Stats:
zomer 2009 11/10/10 10/6/2011
leeftijd:17j---->Leeftijd: 18 jaar ---> leeftijd: 19
BW: 73kg BW: +/- 86 kg BW: +/- 93 kg
Doelen:
1)sterk + explosief
2)goede fysiek
3)uithoudingsvermogen
Trainingsschema:
Ik train waar ik zin in heb of wat extra aandacht nodig heeft.
PR's
- Squat: 5x 180 belt (27-08-12) 190, belt(7-3-12) 3x180 beltless (3-2-12) 1x180,beltless(14-1-12) 172,5 (27-11-11)
- Deadlift: 205,sumo(15-04-12) 200,sumo beltless, na zware squats (17-1-12)
- Benchpress: 130 (15-04-12 2x120 close grip(8-3-12) 125kg (16-11-11, t&g)
- loglift: 90kg
- powerclean: 110 (14-1-12)
- frontsquat: 3x150, belt(10-3-12) 140,beltless(5-02-12)
Doelen tegen eind december 2012
- 2x BW squat, beltless
- 3 plate-bench
- stevige deadlift
- 110-120kg powerclean (moet lukken als ik na lange tijd al 100kg kan)
- niet te vet worden
- redelijk blessurevrij blijven
Inventief. Met deze
Inventief.
Met deze temperaturen buiten diep moeten ademen voelt ook geweldig in de luchtpijp...
Training 122, za
Training 122, za 23-02-13
Bench/ upperbody @ homeGym
opwarming
2x (springtouw --> 6x TRX pushups ---> 8x60 latpulldown)
bench against doubled mini’s
2x10x 20
3x3x 50
2x5x 70
3x 80
3x 90
3x 100 zwaar genoeg.
Had mijn elbow sleeves en wrist wraps thuis vergeten. Dikke FUUUU…
pull up
Verschillende setups geprobeerd
8x TRX
6x TRX
5x TRX
5x gewoon
Alles redelijk kort na elkaar
chain suspended seated press
8x 20 (3e rep snoeihard tegen mijn bakkes lol)
8x 40
8x 50
8x 50
8x 50
lat pulldown
7x 80
7x 80
7x 80
T-grip bar tricep extensions (liggend natuurlijk) SS band pullaparts
20x 25 SS 20x
20x 25 SS 20x
20x 25 SS 20x
Zware pomp in triceps… 20 reps is niet leuk
barbell curl
8x 20
8x 30
8x 40
5x 50
12x 30
tijdsduur: 1u 10 min I guess
Conclusie: Had toenstraks ook gezien dat mijn laatste bench PR (1rm) al van 11 november geleden is…). Moet dringend verandering in komen.
http://www.youtube.com/watch?v=B78NmKzaQ0Q&feature=youtu.be
Training 123, zondag
Training 123, zondag 24-02-13
Squat/beentjes@ HomeGym
Dezemorgen nog zeer moe toen ik opstond. Kreeg ook amper voedsel binnen.
squat
5x 20
5x 20+monstermini’s
5x 50+monstermini’s
5x 70+monstermini’s
5x 100+monstermini’s ----> belachelijk zwaar…
5x 100+monstermini’s
5x 100+monstermini’s
5x 100+monstermini’s
5x 100+monstermini’s
Woensdag wat lichter gegaan op squat, maar vrees dat die semi-zware dL’s er toch nog voor iets tussenzitten (samen met algemeen moe gevoel….)
