Stats:
zomer 2009 11/10/10 10/6/2011
leeftijd:17j---->Leeftijd: 18 jaar ---> leeftijd: 19
BW: 73kg BW: +/- 86 kg BW: +/- 93 kg
Doelen:
1)sterk + explosief
2)goede fysiek
3)uithoudingsvermogen
Trainingsschema:
Ik train waar ik zin in heb of wat extra aandacht nodig heeft.
PR's
- Squat: 5x 180 belt (27-08-12) 190, belt(7-3-12) 3x180 beltless (3-2-12) 1x180,beltless(14-1-12) 172,5 (27-11-11)
- Deadlift: 205,sumo(15-04-12) 200,sumo beltless, na zware squats (17-1-12)
- Benchpress: 130 (15-04-12 2x120 close grip(8-3-12) 125kg (16-11-11, t&g)
- loglift: 90kg
- powerclean: 110 (14-1-12)
- frontsquat: 3x150, belt(10-3-12) 140,beltless(5-02-12)
Doelen tegen eind december 2012
- 2x BW squat, beltless
- 3 plate-bench
- stevige deadlift
- 110-120kg powerclean (moet lukken als ik na lange tijd al 100kg kan)
- niet te vet worden
- redelijk blessurevrij blijven
Quote: Quote: Training 147, maandag
Danke . Ging beter dan verwacht
hater
Training 148, woensdag 25-04-13
DE squat @brickhouse
squat
opwarming
6x2x 110+goei 50kg ketting
2x 130+50kg chains
2x 140+50kg chains met belt
knietjes gingen wel wat naar binnen...
RDL
8x 60
8x 60
8x 100
8x 100
Kon rug al niet meer recht houden, kutzooi
standing ab crunches
...
http://www.youtube.com/watch?v=uh6QhfX3qBc&feature=youtu.be
Training 149, zaterdag
Training 149, zaterdag 27-04-13
UB @ homeGym
inc Bench
2x?x 20
3x7x 50
2x5x 70
5x 90
5x 100 laatste rep paused
4x 110 laatste rep links tegen spotter geknalt, baar lekker uit de baan en goed wat energie verkloot
5x 100
25x 50 paar reps over
pull up
8x BW full deadhang
5x BW+20 full deadhang
2x 10x niet full deadhang
sleetje trekken µ
4x 20 single arm row + FatGripz (2x elke arm)
4x 20kg afwisselend voor en achterwaarts
4x 40 idem
4x 40 single arm row
2x 20 single arm row + FatGripz
Alles achter elkaar, als ik al pause nam (belt en roeigreep wisselen) was het max 30 sec
circuitje
12x 20kg tricep pushdown
15x standing band crunches
15x band pullapart
6x single leg boxjumps (afwisselend L en R)
Dit 3x zonder rust. 3e ‘set’ merkte ik wel dat het ritme zich beetje aanpaste aan de ademhaling
tijdsduur: 1u23min. (incl slee/gewichten etc op kar laden en naar locatie gaan en terug)
Conclusie: leuke/goede training
Training 150, zondag
Training 150, zondag 28-04-13
beentjes@ homeGym
squat
5x 20
5x 70
5x 70
5x 70
5x 100
5x 100
5x 100
5x 120
3x 140 met belt
3x 140 zonder
1x 160 laat maar zijn, veel te zwaar
Blijf het raar vinden dat mijn squat zo belachelijk veel ’schommelt’ (qua gewicht dan he). 70 en 100 voelen goed en licht aan, en 120 dan plots srs zwaar op de rug. ‘vroeger’ was het zo dat 100 al zwaar kon aanvoelen maar dat ik wel kon blijven laden tot 170 zonder al te veel problemen…
pin goodmornings
4x8x 50
Iets boven navelhoogte. Rekte verdorie lekker op de hamstrings
boxjumps
Totaal +/- 8 sprongen, hoogste op 120,5 cm.
3cm onder PR, maar dit was zonder aanloop en benen waren al redelijk moe (ze voelde zo toch aan)
sleetje trekken
2x 20kg rows
2x 20kg zijwaartse pas
40 stappen 20kg lunges (na 20 stappen keren en 5 a 8 sec pauze/ naar adem grijpen)
2x achterwaarts 20kg
40 stappen lunges
Prowlersprint (20kg): sprint enkel heen, wisselen met partner, en terug meelopen. Dit 2x (dus 2x prowler en 2x meelopen) en hier 2 ‘setjes van’
Gatverdamme wat doet dit toch lelijk aan de longen
Conclusie: Ik maak me ondertussen er niet meer druk in als squat tegenvalt. Ga ook iets meer GPP werk doen (vroeger had ik daar baat bij tijdens de examens: beter kunnen leren op de een of ander manier)
Oh ja, leuke training
Denk dat ik nu ook een allergische opstoot heb: stevige ‘verkoudheid’, darmen die kut doen bij momenten, af en toe weer bloed bij de stoelgang en never nooit ‘uitgerust’ zijn
Training 151 was woensdag at
Training 151 was woensdag at brickhouse, maar dat was geen goede training (belachelijk hard zweten etc.)
