Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.
Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg
Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts
Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013
Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust
(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)
BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.
Krachttraining 10-08-2013
Workout: Chest+Abs+Triceps+Legs
Ab roll
03x10
Dips
01x08xBW
07x08xBW+5kg
Incline Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg --> Wow, wat zwaar. In mijn planning wou ik werksets van 75kg gaan doen maar die 70kg was zodanig zwaar dat ik het niet zag zitten. De incline na een flat bench serie gaat me beter af
03x10x60kg --> Laatste set 8 reps, paar secs pauze en toen de set afgemaakt.
Hanging Leg Raise + SS Tricep rope pull down
05x10xBW + 05x12x10kg
Barbell Lunges
01x11x30kg per been
01x12x30kg per been
01x11x30kg per been
Quote: Quote: Quote: Workout Rug +
Voor ik met SS begon heb ik ook lang last gehad van mijn onderrug. Dit komt omdat er een deel van mijn onderrug niet volgroeid is en ik hierdoor een zwakke onderrug heb. Bij het beoefenen van oefeningen voor de onderrug werd het telkens zwart voor mijn ogen en voelde ik me zwak.
Oplossing: Verstevigen van de onderliggende buikspieren en de core in het algemeen om de zwakte op te vangen.
Als je dicht bij Antwerpen woont: http://www.acantwerpen.be/
Zeer goede service en ze zijn daar gewoon om met sporters om te gaan.
True is een noorderbuur, hij
True is een noorderbuur, hij zal het eerder in Nederland gaan zoeken vermoed ik.
Maar het lijkt me dat de keuze daar mss wel nog ruimer is op dat vlak.
Krachttraining 12-08-2013
Workout: Schouders + Legs
Shoulder Mobility
03x10
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x60kg
05x03x67.5kg --> +2.5kg VPR! Ik had er bij (een aantal) sets nog een 4e rep uit kunnen pushen dus wat dat betreft ben ik niet all-out gegaan.
03x10x50kg --> Vrij easy maar toch tevreden
DB Side Lateral Raise + SS Plate Front Raise
03x12x05kg per arm + 03x12x10kg schijf
Face Pulls
01x12x10kg
03x12x20kg --> Easy
Paused ATG Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
03x05x70kg --> Ik wou niks gaan forceren dus ben ik flink laag gaan zitten. Toch voel ik bij elke rep wel dat er iets niet goed zit.
BB Calve Raises
04x15x130kg --> Voelde zeer easy aan
nice press!! gaat goed
nice press!! gaat goed
Krachttraining 14-08-2013
Workout Rug + Biceps
Plank
01x 1min en 10 sec
02x 1min
Sumo Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
05x05x100kg
Bent Over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
05x05x60kg
Pull-Up
05x08xBW
BB Shrugs
03x12x100kg --> wel snelle reps
01x12x80kg
01x12x60kg + 01x12x40kg + 01x12x20kg
Standing Ez Bar Curl (medium grip)
01x12x10kg
03x12x20kg --> Wow wat zwaar. Normaal zou het niet zo zwaar moeten zijn.
Concentration Curl
03x05x20kg per arm
Krachttraining 15-08-2013
Workout Borst/Abs/Triceps
Ab Roll (vanaf de knieen)
03x10
Flat Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x80kg
05x02x90kg --> (V)PR! +2,5kg ten opzichte van 5 sets van 2 reps met 87.5kg. Bij de eerste 3 sets had er nog een derde rep ingezeten.
Incline Bench Press (2 gaten incline)
01x10x20kg
01x05x40kg
05x05x80kg
Overhead Ez Bar Tricep Extention
01x12x10kg
03x12x20kg
Hanging Leg Raise + SS Tricep pull down (straight bar)
01x10 + 01x12x10kg
03x10 + 03x12x20kg
Goeie bench man, sterk.
Goeie bench man, sterk.
Nou ja, echt heel sterk is
Nou ja, echt heel sterk is het nog niet maar ik ben toch blij dat ik eindelijk de 90kg heb bereikt zonder singles. Een x aantal maanden geleden kwam ik niet verder dan 80kg dus voorruitgang is er wel (ook al is het misschien niet al te veel voorruitgang). Ik ben toch tevreden (over bench/seated press).
goed gebencht
goed gebencht
Quote: goed gebencht
Jaja, pas maar op want ik zit je op de hielen!
true that xD Keeps me
true that xD Keeps me motivated dus blijf me maar op de hielen zitten