Even pauze (schoenwissel + baar klaarleggen)
stiff legged (toe elevated) DL
7x 70
7x 70+mini’s
7x 70+mini’s
7x 70+mini’s
7x 70+mini’s
Staggered met:
standing band crunches
10x blauw
10x blauw
10x blauw
10x rood
10x rood
planks
20s
20s
tijdsduur: 36 minuten (had niet veel tijd…)
Conclusie: woensdag abs geskipt, vrijdag idem. Vandaag moest ik er weer aan geloven. Wat een kutspier om te trainen zeg…
Algemene training ook kut want was gewoon weer belachelijk zwak…
Training 124, maandag
Training 124, maandag 25-02-13
bench @ brickhouse
slappe boel vandaag...
bench
8x 60
8x 80
5x 100
5x 120 slingshot
5x 140 slingshot. 5e rep was redelijk pittig op triceps.
high rep latpulldowns
pussyweight
wat rows
2 setjes BOR
2 setjes pendlay
2 setjes DB row (wat een absolute kutoefening eigenlijk...)
wat band pullaparts en band tricep pushdows
tijdsduur: 45 min incl opwarming (shoulder dislocates / band pullaparts / band pushdowns / band rows)
conclusie: moet bench vaker met overload op tricep training om zware gewichten te leren handlen...
Training 125, woensdag
Training 125, woensdag 27-02-13
squat @ brickhouse
cambered bar boxsquat reverse mini's
opwarming
6x2x 115
1x 135
1x 155 belt
1x 175 belt submax singletje
stuk vlotter dan vorige week...
deadlift conv.
2x 120
2x 120
2x 120
5x 120 RDL
5x 120 RDL
5x 120 RDL
5x 120 SS/dropset 10x 120 conv. ---> hams + onderrug goed vol
standing band crunches
15x blauw
15x blauw
15x blauw
planks
3x
tijdsduur: +/- 1u20min.
conclusie: building the hamstrings...
http://www.youtube.com/watch?v=0pcw60wuO_4&feature=youtu.be
Goeie boxsquat.
Goeie boxsquat.
extra training, donderdag
extra training, donderdag 28-02-13
Beetje cardio / gepomp @ UnivFit
lopen 10 min. aan 10km/u
pompwerk 45min.
4x8x pullups
3x 10x 30kg seated DB press
Shitloads aan facepulls
Rope tricep pushdowns
Uitgebreidstretchen
5x plank
Kuitmachine
Biceps wat pompen met hammer curls
fietsen 15 minuten hoog tempo
Nog wat stretchen
tijdsduur: 1u10min.
Conclusie: voelde nuttig aan, aangezien ik een volledige (overheerlijke bresilienne-) taart had gecheat omdat die aan halve prijs was…
-----------------------------------------------------------------
extra training, vrijdag 1-03-13
conditiewerk @ HomeGym
springtouw 5 min. Lukte niet meer zo vlot
burpee’s 3x8x
TRX ab oefeningen wat zooi geprobeerd, 10 min.
prowler
2x 0 (leeg dus). Voelde me na deze runs direct superslap
2x 40
2x 40
2x 40
2x 40
2x 40
2x 40
2x 40
2x 40
2x 40
2x 40
In net geen 30 minuten. Lukte beter naar het einde toe, raar genoeg…
tijdsduur: 65 min. (incl prowler + schijven op kar laden en naar locatie duwen)
Conclusie: Hoop dat die taart er ondertussen bijna vanaf is gewerkt…
Lars, je weegt minder dan
Lars, je weegt minder dan 100kg, dus meer eten en minder prowleren! (Of nog meer eten en evenveel prowleren.)
100,5 met t shirt /
100,5 met t shirt / short.
Conditie is schandalig slecht dus daar moet echt wel wat aan gebeuren. (+ ik sta redelijk vet)
Als ik meer eet word ik zeer snel vettig, als ik minder eet recupereer ik gewoon niet...
Heb gewoon het gevoel dat mijn recuperatie niet is wat het moet zijn (heb ik al zeer lang dat gevoel, sinds mijn klierkoortsperiode...). Laat er nu ook net een artikel op t nation zijn over jodium terkort wat zo'n beetje al mijn symptomen beschrijft
Quote: 100,5 met t shirt /
Echt bullshit, dan moet je gewoon meer lezen en experimenteren tot je een methode vindt. Je mag het jezelf niet te gemakkelijk maken
miss jodiumzout nemen voor
miss jodiumzout nemen voor het tekort. Op je laatste foto's stond je niet echt al te vet toch?
