Trainingsblog van This Is True Power

Ja ik snap wat jullie bedoelen.

Een eerste punt is de eiwitinname, die zit hem vooral in 1 bak brinta (warme melk)/bak magere kwart 500 gr (45 gr. eiwit/ en een halve liter magere melk (15 gr. eiwit/ e.a. voeding waarvan ik niet weet hoeveel.

--> Klopt, dit is het schema dat ik volg, maar wel aangepast waardoor de opwarmoefeningen te veel energie vergen.

Ik zal m'n schema gaan aanpassen naar de opwarmsets zoals ze eigenlijk horen te zijn. Verder ook de isolatieoefeningen na de hoofdoefeningen. Dan gaat het vast beter en kan ik ook vast en zeker hoger gaan in diverse oefeningen.

Niet echt nieuwe informatie maar toch, hiermee kan ik dus beter rekening gaan houden

Mager vlees en magere zuivel zijn goede voorbeelden van producten met veel eiwit. Ook noten, vis en peulvruchten kunnen hiertoe gerekend worden en mogen daarom niet ontbreken in je dieet. In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, blijkt uit de laatste onderzoeken dat ook eieren gezond zijn. Kies het liefst voor de gekookte variant. Hieronder staan nog wat voorbeelden van voeding met veel eiwitten en relatief weinig calorieën.

Eiwitrijk ontbijt met voldoende vezels:
- Tarwe / bruin / volkoren brood
- Eiwitrijk beleg: pindakaas (bevat relatief veel, maar wel gezond, vet), kalkoenfilet, gekookt ei, magere kaas, rosbief
- (Magere) Yoghurt of kwark, bijv. met fruit of muesli of andere ontbijtgranen
- Brinta
- Soja-melk of andere soja drank
- Mueslibol

Lunch met eiwit en voldoende vezels:
- Tarwe / bruin / volkoren brood met zonnebloempitten of pompoenpitten
- Eiwitrijk beleg: rosbief, kalkoenfilet, tonijn, kipfilet, gekookt ei, zalm, pindakaas, magere kaas, beenham, achterham
- Salade met tonijn / kip / noten / zalm/ ei
- Mueslibol

Recepten voor warme maaltijd met eiwit en voldoende vezels:
- Tartaar, kip en ander gevogelte (zonder huid) en vis zijn net als magere varianten van vlees, zoals bijv. mager rundergehakt en varkenshaas een goede keuze.
- Peulvruchten.
- Bonen(soep), witte en bruine bonen, kapucijnen.
- Tofu als vleesvervanger
- Broccoli, bevat niet heel veel ewit, maar behoort tot de gezondste groenten.

Eiwitrijk voedsel voor tussendoor
- Goede eiwitrijke snacks zijn bijvoorbeeld; fruit smoothies op basis van kwark (blend bijvoorbeeld banaan, kwark en een beetje water en honing), handje noten, tonijn of makreel (op een toastje, of los) en een gekookt ei.

Bron: http://gezonder-afvallen.nl/voeding/afvallen-met-eiwit-dieet-en-eiwitrijk-voedsel

je rekent verkeerd, je mag alleen dierlijke eiwitten tellen, plantaardige eiwitten neem je bijna niet op daarom tellen we ze niet mee. Dus tarwe brood, brinta, muesli, noten enzoverder mag je niet mee rekenen in eiwitten.

Alleen de dierlijke, alle eiwitten uit, zuivel(kaas), vlees, vis, eieren... mag je mee tellen

Dan kom ik misschien aan 100 gr. max per dag ofzo? Idk maar 200 haal ik sws niet. Dan moet je er echt tegen eten/drinken

Berekening benodigde hoeveelheid eiwit:

Standaard 0,8gr eiwit per kilo, 94x0,8=75,2gr.

Bij sporters is de inname van eiwit van invloed op de ontwikkeling van de spiermassa. Duursport en krachttraining kan de eiwitbehoefte verhogen met circa 50 tot 90%.

Dus 75,2x1,9=142.88 gr. eiwit. BRON: http://www.zuivelengezondheid.nl/?pageID=183

Bij een andere site had ik eens berekend dat ik 206 gram eiwit zou moeten hebben en daar ben ik meer van overtuigd maar daar kom ik op dit moment toch niet aan.

Tip: drink 2 l melk per dag --> 70 gr eiwitten (2l is heel makkelijk te doen)
eet 2 blikken tonijn van 150 gr elk --> 80 gr eiwitten
==> al 150 gr eiwitten. Eventueel pak je er nog per dag 50 gr whey bij, kom je al aan 190.

