Powertex Power Rack System incl. lat tower/leg press en leg extension: Hier een foto van het materiaal dat ik heb. Wat hier niet op staan zijn de leg-press, leg extension en de 2 korte halters

Hey Dennis,

Als ik zondag train dan volgt de volgende training daarop dinsdag. Ik heb 1 keer een training gemist en toen heb ik wel 2 dagen achter elkaar getraind. Verder vraag ik me soms af of ik niet te ligt train aangezien ik nooit echt spierpijn heb.

Wat betreft voeding probeer ik zoveel mogelijk van koekjes e.d. af te blijven. En verder het 'gewone' patroon.

Kan ik ergens dat soort schema's hier vinden? of weet jij miss. iemand die al een schema heeft met het materiaal dat ik heb? Voor het zelf samenstellen van schema's ben ik nog nie zo goed. Ik zag wel een vid van vince delmonte die zei dat als je bepaald aantal push-oefeningen hebt moet je evenveel pull-oefeninge hebben. Verder is het voor mij nog allemaal redelijk onbekend.

Wat betreft de voortgang vraag ik me het volgende af. Af en toe weeg ik me en dan merk ik dat ik niets aankom of afval. Komt dat doordat het vet wordt omgezet in spieren en er dus niets veranderd in gewicht?

Laat maar wat horen en alvast bedankt!

uhmmm..ik weet nie precies het verschil tussen cutten en cleanbulk maar bulken is volgens mij dat je veel kalorien per dag eet om aan te komen zodat het vet wordt omgezet in spieren toch?

Mijn doel is om af te vallen. Maar voor mij is afvallen dat het vet dat ik heb wordt omgezet in spieren als het waren. Ik wil dus niet van 102 kilo naar 80 ofzo. Maar bijv. 102 kilo en gewoon gespierder zijn zonder/met minder vet.

Ik zal eens rondneuzen voor wat goeie schema's. Ik zag wel in de blog van rybeara dat hij elke keer andere oefeningen doet. Ik zoek meer naar een standaard schema die je eens in een bepaalde tijd aanpast/uitbreid (als dit een goede manier is tenminste)

Je voeding is niet zo bijzonder, dat kon je zelf toch ook al wel weten? Als je die eens goed aanpakt kan je je resultaten minstens verdubbelen.

1) Probeer minstens 4 degelijke maaltijden per dag te eten. Meesten hier eten misschien 6x per dag.
2) De basis van elke maaltijd: eiwitten. Mik op ongeveer 200g eiwitten (uit dierlijke producten) per dag. Voorbeeld: een pot platte kaas (500g) en een biefstuk (200g) bevatten elk ongeveer 50g eiwitten.
3) Voorzie in elke maaltijd ook koolhydraten voor energie (en zonder koolhydraten kunnen eiwitten ook niet worden opgenomen). Complexe koolhydraten zijn aan te raden, daarmee wordt bedoelt: bruine rijst, bruin brood, volkoren pasta, havermout,...
4) Voorzie voldoende groenten. Beperk fruit. Fruit is gezond, ja, maar het bevat veel suiker. Je kan fruit eten bij je ontbijt, of vlak voor/na je training.
5) Tussendoor wat noten, geregeld vette vis, eieren,... want goede vetten zijn ook belangrijk.

Liever nog: iets meer pull dan push. Je traps (en eigenlijk ook lats) reageren beter op een hoger volume. Bron.

Lat pull, leg extension en zo, zijn niet zò belangrijk. Je moet niet van hieruit vertrekken om een goed schema samen te stellen. Doe gewoon SS verder, en als je tijd over hebt doe je die oefeningen als assistance. 3x10 of zo, niet teveel tijd in stoppen. Als beginner heb je voldoende aan compounds, binnenkort kunnen die dingen echter wel handig zijn.

Ik denk wel dat die op wat meer eiwitten mag rekenen dan 200g? hij weegt 102Kg bij 2m ?

ok. Ik heb jullie reacties nu doorgelezen en kan hieruit het volgende concluderen als het goed is dat;'
- Vet wordt dus niet omgezet in spieren en zal ik dus via cardio en (bulk)cutten vooral moeten verliezen, toch vraag ik me af wat cutten vooral is. Mijn doel is dus om af te vallen en tegelijk gespierd te worden
- Mijn voeding is niet de goede manier maar aangezien ik thuis woon kan ik niet elke dag vis/rijst/pasta e.d. gaan eten. Wat fruit betreft eet ik ongeveer 1 stuks per dag.

