The texas method

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008
Ingediend door psycomantje op Zat, 11/05/2013 - 13:49.

Yo, ik zit momenteel terug op SS zoals jullie al gemerkt hebben tot mijn lifts terug op een 'deftig' gewicht zitten voor mij dan toch. Hierna ben ik er nog niet volledig uit wat ik ga doen maar ik ben me vooral aan het inlezen in The texas method maar ik blijf met vragen zitten. Dit is wat ik er van heb gemaakt/uitegeleid

The texas method
Week1: bench week

Maandag: volume day
Squat: 5*5
Bench: 5*5
*assistance: bv chins+shrugs

Woensdag: recovery day:
Squat: 2*5
Press: 2*5
*assistance: bv dips+rows

Vrijdag: intensity day
Squat: 3x1-3 of 1x5
Bench: 3x1-3 of 1x5
Deadlift: 1x5
*assistance: bv: rdl+abb roll

Week2: press week

Maandag: volume day
Squat: 5*5
Press: 5*5
*assistance

Woensdag: recovery day
Squat: 2*5
Bench: 2*5
*assistance

Vrijdag:
intensity day
Squat: 3x1-3 of 1x5
press: 3x1-3 of 1x5
Deadlift: 1*5
*assistance

-Klopt dit zo een beetje? Wat ik me dan afvraag is wanneer max je opdeadlift, na je werkset nog verder door werken naar een max?
-Kloppen de intensity days van sets/reps? Want je leest heel veel verschillende dingen (ik weet dat je meer zelf mag 'kiezen' wat en hoe maar toch)
-En als assistance oefeningen die je erbij neemt dacht ik +- max 2 oef ofzo


--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



Buell doet/deed deze schema

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Buell doet/deed deze schema al een tijdje. Vraag hem anders even.



Dit schema is inderdaad de

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Dit schema is inderdaad de "Texas Method". Je moet wat spelen met assistance: soms heb ik liever dips op maandag dan op woensdag, zodat de triceps beter gerecupereerd zijn tegen zaterdag. Chins zou ik dan woensdag doen. (enkel: test eerst je opstelling die je nu hebt, heb je problemen met triceps zaterdag, dan wissel je maar wat) Eye-wink

Een max DL (1 - 3 RM) wordt niet gedaan. Je kan het wel af en toe proberen, in plaats van altijd die 1*5. Rippetoe zegt, dacht ik, 1*5 of 2*3. 3*2 zal ook wel werken. Of eens een max/reeks singles, ter afwisseling. Allesinds niet veel meer dan die 1*5, want van DL recupereer je moeilijker. Ook hier: speel er mee, test wat werkt en onthoud wat niet werkt Sticking out tongue Het is vooral trial & error, tot je weet wat kan en wat niet kan.

De intensity days kloppen: Rip zegt dat je op intensity-day altijd nieuwe PR's moet zetten. Altijd. Dit is naar keuze: singles, doubles of triples of ééntje van 5. Dit zal niet altijd lukken, daarom moet je dit eens lezen: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method.

Ikzelf wil op intensity-day altijd 3 sets doen. Ik gebruik dit systeem: 3x2*180 (voorbeeld, maar 3x2 is wat vast staat), en als dat lukte deed ik de week erna 3x3*180. Lukte dat, volgende week 3x2*182,5kg, ... Als het niet lukte, probeer ik de week erop opnieuw. Sinds ik deze methode doe, heb ik amper een gewicht moeten herproberen op intensity-day.

Rippetoe zegt ook in zijn "stalling" (zie tekst hieronder), dat de progressie op volume-dag afhankelijk is van intensity-dag. Heb je veel gefaild op intensity-dag, dan zal je volume-dag ook minder zijn. Was je intensity-dag goed, zal je volume-dag ook goed zijn. Omgekeerd ook: is volume-dag goed, zal intensity-dag goed gaan. Bij fails op volume-dag, daar merk ik geen effect op intensity-dag Sticking out tongue

Bij de "stalling" (zie tekst hieronder) op volume-dag, zegt Rippetoe dat je hetzelfde gewicht 3 weken lang moet opnieuw doen. Is er dan nog geen verbetering, dan heb je 3 keuzes. Ikzelf vind de beste 2 reps droppen per set (5x3 ipv 5x5). Want als je 2 sets dropt (3x5 ipv 5x5), dan gingen mijn laatste 2 sets minder, omdat ik dus die 2 laatste liet vallen. Je bent die 2 sets 'extra' dan niet meer gewoon.

Deloaden kan ook, maar dat werkte ook niet goed voor mij: ik had problemen met een gewicht, dus behoud ik dat gewicht om eraan te wennen.

Daarom dat ik op volume-dag altijd 5x3 deed, week erachter 5x4 (zelfde gewicht) en dan 5x5. Ik merkte wel: 5x5 was doodgaan toen, en 5x3 was te relax Sticking out tongue Daarom liet ik onlangs 5x3 vallen en wisselde ik tussen 5x4 en 5x5. Dit werkt, en als ik voel dat ik te dicht bij fail zat nadat ik mijn reps deed, ga ik 5x3 weer invoeren.

