Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.
Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg
Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts
Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013
Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust
(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)
BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.
Nee als in serieuze pijn.
Nee als in serieuze pijn. Vandaag ook weer last van merk ik al weer.
Krachttraining 13-10-2012
Weekendtraining
Lat pull down (wide grip, overhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
03x12x50kg
DB curls (regular/hammer)
01x10x05kg per arm per soort
01x10x7.5kg per arm per soort
01x10x10kg per arm per soort
01x05x15kg per arm per soort
02x10x17.5kg per arm per soort
Lat pull down (schouderbreedte, onderhands)
03x12x50kg
Sit-ups/ab crunches
04x50xBW+20kg (2x10kg schijf op borst)
Low row
03x20x20kg --> ff tussendoor
Leg raise
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
03x12x70kg
Face pulls
01x12x10kg
01x12x15kg
01x12x20kg
03x12x25kg --> Lastig omdat ik geen grip kon houden met sokken aan dus vervolgens met sandalen geprobeerd wat overigens ook niet perfect werkte. Volgende keer maar met blote voeten voor de grip
01x12x20kg
Conclusie: een andere opzet in oefeningen dan normaal maar wel een leuke training.
Krachttraining 15-10-2012
Workout B
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
04x04x55kg --> VPR
01x03x55kg --> 4e rep zat er net niet in. Te weinig rust tussen deze en voorgaande set.
03x05x40kg
Pendlay row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
01x03x70kg
05x03x75kg --> Voelde redelijk goed
Pull-up
02x08xBW+7.5kg wide grip, overhands --> Na de 5e rep ging het zeer moeizaam
02x08xBW+7.5kg schouderbreedte, overhands --> Ging beter maar deze vorm is ook wat makkelijker
Squat
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg --> 1ste rep ging met pijnscheuten in de onderrug naar beneden.
03x05x75kg --> Voelde zeer goed. Weinig last.
Calf raise
03x20x130kg --> VPR, goede pomp in de kuiten
01x20x110kg
01x20x90kg
Chin-up
02x08xBW+10kg schouderbreedte, onderhands --> easy
02x08xBW+10kg palmen naar elkaar toe, overhands --> wat moeizamer door uitputting
Tricep rope pull down
03x12x20kg --> Zwaar
01x12x10kg --> Zwaar door uitputting
Conclusie: redelijke goede training sinds lange tijd. Andere volgorde dan normaal aangehouden maar op 1 of andere manier beviel het zo prima.
goede progressie. begint
goede progressie. begint stilaan te komen. En mooie vpr's.
Krachttraining 17-10-2012
Workout A
Squats
01x10x20kg + 01x10x20kg goodmorning
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg
03x05x80kg --> met 5kg voorruit al moet ik oppassen dat ik niet voorruit ga waardoor ik m'n rug weer ga forceren.
Bench Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x03x50kg
01x03x65kg
03x03x72.5kg --> redelijk, laatste rep van laatste set ging ontzettend moeizaam. Volgende keer probeer ik 3x4 te doen voor zover het lukt.
Incline Bench Press (2 standen omhoog)
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
03x05x50kg
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x85kg
01x03x105kg
03x05x115kg --> +5kg het ging maar ook hier net als bij de squats oppassen dat ik niets ga forceren om alleen maar voorruit te gaan.
Standing ab crunches
01x15x27.5kg
02x15x30kg --> +2.5kg, goed te doen al glij ik langzaam met m'n voeten voorruit.
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
Dips
08x05xBW+10kg --> Goed te doen, laatste paar reps van de laatste 2-3 sets wel moeizaam.
BB shrugs (front)
03x15x67.5kg --> technisch lastig voornamelijk door de vermoeidheid denk ik.
Krachttraining 19-10-2012
Workout B
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
03x04x55kg --> Bij de eerste set ging het mis. Te weinig opgewarmd en dus te snel begonnen aan de zware presses. Er gebeurde iets in mijn linker borstspier (tussen borst en oksel zeg maar) en vanaf hier kreeg ik veel last
03x05x40kg --> Zwaar en wat pijnlijk
Squats
01x10x20kg + 01x10x20kg goodmorning
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x75kg --> Beetje pijnlijk in de onderrug (zit altijd rechts)
03x05x82.5kg --> +2.5kg, eerste set was wat pijnlijk, 2e en 3e set ging stuk beter
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg --> Hier gestopt
Pull-up/chin-up
02x08xBW pull-up, wide grip, overhands
02x12xBW pull-up, schouderbreedte, overhands
02x12xBW chin-up, schouderbreedte, onderhands
02x12xBW chin-up, palmen faced, overhands
---- Gestopt ---- --> Geen tricep en calf werk meer gedaan dus dat maar naar zondag.
Conclusie: helaas een beroerde training. Ik dacht sinds afgelopen week weer mooi op de goede weg te zijn. Dit blijkt dus helaas niet zo te zijn.
Krachttraining 21-10-2012
De zogenoemde weekendtraining en wat inhaalwerk afgelopen training (workout B)
Lat pull down (wide grip, overhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
03x12x50kg
Lying leg curls
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
03x12x45kg
Sit-ups/ab crunches
03x50xBW+20kg (2x10kg schijf op borst)
Lat pull down (schouderbreedte, onderhands)
03x12x50kg
Low row
03x12x50kg
Leg raise
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
03x12x70kg --> is max dat ik er aan kan doen (2x15+2x20kg schijven), ik zou dus binnenkort nog 2x20kg moeten aanschaffen
DB curls (regular+hammer)
01x10x05kg per arm per soort
01x10x10kg per arm per soort
02x10x17.5kg per arm per soort
INHAALWERK VOORGAANDE TRAINING
Tricep pull down (straight bar)
04x12x20kg
Calf raise
04x20x130kg
Krachttraining 23-10-2012
Workout A
Squats
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x75kg
03x05x85kg --> +2.5kg, ging redelijk. Eerste set gaat altijd het slechtst.
Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x65kg
01x03x72.5kg (4F)
01x02x72.5kg (3F)--> vieze tegenvaller op de bench. Vorige training deed ik nog 3x3 met 72.5kg. Het werkt de-motiverend dat ik weinig/niets aan progressie boek op een groot aantal oefeningen.
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x85kg
01x03x105kg --> Redelijk zwaar
03x05x117.5kg --> +2.5kg, heb zware twijfels bij de techniek. Voornamelijk bij de eerste rep(s).
Tussen deadlift door dips gedaan
Dips
08x05xBW+10kg
BB shrugs (behind back/front)
01x20x20kg
Daarna over naar DB shrugs voor de afwisseling
BB shrugs
01x20x15kg per arm
01x20x25kg per arm
03x10x35kg per arm --> Twijfels over de uitvoering. Bij de DB shrugs vind ik het vervelend dat ze lang je been schuren/glijden waardoor je meer weerstand ondervind.
Standing ab crunches
03x15x30kg
je warmt wel veel op met
je warmt wel veel op met zware gewichten vind ik, dan doel ik op bv bij squat 3*75 zou ik 1*75 doen. Mijn laatste opwarming is meestal een 1repper met 10Kg onder mijn werkgewicht voor squat. En bij deadlift zou ik bv ook 1x105 doen ipv 3x
Maar dat is jou keuze natuurlijk
Ja, misschien wel maar ik
Ja, misschien wel maar ik hou het ss-principe aan dus 10-5-5-3 en dan werksets
Quote: je warmt wel veel op met
Ik heb dat eigenlijk ook altijd zo gedaan, tenzij ik een mindere dag heb, dan beperk ik me eerder in reps voor de opwarming (voldoende sets, maar lagere reps, minder voorvermoeien dus).
ik heb zelf gemerkt dat ik
ik heb zelf gemerkt dat ik bij deadlift veel beter opgewarmd ben door veel sets/weinig reps zoals jij aangeeft als je vermoeid bent. bv 10*bar 5*60 en dan 3*80 1*100 1*120 (elke keer +20 tot ik 10-15Kg van mijn werkset zit)
Maar ik denk ook dat je zelf wat moet aanvoelen hoe je best opwarmt?
