Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.
Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg
Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts
Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013
Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust
(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)
BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.
Krachttraining 23-08-2012
Workout B
Squat (Starr Rehab)
01x25x20kg
02x25x40kg
Calf raise
04x15x120kg
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x05x52.5kg --> De bar iets hoger blijven houden. Normaal ter hoogte van ademsappel, nu ter hoogte van de kin/mond.
Pendlay rows
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
05x03x77.5kg --> +2.5kg t.o.v. vorige keer.
Pull-/chin-ups
02x08xBW Pullup, wide grip, overhands
02x08xBW+5kg Pullup, schouderbreedte, overhands
02x08xBW+5kg Chinup, schouderbreedte, onderhands
02x08xBW+5kg Chinup, palmen naar elkaar toe, overhands
Tricep rope pull down
04x10x17.5kg --> +2.5kg t.o.v. vorige trainingen. Wel met minder reps
Krachttraining 25-08-2012
Workout A
Squat (Starr rehab)
01x25x20kg
01x25x40kg
01x15x60kg --> Onderrug begon hier een beetje gevoelig te worden
Bench Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
01x04x70kg --> had er 5 reps uit kunnen halen maar ik kreeg een pijnscheut in de rechterschouder
01x03x70kg
01x03x70kg (4F) --> 4e rep was bijna gelukt
01x02x70kg (3F)
02x02x70kg --> Al met al een lichte voorruitgang op de bench press
03x05x60kg
Deadlift (Starr Rehab)
01x25x20kg
01x25x40kg
01x15x60kg --> gevoelig in de onderrug doordat ik het te snel deed. Laatste 5 reps vanaf de grond gedaan op een rustige manier.
Dips
08x05xBW+5kg
BB Shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
BB Shrugs (front)
05x15x65kg
Standing ab crunches
04x15x27.5kg
Krachttraining 27-08-2012
Workout B
Squat (Starr Rehab)
01x25x20kg
01x15x40kg
02x15x60kg
Calf raise
04x15x125kg
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x03x40kg
01x02x55kg
05x03x52.5kg --> Slechter dan vorige keer
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
03x10x60kg --> veel last van de rug tijdens de BOR
Chin-/pullup
02x08xBW pull up, wide grip, overhands
02x08xBW+5kg pull up, schouderbreedte, overhands
02x08xBW+5kg chin up, schouderbreedte, onderhands
02x08xBW+5kg chin up, palmen naar elkaar toe, overhands
Tricep pull down
03x15x17.5kg
Krachttraining 29-08-2012
Workout A
Squat (Starr Rehab)
01x25x20kg
01x15x40kg
01x15x60kg
02x10x70kg
Bench Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
01x05x70kg --> VOLLE SET GEMAAKT!
02x04x70kg --> Goede voorruitgang op de bench press!
01x03x70kg --> Nog ff wat reps
03x05x60kg
Deadlift (Starr Rehab)
01x25x20kg
01x15x40kg
01x10x60kg
02x10x80kg --> Voelde goed
Dips
05x08xBW+5kg --> Volgende keer 7.5kg in 8x5 of 5x8
BB Shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
BB Shrugs (front)
04x15x65kg
Standing Ab crunches
03x15x27.5kg
BB curls
02x10x30kg
Conclusie: Lange training maar wel leuk en het ging goed. Bij de squats wat geexperimenteerd bij het staan. Op de 20 en 70kg de benen vrij wijd uit elkaar omdat ik dacht dat de breedte tussen de knieen ongeveer 2 onderarmlengtes moest zijn maar hier was ik niet meer zeker van. ---> ZIE AFBEELDING
Been/kniebreedte bij de squat
Vrij lastig naar m'n mening. Ik weet wel dat ik normaal nooit zo breed ben gaan trainen. Miss is het ook lastig omdat ik lang ben.
Die kerel op de foto is wel
Die kerel op de foto is wel zijn stand niet aan het meten
Kies een breedte dat voor jou comfortabel is, zelf sta ik eerder smal bij squat,
omdat ik zeer gevoelige aductoren heb.
Je squat en DL gaan weer op
Je squat en DL gaan weer op de goede weg, je voelt geen last meer aan je rug?
Bij squat heb ik gister wat
Bij squat heb ik gister wat irritaties aan de rug. Vooral omdat ik aan het experimenteren was met de breedte tussen de voeten.
Tot nu toe heb ik bij deadlift geen verdere last. De 80kg was zelfs goed te doen.
Krachttraining 30-08-2012
Had ff zin om een pull-/chin-up training te doen vandaag dus vandaar;
Pull-up
05x08xBW Wide grip, overhands
05x08xBW+5kg Schouderbreedte, overhands
Chin-up
03x08xBW+5kg Schouderbreedte, onderhands
03x08xBW+5kg Palmen naar elkaar, overhands
Die gaan goed zo te zien
Die gaan goed zo te zien
Krachttraining 31-08-2012
Workout B
Squat (Starr Rehab)
01x25x20kg
01x10x40kg
01x10x60kg
01x10x70kg
03x05x75kg --> Vanaf nu met stapjes van 2.5kg omhoog.