In de wiki zal je zien dat Rippetoe je altijd een ruime keuze zal geven (er staat veel "or" tussen). Eronder staat ook wat de opties zijn bij "stalling" (plateaus) op volume-dag en intensity-dag.



Bedankt voor de info Veel

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

Bedankt voor de info Smiling Veel info en duidelijk!

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



Je zou ook kunnen werken met

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Je zou ook kunnen werken met trainingscycli,

Dit houdt in dat je na een cyclus 10 dagen volledige rust neemt zonder training.

Vervolgens ga je gedurende een 4-tal weken trainen startend vanaf een gewicht dat pakweg 20% lager licht dan je max uit de vorige cyclus, zo werk je naar 90% van dat gewicht toe, waarbij je de volgende 4 weken stilletjes naar je max uit de vorige cyclus toe werkt om er tenslotte door te breken en de echte groeifase aan te vatten.

Op deze manier doe je een deload (10 dagen rust), waarna je weer opbouwt, Het feit dat je gewicht lager ligt om te starten geeft je de gelegenheid om op techniek te werken,

Belangrijk is elke training vooruitgang te boeken, Ofwel in gewicht door 0,5kg of zelfs minder in gewicht toe te voegen ofwel door de reps te verhogen, Je moet dan werken met een reprange (bvb, tussen 8 en 12), Als je niet in gewicht kan stijgen omdat je de vorige training de 12 reps niet gehaald hebt, kan je het gewicht behouden en de volgende training die 12 wel halen,

Zo ga je telkens vooruit, wat goed is voor de motivatie



Wat je voorstelt is

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Wat je voorstelt is eigenlijk om de 4 weken (28 dagen) 10 dagen rust te houden? Dat is bijna 1/3e van 1 cyclus en dat vind ik wel veel. Op tijd en stond eens 1 - 2 weken pauzeren en niks doen (of lichter trainen) kan zeker verademend werken, dat wel. Ook een puntje van kritiek: je hebt een nieuwe max gezet, je rust 10 dagen en deload. Wel, ik verzeker je dat je na die 10 dagen geen 1, 2, 3 of 5RM's (dus maxes en semi-maxes: ik bedoel dus gewoon grote intensiteit, lage reps) zult kunnen doen want je lichaam is dat niet meer gewoon.

In die 4 weken kan je wel opbouwen, maar dan bouw je telkens weer dat intensiteit gewoon worden op. En in Texas Method is het de bedoeling om zeer vaak PR's te zetten, dus dan moet je volgens jou 10 rusten, of zie ik het verkeerd? Zelfs bij een klein PR op jouw systeem deloaden, vind ik niet goed. En grote PR's kan je niet instant boeken in die 4 weken (PR's bouw je langzaam en klein op, sommigen kunnen wel meteen grote stappen aan). En in die 4 weken kan je bijna geen groot PR zetten in vergelijking met een vorige cyclus, tenzij dan +5kg.

Ik zie het idee daarom niet zitten: ik zou een cyclus dan uitbreiden naar 4 - 5 of 6 maanden. Je voelt vanzelf aan wanneer het tijd is voor een deload of om even extra rust te pakken Eye-wink

Ben benieuwd naar jouw argumenten.



En gelijk heb je Buell! Ik

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

En gelijk heb je Buell!

Ik merk aan je reactie dat mijn uitleg te beknopt geweest is, ik zal hem daarom hier proberen te verduidelijken.

Dus, 1 trainingscyclus bestaat uit 3 fases die gewoon naadloos aan elkaar aansluiten;
de eerste is een consolidatiefase, die je ongeveer 4 weken laten duren waarbij je je techniek kan consolideren en waarbij je vanaf 80% van je vorige max tot 90% van deze max werkt.

vervolgens heb je, noem het een doorgroeifase die je eveneens 4 weken laat duren ongeveer waarbij je tot aan je vorige max gaat.

Tenslotte heb je de eigenlijke groeifase, het is de bedoeling dat je deze zo lang mogelijk laat duren, zo tussen de 8 en de 16 weken. Het is de bedoeling dat je elke training kan groeien en je gaat hiermee door tot je het zogenaamde plateau bereikt op de meeste oefeningen en je geen groei meer kan realiseren. Dan is de cyclus ten einde, stop je 10 dagen en begin je opnieuw aan 80% van je vorige max, je plateau waar je niet voorbij raakte.

De gehele trainingscyclus duurt dan inderdaad zo'n 4 à 6 maanden zoals je ook zelf aangeeft.

Dus conclusie in de groeifase blijf je zolang mogelijk de nieuwe max'en opstapelen tot je een plateau bereikt waar je niet meer over raakt.

