Red_G92 Log: Starting Strength

Kan je wat meer informatie geven over je voedingsschema?

Als het schema echt te zwaar wordt en je niet meer gerecupereerd raakt tegen de volgende training (ondanks goede voeding, rust, slaap, ...) en je al meerdere keren hebt gedeload zonder succes om de plateaus te verbreken, kan je overschakelen op Starting Strength Advanced Novice. Er staat een artikel van Sir G. van hier online.

Onthoud alvast dat je die keuze hebt, maar pers uit SS zoveel mogelijk als je kan.

@ Risdt: Jep dat heb ik inderdaad ook wat. Al probeer ik wel mijn borst zoveel mogelijk hoog te houden, mijn bovenlichaam kantelt een stuk meer bij mijn werkgewichten tegenwoordig. Door diep genoeg te gaan met de squat, dus tot parallel, hoop ik toch dat ik het tot heden goed heb gedaan. Ik heb heb onlangs dit https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8 fimpje van Mark Rippetoe nog eens bekeken en die man leunt toch ook wat voorover om die 'hip drive' goed toe te kunnen passen en op het einde kantelt hij via zijn heup zijn bovenlichaam terug naar boven. Het dragen van een belt heeft ook al wat versteviging gebruikt, maar ik denk dat je dat ook al doet.
Ik ga morgen mijn squat eens filmen en hier posten, zo kan ik de techniek eens laten checken. Het voelde goed aan de laatste tijd, maar het kan dat ik slecht bezig.
Alleszins, ik heb ook lang gedaan om die 100 kg te kunnen squaten

@ Zeal: Ik heb momenteel niet veel tijd, maar zal mijn schema eens posten vanavond.

@ Buell: Dat heb ik vorige week eens doorgenomen. Maar ik tracht toch zo lang mogelijk winst te halen uit SS. Ik voel dat ik stilaan aan een plateau geraak op verschillende oefeningen maar tracht toch een aantal training te doen vooraleer ik deload. Na mijn examens (binnen een dikke maand) ga ik wat cutten en dan eventueel overstappen naar die Advanced.

Bij deze. Ik heb wel niet alle waardes erbij gezet, enkel het totaal.

S'morgens
Havermout Bio 100 gr
Eieren 2/3
Banaan 1
Halfvolle melk 500 ml

Maaltijd 2
Noten (qaushua) 25 gr
Halfvolle melk 500 ml

S'middags
Bruin Brood 5 sneden
Leerdammer 100 gr
Kipfilet 100 gr
Appel

Maaltijd 4
Bruin Brood 2 sneden
Leerdammer 80 gr

20 min voor training
Makreel Imperial 85 gr
Halvolle melk 500 ml

vlak voor training
Dextrose 30gr

Na training
Dextrose 30gr
Magere melk 500ml

S'avonds
Biefstuk 300 gr
Groenten 300 gr
Aardappel 190 gr

Maaltijd 5
Kwark 250gr

TOTAAl
Kcal = 3620,2
Eiwit = 265,5 gr
KH = 343,25
Vet = 110,51

Varieert wel elke dag een beetje. Soms tonijn ipv makreel. Andere soort noten, of gedroogd fruit.

Ik had nog veel last van stijfheid in mijn onderrug na de deadlift van woensdag. Dat is de eerste maal dat die zo stijf was. Ik ondervond dat ik hierdoor niet dezelfde kracht had als anders in de onderrug en er was wat hinder voor de squat en vooral bij de pendlay row. Pendlay Row ging dan ook heel moeizaam en ik kon mijn onderrug zelfs niet echt stabiel houden.

Squat:
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 80 kg ; 3 x 90 kg
1 x 5 110 kg (Belt)
1 x 5 115 kg (Belt)
1 x 3 115 kg (Belt)

Viel me heel zwaar vandaag

Press :
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 40 kg; 3 x 50 kg
2 x 5 60 kg (belt)
1 x 4 60 kg (belt)

Die 60 kg eindelijk eens kunnen pressen in een degelijk serie.

Pendlay Rows:
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 40 kg; 3 x 50 kg
4 x 5 70 kg

Zoals eerder gezegd, het trok op niets.
Dips niet gedaan omdat ik geen tijd meer had.

En zoals eerder gezegd heb ik de squat, press en pendlay row eens gefilmd voor een form check. Camerahoek is zeker niet goed, maar voldoende om het goed te zien, me dunkt. Er was dan ook weinig plaats om hem ergens te zetten. Deadlift en Bench volgen volgende week.