Training 152, zaterdag 04-05-13
UB @ homeGym
Nuchtere maag.
Nog steeds ‘verkouden’ btw. Ook continu het gevoel uitgedroogd te zijn.
opwarming
Lats/triceps/achterkant schouder wat opwarmen met bands / lichte latpulldowns
benchpress
2x10x 20
3x8x 50
2x8x 70
3x 90
3x 100
3x 110 pauzed
3x 120 pauzed
2x 140 met Ballista pauzed
1x 150 met Ballista pauzed: ging best goed. Leuk om nog eens een mannen gewicht in mijn polsen te hebben.
0x 160 met Ballsita. Kreeg hem wel van chest af, maar daar bleef het bij. Voorlopig nog te pussy voor dit gewicht. Zowel extra tricep power als speed vanaf de chest nodig (om keihard door sticking points heen te knallen)
Op het gemakje omdat Jasper en Neel tussendoor ook benchten en ik hun beetje deftig(er) heb (proberen) te leren benchen.
assistance
Pullups 8x, 8x, 6x BW korte pauze
Tricep pushdown licht paar setjes
Sled rows 2 setjes
Voor en achterwaarts lopen met slee 1x
Prowler om en om (2 sprints de man) x2 (1e x normaal, 2x laag aan voorkant ---> wat een hel)
Maag deed even kut maar had gelukkig ook niks om uit te kotsen
tijdsduur: goei anderhalf uur bezig geweest. Tussen sledrows lekker in het zonnetje gezeten. Bench ook opt gemaktje
Conclusie: Minder volume, gewoon doen waar ik zin in heb, en wat extra conditietroep: zal zo’n beetje de toon worden voor komende periode
http://www.youtube.com/watch?v=kDkJQsLeSjg&feature=youtu.be
Stevig geknald 150kg bench
Stevig geknald 150kg bench is erg sweet
En dat nog eens nuchter.
Inderdaad. Nice bench.
Inderdaad. Nice bench. Binnenkort raw ook 150?
hoewel het niet geweldig
hoewel het niet geweldig zwaar voelde (de 150) en uitpakken best easy was (setup was goed vandaag) en ik meer/vaker overload nodig om te wennen aan zwaardere gewichten. Als ik denk dat die 150 pauzed raw erin zit probeer ik wel, maar dat zal voor na de examens zijn denk ik.
oh ja: pauzed omdat ik dat gewoon beter vind aanvoelen (zowel technisch als aan mijn schouders)
Training 153,
Training 153, zondag
beentjes @ homeGym met Chris88 en 2 maten
squat tot 1x 130, wat absoluut niet vlot ging.
Wat boxjumps
Abs heel lichtjes (wat kutzooi is het ook…)
sled/prowler redelijk wat runs, stevig aan de longen!
Conclusie: lekker weertje voor prowler
Maandag: UB at univfit
‘highlights’:
- pullups tot 5x BW+22 hammergrip (close), 4xBW+22 breed overhand, 5x+22 hammergrip, daarna nog 4 BW setjes
- Dips: tot 7x BW+40, 6xBW+50, 7xBW+40
Dinsdag: beentjes @ univfit (omdat ik woensdag niet kon squatten)
‘GHR’ op lattpulldown (moest wel redelijk wat met armen opvangen/opduwen), squat in Smith, stiff legged DL in Smith, single leg legpresses, leg curls, kuiten, abs
Training 154, donderdag 9-05-13
bench @ homeGym
benchpress
?x 20
3x5x 50
3x5x 70
3x 90 pauzed
3x 110 pauzed
5x 130 pauzed met ballista (3e en 4e rep iets minder paused precies)
5x 130 pauzed met ballista
15x 70 backoff setje
Onderrug, heupen en benen nog srs stijf van dinsdag. Kon de groove niet zo goed vinden
pullups
8x
3x5xBW+10
Ook niet geweldig vandaag
lattpulldown (in de nek) SS plate sideraises
15x 40 SS 10x 10
15x 40 SS 10x 10
15x 40 SS 10x 10
tricep extensions met T-grip baar
3x12x 35
En nog wat bandpullaparts en 10kg-plate hammercurls
Conclusie: geen geweldige training, maar het kan erger.
http://www.youtube.com/watch?v=xuw3pUSN8ro&feature=youtu.be
Valt me op dat jij qua
Valt me op dat jij qua resultaten heel hard fluctueert, 130 squat zou voor jou peanuts moeten zijn. Enige idee waar dit aan ligt?