Hoe werkt dit groeien?

je traint in een reprange. 4 à 6 reps per set indien je de focus legt op krachtwinst, of 8 à 12 reps per set indien je de focus legt op hypertrofie.
In eerste instantie is het de bedoeling dat je elke trainingsdag op elke set opnieuw die 6 of 12 reps haalt. Lukt dit dan verhoog je de volgende trainingsdag het gewicht, lukt dat niet en haal je in je laatste set slechts 5 of 10 reps (je doet bvb. 3 * 6 of 3 * 12 met een opwarmset ervoor op 50% van je werkgewicht) dan hou je de volgende trainingsdag het gewicht gelijk en probeer je wel al je reps te halen, of er minstens eentje bij te doen, waarna je eventueel wel weer kan verhogen.

Dus conclusie in de groeifase blijf je zolang mogelijk de nieuwe max'en opstapelen tot je een plateau bereikt waar je niet meer over raakt.

Ik hoop dat het zo duidelijker is?



Ja, dat is een pak

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Ja, dat is een pak duidelijker Smiling Het is inderdaad een goede trainings-denkwijze. Het plan erachter is al duidelijk: dat heb je net omschreven. Enkel de invulling om dat plan te realiseren, en die je moet schikken naar je plan, heb ik nog niet: beginners kunnen zonder moeite 3x per week squatten. Gevorderden hebben hier problemen mee, door de recuperatie die squatten vraagt. Hoe zit het daar mee? Volgens mij is het een goede filosifie die je kan toepassen vanaf de gevorderde beginner, en die gevorderden ook kunnen gebruiken (verder weet ik niet: daar ben ik niet ervaren mee).

Het is een trainings'filosofie' die vooral gevorderde beginners pas kunnen gebruiken: beginners laat je niet maxen, dat heeft ook geen nut voor hen. Gevorderde beginners kunnen dat wel (en zij kunnen nog nood hebben aan die weken om aan hun techniek te werken, dit geld voor elke persoon die traint eigenlijk).

De denkwijze zit goed (want als je op een plateau zit, deload je en dan ga je ook meteen je techniek verbeteren en er opnieuw inrammen en je bouwt weer mooi op). De invulling moet je aanpassen aan je noden (je mindere punten), je recuperatie en die denkwijze die je net hebt voorgesteld (en andere factoren ook, zoals waar je zin in hebt. Dit is wel een meer persoonlijke factor).

Voor mij is het een goede denkwijze, waar je zeker wel resultaat op kan halen. Er zijn tal van mogelijkheden binnen de krachtsport Smiling



Wat bedoel jij met maxen en

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Wat bedoel jij met maxen en wat versta jij onder een beginner?

Ik gebruik deze filosofie en ik ben zeer zeker een beginner, toch werkt het prima.
Wat is maxen? Je moet elke training je gewicht proberen te verhogen, dat is progressief opbouwen en op deze manier boek je vooruitgang. In die zin heb je elke training een nieuwe max te pakken. Het is wel natuurlijk een 6RM of 12RM afhankelijk van je focus.

Qua volume is uit eigen ervaring less more Smiling.
In den beginne trainde ik 3 X maal per week full body. Dit was echter te veel voor mij, de tweede dag is spierpijn meestal het ergste, dus die dag opnieuw trainen was niet optimaal, maar ik deed het toch omdat iedereen dit lijkt te zeggen.

Intussen weet ik beter en train ik slechts 2 keer per week, telkens ongeveer een uur full body. Dit gaat stukken beter, in die mate dat ik even snel vooruit ga met dezelfde gewichten en mijn gewichten even snel kan laten stijgen op 3 x 12 dan voorheen op 3 x 5.
De recuperatie is pakken beter.

Ter info ik ben 3 maal herbegonnen met hiertussen telkens minstens 6 maanden tot een jaar volledige inactiviteit wegens blessures. Derde keer goeie keer, bon hiermee wil ik aantonen dat volgens mij, gezien ik de eerste 2 maal nooit veel verder dan anderhalve maand geraakt ben in mijn training, het aspect 'muscle memory' wel niet erg zal gespeeld hebben.

Recuperatie is echt key en het is dus beter om minder te trainen dan meer, echter gegeven dat de training zelf wel op maximum intensiteit dient te gebeuren. 2 maal per week squatten of zelfs 1 maal per week squatten voor gevorderden is dus prima gegeven dat je alles uit de kast haalt.
Het is eigenlijk een high intensity training waar ook Mike Mentzer een hele tijd mee bezig geweest is en waarbij hij uiteindelijk 4 tot zelfs 7 dagen rust tot de volgende work-out liet (zie ook wikipedia)



Onder een max versta ik:

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Onder een max versta ik: beperkte sets (1 tot maximum 3) met beperkte reps (1 tot maximum 5), met een hoog gewicht (hoge intensiteit, laag volume dus). Onder een beginner versta ik iemand die gerust nog 3x per week kan squatten, en die persoon geraakt gedurende de trainingen goed gerecupereerd. Een beginner heeft de techniek nog niet echt beet en twijfelt meestal bij zijn form en daarom zijn maxes ook af te raden bij beginners.