Squat opwarming 60 Kg FRONT
http://www.youtube.com/watch?v=BjH1L5dq3SM
Squat 110Kg SIDE
http://www.youtube.com/watch?v=tp3vF_xLu_8
Squat 115Kg SIDE
http://www.youtube.com/watch?v=VdDFxLgoL5A
Squat 115Kg FRONT
http://www.youtube.com/watch?v=L2Nyz-ie86w
Overhead Press 60Kg SIDE
http://www.youtube.com/watch?v=GBZe0d-nPC0
Pendlay Row 70Kg SIDE
http://www.youtube.com/watch?v=jD9E0nv-Ie8

Squat:
Ik denk dat ik iets dieper mag gaan. Ook de knieën knikken een beetje naar binnen, maar daar tracht ik hard aan te werken en op te letten.
Press:
Ik zou mijn ellebogen nog iets meer naar voor kunnen brengen ?
Pendlay Row
Mijn onderrug moet volgend mij iets holler staan en ik mag geen meegaande trek beweging maken met mijn bovenlichaam. Nu, zoals hierboven vermeld, doordat mijn onderrug nog redelijk stijf was had ik hier enorme moeite mee.

Squat mag inderdaad wel ietsje dieper.
Je heupen komen ook veel later dan de knieën in de opwaardse beweging, vandaar dat je meer naar voor
komt met bovenlichaam.

Bij de press mag je inderdaad uw ellebogen wat naar voor doen, en misschien ook een deadstop doen, interessant voor je kracht. En ook de barbell wat meer naar je keel doen, nu hangt hij precies wat ver voor je lichaam.

Die pendlays zijn imo goed, alleen de neerwaartse beweging mag misschien wat gecontroleerder.
Inplaats van hem neer te smijten, hem gecontroleerder naar beneden laten gaan.

Bedankt gasten voor de tips !

Mit de stevige blok- en examenperiode die eraan komt zal ik een maand lang niet regelmatig gaan trainen. Misschien max 2 maal in de week.

Ik veronderstel dat ik best eet op mijn onderhoud en om te zorgen dat ik niet te veel achteruit ga qua kracht ?
In mijn training die ik nog zou doen ga ik dan ook redelijk snel gaan en geen 1,5 uur trainen zoals gewoonlijk.

Toch nog de goesting om te gaan trainen van 21u tot 22u.

Squat:
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 80 kg ; 3 x 90 kg
2 x 4 115 kg (Belt)
1 x 5 110 kg (Belt)

Tja voelde het weer goed na een week. Ik ben nu een stuk dieper gegaan als ervoor. Ik moest hiervoor mijn stand wel iets minder breed nemen, want anders voelde ik een enorme druk op mijn knieën langs de buiten kant. Smallere stand was veel beter en zonder hinder om dieper te gaan.

Press :
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 40 kg; 3 x 50 kg
3 x 3 60 kg (belt)

Typisch. Een week niet getraind en die press is weer gezakt. Ik heb nu getracht mijn bar dichter bij mijn keel te brengen en mijn ellebogen iets naar voor. Was een stukje zwaarder dan ervoor.

Pendlay Rows:
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 40 kg; 3 x 50 kg
4 x 5 70 kg

Dat ging goed en zonder problemen

Parallel Dips:
2 x 5 (5 kg)
Dips:
3 x 6 (kg)

Nog eens gaan trainen om mijn blokfrustraties volledig weg te werken:

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 90 kg ; 3 x 100 kg
1 x 3 110 kg (Belt)
2 x 5 100 kg (Belt)

Voor de eerste maal High Bar geprobeerd en ik moet zeggen, het voelde wel goed aan. De beweging is precies iets vlotter en natuurlijker.
Die 110 kg was veel te zwaar. 100 kg gin prima. Als ik die 100 - 105 kg kan vasthouden gedurende de examens zit ik goed.

Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
3 x 5 75 kg

Goed na 2 weken niet meer gedaan te hebben.

Deadlift:
10 x lege bar ; 5 x 60 kg ; 5 x 90 kg ; 3 x 100 kg
1 x 5 120 kg (belt)
1 x 1 130 kg (belt)

Ook de deadlift ging na 2 weken nog verrassend goed

Chin Ups:
1 x 6; 1 x 5
Pull up:
1 x 6; 1 x 5; 1 x 5

Propere training dus. Ik ben content en zeker in deze stresserende blokperiode.

Stress in de blokperiode, dat heb ik precies niet

Nu cava nog, maar eens de examen bezig zijn...