Whey is heel goedkoop, er is eigenlijk geen reden om het niet te nemen.

Een kommetje platte kaas na iedere maaltijd, ik zit snel aan 1 à 2 potten per dag = 100g eiwit.

Eiwitten zijn helemaal niet ongezond of zo (wat denk je dat de oermensen aten, waar ons lichaam met andere woorden voor GEMAAKT is). Hoe meer eiwitten, hoe meer resultaat, je kan eigenlijk bijna niet te weinig eiwitten binnen krijgen.

Suikerwafels om energie te hebben?

daarmee zal je niet toekomen hoor eerder richting 2-3G eiwit per Kg bodyweight

Wat is platte kaas? Jullie zijn Belgen neem ik aan dus ik snap niet precies wat hiermee bedoeld wordt

Veel veranderingen/aanpassingen bij deze training. Dit zal ik vanaf nu aan gaan aanhouden. Ik heb nogmaals het SS-schema erbij gepakt en hiermee ben ik bezig gegaan.

Opwarming voor elke hoofdoefening:
10x lege baar
5x 50% werkgewicht
5x 75% werkgewicht
3x 85-90% werkgewicht

Workout A:
» Squats: 3 x 5 (10x20-5x50-5x75-3x90-3x5x100kg) --> Minder reps dus veel meer bezig gehouden met de techniek, diepte van de doorzakking, deze 100kg squats waren nog zwaarder dan de 3x15x100kg die ik normaal deed, mede door de diepte van de doorzakking dus. Verder wel last van m'n onderrug door die diepe doorzakking doordat ik mezelf nog niet zover heb laten gaan misschien?? )
» Bench Press: 3 x 5 (10x20-5x30-5x40-5x50-5x1x60kg-2x5x50kg) --> 60kg was FUCKING zwaar, ik keer failde en ik kon ik de bar niet meer omhoog krijgen dus moest ik mezelf er onder uit prutsen, buiten de kooi, verder ging het best goed)
» Deadlift: 1 x 5 (10x20-5x50-5x80-3x100-2x5x110kg) --> 1x5x110kg vond ik wat weinig, dus 1 set meer gedaan, hou ik vanaf nu aan
---------------------
» Dips: 3 x 8 (totaal 24 keer, met een gedeeltelijke doorzakking, voelde best goed, ik merk dat ik er op vooruit ga)

» TOEGEVOEGD: Leg extention + 100 sit-ups - Leg raise 4x30x30kg (eerder 4x50x30kg, wat veel dus minder gemaakt)
- Leg curls 2x30x25kg, zelfde als hiervoor
- Sit-ups 100xbw+10kg, zelfde als hiervoor
» TOEGEVOEGD: Lat tower (low+high): zelfde als hiervoor
» TOEGEVOEGD: DB of BB curls (regular/hammer): zelfde als hiervoor

Workout B: (vanaf 13-01-2012, zwaarte volgt nog! )
» Squats: 3 x 5 (zie workout A)
» Press: 3 x 5
» Power Clean: 5 x 3 (of bent over row/andere vormen van rows
---------------------
» Chin-ups: 3 x 8

» TOEGEVOEGD: Leg Press
» TOEGEVOEGD: Lat tower (low+high)
» TOEGEVOEGD: DB of BB curls (regular/hammer/concentration)

Kwark

Ah ok, bedankt! Laatste maanden eet ik 1 bak 500gr. per dag, 45 gr. eiwit.

VERGEET NIET TE REAGEREN OP M'N AANGEPASTE SCHEMA HIERBOVEN SVP

Je hebt het SS schema aangepast, lees uitgebreid, terwijl je ook vermeldt dat de squat en de benchpress "fucking" zwaar zijn.
Bij de deadlift wil je er een extra set van 5 reps bij doen.

Volgens mij doe je er beter aan de laatste set van de deadlift met 5kg stapsgewijs te verhogen, immers je wilt het starting strength schema volgen.
Het SS schema wordt nogal eens onderschat, omdat men denkt dat er te weinig oefeningen in zitten en het aantal reps per set beperkt is, maar vergis je niet, er is heel wat inzet en discipline nodig om de progressie er in te houden.

Het is om die reden ook niet nodig, om zelf oefeningen bij te voegen, zoals jij in je schema van plan bent.
Het starting strength schema is met de eventuele assistance oefeningen een compleet doortimmerd schema, wat al jaren wordt toegepast en geen aanpassing behoeft.

i.e.g. veel succes met de trainingen.