Recuperatie is natuurlijk een grote factor die meespeelt in vooruitgang, maar je trainingstijd express beperken zou ik afraden (lees: niet zo snel aanraden, ik sta er niet zo voor te springen om dat ook te doen). Je recuperatie verbeteren kan je ook door voldoende te slapen (of meer te slapen), voldoende te eten (meer eiwitten en koolhydraten, vetten wat minderen kan ook of de juiste voeding eten op het juiste tijdstip van de dag: snelle eiwitten na trainingen en in het ontbijt, ... Enfin, gewoon de voeding 'professionaliseren'). Er leiden altijd meerdere wegen naar Rome.

2x per week trainen: ok. Dat kan. Maar 1 uur doen voor een fullbody vind ik weinig: ik doe er 1 uur over om te squatten. Hoe ziet een schema van jou eruit? Daar ben ik benieuwd naar.



Mijn basis is in dat geval

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Mijn basis is in dat geval een beperkt aantal sets (3 doorgaans) met een hoog volume (8 à 12) én een hoge intensiteit (hoog gewicht). De rust tussen de sets is relatief kort, tussen 1 en 1,5 minuten.

Mijn schema is redelijk verkort en bevat naast grote oefeningen ook nog enkele specifieke zaken voor mezelf in verband met de houding. Bij mij moet de focus liggen op schouders omhoog en achteruit. Om die reden train ik maar 1 maal per week borst. Om een rotator cuff probleem onder controle te houden doe ik maar 1 maal per week schouders (wat betreft pressen).

Dit is mijn schema:

Training A:

Squat
Seated cable row
dip Shrug => dit is dippen met stijve armen om de trapezius te activeren om de schouders omhoog te krijgen
Pec stretch => om schouders beter naar achteren te positioneren
scap push up => dit zijn push ups met stijve armen om de seratus anterior te activeren en zo het naar binnen vleugelen van de schouders tegen te gaan

Rack pull => dead lift met hogere start positie, op de top doe ik ook een squeeze (glute, quad, rug/schouder) en hold van een aantal tellen (3 tot 5)
Bench press
side hip thrusts => je bekken zijdelings op en neer bewegen steunend met 1 arm op een bankje en een gestrekt lichaam

Training B:

Squat
Seated cable row
dip Shrug
Pec stretch
scap push up

face pull => voor de externe rotatie van het schouder gewricht te verbeteren, voor de balans met de press en het helpt ook voor sterkte van de rotator cuff
overhead press
tricep extension => mijn tricpes lopen zeer achter tegen de biceps, bovendien zijn sterke triceps key voor een goede bench

Meestal duurt de training 70 tot maximaal 75 minuten, dat is echt high max. Ik doe dus 3 à 4 grote oefeningen per training en de rest is assistance en correctie werk (voor de houding)

Ik ga dit schema later wel verder uitkuisen en meer grote oefeningen inbouwen, maar de bedoeling blijft dat de rug en de trapz sterker zijn en blijven dan de borst voor het upper body gedeelte.
Het stretch-werk ga ik verschuiven naar niet-trainingsdagen in een apart schema. Klinkt misschien gek maar ja, je kan ook schema's bouwen voor stretch werk. Ik doe dit omdat ik technisch nog veel kan bijleren in bvb. de squat dat te maken heeft met flexibiliteit. Dit werk tijdens de training doen maakt de training te lang en is ook onvoldoende. Je kan beter een stretch schema van 30 minuten op alle niet trainingsdagen doen om goed flexibel en zo ideaal mogelijk technisch juiste oefeningen te kunnen doen dan 2 x per week in hyperverkorte vorm tijdens de training.

Hoe ziet jou schema er uit dat je zo veel tijd in één enkele workout stopt?



Als je progressie boekt met

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Als je progressie boekt met je schema: verder doen. Wie zijn wij om je tegen te houden, als je het bovendien ook leuk vindt Smiling Om de triceps te versterken kan ik CGBP (smal bankdrukken) aanraden. Kan je eens doen ter afwisseling, denk ik.

Mijn schema is gebaseerd op The Texas Method, van Mark Rippetoe. Het is hete derde schema (na Starting Strength en SS Novice). Mijn dagen zien er zo uit:

Volume-dag:
5x5 squat
5x5 strikt press/bench press (verandert per week)

Dit is nooit elke week 5x5. Soms doe ik 5x3, lukt die 5x3 dan doe ik 5x4. Lukt 5x4 dan doe ik 5x5 -> verhogen volgende keer en weer 5x3/5x4.

Recovery-dag:
2x5*80% van de squat op volume-dag
3x5*90% van strikt press/bench press van de vorige keer dat ik die deed op volume-dag (deed ik op volume-dag bench, dan doe ik hier press en vice verca)
3x5 OF 5x3 OF 3x8 pullups

Intensity-dag: (synoniem: PR-dag)
3x2 OF 3x3 squat
3x2 OF 3x3 strikt press/bench press (doe ik op volume dag bench bvb, doe ik hier ook bench en vice verca)
1x5 deadlift

Af en toe doe ik ergens ook op recovery-dag of intensity-dag dips. Mijn argumentatie en hoe alles werkt beschreef ik in de 3e post in dit topic.