Ik denk dat die high bar squats voor iedereen wat natuurlijker aanvoelen omdat je niet zo hard naar achter moet zitten. Ben wel nieuwsgierig wat de overbrenging is van low bar op high bar en andersom, de beweging is toch vrij verschillend. Goed getraind! Je bench gaat ook echt goed, kan ik nog wat van leren

Normaal gezien zou je in staat moeten zijn iets zwaarder te squaten low bar.
Al zijn er op alles wel uitzonderingen

Ja idd, ik merk dat ik 10kg heb moeten laten vallen door op High Bar over te schakelen. Nu is die 100kg gewoon goed te doen.

Bij de bench moet ik me echt 100% concentreren om alles goed te doen. Je moet alles strak houden en dat is niet altijd even gemakkelijk. Bench gaat wel het traagste van allemaal. Blijf nu steken op die 75 kg - 77,5 kg. De komende maand gaat hier zeker niet veel bijkomen. Ik hoop alles te houden zoals het nu is tijdens de periode en nadien verder te werken.

Goed, daarnet nog even stoom gaan afblazen:
Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 80 kg ; 3 x 90 kg
3 x 5 100 kg (Belt)

Press :
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 40 kg; 3 x 50 kg
3 x 5 55 kg

Pendlay Rows:
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 40 kg; 3 x 50 kg
4 x 5 70 kg

Parallel Dips:
2 x 5 (5 kg)
Dips:
3 x 6 (5 kg)

Voila...examens zijn goed gegaan (normaal voor alles erdoor) en zaterdag weer beginnen trainen thuis. Ik ben ongeveer een 2 kilo afgevallen, dus dat valt nog mee.

Zaterdag:
Schouders en biceps met dumbells. 3 Sets: 12-10-8
Zondag:
Borst en triceps met dumbells. 3 Sets: 12-10-8

Vandaag in Brussel en dus naar de Health City kunnen gaan om SS te doen:

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 80 kg
3 x 5 90 kg (Belt)
Na 3 weken geen squat gedaan te hebben er terug in komen. Het ging nog redelijk goed. Ik had wel niet veel overschot.

Pendlay Rows:
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 40 kg; 3 x 50 kg
1 x 2 70 kg (fail)
3 x 5 65 kg

Deadlift:
10 x lege bar ; 5 x 60 kg ; 5 x 80 kg ; 3 x 90 kg
1 x 5 100 kg (belt)
3 x 110 kg (belt)
1 x 120 kg (belt)
Bij de deadlift dus redelijk weinig krachtverlies. Hier zou ik snel terug op niveau moeten zitten.

Preachers Curl: 4 x 8 30 kg (partial range, dus onderarmen net onder parallel laten komen en dan terug)

Dips: 2 x 5 (6kg)

Op 17 juli vertrek ik een week op reis naar Marmaris. Tot dan ben ik thuis en ga ik in de buurt een fitness zoeken waar ik per beurt kan betalen, mits ik thuis enkel dumbells ter beschikking heb.
Nu nog even bulken en na mijn verlof ga ik toch aan een cut beginnen. Hier hoop ik mijn gewicht vast te houden (of licht te verbeteren) bij alle SS oefeningen.

Waarom zou je voor een beurtenkaart kiezen, dat is echt het duurste wat er is.
Best een gym gaan zoeken die je bevalt en daar een langer abbo nemen.

Maar ik beschik al over een abo in de Health City op de VUB. Hier zit ik heel het jaar door, inclusief de maanden augustus en september voor mijn vakantiejob.

Het is dus voor die 2 weken dat ik thuis ben dat ik in de buurt een fitness ga zoeken waar ik per beurt kan betalen. Abo zou te zot zijn voor die 3 keer dat ik er dan ga.

Dat is iets anders natuurlijk

4 dagen geleden thuis borst en biceps getraind met dumbells, eergisteren schouders en triceps. Eergisteren ook een dumbell squat gedaan met 60 kg in totaal (3 x 7).
De fitness in de buurt waar ik per beurt kon betalen vroeg 60 euro lidgeld bovenop en dat was een beetje te veel. Dat zou me 87 euro gekost hebben om daar 3 keer te gaan trainen...

Dan maar thuis met enkel dumbells terug er proberen in te komen
Volgende woensdag vertrek ik voor een week op vakantie en daarna begin ik weer met mijn SS (en een cut).

Ik zit nu rond de 20-22 % in vetpercentage en om mijn SS volledig te kunnen voltooien met er eerst een cut komen of ik zit binnen 3 maanden met een enorm hoog vetpercentage.
Mijn cutdoel weet ik niet echt, mits dit mijn eerste serieuze cut is. Ik probeer augustus en september te cutten.

Trainingsschema:
- Maandag: SS + cardio (low intensity)
- Dinsdag: HIIT
- Woensdag: KT + cardio (low intensity)
- Donderdad: SS + cardio (low intensity)
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: HIIT
- Zondag: Rust

Verder ga ik na mijn reis beginnen met: Multivitaminen (Multi Men van Body&fit) en omega3 (Marinol omega 3 van Body&fit). Normaal ga ik me ook de whey perfection aanschaffen.

Mijn cutschema is opgesteld. Stats: vetpercentage 20-22 % (volgens 3-puntsmeting 22%, volgens buik en nekomtrek 20%), gewicht 89,1 kg.
Mijn onderhoud ligt rond de 2800. Ik ga trachten daarrond te eten en met cardio voor mijn tekort te zorgen om zo min mogelijk spiermassa te verliezen.
Verhouding schema: Eiwit 35%, KH 40%, vet 25%.

Hieronder mijn schema (whey nog niet toegepast):

Op de dagen dat ik geen SS doe, eet ik op 2400 (zonder sportieve toeslag dus).

Wat me vooral opvalt in je schema is dat je amper carbs eet na de training.
Dat zou ik zelf wat veranderen, flinke portie na de training.

Inderdaad, dat dien ik nog te veranderen, had ik niet over nagedacht. Bedankt !

Ik heb vandaag wat rond zitten neuzen op het net en volgende info gevonden omtrent KH in de cut:
50% van je koolhydraat behoefte in de ochtend, als ontbijt (trage kh's zoals havermout)
20% van je koolhydraat behoefte (snelle suikers zoals dextrose) TIJDENS krachttraining in combinatie met BCAA/X-tend
30% van je koolhydraat 45/60min na je training (trage kh's)

Dat wil zeggen dat ik mijn schema zal moeten aanpassen. Ik ga trachten s'middags salades te eten, of toch minimale consumptie van brood en in de avond, na mijn training, meer trage KH te consumeren (zilvervliesrijst bv).

De Whey perfection komt er zeker, nu ik gisteren eens het gratis proefsachet heb geprobeerd die bij mijn bestelling zat. Man wat was die lekker van smaak (ice coffee).

Ik nuttig nooit carbs tijdens mijn workout, maar het is zeker niet verkeerd.
Timing van meals is niet zó belangrijk, al vind ik een flinke dosis na de training zeker
de moeite waard om te consumeren. Goed voor je glycogeen wat aan te vullen en te herstellen
van de training.

Na een deugddoende vakantie vliegen we er volgende week terug stevig in!
Zoals eerder vermeld is mijn doel in de komende 2 maanden: Terug mijn niveau van voor mijn blok halen + vet verliezen.
Ik eet op mijn onderhoud en zorg voor het tekort door mijn cardio. Evaluatie van het schema na 2 weken en indien nodig kan ik onder mijn onderhoud gaan eten.

Schema is nu verbeterd met voldoende carbs na mijn workout en toevoeging van whey (stevia van body&fit).

De dagen dat ik geen KT doe, is mijn onderhoud 400 Kcal minder (zonder sport toeslag dan). Ik neem geen Whey op cardio dagen. Dan doe ik het met melk.
Buiten op de dagen dat ik KT doe, zit er geen voeding in met een hoge GI waarde. Ook na de cardio ga ik de havermout laten om mijn naverbranding hoog te houden.

Wat voor cardio ga je doen, na verbranding staat los van wat je nadien gaat eten.
Bij LIT (low intensity), heb je weinig tot gaan na verbranding, bij interval heb je dat wel.
Die naverbranding, slaagt op het feit dat je van een interval sessie moet recupereren, wat bij LIT niet het geval is.

Idd. Ik heb me verkeerd verwoord. Wat ik bedoelde is dat ik tracht mijn glycogeenspiegel laag te houden na de cardio om mijn lichaam mijn vet te laten aanspreken. Zo lang er geen nieuwe carbs binnenkomen gaat mijn vet nog aangesproken worden.

Ik ga trachten volgend schema aan te houden:

- Maandag: SS + cardio (low intensity)
- Dinsdag: HIIT
- Woensdag: SS + cardio (low intensity)
- Donderdad: SS + cardio (low intensity)
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: HIIT
- Zondag: Rust

Mijn antwoord blijft dan nog steeds hetzelfde hoor

2dagen na elkaar SS (fullbody waarbij PR's opgezocht moeten worden), dat lijkt me wat lastig met recuperatie.

Moet kunnen hoor ryb, zolang dat het niet twee keer na elkaar deadlift of squat of andere mainoefeningen zijn.

Woensdag: front squat, press, power clean
Donderdag: squat, bench, chin

Je bedoelt zoiets Pro? Zo zou ik het aanpakken. Deadlift op maandag.