Dat snel vet worden ken ik,
Dat snel vet worden ken ik, spekrand rond de core komt er altijd snel bij, rest blijft redelijk snor.
Terwijl de meeste hier dat niet eens vet zouden vinden "denk ik" als ik pro zijn comment hier lees.
Heb dan ook andere doeleinde
Training 126, zaterdag
Training 126, zaterdag 02-03-13
Xbench/upper@ homeGym
opwarming
Shoulder dislocates SS lat pulldown
10x SS 10x40
10x SS 10x40
10x SS 10x40
bench
20x 20
20x 20
10x 50
10x 50
10x 50
5x 70
5x 70 +16kgchains
5x 70 +16kgchains langs voor gefilmd om te kijken of mijn reet niet loskwam…
5x 90 +16kgchains pauzed
3x 100 +16kgchains pauzed
3x 120 +16kgchains paused: 3e rep iets te hard laten zakken (geen pijn, maar veerde beetje op borstkas
1x 130 +16kgchains 2F door verkrampte onderrug.
Bankje ook even opgemeten: 25cm breed. IPF is 29 tot 32cm, dus mijn bankje is toch wel een stuk smaller
V-grip pulldown
8x 60
10x 70
8x 80
8x 80
8x 80
band pushdowns
4 setjes
prone shrugs against the rack
12x 20
12x 40
12x 40
12x 40
12x 40
Feels niceee
band pullaparts
20x mini
20x mini
20x mini
20x mini
EZ curl
8x 25
8x 35
8x 45
8x 25 reverse curl
8x 25 reverse curl
8x 25 reverse curl
tijdsduur: 65 min.
Conclusie: Bench zal ik maar als een PR zien zeker. Ook even foto’tje gemaakt voor vetpercentage te vergelijken over een maandje of 2. Quads zijn ontspannen btw. Foto gemaakt na 2e setje pulldown, dus no pump.
http://www.youtube.com/watch?v=5HzllFe4YHU&feature=youtu.be
goeie fysiek en vet% vind ik
goeie fysiek en vet% vind ik prima.
Er is al wat vet vanaf maar
Er is al wat vet vanaf maar wil er nog meer af...
Voor jou niet zo belangrijk
Voor jou niet zo belangrijk denk ik, maar vermoedelijk lopen quads wat voor op je hams.
Goeie spiermassa aanwezig, mag je best trots op zijn
Goeie training ook.
Quote: Voor jou niet zo belangrijk
Zeker wel belangrijk voor mij. Als je mijn laatste lowerbody trainingen even overloopt zie je dat ik al tijdje focus op die hamstrings. Er is al zichtbaar massa bijgekomen, maar heb nog lange weg te gaan. die 'BDB pose' zien mijn beentjes er idd belachelijk klein uit. Qua bodybuiling aspect moeten mijn hams en kuiten nog stevig groeien (+ ik wil paar procentjes droger komen te staan)
Quad dominantie is altijd geweest bij mij (3x150 frontsquat bij 3x 180 gewone squat)
Training 127, zondag 3-3-13
beentjes @ homeGym
squat
8x 20
5x 70
5x 70
5x 70+blauwtjes
5x 100+blauwtjes
5x 100+ blauwtjes
5x 120+blauwtjes
5x 120+blauwtjes
Geen flauw benul hoeveel spanning blauwe elastiekjes bovenaangeven. Voelde wel redelijk zwaar aan maarja
deadlift
2x 70+mini’s
2x 70+mini’s
2x 70+mini’s
2x 100+mini’s
2x 100+mini’s
2x 100+mini’s
5x 100+mini’s RDL
5x 100+mini’s RDL
5x 100+mini’s RDL
standing calf raises
2 ‘stapeltjes’ van 2 rode schijven op elkaar. Gewicht aan dipbelt.