Haha owned buel doet er ook

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Haha owned buel doet er ook 1 uur over om te squatten net zoals zoveel anderen. Als je met 1.5 min rust toekomt bij het squatten, dan suat je niet zwaar genoeg. Maar hey doe wat je wil je zult ooit wel inzien wie er gelijk had.



Quote: Haha owned buel doet er ook

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
Pro Strongman schreef:
Haha owned buel doet er ook 1 uur over om te squatten net zoals zoveel anderen. Als je met 1.5 min rust toekomt bij het squatten, dan suat je niet zwaar genoeg. Maar hey doe wat je wil je zult ooit wel inzien wie er gelijk had.

Mijn focus ligt niet op krachtwinst, maar op hypertrofie. Ik zit daarom in de 8 tot 12 reprange met korte rust, wat typisch is voor bodybuildingroutines.
Mij is het te doen om massa en esthetiek.

Bij kracht ligt de focus anders, is je reprange lager en neem je meer rust, tot 5 minuten tussen je sets als ik het me goed herinner. Ook qua voeding zal het accent wat anders liggen door wat meer calorieën en vetten toe te laten en dergelijke, maar de rust blijft toch essentieel.



Quote: Als je progressie boekt met

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
Buell schreef:
Als je progressie boekt met je schema: verder doen. Wie zijn wij om je tegen te houden, als je het bovendien ook leuk vindt Smiling Om de triceps te versterken kan ik CGBP (smal bankdrukken) aanraden. Kan je eens doen ter afwisseling, denk ik.

Mijn schema is gebaseerd op The Texas Method, van Mark Rippetoe. Het is hete derde schema (na Starting Strength en SS Novice). Mijn dagen zien er zo uit:

Volume-dag:
5x5 squat
5x5 strikt press/bench press (verandert per week)

Dit is nooit elke week 5x5. Soms doe ik 5x3, lukt die 5x3 dan doe ik 5x4. Lukt 5x4 dan doe ik 5x5 -> verhogen volgende keer en weer 5x3/5x4.

Recovery-dag:
2x5*80% van de squat op volume-dag
3x5*90% van strikt press/bench press van de vorige keer dat ik die deed op volume-dag (deed ik op volume-dag bench, dan doe ik hier press en vice verca)
3x5 OF 5x3 OF 3x8 pullups

Intensity-dag: (synoniem: PR-dag)
3x2 OF 3x3 squat
3x2 OF 3x3 strikt press/bench press (doe ik op volume dag bench bvb, doe ik hier ook bench en vice verca)
1x5 deadlift

Af en toe doe ik ergens ook op recovery-dag of intensity-dag dips. Mijn argumentatie en hoe alles werkt beschreef ik in de 3e post in dit topic.

Dank je voor de tip Buell, ik zal het smal bankdrukken zeker eens bekijken en proberen.

Ik vermoed dat je ook nog opwarmsets en mogelijk flexibiliteitswerk bij je 5x5 squat doet? Anders zou ik denken dat je met een Squat op 5X5 toch op een 35 min. max klaar bent als je ongeveer 5 minuten rust tussen iedere set? Of zie ik het verkeerd en loopt de rust nog verder op?

Heb je in je oefeningen niet meer tegenhang nodig in de rug om je bench press te compenseren zodat je de krachtverhoudingen in je lichaam goed kan houden? (lees vermijden dat je schouders naar voren komen omdat je borst veel sterker wordt dan je boven rug?!)

De filosofie lijkt me zeker goed, ik vraag me enkel af of je niet te weinig oefeningen hebt en zo te eenzijdig traint waardoor onbalansen en een foute houding zouden kunnen ontstaan?

Ik ben zelf niet zo'n fan van Rippetoe, maar dat is weer een ander verhaal.
Ik focus zeer sterk op houding en flexibilisering en dan is hij niet de beste persoon in mijn opinie. Ik haal mijn mosterd daarom eerder bij Eric Cressey (dat is vooral een schouder-man) en Stuart McRobert (allround bodybuilding man die veel zinnige dingen te zeggen heeft over alle zaken rond bodybuilding training, voeding, rust, stretch werk).



Dan is het nog gekker als je

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Dan is het nog gekker als je maar 2 uur per week traint voor massa. Kerel bespaar jezelf een hoop moeite en stel zelf eens een schema samen. Jij leest teveel theorie en doet te veel volgens het boekje. Met 2 uur per week ga mss na 10 jaar aan een acceptabel (niet echt spectaculair) fysiek zitten. Terwijl als je 3 keer per week anderhalf tot 2 uur traint je gemakkelijk al na 5 jaar een mooi fysiek kan opbouwen.



Quote: Quote: Als je progressie boekt met

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009
Wannabstronger schreef:
Buell schreef:
Als je progressie boekt met je schema: verder doen. Wie zijn wij om je tegen te houden, als je het bovendien ook leuk vindt Smiling Om de triceps te versterken kan ik CGBP (smal bankdrukken) aanraden. Kan je eens doen ter afwisseling, denk ik.

