar
01x15x130kg
01x15x100kg
Tricep pull down
01x12x10kg
01x12x20kg --> Zwaar omdat ik ze vlak na een set seated press deed dus dat was enigzins dom. Een slechte uitvoering als gevolg.
03x12x20kg --> Easy
Bent over Row
01x10x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg
01x10x50kg
01x10x60kg
Pull-up (wide grip, overhands)
04x08xBW
Chin-up (schouderbreedt, onderhands)
01x05xBW+20kg
01x03xBW+20kg --> Te zwaar
02x05xBW+15kg
01x08xBW+10kg
01x08xBW
Chin-up (palms faced, overhands)
02x05xBW+15kg
01x08xBW+10kg
01x08xBW
goed getraint
goed getraint
Krachttraining 09-02-2013
Eigenlijk was het de bedoeling dat ik gisteren een workout zou doen maar ik ben aan het eind van een schoolweek gewoon zo ontzetten moe dat ik het niet meer op kan brengen. Ik heb gelukkig vandaag ondat dat ik vanmiddag aan het werk ben geweest toch een redelijke training neer kunnen zetten. Ook had ik sinds donderdag weer last van m'n onderrug maar op 1 of andere manier heb ik hier tijdens de training geen last van gehad.
Workout A
Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg
01x03x87.5kg
03x05x92.5kg --> Ging wel goed
Bench press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x55kg
01x03x65kg
05x05x70kg --> niet elke set even mooi waardoor sommige sets wat zwaarder waren dan de sets waarbij ik de goede techniek hanteerde
Standing ab crunches
01x15x10kg
01x15x20kg
Deadlift
01x05x60kg --> 01x10x20kg vergeten maar ja boeie. Ik was wel goed opgewarmd van de oefeningen hiervoor
01x05x80kg
01x05x100kg
01x05x120kg
01x03x132.5kg
01x05x140kg --> Zwaar maar wel goed
Dips
01x05xBW
06x05xBW+15kg
01x05xBW --> Maximale diepte
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
--- ETENSTIJD ---
Te veel gegeten dus maar besloten om te stoppen.
Krachttraining 11-02-2013
Workout B
Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg
01x03x87.5kg
03x05x95kg --> Voelde wel goed. Af en toe een zware rep
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x55kg
05x03x60kg --> Redelijk zwaar. wederom geen progressie
05x05x40kg
Bij de press of bent over rows ging er iets mis want op een bepaalde moment kreeg ik veel last van mijn linkerarm/schouder. Ik denk overbelast of door een verkeerde techniek/handeling.
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x72.5kg
05x03x80kg --> Zwaar. Slechte uitvoering door pijn in de linker arm (overbelast ofzo) en daardoor een minder goede techniek
Pull-up/chin-up
--> Door de last in m'n arm geen kracht om me op te trekken bij zowel pull-ups als chin-ups.
Calf raise
04x15x150kg
Tricep rope pull down
05x20x10kg --> Op een wat lichter niveau gedaan om zo min mogelijk hinder te krijgen.
Zwaar/geen progressie... -->
Zwaar/geen progressie... --> even je training voor die beweging omgooien (andere rep/set scheme; iets andere oefening...) om weer op gang te komen. Beter even wisselen van paard i.p.v. je trouwe knol dood te rijden.
Heb je DBs? Eender welke vorm van DB (overhead) press kan ik aanraden om (seated) press even af te wisselen.
En voor bent over row zou ik gewoon voor een week of drie naar een hogere rep range gaan.
Zulke afwisseling zal je wellicht mentaal ook goed doen.
Dank je. Ik zal deze
Dank je. Ik zal deze suggesties meenemen.
Wat de dumbells betreft heb ik deze;
http://www.fitness-seller.nl/olympische-dumbellstang/
Dus de soort korte halters van een halve meter met een schijfopname van 50mm en die belastbaar zijn tot 100kg
Die gebruik ik ook, kan je
Die gebruik ik ook, kan je shoulder db presses mee doen, mocht je dat willen.
Zijn inderdaad bruikbaar.
Zijn inderdaad bruikbaar.
Dumbbell overhead presses kan je typisch niet erg zwaar doen, dus die korte sleeves kunnen voldoende zijn.
Krachttraining 16-02-2013
Deze week op maandag na niet getraind vanwege de hoeveelheid 'huiswerk' vanuit school.
De 'weekendtraining'
Lat pull down (wide grip, overhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
Lat pull down (schouderbreedte, overhands)
03x12x60kg
Lying leg curls
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
03x10x50kg
03x12x40kg
Lat pull down (schouderbreedte, onderhands)
03x12x50kg
Ez bar curls
01x12x10kg medium en small grip
01x12x20kg medium en small grip
01x12x30kg medium en small grip
01x03x40kg (4F) medium grip, uhh wtf
01x12x30kg medium grip, zwaar
01x12x20kg
01x12x10kg
Leg raise
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
01x12x70kg
03x12x80kg --> Easy
01x12x70kg
01x12x60kg
01x12x50kg
01x12x40kg
01x12x30kg
01x12x20kg
01x12x10kg
Hanging knee raise
05x10xBW
Face pull
01x12x10kg
05x12x20kg
Overdreven sterke core moet
Overdreven sterke core moet jij hebben
Wrs typfoutje
Wrs typfoutje
Welk typfoutje?
Welk typfoutje?
Krachttraining 18-02-2013
Heb een abonnement van 12 dagen gratis bij het fitnesscentrum waardoor ik dus even kan ervaren hoe het is om daar te trainen en in hoeverre ik de oefeningen daar uit kan voeren met het betreffende materiaal. Wel heb ik m'n eigen dipping belt en straps meegenomen XD
Van alles en nog wat aan oefeningen gedaan en van alles niets dus eigenlijk een weggegooide training. Ook hebben ze alleen dit aan gewichtsschijven momenteel: 2x2,5 +2x5 + 2x10 + 2x20 + 2x25kg.
Viel tegen en ben er nu al zeker van dat ik er geen abonnement op neem. Enigste wat ik eventueel zou kunnen doen daar is cardio voor bijv. 2 keer per week
Quote: Welk typfoutje?
Leg raises met al dat extra gewicht en volume = extreme core power and endurance
80kg legraises is extreeeem
80kg legraises is extreeeem moeilijk, miss wel onmogelijk.
uhh. Op de leg extention?
uhh. Op de leg extention? Heb je de mogelijkheid om leg raise te doen en leg curls. Ik denk dat jullie iets anders bedoelen.
leg extentions =/= leg
leg extentions =/= leg raises
Leg extentions zijn isolatie voor de quads
Leg curls voor de hams
Leg raises is een oefening voor de buikspieren