Workout B:

» Squats: 3 x 5 (zie workout A), ditmaal gingen ze echt geweldig. Totaal geen last van m'n rug! Goede diepe doorzakking.

» Press: 3 x 5, 5x5x40kg gedaan. Ging wel redelijk goed.

» Power Clean: 5 x 3 (of bent over row/andere vormen van rows), 1 keer powerclean geoefend LOL! wat een fail, ik stoote de stang met 50kg tegen m'n leuter aan. Daarna gewoon BOR gedaan. Nieuwe max.: 3x5x60kg. Volgende keer omhoog met dit.
---------------------
» Chin-ups: 3 x 8: 4x8 gedaan. Ging makkelijk en goed. Tevreden over.

» TOEGEVOEGD: Leg Press; Leg curls en leg raise, press apparaat nog kapot, dus gewoon volgens workout A
» TOEGEVOEGD: Lat tower (low+high): volgens workout A
» TOEGEVOEGD: DB of BB curls (regular/hammer/concentration): volgens workout A

M'n zusje deed tijdens deze training ook wat oefeningen tussendoor. Daardoor duurde het wat langer allemaal. Ook heb ik niet echt gezweet. Verder waren squats/bors/chin-ups misschien wat te makkelijk. Volgende keer weer verhogen. Al met al redelijk tevreden. Ook moet ik met powerclean de techniek voortaan oefenen met lege bar en niet met 40 kg haha

Workout A:
» Squats: 3 x 5 (10x20-5x50-5x75-3x90-3x5x100kg) --> Ging goed, ik moet alleen niet te snel met 100kg naar beneden zakken. Volgende keer wat meer op letten.
» Bench Press: 3 x 5 (10x20-5x30-5x40-3x50x50kg-1x5x60kg) --> 60kg was goed te doen. Op deze manier wil ik proberen zo elke keer het maximale gewicht beter aan te kunnen. Dus dat ik over een tijdje 5x60kg kan doe in 1 keer.
» Deadlift: 1 x 5 (10x20-5x50-5x80-3x100-2x5x110kg) --> Was goed te doen.
---------------------
» Dips: 3 x 8 (totaal 14 keer, eerste 5 gingen perfect, daarna minder energie dus heb ik het niet echt goed meer vol gehouden)

» TOEGEVOEGD: Leg extention + 100 sit-ups - Leg raise 4x30x30kg
- Leg curls 2x30x25kg
- Sit-ups 100xbw+10kg
» TOEGEVOEGD: Lat tower (low+high): 3x20x30kg
» TOEGEVOEGD: DB of BB curls (regular/hammer): 2x10x12.5 per arm, om en om

Training duurde in totaal een kleine anderhalf uur. Over het algemeen wel een goede training. Alleen met squats dus letten dat ik niet te snel zak wat zorgt voor een te grote belasting op m'n onderrug.

mooi zo bij je squat zou ik je laatste warm up 1* doen dus 10*20 / 5*50(60) / 3*75(80) / 1*90 en dan 3*5*100

Volgens SS is de laatste opwarmset 3x 85% hoor ik doe zelf 2x ... het maakt eigenlijk niet uit

oh dan heb ik het verkeerd ik dacht 10*bar / 5*50% / 3*75% / 1*90%

Workout B:
» Squats: 3 x 5 (zie workout A), door eerst goed aan te voelen of ik goed zit kwa houding zijn de squats vandaag succesvol uitgevoerd. Totaal geen last van m'n rug. Allen wat spierpijn in m'n achterdijspieren van de vorige training
» Press: 3 x 5, 5x5x40kg gedaan. Ging wel redelijk goed.
» Power Clean: 5 x 3 (of bent over row/andere vormen van rows), BOR geeindigd met 5x3x60kg. Ik zou hiermee nog een stuk omhoog kunnen gaan aangezien het nog redelijk licht aanvoelde.
---------------------
» Chin-ups: 3 x 8: 4x8 gedaan. Ging makkelijk en goed. Zeer tevreden over.

» TOEGEVOEGD: Leg Press; Leg curls en leg raise, press apparaat nog kapot, dus gewoon volgens workout A
» TOEGEVOEGD: Lat tower (low+high): volgens workout A
» TOEGEVOEGD: DB of BB curls (regular/hammer/concentration): volgens workout A

Training duurde in totaal zon uur en een kwartier. Het verliep goed met weinig last van pijntjes e.d. Ik heb verder niet echt veel gezweet ofzo. Vervolgens heb ik na de training een half pak magere melk gedronken en eet ik straks nog wat meloen.