Mijn schema is gebaseerd op The Texas Method, van Mark Rippetoe. Het is hete derde schema (na Starting Strength en SS Novice). Mijn dagen zien er zo uit:

Volume-dag:
5x5 squat
5x5 strikt press/bench press (verandert per week)

Dit is nooit elke week 5x5. Soms doe ik 5x3, lukt die 5x3 dan doe ik 5x4. Lukt 5x4 dan doe ik 5x5 -> verhogen volgende keer en weer 5x3/5x4.

Recovery-dag:
2x5*80% van de squat op volume-dag
3x5*90% van strikt press/bench press van de vorige keer dat ik die deed op volume-dag (deed ik op volume-dag bench, dan doe ik hier press en vice verca)
3x5 OF 5x3 OF 3x8 pullups

Intensity-dag: (synoniem: PR-dag)
3x2 OF 3x3 squat
3x2 OF 3x3 strikt press/bench press (doe ik op volume dag bench bvb, doe ik hier ook bench en vice verca)
1x5 deadlift

Af en toe doe ik ergens ook op recovery-dag of intensity-dag dips. Mijn argumentatie en hoe alles werkt beschreef ik in de 3e post in dit topic.

Dank je voor de tip Buell, ik zal het smal bankdrukken zeker eens bekijken en proberen.

Ik vermoed dat je ook nog opwarmsets en mogelijk flexibiliteitswerk bij je 5x5 squat doet? Anders zou ik denken dat je met een Squat op 5X5 toch op een 35 min. max klaar bent als je ongeveer 5 minuten rust tussen iedere set? Of zie ik het verkeerd en loopt de rust nog verder op?

Heb je in je oefeningen niet meer tegenhang nodig in de rug om je bench press te compenseren zodat je de krachtverhoudingen in je lichaam goed kan houden? (lees vermijden dat je schouders naar voren komen omdat je borst veel sterker wordt dan je boven rug?!)

De filosofie lijkt me zeker goed, ik vraag me enkel af of je niet te weinig oefeningen hebt en zo te eenzijdig traint waardoor onbalansen en een foute houding zouden kunnen ontstaan?

Ik ben zelf niet zo'n fan van Rippetoe, maar dat is weer een ander verhaal.
Ik focus zeer sterk op houding en flexibilisering en dan is hij niet de beste persoon in mijn opinie. Ik haal mijn mosterd daarom eerder bij Eric Cressey (dat is vooral een schouder-man) en Stuart McRobert (allround bodybuilding man die veel zinnige dingen te zeggen heeft over alle zaken rond bodybuilding training, voeding, rust, stretch werk).

Ja, ik doe zeker nog opwarmsets maar die vermeld ik niet in het schema Sticking out tongue Dat valt ook te zien, oefening per oefening en situatie per situatie. Flexibiliteit doe ik niet zo echt, maar daar wil ik zeker meer over te weten komen. Het opwarmen voor de squat duur bij mij 20 - 30 minuten en dan squat ik zelf nog eens 45 min - 60 min. Soms rust ik inderdaad wat te veel, maar ik probeer er op te letten. Dit hangt ook nauw samen met hoe gefocust je bent Sticking out tongue

Ik heb geen enkel probleem met de bovenrug: pullups, bench press (waar je de lats ook goed mee kan activeren) en deadlifts zullen daar wel voor zorgen. Tot zover heb ik nog nooit echte problemen gehad met mobiliteit Smiling

Van Rippetoe ben ik een grote fan: zowel van zijn denkwijzen als zijn manier hoe hij die uitlegt. Maar ik focus me nooit enkel op wat Rippetoe zegt en kijk hoe anderen het doen en dan implementeer ik dat in het Texas Method schema Smiling



Buell, Als je het goed

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Buell,

Als je het goed bekijkt is de Texas Method een verkort schema bij uitstek. Daar heb je de abbreviated training dus al deels gebruikt zonder dat je het wist.
Rippetoe sluit daar behoorlijk aan bij McRobert.

Wat McRobert echter zegt is dat elke training een intensity day hoort te zijn. Dat is het HIT-aspect In dat geval is voor gevorderden 1 training per week meer dan genoeg, en zelfs beginners zullen het al zwaar hebben om te recoveren zodat het echt lastig gaat zijn om lange tijd twee intensity days per week te doen.

McRobert zegt ook, en dat is Wat Rip doet, dat je kan aanvullen met een Recovery en/of een volume day als je graag veel traint en er de tijd voor hebt. Hij vind dit echter niet nodig om goede progressie te maken. Als je weinig tijd hebt is dat dus zeer goed

Wat betreft de Squat zou 20 reps rest-pause een zeer goede, zoniet de beste manier zijn om je Squat en je fysiek op te bouwen.
Ik heb dit nog niet geprobeerd maar ben wel zinnens om dit te gaan proberen, ik wil m'n benen nog wat zwaarder belasten.
Misschien kan je dit ook proberen om efficiënter te squatten?