Krachttraining 25-10-2012
Workout B
Squats
02x10x20kg+1x10x20kg goodmorning
01x05x50kg
01x05x70kg
01x01x80kg
03x05x87.5kg --> +2,5kg, eerste set dramatisch veel druk in m'n hoofd waar ik ff last van kreeg en het schoot me weer eens keihard in de onderrug. Toch waren 2e en 3e set stukken beter. Het probleem blijft zich in de eerste set bevinden en gaat daarna in lichtere mater door naar de verdere sets. Ook heb ik de kracht in de benen om veel meer gewicht aan te kunnen alleen de rug die zorgt ervoor dat het niet kan.
Calf raise
04x20x130kg
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x03x45kg
03x04x55kg
01x02x55kg --> Damn, hier ging het helaas mis. Had niet nodig hoeven zijn. In principe zaten er makkelijk 5 sets van 4 reps in.
03x05x45kg --> Dan maar ff 3 sets met lager gewicht er achter aan geknald
Bent over row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
03x05x75kg --> redelijk, alleen de pijn in de rug door de squats zorgde ook bij deze oefening voor last.
Pull-ups
06x05xBW+7.5kg soort van medium grip noem ik het maar en overhands
Chin-ups
04x05xBW+12.5kg schouderbreedte, onderhands
04x05xBW+12.5kg palmen faced, overhands
Tricep rope pull down
03x12x20kg
Krachttraining 27-10-2012
De weekendtraining
Lat pull down (wide grip,overhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
02x12x52.5kg --> +2.5kg
Lying leg curls
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x45kg
02x12x47.5kg --> +2.5kg
Ab crunches/sit-ups
04x50xBW+20kg (2x10kg schijf op borst)
Lat pull down (schouderbreedte, onderhands)
03x12x52.5kg --> +2.5kg
Leg raise
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
03x12x70kg
Low row
03x12x52.5kg --> +2.5kg
BB curl
02x10x20kg --> lege bar
02x10x30kg
04x06x40kg --> Zwaar
Krachttraining 29-10-2012
Workout A
Squats
02x10x20kg
02x05x40kg
01x05x60kg
01x03x80kg
01x03x90kg --> Pijnlijk in de onderrug dus maar gestopt.
01x03x80kg --> Ook pijnlijk door de pijn van de 90kg.
05x05x60kg
De pijn ligt echt bij de squats en zit aan de rechterkant van de onderrug.
Bench Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
03x08x65kg
03x12x40kg
Had bij de bench press zin om wat volume te doen. Ook omdat squats al niet goed gingen kreeg ik de zin er een beetje vanaf.
Standing ab crunches
03x15x30kg
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x85kg
01x03x110kg
01x05x120kg --> +2.5kg, goed te doen, geen pijn. Enigste puntje is dat ik last van zweethanden krijg in de loop van de reps dus wat lastiger om de grip te behouden. Het oude niveau van 132.5kg deadlifts komt al weer in de buurt.
Dips
05x08xBW --> Ook geen motivatie meer om zwaar te gaan door de slechte start en al redelijk uitgeput van de bench press.
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
BB shrugs (front)
03x15x65kg
ben je al eens naar de
ben je al eens naar de dokter/kinesist/osteopaat geweest en gevraagd waar het probleem nu eigenlijk ligt aan je rug? Je blessure blijft wel lang aanhouden.
Zoals pro strongman zegt,
Zoals pro strongman zegt, mss eens dokter ofzo gaan? Je blessure sleept echt al heel lang aan... Goed dat je deadlift terug naar je oude niveau getrokken word
Mss eens kalk aankopen? Werkt heel goed voor je grip/zweet handen
kalk is sowieso must ik heb
kalk is sowieso must
ik heb vorig jaar een blok van 250gram voor 5 euro ofzo gekocht en ik heb er nog steeds voldoende. Kost echt niks.
Ja ik zou eens naar de
Ja ik zou eens naar de dokter moeten of waar ook heen om het eens te laten onderzoeken. Alleen is het luiheid waardoor ik het elke keer blijf uitstellen. Als ik op deze manier doorga kan ik beter stoppen met squats.
Quote: Ja ik zou eens naar de
Beter ga je gewoon naar een specialist i.p.v. te stoppen met squatten.