Quote: Valt me op dat jij qua
Laatste tijd onder andere aan slechte recuperatie: allergie die 2 weken goed inhakt op het lichaam (en daardoor ook slecht slapen).
Maar ach, heb me voorgenomen er mij niet meer druk in te maken...
Training 155, vrijdag 10-05-13
beentjes @ homeGym
squat Nog eens op chuck Taylors ipv oly’s
5x 20
5x 70
5x 70
3x 100
3x 100
3x 120
3x 140
3x 150
2x 160
1x 160: broek zat in de weg (+horde hem weer lichtjes scheuren)
def DL
5x 70
5x 90
5x 120 leuk, zo deadliften met de pecs op je knieën (sarcasm)
2x 140 rug al helemaal krom…
5x 120 Ergens in de negatieve rechts op knieschijf laten komen
overige troep
Standing abs
‘donkey’ calf raises met dipbelt (40kg)
Hamstring band curls
Conclusie: squatten lukte eigenlijk beter op deze sloffen. Even houden zo
http://www.youtube.com/watch?v=U02-3XCJXGk&feature=youtu.be
Kleine deficit, als ik deze
Kleine deficit, als ik deze uitvoer sta ik 4/5x hoger.
Niet dat dat eventueel beter is, maar zo voel ik mij mijn benen wel
meer activeren in de oefening.
Quote: Kleine deficit, als ik deze
dit is 2,5cm. Als ik hoger ga raak ik niet meer aan de barbell zonder mijn rug belachelijk fel te bollen.
Sumo doe ik meestal 5cm deficit
Ik leg 2 van die rubber
Ik leg 2 van die rubber coated (15kg) schijven van fitness seller op elkaar.
Zal wel een 8-10cm zijn
Training 156, zondag
Training 156, zondag 12-05-13
beentjes@ Home
[b]squat
2x5x 20
2x5x 70
5x5x 100
Squatten ging goed, maar voelde zeer goed dat ik niet goed gerecupereerd was.
sumo DL
3x5x 100 met pauze net na liftoff
3x 120
3x 140
Was natuurlijk niet zwaar (decent speed) maar voelde wel zo
overige troep: (alles beetje door elkaar)
- abwheel
- walking lunges
- donkey calf raises met dipbelt (40kg)
- standing band crunches
Conclusie: rustig wat gedaan, op het gemakje
Training 156, zondag
Training 156, zondag 12-05-13
beentjes@ Home
[b]squat
2x5x 20
2x5x 70
5x5x 100
Squatten ging goed, maar voelde zeer goed dat ik niet goed gerecupereerd was.
sumo DL
3x5x 100 met pauze net na liftoff
3x 120
3x 140
Was natuurlijk niet zwaar (decent speed) maar voelde wel zo
overige troep: (alles beetje door elkaar)
- abwheel
- walking lunges
- donkey calf raises met dipbelt (40kg)
- standing band crunches
Conclusie: rustig wat gedaan, op het gemakje
Die donkey's met dipbelt
Die donkey's met dipbelt zijn wel lekker éh
Pompeéh
indeed. Doe al langer mij
indeed. Doe al langer mij calves met dipbelt, maar nu voorover (donkey dus) zodat je nog iets meer strain hebt op die kuitjes.
Rechstaand voelt anders ook wel lekker
Rechtstaands doe ik ze met
Rechtstaands doe ik ze met bar in de nek, maar dan zonder op een verhoogje te staan.
Dat is echt teveel balanceren om goed te zijn, dus vooral aandacht op contractie in bovenste stuk.
Seated en donkey doe ik wel op verhoog en full motion rom.
rechstaand o pverhoogje (2
rechstaand o pverhoogje (2 stapeltjes schijven) en met dipbelt en vasthouden aan paal van powerrack. Met baar in de nek doe ik niet graag (is zo zwaar he )
Quote: rechstaand o pverhoogje (2
En hij heeft zo'n sexy dipbelt, weet je nog?
Training 157, maandag
Training 157, maandag 13-05-13
bench @ Brickhouse
best uitgebreide opwarming
bench
?x?x 20
4x8x 40
3x5x 60
3x5x 80
10x5x 100 eerst gewone grip, 2e set medium grip en 8 overige sets close grip
2x5x 110 medium grip. Voelde best licht maar had wat last van tricep vermoeidheid
Gewicht voelde telkens heel zwaar op het begin. Naar het einde toe lekker vlot
Tussendoor ook nog low cable rows (40kg) (6 of 7 setjes ofzo)
overig
low cable row: 5x10x 80
band tricep pushdowns
hammer curls
band rows
endorotaties met mini band
band pullaparts
tijdsduur: 1u20 min.