Ook deadlift kan ik 20 reps rest-pause vorm, maar ik betwijfel of je dan nog deadlift en Squat op dezelfde dag kan doen, dat lijkt me te zwaar worden.

Rippetoe heeft goede ideeën en zijn techniek zal zeker goed zijn, maar hij geeft soms vreemde adviezen (a gallon of milk a day???) en legt niet heel veel nadruk op flexibiliteit en vooral hoe je die kan bereiken. Dat doet McRobert wel. In zijn andere boek "Insiders tell all on weight training technique" staat een volledig hoofdstuk over flexibilisering en stretch werk dat zelfs in een programma gegoten werd om te alterneren met je trainingsdagen. Ikzelf vind het zo belangrijk dat ik dat schema zou doen op alle niet-trainingsdagen.



Quote: Buell,Als je het goed

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009
Wannabstronger schreef:
McRobert zegt ook, en dat is Wat Rip doet, dat je kan aanvullen met een Recovery en/of een volume day als je graag veel traint en er de tijd voor hebt. Hij vind dit echter niet nodig om goede progressie te maken. Als je weinig tijd hebt is dat dus zeer goed

Rippetoe heeft goede ideeën en zijn techniek zal zeker goed zijn, maar hij geeft soms vreemde adviezen (a gallon of milk a day???) en legt niet heel veel nadruk op flexibiliteit en vooral hoe je die kan bereiken. Dat doet McRobert wel. In zijn andere boek "Insiders tell all on weight training technique" staat een volledig hoofdstuk over flexibilisering en stretch werk dat zelfs in een programma gegoten werd om te alterneren met je trainingsdagen. Ikzelf vind het zo belangrijk dat ik dat schema zou doen op alle niet-trainingsdagen.

Als je de volume-dag zou veranderen in meer intensity-gericht (wat ik al onbewust gedaan heb), dan heb je het gevoel dat je alleen maar intensity doet (naast de recovery-dag). Je maakt dan ook niet zo'n goede vooruitgang vind ik op de 'echte' intensity-dag. En je bent het volume van de 5x5 (zeker niet te onderschatten!) niet meer gewoon, als je al die tijd max 3 reps doet. Dat heb ik gisteren ondervonden Sticking out tongue

Rippetoe kan soms raar zijn, maar je moet zulke dingen in vraag stellen en zoeken of er geen alternatieven zijn (oa voor die GOMAD) Smiling Je moet wat kritisch zijn met alles wat je leest.



Ik denk dat hier iemand

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

Ik denk dat hier iemand beter wat meer tijd zou steken in trainen, en wat minder tijd in paginalange posts schrijven op een online forum. Sticking out tongue

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



Nee hoor dat hoeft niet met

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Nee hoor dat hoeft niet met twee keer een halfuur per week heeft hij genoeg om sterker dan big Z te worden en more swollen dan jay cutler.



Sorry

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Sorry, MT Red face



Quote: Nee hoor dat hoeft niet met

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
Pro Strongman schreef:
Nee hoor dat hoeft niet met twee keer een halfuur per week heeft hij genoeg om sterker dan big Z te worden en more swollen dan jay cutler.

Ik zou zelfs zeggen dat éénmaal per week een half uur al meer dan voldoende is.
Hoe zit het met jou progressie met je anderhalf uur squat per workout en dit drie maal per week? Vergeleken bij jouw zijn big Z en Jay Cutler waarschijnlijk magere mietjes, niet? Eye-wink



Ik heb het wat afwachtend

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 23 Jan 2009

Ik heb het wat afwachtend bekeken, maar voor zowel massa als kracht optimaal te trainen, heb
je idd wel wat meer nodig dan 2x 30min per week.

Je mag je recuperatievermogen echt niet onderschatten, tenzij je al op oudere leeftijd zit met
een vrij laag testo gehalte.



Quote: Quote: Nee hoor dat hoeft niet met

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010
Wannabstronger schreef:
Pro Strongman schreef:
Nee hoor dat hoeft niet met twee keer een halfuur per week heeft hij genoeg om sterker dan big Z te worden en more swollen dan jay cutler.

Ik zou zelfs zeggen dat éénmaal per week een half uur al meer dan voldoende is.
Hoe zit het met jou progressie met je anderhalf uur squat per workout en dit drie maal per week? Vergeleken bij jouw zijn big Z en Jay Cutler waarschijnlijk magere mietjes, niet? ;)

Ik train geen benen want ik voetbal al.



Rybeara, Ik train ook geen 2

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Rybeara,

Ik train ook geen 2 x 30 minuten per week hoor.
Ik heb altijd minstens een klein uur getraind.

De laatste trainign gisteren heb ik het eens goed bijgehouden hoe lang ik nu precies bezig was, en ik kwam tot mijn eigen verbazing aan ietsje minder dan anderhalf uur uit met het programma dat hier ergens staat.

Tja, time flies when you're having fun.