Krachttraining 01-11-2012
Workout B. Deze zou ik eigenlijk gisteravond hebben moeten doen maar ik was laat thuis van school en had er daarna nog maar weinig zin in. Vandaar dat ik deze afgelopen ochtend heb uitgevoerd.
Squats
02x10x20kg + 01x10x20kg goodmorning
02x05x40kg
05x05x60kg --> af en toe pijnlijk
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x03x40kg
01x02x50kg
05x04x55kg --> het is eindelijk gelukt om 5 sets met 4 reps te doen dus een vpr.
Calf raise
03x20x130kg --> laatste 2 sets gingen beter dan de eerste 2
Tricep pull down (straight bar)
04x10x25kg --> vpr volgens mij.
Upright row
01x10x20kg
01x05x30kg
03x05x40kg --> voelt nog wat onwennig voor een eerste keer. Ik heb gekozen voor upright row deze keer omdat ik vanuit de squats al weer wat last kreeg van m'n onderrug.
Pull-up
04x08xBW+7.5kg medium grip, overhands
Chin-up
02x08xBW+12.5kg schouderbreedte, onderhands --> Zwaar
02x08xBW+12.5kg palms faced, overhands
Krachttraining 03-11-2012
Eigenlijk was het de bedoeling dat ik gister workout A ging doen en afgelopen woensdag workout B. Omdat woensdag een vrij lange dag op school was had ik aangezien ik ook moet leren voor toetsen geen tijd/zin om nog een training te doen. Vandaar dat ik workout B dus donderdag gedaan heb. Het plan was vervolgens om gister workout A te doen maar dit leek met niet echt zinvol omdat ik de dag ervoor workout B gedaan had. Dus al met al 1 training laten schieten en dus vandaag de weekendtraining gedaan.
Lat pull down (wide grip, overhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
03x12x52.5kg --> 1 set meer op 52.5kg t.o.v. vorige keer.
Lying leg curls
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
03x10x50kg --> Bij de 1e set kreeg ik kramp in m'n kuit. Ook was het te zwaar om 12 reps te halen.
03x12x30kg
DB curls (regular/hammer)
01x10x05kg per arm per soort
01x10x10kg per arm per soort
02x10x17.5kg per arm per soort --> regular ging goed, hammer waren in de loop van de set minder strict.
Lat pull down (schouderbreedte, onderhands)
03x12x52.5kg
Sit-ups/ab crunches
02x20xBW+10kg (10kg schijf achter hoofd) --> verdomd zwaar en belastend voor de rug
02x50xBW+20kg (2x10kg schijf op borst) --> deze blijven lichamelijk beter aanvoelen maar misschien wel minder effectief (idk)
Leg raise
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
03x12x70kg
Low row
03x12x55kg --> zwaar, korte pauzes bij rep 7 en 11 ongeveer.
-
-
-
Jammer dat ik aan kracht zo weinig/niets aan progressie boek tijdens mijn training. Het zal voornamelijk aan de hoeveelheid slaap liggen en de 'blessure' aan m'n onderrug.
Krachttraining 05-11-2012
Workout A
Squats
01x20x20kg
02x05x40kg
05x05x60kg --> eerste 2 sets pijnlijk, laatste 3 wist ik de spanning beter vast te houden waardoor ik minder pijn had.
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
Bench press (nu eens volgens de ss set-up gedaan wat beduidend goed uitpakte)
01x10x20kg
01x05x40kg
01x03x62.5kg
01x05x72.5kg
01x04x72.5kg
01x03x72.5kg --> VPR, volgende training moet ik mezelf pushen tot 3x5 met 72.5kg. Wel was de derde rep van de laatste set chaotisch waardoor ik veel spanning en kracht verloor. Had meer in kunnen zitten.
BB shrugs (front)
03x15x67.5kg
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg --> was wat pijnlijk
01x05x90kg --> totaal geen last
01x03x110kg
01x05x122.5kg --> +2.5kg, ging goed.
Dips
01x05xBW
05x05xBW+12.5kg --> +2.5kg, goed te doen!