Ik heb gister een schema gemaakt die ik hier even zal laten zien. Wat makkelijker te beoordelen enz.

Workout 1:
- Squats; 2x20 lege bar, 2x20 met 40kg incl bar, 3x15 met 70kg incl bar. Met bar ga ik uit van 20kg
- Bench press; 3x10 met 40kg incl bar.
- Deadlift; 4x5, meestal 2x10 met te weinig gewicht (vaak 40kg incl bar)
- Dips; deze kan ik voor geen meter op 1 of andere manier maar wil ik wel zien te kunnen.
- Leg extension; 2 beenoefeningen (zittend 4x50 met 25kg, liggend 2/3x30 met 20kg) en 100 sit-ups
- Lat tower (low en high); 2 x 3x20 met 25kg
- Pec fly; 3x20 met 5 kg
- DB curls; +/- 3x30 met 10kg per hand

Workout 2:
- Squats; 2x20 lege bar, 2x20 met 40kg incl bar, 3x15 met 70kg incl bar. Met bar ga ik uit van 20kg
- Press (militairy); 3x15k met lege bar
- Bend over row: 4x10 met 40 kg incl bar
- Chin ups; deze kan ik weinig, gister toevallig 4 keer en meestal maar 1-2
- Leg press; 3x10 met 20kg
- Lat tower (low en high); 2 x 3x20 met 25kg
- DB curls; +/- 3x30 met 10kg per hand

Verder zat ik nog te denken aan het inbrengen van lateral/fron raises (5kg per arm) voor de schouders en de oefening die waarvan ik de naam niet weet en in deze vid staat 0.40-0.55 (5kg per arm) en de oefening bij 1.38-2.33 (lege bar),

http://www.youtube.com/watch?v=qOCit_aohj0&feature=related vid van LorenzoB - Intense Cutting Workout

Reageer vooral op mijn schema en voeding. Alvast bedankt voor alle reacties

WTF

Een beetje uitleg. Hoe meer spieren je samen laat werken, hoe meer anabole (=spieropbouwende) hormonen je lichaam aanmaakt als respons. Je lichaam maakt vervolgens nieuwe spieren aan en verdeelt die over heel het lichaam. Het is niet zo dat, wanneer je een oefening voor (hoofdzakelijk) de benen doet, alleen je benen groeien. Wanneer je nu bijvoorbeeld deadlift, gebruik je misschien 80% van al je spieren (vooral benen/core/rug). Ook al gebruik je bijvoorbeeld je biceps niet echt in deze beweging, toch zal deze goed groeien.

Wanneer je nu curls doet, gebruik je misschien 5% van alle spieren. Je biceps zal hierdoor nauwelijks groeien, ook al train je hier rechstreeks je biceps en niet bij de vorige beweging!

Starting Strength bestaat alleen uit zo'n oefeningen (compounds). Focus je daarop, eet goed, slaap goed, en ik beloof je dat alles in orde komt. Die kleine oefeningetjes zijn maar details. Versta me niet verkeerd, ik raad ze niet af. Leer eerst op welke manier je lichaam de spieren verdeeld, je zal zwakke en sterke plaatsen hebben (genetisch bepaald). En dan kun je eventueel op een verstandige manier isolatie gebruiken om dat een beetje in evenwicht te houden. Maar altijd eerst vertrekken vanaf de basis, zorg dat je daar progressie op blijft maken, en werk aan je techniek.

Nog een aantal vragen;

- Bij het SS-schem staat dat je veel moet eten enz en 4 liter volle melk op een dag drinken. Mijn vraag hierover is dat ik sinds ik begon met fitness/bodybuilding en nog steeds 'veel' (vooral buik-bovenbeen)vet heb. Is dat niet zo dat ik dat eerst kan verbranden ipv nog meer eten? Ik ben namelijk 'bang' dat als ik nog meer ga eten enz ik dikker en dikker wordt ipv. afvallen in combinatie met spierontwikkeling.

- Verder las ik dat er een aantal opwarmoefeningen in staan. Ik warm meestal niet op bij elke oefening. Omdat ik 'veel' extra oefeningen in het schema hieboven heb staan kunnen die niet dienen als opwarming?

- Tot slot las ik dat er stond dat je elke training 2.5-5kg er bij op moet doen. Is het erg als je dat niet doet? Bijv. met squat die ik nu al een tijd lang tot 70kg. Kan ik dat neit eerst beter laten wennen aan m'n rug enz. voordat je in gewicht toeneemt?