2 maal per week daarentegen full body is wel voldoende. Ik ben dan goed gerecupereerd en kan mijn gewicht vlot verhogen. Dit lukt niet op 3 maal per week. Het voelt gewoon stukken beter aan dus hou ik het zo.

Wat noem jij oudere leeftijd?



Dan ligt het aan jou dat je

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Dan ligt het aan jou dat je een recuperatievermogen van een 90 jarige hebt. Normale mensen kunnen heel wat meer aan.



Ach, zolang er progressie is

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Ach, zolang er progressie is (zowel op vlak van massa als van kracht) maakt het niet uit hoe je traint, vind ik Sticking out tongue Andreas Porreye traint af en toe eens, maar die eindigde wel 4e op de Finale van België. Werkt je methode niet, dan werkt het niet en is het je eigen fout (en weet je dat ook alweer).



Je testo zou al dalende zijn

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 23 Jan 2009

Je testo zou al dalende zijn vanaf 25-30jaar, al zal dat bij krachtsporters erg goed meevallen.
Ben zelf de 30 gepasseerd, maar mijn recuperatie zit nog wel vrij snor.
Ik train 4x per week en dat zou zelfs 5-6keer kunnen, alleen dien je je schema dan wat anders op te delen.
8trainingen in 4weken tijd (+-1maand), vind ik zelf nogal pover.
Doe je buiten krachttraining nog andere sporten/ zware fysieke arbeid?



Quote: Je testo zou al dalende zijn

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
Rybeara schreef:
Je testo zou al dalende zijn vanaf 25-30jaar, al zal dat bij krachtsporters erg goed meevallen.
Ben zelf de 30 gepasseerd, maar mijn recuperatie zit nog wel vrij snor.
Ik train 4x per week en dat zou zelfs 5-6keer kunnen, alleen dien je je schema dan wat anders op te delen.
8trainingen in 4weken tijd (+-1maand), vind ik zelf nogal pover.
Doe je buiten krachttraining nog andere sporten/ zware fysieke arbeid?

Rybeara,

Als je over aantallen trainingen praat moet je er bij zeggen of het om full body dan wel om splits gaat, dat is een groot verschil. De dag dat ik zelf naar een split overstap zal ik ook 4X per week trainen. Ik denk echter dat full body beter is en volgens mij hoef je dit niet te veranderen, tenzij je verder wil verkorten en max 3 à 4 oefeningen per training wil doen.
Waarom is het zo moeilijk te geloven dat iemand beter vooruit gaat op 2X per week dan op 3X per week. De algemeen aanvaardde norm hier, waar men moeilijk kan van afstappen, is dat meer beter is, dit is echter helemaal niet zo. Hoog volume kan zelfs contraproductief zijn wanneer het zo hoog is dat je spieren onvoldoende kunnen herstellen van de vorige inspanning en je dus opnieuw gaat afbreken wat je had opgebouwd. Een laag volume kan net zo efficiënt en vaak efficiënter zijn dan hoog volume. O.a. op exrx.net vind je studieresultaten die uitgewezen hebben dat 1 werkset voldoende is en dat elke extra werkset nauwelijks extra resultaat oplevert gegeven dat je intensiteit goed zit.
Dit laatste begrip is weinig begrepen, dat merk ik ook aan de reacties hier, intensiteit vraagt dat je bvb. een gewicht neemt dat je weet dat je 4 reps aan kan en er dan 8 reps mee doet, elke rep trpouwens in langzaam en gercontroleerd tempo, zodoende dat je de spier in die ene set volledig uitput.

Spieren kennen de noties gewicht of volume helemaal niet. Spieren kennen enkel zenuwimpulsen en de intensiteit van deze impulsen waarop ze reageren. Hoe intenser de prikkel hoe meer spiervezel aangesproken zal worden (zeer kort gezegd). Of je die prikkel bereikt met een hoog of een laag volume maakt geen enkel verschil. In die zin maakt het ook geen enkel verschil of je nu op hoog volume of op laag volume traint, tenzij dat het volume te hoog wordt en te frequent zodat je recuperatie onvoldoende is.

Naar mijn mening train je het efficiëntst op een laag volume met een hoge intensiteit en in een langzaam gecontroleerd tempo op iedere rep (zijnde bvb. 3 tellen op, 2 tellen houden en 3 tellen neer). Als je weinig tijd hebt door een druk werk- en gezinsleven zoals ik is dat zeer interessant.
Ik heb nooit gezegd dat ik geen 3X per week zou kunnen trainen. Dit zou zeker kunnen, misschien zelfs 4X op full body, alleen zou dit niet ideaal zijn ( 1) om het in te plannen, 2) om goed te recupereren). In plaats van standaardregels te volgen is het belangrijkste te luisteren naar je lichaam, en dat zegt mij dat 2X per week ideaal is.

Zelf ben ik de 35 overigens al een tijd gepasseerd.



Volgens mij is het vooral

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

Volgens mij is het vooral zoals buell zegt Smiling Ga je vooruit maak je progressie dan ben je goed bezig, indien niet moet je wat veranderen... xD

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773