10x BW+40
10x BW+40
10x BW+40
10x BW+40
10x BW+60
10x BW+60
Comment: voelt zoveel beter dan met barbell/zwaarder gewicht. Goede stretch onderaan en even houden bovenaan.
Staggered met:
abwheel vanop knietjes
8x
8x
8x
8x
hamstring band curl SS voeteversie against band
20x blauw
15x blauw+mini SS 12x rechts + 12x Links
15x blauw+mini SS 12x rechts + 12x Links
15x blauw+mini SS 12x rechts + 12x Links
Voeteversie gezien in filmpje van John Meadows (waar ik stiekem wel beetje fan van ben). Doe ze wel net iets anders (voelde beter IMO)
standing bandcrunches
12x blauw
12x blauw
12x blauw
Abs voelde goed trashed aan
tijdsduur: 1u20min.
Conclusie: voelde als goede+leuke training
Training 128, woensdag
Training 128, woensdag 13-03-13
squat at brickhouse
goed ziek geweest dit weekend
opwarming: kettlebellswings met 15kg, band shit
SSB boxsquat +50kg chains
opwarming
9x2x90
2x 110
deadlift 2;5cm deficit
6 of 7 x2x 110+ doubled mini's
kettlebell swings
5x12x 25kg
standing ab crunches
5 setjes blue band
Training 129, zaterdag
Training 129, zaterdag 16-03-13
UB @ homeGym
opwarmen
Band dislocates, pullaparts, rotator cuff, lichte latpulldowns
bench
12x 20
12x 20
8x 50
8x 50
8x 50
5x 70
5x 70
3x 90
5x 100
5x 100
5x 100
Voelde echt alsof ik ver in de 90% regionen van mijn 1rm zat. Kutzooi
v grip pulldown
8x 60
8x 60
8x 60
1 arm pulldown
8x 10
8x 10
8x 10
rear delt + rotator cuffshit
Paar setjes
tijdsduur: 30min. Excl opwarming
Conclusie: Aan iedereen die een ‘slechte dag heeft’ en ocharm 10kg minder pakt op een oefening: een welgemeende FUCK YOU (yes mad)
Goeie fysiek hoor . Beentjes
Goeie fysiek hoor . Beentjes mogen wat dikker. Bench blijft altijd n bitch. Ene keer voelt 100 alls 130, en andere keer andersom.
Quote: Goeie fysiek hoor . Beentjes
Nee, hoor. Da's gelogen.
Also sprach Mr i bench more
Also sprach Mr i bench more then i squat.......
Quote: Also sprach Mr i bench more
Ik ben misvormd
Pick ya balls up lars. Je
Pick ya balls up lars. Je bent vrij veel ziek geweest en uw voeding was volgens jou niet altijd top. Dus dan zijn zulke taferelen wel aan de orde.
Herpakken en je zit in no time weer op top niveau.
Quote: Goeie fysiek hoor . Beentjes
Beentjes is idd een werkpunt (en ben er ook srs aan bezig). Bench is voor mij juist de lift met meeste 'stabiliteit'. Normaal voelt het altijd even zwaar, bijna nooit ben ik plots zwakker/sterker ofzo. Buiten gisteren dus.
Training 130, zondag 17-03-13
beentjes@ homeGym
squat
5x 20
5x 70
5x 100
5x 70 + blueb bands
5x 100 + blueb bands
5x 120 + blueb bands. Enkel (links) voelde niet echt stabiel
2x 120 + blueb bands. Enkel plots pijn.
sumo DL al tijdje geleden en had er nog eens zin in
5x 70
5x 120
5x 120
3x 170
3x 170
Best easy, niet te zwaar gaan. 120 voelde nog redelijk explosief
blockpull conventional, iets boven halverwege de schenen.