Vergeet ook niet te reageren op mijn andere vragen in deze thread svp.

Opwarmen is, in tegenstelling tot wat de naam zegt, niet zozeer om je spieren warm te maken. Dat aspect is eigenlijk een beetje overrated (tenzij je zoals mij in de sneeuw wil gaan trainen ). Het belangrijkste is dat je ervoor zorgt dat de beweging er goed in zit, zodanig dat je, wanneer je zware gewichten tilt, je je ook kan focussen op maximale inspanning, i.p.v. op alle details te letten. Niettemin zal er altijd wel iets zijn waar je aan moet denken. Als je bijvoorbeeld van nature een zwakkere core (buik- en onderrugspieren) hebt, moet je tegen jezelf blijven zeggen "borst omhoog!".

Vertrek altijd van die gedachte. Die percentages zijn maar richtlijnen, als je op sommige dagen de beweging er niet goed in krijgt, doe je wat meer opwarming (en omgekeerd). Squat, bench en press zijn technische oefeningen, die vereisen wat meer opwarming dan deadlift en row. Voor assistance hoef je niet echt op te warmen (misschien 1 setje). De power clean is een speciaal geval.

Ik ben voorts ook geen fan van GOMAD (die 4l melk). Werkt goed voor graatmagere mensen (we noemen ze ecto's), die moeite hebben om bij te komen. Maar voor "normale" mensen is het niet ideaal. Het is een manier om gemakkelijker veel kcal binnen te krijgen, aangezien het vloeibaar is. Als je wat moeite doet, kan je ook wel dezelfde kcal halen uit betere, vaste voeding (minder suiker, meer eiwit -> minder dikmakend). Secundo, niet iedereen kan er even goed tegen (spijsvertering).

Het al dan niet dik worden heeft vooral te maken met de kwaliteit van je voeding: natuurlijke producten, veel eiwitten en complexe koolhydraten en gezonde vetten, weinig suiker.

Eergister voor het eerst een aantal km hard gelopen (+/- 3km). Gister en vandaag veel last gehad van spierpijn in vooral de kuiten en beetje in bovenbenen. Ondanks dat heb ik gister wel weer getraind.

Verder heb ik vandaag ook magere melk en kwark gekocht om zo veel mogelijk eiwitten binnen te krijgen. Dit zodat ik straks geen spiermassa verlies door het hardlopen. Heb nog redelijk wat buik- en beenvet dus dat hoop ik eerst kwijt te raken. Zodra ik het gevoel krijg dat ik weinig vet heb zal ik minder cardio gaan doen (denk ik). Ook wil ik in een korte termijn een paar kg pinda's aanschaffen. IK heb gelezen dat er veel eiwitten in zitten en dat ze nog beter zijn dan (mager) vlees.

Vandaag voor een tweede keer hardlopen op een wat rusiger tempo. Eerst keer ging wat boven mijn kracht aangezien m'n zusje meefietste en als ze dan te snel fietst dan loop je automatisch harder mee. Alleen hardlopen lijkt me dus toch wat fijner.

Eerste tijd zal ik het gewoon doen in 1 stuk in 1 tempo. Over een tijdje zal ik overgaan in een intervaltraining omdat ik gelezen heb dat dat nog beter is dan alles in 1 keer te doen.

Vergeet verder niet te reageren op m'n andere threads zoals trainingsschema e.d.

Oh, das wel balen want hoe kom je anders aan je benodigde eiwitten? Dan moet je gigantisch veel melk/kwark drinken/eten en/of vlees en vis.

Maken de vetten uit pinda's je verder ook dik of zijn het 'goede' vetten die je alleen maar sterker maken. Want aangezien ik vrij stevig ben wil ik op dit moment niet veel aankomen. Liever eerst afvallen en dan de benodigde vetten binnen krijgen snap je

Met een paar liter melk en een kilo kwark tussen maaltijden door, kom je al een heel eind.

Ah nice Ja ik zal gewoon aan gaan leren om veel kwark en melk te gaan drinken. Verder zoveel mogelijk uit vlees en eieren.

Ik zal binnenkort eens beginnen met het aanschaffen van whey. Weet iemand een goede soort die ook nog goedkoop is en eventueel in grotere hoeveelheden kan kopen?

Je zegt wel 'deze' maar geeft geen link