conclusie: hoewel op het begin belachelijk zwaar voelde toch nog tevreden
Stevig volume verzet netjes
Stevig volume verzet netjes
Training 158, woensdag
Training 158, woensdag 15-05-13
squatzzz @ brickhouse
squat
2x5x 20
5x 40
5x 60
5x 80
?x3x 100 (1 set pauzed)
3x3x 120 (2e set pauzed)
5x 140
2x 140 (stond niet zo lekker)
cambered bar squat
8x 60
8x 80
8x 100
8x 100
8x 100
Legcurl met band SS standing ab crunches
genoeg
tijdsduur: dik uurtje
conclusie: opt gemakje
Training 159, zaterdag
Training 159, zaterdag 18-05-13
‘bench’ @ HomeGym
Fasted
floorpress +/- 25 a 30kg chains
15x 20
8x 60
8x 60
5x 70+chains ---> slechte setup
5x 70 + chains: beter
Voelde me plots sterk (ofja da is relatief he)
3x 110 + chains. Bleef links haken aan bandattachmentfabrikaat
3x 110 + chains
1x 120 + chains 2F na hopeloze strain
Weet niet waarom ik die 2e faalde. Een goei 145kg op lockout. Aangezien ik al ooit 160 reverse band floorpress heb gedaan is dit toch minder denk ik. Achja
Tussendoor ook wat latpulldowns met 40kg
inc DB press al tijdje geleden
8x 25
10x 45
10x 45 laatste rep goeie strainer
low cable rows breed overhands
10x 40
10x 60
8x 80
8x 80
8x 80
shrugs
10x 70
10x 120
10x 120
10x 120
20x 120 21e rep had er voor mijn grip niet meer ingezeten denk ik
plate hammer curl SS band pullapart
8x 10kg SS 15x mini
8x 10kg SS 15x mini
8x 10kg SS 15x mini
Conclusie: degelijke training
http://www.youtube.com/watch?v=fXCXOHu5iZc&feature=youtu.be
Training 160, zondag
Training 160, zondag 19-05-13
beentjes @ homeGym
squat
5x 20
5x 70
5x 70
5x 100
5x 100
3x 120
3x 140
3x 140
1x 150
2x 160 2e rep voelde heel zwaar
5x 160 met belt: 5e rep voelde belachelijk traag
5x 120 pauzed
deadlift
5x 70
5x 120
3x 140
3x 160
Tot hier overhands
1x 160
1x 180
1x 180
1x 200
1x 200 ietsje smaller
Paar zware submax singles. Vooral gelet op slack er goed uithalen en daarna zo snel mogelijk accelereren (zover dat mogelijk is)
overig
Standing ab crunches
Walking lunges (5 sets 30 passen 10kg/hand)
Donkey calf raises
tijdsduur: toch anderhalf uur
Conclusie: eindelijk eens een minder slechte LB training
http://www.youtube.com/watch?v=8wQmghTUv3U
mooi! de squats zijn goed op
mooi!
de squats zijn goed op diepte !
Training 161, woensdag
Training 161, woensdag 22-05-13
squatzzz @ brickhouse
cambered bar squat
5x 40
5x 40
5x 60
5x 80
5x 100
5x 120
3x 130
5x 140
5x 140
5x 140
8x 100
8x 100
8x 100
Wat een pestbaar om uit te wandelen, en wat trashed dat ding je core goed. Gotta love 'it
hier goeie 40 min over gedaan
overige troep
stiff legged dead (3x8x 60)
standing calf raises (SSB, 60kg)
standing ab crunches
voet eversies tegen mini band voor de TBA
tijdsduur: 1u15min.
conclusie: leuk
Training 162, zaterdag
Training 162, zaterdag 25-05-13
bench@ homeGym
benchpress
20x 20
2x12x 50
2x5x 70
5x 90
3x 110 pauzed FUUUU zwaaaarrrrr
1x 120 pauzed idem
1x 120 met Shooter: kon/durfde niet touchen
1x 140 pauzed: best deftige snelheid
1x 160
1x 170 raakte een hook on the way up
0x 180 Was aan het strainen en rug schoot in kramp
Zo, die Warrior Shooter is andere koek dan die Ballista van Strengthshop.
Warrior Wristwraps zijn in ieder geval ook zeer degelijk
latpulldown
?x?x 40kg tussen het benchen door
3x12x 60 na het benchen, wat raar genoeg best zwaar voelde
shrugs
12x 70
3x12x 110: Grip (lees: eelt) was beetje pijnlijk maar was stuk makkelijker dan vorige week (ook 10kg minder, maarja)
low cable rows
3x20x 40
tijdsduur: uurtje
Conclusie: stevige overload
http://www.youtube.com/watch?v=fHIMWXNH1Jc&feature=youtu.be
Waw, goede bench!
Waw, goede bench!
dat der chest
dat der chest