5x 170
5x 170 hmmm, niet echt tevreden van rug (straps)
5x 170 (straps+belt)
Wat een kuthoogte om van te trekken… Voelde zwaarder dan sumo van vloer.
kuiten
1 rep gedaan, en massive kramp gekregen…
abwheel
12x
10x
8x
standing ab crunches
12x monstermini
12x monstermini
12x monstermini
tijdsduur: 1u15
Conclusie: op het gemakje. Squat voelde goed en redelijk explosief tot mijn enkel kut ging doen…
http://www.youtube.com/watch?v=Ip47Hjdbvso&feature=youtu.be
Training 131, woensdag
Training 131, woensdag 20-03-13
'DE' squat
nog wat spierpijn in abs van abwheel van zondag.
Fiets semi naar de klote, ketting die eraf vliegt ----> frustratie
Shakebeker (met wat bcaa'tjes) die is opengegaan in rugzak --> camera en alles nar ----> frustratie
SSB squat met chains
kettingen bovenaan volledig los (kut als je 1m90 bent)
opwarming
5x2x 100+50
2x 120+50
2x 130+50
2x 140+50
2x 150+50 rug ging bollen, dus te zwaar
zwaarste wat ik in lange op mijn rug heb gehad en dan ook nog via ssb. Not bad
deadlift
2.5cm deficit
2x 60kg+ minibands
5x2x 120+minibands
hamstring band curl
5 setjes
standing (semi wide stance) ab crunches
5 setjs ofzo
tijdsduur: vanaf werksets squat nog geen uurtje
conclusie: ging best goed, nu zien te recupereren
http://www.youtube.com/watch?v=ohYhjkiEcU0&feature=youtu.be
150kg SSB squat + chains, is
150kg SSB squat + chains, is stevig, maar inderdaad wel te zwaar voor DE.
Chains die loskomen van de grond kan je af en toe wel eens doen in een recuperatietraining of zo, maar algemeen is dat toch verre van ideaal. Heb geen loading chains of zo?
'DE' staat tussen haakjes.
'DE' staat tussen haakjes. Het was de bedoeling voor 5 doubles en dan opwerken naar een (sub)max.
chains: De bedoeling van miojn trainingspartners was chains die zo weinig mogelijk deloaden onderaan. Ik doe niet graag moeilijk dus ik ga niet telkens die loading chains langer/korter maken
btw: lichaam voelt best wel beat up vandaag
Training 132, vrijdag
Training 132, vrijdag 22-03-13
Lichte fullbody @ HomeGym
squat
5x 20
5x 70
5x 70
5x 70
5x 70 + blauwe elastiekjes pauzed
5x 100 + blauwe elastiekjes pauzed
5x 100 + blauwe elastiekjes pauzed
5x 100 + blauwe elastiekjes pauzed
Voelde me redelijk stijf. Was dat ook weer gelijk weg. Echt fris/explosief voelde ik me wel niet
press SS latpulldown Fatgripz
7x 40 SS 10x60
7x 40 SS 10x60
7x 40 SS 10x60
cable crunches SS Calf raises
10x 20 SS 10x 20
8x 40 SS 10x 40
8x 40 SS 10x 40
8x 40 SS 10x 40
T-grip bar curl
10x 15
10x 25
10x 25
10x 25
tijdsduur: 40 min.
Conclusie: alles beetje doorbloed. Deed deugt zo’n lichte training. Zondag zwaar gaan
Techniekopmerkingen iemand (laatse set stond ik net iets te breed)
http://www.youtube.com/watch?v=vWSdZerWkD8&feature=youtu.be
niets verkeerd met die
niets verkeerd met die laatste set in mijn ogen, mooi gecontroleerd en geen buttwink. Knieen slaan niet naar binnen, voeten staan in een mooi hoek. En ook mooi onder parallel.
Nice squat.