01x05xBW
Standing ab crunches
03x15x30kg
Pec flys
03x15x05kg --> Laag gewicht dus zit veel meer in. Ook heb ik dit nog ff gedaan omdat de training vrij snel ging t.o.v. normaal.
Conclusie: vrij vlotte training met wat progressie. Redelijk tevreden al had ik gewild dat ik weer gewoon 105kg kon squatten.
Krachttraining 07-11-2012
Workout B
Bent over row
01x20x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
05x03x75kg --> slechte techniek, ook last van de rug
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x03x45kg
05x03x57.5kg --> +2,5kg maar wel 1 rep minder dan ik met 55kg doe. Heb verhoogd om eens te zien hoe het ging. Vrij tevreden al waren de laatste reps van een aantal sets niet de mooiste.
03x05x45kg
Squats
01x10x20kg
01x10x40kg
05x05x60kg --> Ging goed en voelde ook wel goed.
Tricep rope pull downs
03x12x20kg --> Zwaar en niet de mooiste
01x12x15kg + 01x12x10kg + 01x12x05kg --> Zwaar maar voelde goed.
Calf raise
04x15x132.5kg --> +2.5kg en rustig en geconcentreerd uitgevoerd. Ook voelde het 'licht' aan.
Pull ups (wide grip, overhands), vrij snel uitgevoerd en 30-60 secs pauze tussen de sets.
01x10xBW
01x09xBW
01x08xBW
01x07xBW
01x06xBW
01x05xBW
01x04xBW
01x03xBW
01x02xBW
01x01xBW
Die pull up reeks ben ik nog
Die pull up reeks ben ik nog ergens tegen gekomen
Ja klopt. De mijne is
Ja klopt. De mijne is gebasseerd op die van jou van kort geleden XD. Ik had niet veel zin meer in weighted pull-/chinups dus dan maar dit.
Dat hakt er wel denk ik. Op
Dat hakt er wel denk ik.
Op jiu-jitsu training doen wij dit ook regelmatig met afwisselend pompen en sit-ups.
Ik wissel ook graag sommige
Ik wissel ook graag sommige zaken af (de bodybuilder in mezelf waarschijnlijk lol )
Krachttraining 09-11-2012
Workout A
Squats
01x20x20kg
02x05x40kg
05x05x60kg --> sommige reps doen echt nog zeer.
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
Standing ab crunches
03x15x30kg
Bench press
01x10x20kg
01x05x35kg
01x05x55kg --> Zwaar
01x03x65kg --> Zwaar
03x05x70kg --> Redelijk te doen. De bedoeling was om 72.5kg te benchen alleen voelde de 2 vorige sets zodanig zwaar dat ik besloten heb om het bij de 70kg te houden en deze vielen juist meer mee. Wat een tegenstrijdigheden!
03x05x60kg --> rechterschouder ging wel ff lastiger doen
BB shrugs (front)
03x15x67.5kg --> beste sets ooit. Mooi gecontroleerd en geen problemen met m'n grip zoals ik soms heb.
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x90kg
01x03x110kg
01x05x125kg --> +2.5kg. Ging wel goed alleen wat last van zweethanden in de loop van de set.
Dips
). Volgende week weer gewoon weighted dips. Dit was ff voor de afwisseling.
01x10xBW
01x09xBW
01x08xBW
01x07xBW
01x06xBW
01x05xBW
01x04xBW
01x03xBW
01x02xBW
01x01xBW --> Zelfde set-up als mijn pull-ups van afgelopen week (REFERENTIE: Rybeara
Shrugs (met halterschijven, beide armen tegelijk of course)
01x20x20kg per arm + 01x20x15kg per arm --> Ging lekker verzuren
01x20x10kg per arm + 01x20x05kg per arm --> Idem, leuk op deze manier
Conclusie: tevreden met deze training. Tijdens de training 3 kiwi's, 3/3.5 glazen jus d'orange en 2 meergranen beschuiten.
Mooi training, je deadlift
Mooi training, je deadlift en bench zijn goed op weg. Alleen squat nog niet, maar das door je blessure. GA GWN NAAR DE DOKTER.
Dit blijft gwn echt veel te lang aanhouden.