Calf raise
04x15x125kg
Seated DB Press
01x10x5kg per arm
01x05x15kg per arm
01x05x20kg per arm --> Zwaar, slechte houding
04x05x15kg per arm
---> Volgende keer maar weer gewoon BB press
Bent over row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
05x03x80kg --> Ging goed. Alleen de volgende keer nog een tussenstop bij 70kg van 3 reps.
02x10x60kg
Pull-/chin-ups
02x08xBW+7.5kg Pull-up, wide grip, overhands
02x08xBW+7.5kg Pull-up, schouderbreedte, overhands
02x08xBW+7.5kg Chin-up, schouderbreedte, onderhands
02x08xBW+7.5kg Chin-up, palmen naar elkaar toe, overhands
Tricep rope pull down
01x10x20kg --> Te zwaar, slechte houding
02x10x17.5kg --> Goede techniek en controle
Mooie calf raises en chin
Mooie calf raises en chin ups. BOR gaat ook prima.
Duidelijk dat pull
Duidelijk dat pull bewegingen je goed afgaan.
Al is de vorm niet altijd
Al is de vorm niet altijd even mooi. Soms wordt het zodanig zwaar dat m'n onderlichaam heen en weer gaat slingeren
Krachttraining 02-09-2012
Vandaag wat isolatieoefeningen.
Squats (opwarmwerk)
01x25x20kg
01x15x40kg
Lat pull down (wide grip, overhands)
01x10x10kg
01x10x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg
03x10x50kg
Lat pull down (schouderbreedte, onderhands)
02x10x50kg
--> Pull downs strikt uitgevoerd, dus eerst arch maken in de rug vervolgens het gewicht naar me toe trekken op een rustige gecontroleerde manier.
BB curls
01x10x20kg
01x10x30kg
04x05x40kg --> volgende keer mezelf pushen om tot 8 reps te komen wat het zou wel mogelijk zijn geweest.
Lateral rise (front/side)
03x10x7.5kg per arm per soort --> Zwaar, toch moet ik er nog wel op gaan letten dat ik ze goed uit ga voeren.
Leg raise
01x10x30kg
01x10x40kg
01x10x50kg
01x10x60kg
03x10x70kg
Sit-ups/ab crunches
02x50xBW+20kg (2x10kg schijf op borst)
Low row
03x10x50kg --> Strikt, rustig en gecontroleerd uitgevoerd
Face pulls
03x10x20kg
Opmerking: Ik was van plan om glute/ham raises ta gaan doen want ik dacht dat die wel konden d.m.v. de bench en de dingen op de lat tower waar je je benen onder vast zet normaal maar dit was niet echt te doen. ** Al zie ik nu wel een vid op utube waarbij het wel kan;
Krachttraining 04-09-2012
Workout A
Squats (weer normaal)
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg
03x05x77.5kg --> Zwaar en heb m'n twijfels over de techniek. Rug is tot nu toe redelijk normaal.
Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
01x04x70kg (5F) --> Vorige keer 5 reps
01x04x70kg
01x03x70kg --> Vorige keer 4 reps + nog een set met 3 reps
03x05x60kg
--> Bench press is t.o.v. vorige keer wat achteruit gegaan. Ik maak hier geen/te weinig progressie mee naar mijn mening.
Deadlift (weer normaal)
01x10x20kg
01x05x60kg
01x03x80kg
01x05x90kg --> Voelde goed in de benen maar wel redelijk 'zwaar'.
BB shrugs behind back
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
Dips
05x05xBW+7.5kg --> Ik wou sets van 8 reps doen maar aangezien ik heb verhoogd met 2.5kg was dit te zwaar.
Standing Ab Crunches
03x15x27.5kg
BB shrugs front
03x15x67.5kg --> +2,5kg, was goed te doen
Krachttraining 06-09-2012
Workout B
Squats
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
00x03x70kg --> Deze set vergeten
05x05x80kg --> Voelde goed en licht aan. Toch vreemd aangezien 78.5kg de vorige keer echt zwaar aanvoelde.
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x04x52.5kg --> Kon beter. Geen verdere progressie tot nu toe.
Calf raise
04x15x125kg
Pendlay rows
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
01x03x70kg
05x03x80kg --> +2.5kg alleen was de uitvoering niet erg gecontroleerd.