Workout A uigevoerd zoals standaard.

Helaas heb ik de training niet in 1 avond gedaan want ik was kapot dus heb ik de volgende ochtend nog deadlifts/lat tower (low) en dips gedaan. Voordeel hiervan was dat dips gigantisch goed gingen. Goede diepte naar mijn mening. Grote nadeel was deadlifts. Ik was toen nog niet goed warm en daardoor heb ik vandaag de hele dag al met rugpijn in de onderrug rondgelopen.

Deel van de training die ik gister deed was hetzelfde als normaal. Zoals al vaker vermeld heb ik het gevoel dat ik zwakker word ofzo. Voeding lijkt me op zich wel goed behalve dat je naar trainingen een stoot suiker nodig hebt. Buiten wat fruit heb ik er niets extra's bij. Dus geen jam/honing of iets dergelijks. Is dit wel goed om te doen?

Training morgen gaat hopelijk beter (workout B)

Workout B:
» Squats: 3 x 5 (zie workout A), door eerst goed aan te voelen of ik goed zit kwa houding zijn de squats succesvol uitgevoerd. Totaal geen last van m'n rug.
» Press: 3 x 5, 5x5x40kg gedaan. Ging wel goed.
» Power Clean: 5 x 3 (of bent over row/andere vormen van rows), BOR geeindigd met 5x3x60kg.
---------------------
» Chin-ups: 3 x 8: 4x8 gedaan. Ging goed
» TOEGEVOEGD: Leg Press; Leg curls en leg raise, press apparaat nog kapot, dus gewoon volgens workout A
» TOEGEVOEGD: Lat tower (low+high): volgens workout A
» TOEGEVOEGD: DB of BB curls (regular/hammer/concentration): volgens workout A

Al met al wel een redelijk goede training. Weinig last e.d.

Waarom zet je nooit gewichten bij je oefeningen?
Dat maakt het toch veel duidelijker als je later nog eens terug bladert door je blog.

hmmm... misschien heb je gelijk maar om het mezelf makkelijk te maken doe ik wel alleen de werkgewichten. Opwarm boeit niet echt aangezien ik daarmee gewoon bar-50-75-85/90% voor gebruik.

Wat ik bedoel is, nu staat er Squat 3x5 ... Met hoeveel gewicht was dat dan?

Workout A:
» Squats: 3 x 5 (10x20-5x50-5x75-3x90-3x5x100kg) --> Ging goed
» Bench Press: 3 x 5 (10x20-5x30-5x40-3x5x50kg-1x5x60kg)
» Deadlift: 1 x 5 (10x20-5x50-5x80-3x100-2x5x110kg) --> Ik krijg vanaf 100kg deadlifts last van m'n handen; blaren die gekneld worden/grispverlies, dan hou ik de bar op den duur met de vingertoppen nog vast.
---------------------
» Dips: 3 x 8, 24 keer totaal met een beetje doorzakken. Nog altijd wat moeite mee.

» TOEGEVOEGD: Leg extention + 100 sit-ups - Leg raise 4x30x30kg
- Leg curls 2x30x25kg
- Sit-ups 100xbw+10kg, zou zwaarder kunnen
» TOEGEVOEGD: Lat tower (low+high): 3x20x30kg
» TOEGEVOEGD: DB of BB curls (regular/hammer): 2x10x12.5 per arm, om en om

Ondanks dat ik het schema een paar weken terug heb aangepast krijg ik last van vermoeidheid. Eerder kon ik dit redden in iets meer dan 1 uur. Nu zit ik al op 1.5 uur terwijl ik niet eens zoveel omhoog ben gegaan met oefeningen. Alleen squats zijn zwaarder met het zelfde gewicht door een diepe doorzakking.

Gebruik je nog overhandse grip of mixed grip bij deadlift?
Indien overhandse grip, moet je misschien eens overwegen om je werkset met mixed te doen.
Goeie grip doet veel voor je vorm.

Je past blijkbaar telkens gewoon de gewichten aan als je post, misschien dit

Toch even aanpassen?

Oeps. lol 3x50x50 kg lol. Excuus Moet 3x5x50kg zijn

Wat bedoel je met overhandse/mixed grip eigenlijk als ik mag vragen?

Mixed grip:

Overhandse grip: