NavigatieGebruikersloginZoeken |
Schema gezocht voor beginnerIngediend door Stannn op Woe, 14/03/2012 - 23:28.
Hallo, Ik ben momenteel 20 jaar en wil serieus beginnen aan powertraining, met als doel eigelijk massa, ik zou graag wat breder worden, hetgeen wat de meeste willen. Ik weeg 68 kg, heb een gwn lichaam eigenlyk, ben ook altijd een smalle geweest. Ik doe sport als vak op school en heb heel men leven gevoetbalt en ben af en toe een keer gaan fitnessen, maar dan zonder schema of iets, stelde niks voor dus, ... Ik heb de beginnersticky al gelezen maar zou het liefst een goed schema van iemand zien dat ik kan gebruiken zodat ik direct tegoei train, dan weet ik zeker dat het goed is, of mischien staat hier het forum wel een goed startschema dat iemand mij kan laten zien. Greets stannn Woe, 14/03/2012 - 23:28
|
Basic home gym: - free rack
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Basic home gym:
- free rack of powerrack
- platform of tenminste vloerbescherming voor deadlift, row, ...
- barbell (liefst een olympische: 50mm materiaal dus) en schijven (totaal van 200kg of zo om mee te beginnen)
- eventueel bench
Een multitoestel is i.m.o. nergens goed voor. Dumbbells zijn te overwegen, maar zeker niet essentieel.
Basic beginnersschema: zoals in de beginnersstickie vermeld staat, doen we een paar suggesties. Beste idee i.m.o. is alles doen volgens 'Starting Strength' van Rippetoe (i.e. het 'Starting Strength'-schema volgen, de vele (gratis) online en (voordelig) aan te kopen resources benutten i.v.m. de technieken en basic programming).
Zoek zeker ook al wat op over voeding (welke macronutriënten vind je in welke voedingsmiddelen, hoeveel eiwitten, vet en KH heb je ongeveer nodig; praktisch: winkelen en koken).
Tenslotte: met verdere vragen kan je altijd op BStrong (of andere sites) terecht. Als je serieus wilt beginnen, is het wellicht slim ook een blog aan te maken. Die worden hier redelijk veel gevolgd en als je gemotiveerd bent, zal je merken dat je steeds de nodige raad en antwoorden krijgt.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: 'Starting
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011
Dit schema is dat;
Opwarming voor elke hoofdoefening:
10x lege baar
5x 50% werkgewicht
5x 75% werkgewicht
3x 85-90% werkgewicht
Workout A:
» Squats: 3 x 5
» Bench Press: 3 x 5
» Deadlift: 1 x 5
---------------------
» Dips: 3 x 8
Workout B:
» Squats: 3 x 5 (zie workout A)
» Press: 3 x 5
» Power Clean: 5 x 3 (of bent over row/andere vormen van rows
---------------------
» Chin-ups: 3 x 8
Zelf kan je eventueel nog andere oefeningen er aan toevoegen mocht je daar belang bij hebben. Dit zijn echter wel de basisoefeningen die in veel andere schema's ook (horen te) zitten.
'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'
Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304
Hallo, Sorry voor de late
Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012
Hallo,
Sorry voor de late reactie maar heb ondertussen samen met iemand die al 2 jaar traint een schema gemaakt en alle oefeningen overlopen, morgen ga ik een drukbank, bench, olympische baar, halters en gewichten halen. Supplementen moet ik nog zien met wat ik zal beginnen, heb kort en snel met mijn maat wat overlopen zowiezo mass gainer of whey, en dan mischien carbolyn maar mischien als iemand heel veel weet wat goed is voor mij, zeker als beginner, ik weeg 70kg en ben 1,77m groot
Hier is het schema, deel jullie mening maar
Dag 1
Borst
Barbell Bench press 3x
Dumbell press (bank schuin omhoog) 3x
Dumbell press (bank schuin omlaag) 3x
Dumbell fly’s (bank plat) 3x
Schouders
Standing front dumbell raises 1,2,3x
Standing lateral dumbell raises 1,2,3x
Neck press 1x
Triceps
Lying barbell extensions 1,2,3x
Dumbell kickbacks 1,2,3x
Dips 1,2,3x
Dag 2
Biceps
Standing barbell curl 3x
Concentration dumbell curls 2x
Lying / incline dumbell curls (bank schuin omhoog) 3x
Preacher dumbell/barbell curls 3x
Rug
Bent Over Rows 2x
Wide-Grip Chins behind the Back 3x
Deadlifts 3x
Buik
Crunches voor de bovenste buikspieren (met ab king pro)
Crunches voor schuine (met ab king pro)
Hanging knee raise voor onderste buikspieren
En benen ? Ahja juist, die
Niet Actief
Punten: 2391
Aangesloten: 20 Jan 2012
En benen ?
Ahja juist, die worden getraind door de zwaartekracht.
Benen moet ik zelf nog
Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012
Benen moet ik zelf nog oefeningen maken, mijn maat traint de benen raar genoeg niet
jij noemt die nog een maat
Niet Actief
Punten: 2391
Aangesloten: 20 Jan 2012
jij noemt die nog een maat dan
, als ie geen bene traint
Voor iemand die net begint
Niet Actief
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010
Voor iemand die net begint met powertraining zijn dat VEEEEEL te veel oefeningen in één keer. Probeer je aan de basis oefeningen te houden: Deadlift, squat, becnhpress, overhead press en bent over row. Eventueel nog dips en pull ups. Meer heb je voorlopig echt niet nodig. Als beginner ga je heel erg snel progressie maken in kracht als massa. De schema die jij daar voorstelt is voor iemand die al intermediate gevorderd is en specifiek op massa wil trainen. Maar zelfs als jij nu op kracht traint, ga je toch gainen in massa. Oja zoek ook een nieuwe trainingsmaat want zo te horen weet je huidige maat niks van powertrainen en is het waarschijnlijk een wannabe beachboy die alleen armen en chest traint. Benen zijn essentieel om te trainen, want dan worden er meer hormonen aangemaakt en gaat de rest van je lichaam ook groeien. En nee, van voetballen krijg je geen gespierde benen.
Oke, ik zal mij zeker
Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012
Oke, ik zal mij zeker focusen op de basisoefeningen en af en toe wat andere proberen, het is nog wat zoeken op het begin maar alles zal wel in orde komen
Starting Strength
Niet Actief
Punten: 233
Aangesloten: 08 Jul 2007
Doe Starting Strength...
Dit is één van de beste workouts voor een beginner!
1RM goals for 2013:
Press: 65kg
Clean: 87kg
Bench: 100kg
Squat: 160kg
Deadlift: 180kg
Goed onderweg
Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012
Hallo,
Ben nu al zo'n 7 weken bezig en alles gaat goed, zal even mijn schema dat ik momenteel gebruik posten, zien wat jullie mening hierover is, mischien moet er nog wat aan aangepast worden, ik voel me in ieder geval goed bij dit schema. Ik train 4 of soms 5 keer in de week. Ben ondertussen al nr 74 kg gegaan. Neem smorgends 2 aminos, 3 voor en na et trainen, 2 soeplepels shake in de morgend, voor de training en erna.
Supplementen: Xtreme gainer van global strenght, whey amino 9000 van global strenght en Crack als pre workout
Dag 1
Borst
Barbell Bench press 3x 6-8
Dumbell press (bank schuin omhoog) 3x 6-8
Dumbell press (bank plat) 3x 6-8
Dumbell fly’s (bank plat) 3x 6-8
Schouders
Standing front dumbell raises 3x 12-16 (links+rechts)
Standing lateral dumbell raises 3x 12-16 (links+rechts)
Overhead press 3x 7-8
Triceps
Dumbell kickbacks 3x 8-10
Dips 3x 15-20
Buik
3 verschillende oefeningen (bovenste, onderste en schuine)
Dag 2
Biceps
Standing dumbell curls 3x 6-8
Concentration dumbell curls 2x 6-8
Lying dumbell curls (bank schuin omhoog) 3x 6-8
Preacher dumbell/barbell curls 3x 6-8
Rug
Bent Over Rows 3x 8-10
Deadlifts 1,2,3x 10+
Benen
Squats 3x 10
Leg extensions 3x 30
beter 4 squat varianten doen
Niet Actief
Punten: 1326
Aangesloten: 30 Mei 2011
beter 4 squat varianten doen dan 4 biceps varianten, daar groeien je biceps sneller van....
supplementen zijn vooral goed voor de commerce, is je voeding in orde?
wel goed dat je enthousiast bezig ben..oh ja en meer SQUATTEN
Mijn voeding is gewoon in
Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012
Mijn voeding is gewoon in orde denk ik, gebruik wel geen voedingsschema maar vermijd vetten en eet gevariert.
Quote: Mijn voeding is gewoon in
Beheerder
Punten: 9793
Aangesloten: 27 Mrt 2007
Ik denk het niet, als je alle vetten gaat mijden.