Pullup/chinup
02x08xBW+7.5kg pull up, wide grip, overhands --> Laaste paar reps waren slecht in de zin dat m'n onderlichaam heen en weer begon te slingeren
02x08xBW+7.5kg pull up, schouderbreedte, overhands
02x08xBW+7.5kg chin up, schouderbreedte, onderhands
02x08xBW+7.5kg chin up, palmen naar elkaar, overhands
Tricep rope pull down
03x10x17.5kg
Krachttraining 10-09-2012
Dit weekend stond er een training gepland alleen had ik er uiteindelijk geen tijd meer voor dus vandaag weer een training gedaan.
Workout A
Squats
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x75kg
03x05x82.5kg
Bench Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
03x03x70kg --> Weer slechter dan de vorige keer. Geen voorruitgang en daar baal ik wel van.
03x05x60kg
Deadlift
01x10x20kg
01x05x50kg
01x05x70kg
01x03x80kg
03x05x90kg --> Ging goed, vooral de techniek aangehouden zoals ik het uit de starting strength dvd heb gekeken.
Dips
05x08xBW+5kg
Standing ab crunches
03x15x27.5kg
BB shrugs behind back
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
BB shrugs front
03x15x67.5kg
Hoe komt het dat je geen
Hoe komt het dat je geen progressie maakt de laatste weken? Ligt het miss aan voeding ofzo? Normaal hoor je elke training toch progressie te maken, hetzij in reps of extra gewicht. Probeer jezelf echt op te fokken voor een training, helpt egt goed bij mij.
Wat ik ook opmerk, is dat je pendlay row veel te hoog is in vgl met je DL.
Nou ja dat is niet helemaal
Nou ja dat is niet helemaal waar aangezien ik met deadlift bij de 132.5kg zat. Maar ik ben weer vanaf een laag gewicht begonnen omdat ik een aantal weken/1,5 maand geleden last in de onderrug kreeg en dit na 3 weken nog niet weg was.
Grootste oorzaak is een gebrek aan rust denk ik.
Ah dat verklaart veel. Heb
Ah dat verklaart veel. Heb je nog steeds last ervan?
Destijds had ik vooral pijn
Destijds had ik vooral pijn buiten de trainingen om. Dit is nu wel weg. Ook let ik wat meer op de houding bij het zitten e.d. Tijdens trainingen heb ik nog wel het gevoel dat m'n onderrug gepest wordt en daardoor wat meer pijn begint te doen.
Krachttraining 12-09-2012
Workout B
Squats
01x10x20kg
01x05x50kg --> zwaar
01x02x70kg --> veel last van de onderrug. Toen maar gestopt met de squats
Calf raise
04x15x125kg --> eerst kreeg ik de halter niet eens uit het rack omdat het zodanig veel last aan de onderrug gaf. Vervolgens toch maar doorgezet en deze oefening af kunnen ronden.
Seated press
01x20x20kg --> zware verzuring
01x10x20kg
Conclusie: slechte training en weer last van de rug. Op 1 of andere manier voelde de onderrug al stijf aan en dit gaf pijn bij het laagste punt van de squats. Morgen of overmorgen maar een training doen dan.
Ik zou juist geen last/moeite moeten hebben. Ik eet goed naar mijn idee. Ook wat meer rust gehad dan anders. Gvd.
Spijtig van je rug mss ook
Spijtig van je rug
mss ook eens maar naar osteopaat?
Squat je low bar?
Squat je low bar?
Krachttraining 14-09-2012
Workout B, soort van vervolg van woensdag.
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x05x45kg --> Deaload aangezien ik toch niet verder kom dan 52.5kg.
Bent over rows
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
01x03x70kg
05x03x80kg --> Techniek was niet zo mooi op een aantal van de reps na.
Pullup/chinups
02x08xBW+7.5kg pullup wide grip, overhands
02x08xBW+7.5kg pullup schouderbreedte, overhands
02x08xBW+7.5kg chinup schouderbreedte, onderhands
02x08xBW+7.5kg chinup palmen naar elkaar, overhands
Tricep pull down (straight bar)
05x10x20kg --> Redelijk licht en makkelijker dan met tricep rope
Leg raise
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
03x12x70kg
Quote: Squat je low bar?
Nee, ik denk high bar. Beetje bovenzijde van de schouders, onder de traps of wat dan ook.
Ik ben van low bar naar high
Ik ben van low bar naar high bar overgestapt, een hele tijd terug, om de reden dat ik ook erg last had
van mijn onderrug bij het squaten. Bij high bar heb ik er absoluut geen last van. Je bovenlichaam blijft
vertikaler. Waarschijnlijk, zal het gewicht van je squats in het begin wel ietsje zakken, maar dat bouw
je snel weer op. Ik zeg niet dat dit je probleem gaat verhelpen, maar het kan mss een oplossing bieden.
Vind het merkwaardig dat je vooral last blijkt te hebben bij squat, terwijl DL veel belastender is op je
onderrug.
je chins gaan wel goed
je chins gaan wel goed
@Rybeara, aan de hand van de
@Rybeara, aan de hand van de foto's squat ik op de manier zoals RECHTS is te zien.