Ik zal hier mijn trainingen bijhouden tijdens de cut. Ook zal ik wekelijks mijn stats (gewicht, bf%, afmetingen) posten en waarschijnlijk 2 wekelijks updaten met foto's.
Het plan:
1. Inleiding:
Vorige week maandag dus al begonnen met afbouwen in kcal. Morgen, 12 januari start ik met het echte cutschema en met cardio. Ik hoop mijn doel te bereiken in 10 à 12 weken (vorige week was week 0).
2. Voeding:
Mijn basiskennis heb ik opgedaan uit het boek Burn the fat, feed the muscle van Tom Venuto.
Ik ga 3 dagen 15% onder onderhoud, gevolgd door 1 refeed dag van 5% boven onderhoud. Op die kcal lage dagen ga ik vrij laag in koolhydraten. Op de refeed dagen ga ik uitsluitend de koolhydraten verhogen. Dus 3 dagen laag, 1 hoog.
2.1 Kcal lage dagen 2650kcal
2.2 Refeed dag 3150kcal
Het verschil tussen een lage en een refeed dag is 500kcal en dus 125gr KH. Die extra koolhydraten zullen zijn: meer havermout, meer rijst, 1 banaan bij maaltijd 2.
2.3 Drinken
Gedurende de training drink ik 2l water. Tijdens de dag ook zo'n 3l. Ook zal ik soms wat groene thee drinken.
2.4 Opmerkingen
Het gewicht van de rijst wordt achteraf gewogen. De 30gr rijst in een maaltijd vermenigvuldig ik met factor 2.2 omdat mijn rijst steeds 2.2x zoveel weegt na het koken. 30gr rijst wordt dus +-66gr na het koken
Kip weeg ik na het bakken. Er schiet anders niets meer over van die kip
Dieper in de cut mss de kwark inruilen voor een caseine shake (Minder lactose, minder koolhydraten)
3. Training:
3.1 Krachttraining
Maandag: Schouders, traps
Dinsdag: Benen, onderrug
Woensdag: Borst, biceps
Donderdag: Rug, triceps
Vrijdag: Benen, kuiten
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust
3.2 Cardio
Cardio ga ik de eerste week opbouwen van 10 naar 30 minuten. Cardio op ma, woe, vrij. Als toestel heb ik gekozen voor een simpele cardiofiets want minder belastend dan een loopband. Cardio doe ik steeds onmiddelijk na het trainen.
Als ik te snel afval (meer dan 0.5kg per week) dan zal ik de cardio terugschroeven, en als de resultaten uitblijven kan ik de cardio opvoeren naar meerdere dagen per week en/of langere cardiosessies. Ochtendcardio op een nuchterer maag zal ik niet doen.
In het begin zal ik gewoon cardio doen kijkende naar hartslag. Later in de cut als de resultaten stagneren kan ik HIIT uittesten.
4. Supplementen:
Whey isolate (ochtend, na trainen)
Creatine ethyl ester (5gr voor, 5gr na trainen)
Multivitamine (bij kwark)
Glutamine (5gr voor cardio,5gr na trainen)
BCAA (5gr voor cardio, 5gr na trainen)
Visolie (bij kwark)
Glucosamine (bij kwark)
Zink (bij kwark)
5. Stats:
12-01-09
Gewicht: 88kg (nuchtere maag)
Vetpercentage: 19% (met huidplooimeter)
Buik ontspannen: 93cm
Buik ingetrokken: 88.5cm
Borst: 111cm
Arm links: 37,5cm
Arm rechts: 37cm
Been links: 65cm
Been rechts: 66cm
Nek: 40.5cm
===============
18-01-09
Gewicht: 86.8kg (-1.2kg)
Vetpercentage: 18% (-1%)
Buik ontspannen: 92 (-1cm)
Buik ingetrokken: 87cm (-1.5cm)
Borst: 110cm (-1cm)
Arm links: 37cm (-0.5cm)
Arm rechts: 36.5cm (-0.5cm)
Been links: 64 (-1cm)
Been rechts: 65cm (-1cm)
Nek: 40.5cm
Foto's:
Ziet er allemaal goed
Ziet er allemaal goed doordacht uit
Juist de rug trainen de dag na een bicepstraining vind ik zelf niet zo geweldig.
Ik ga dit zeker volgen Ben benieuwd hoe je er komt uit te zien.
Dit ga ik opvolgen, kan
Dit ga ik opvolgen, kan leerrijk zijn.
Ik denk dat het resultaat de moeite zal zijn eens je core wat smaller is en je rug mooi uitkomt (want die ziet er groot uit).
Veel succes!
@Woopy: Ik heb geen last van
@Woopy: Ik heb geen last van die biceps tijdens mijn rugtraining, voor mij persoonlijk is biceps iets waar ik met veel moeite spierpijn in krijg.
@Calix: thx, ja als die zwembandjes wat weg zullen gaan zal ik er wijder uitzien hopelijk.
Hier een foto van januari 2007, nu 2 jaar geleden dus.
Hehe, duidelijk een snotneus
Hehe, duidelijk een snotneus vergeleken met nu
Je armen zijn precies ook niet je sterkste punt, ik denk dat de verhoudingen bij mij ongeveer hetzelfde zijn. (Alhoewel er bij jou precies al genoeg zebra-strepen aan je oksels staan ). Waarschijnlijk zullen ze beter uitkomen als je wat droger staat.
Idd, ik heb al vanalles
Idd, ik heb al vanalles geprobeerd voor armen maar spijtig genoeg bestaan er geen zware compoundoefeningen voor armen. Toeval of niet: al mijn grotere spiergroepen zijn wel ok (rug, borst, benen) maar de kleinere spiergroepen (schouders zijn matig, armen ronduit slecht, kuiten zwak) en die kleinere spieren spreek je vooral aan met isolatieoef.
Na de cut extra aandacht besteden aan armen dus.
Die striae vind ik persoonlijk wel jammer, ga af en toe naar de zonnenbank maar helpt niet echt. Een deel ervan is al littekenweefsel geworden (lichtwit van kleur).
de vooruitgang is duidelijk
de vooruitgang is duidelijk te merken, deze blog ga ik volgen. ik ben net als woopy niet zo content met rug training na biceps training maar dat is jouw keuze
Mja, naast de Chins, Rows en
Mja, naast de Chins, Rows en eventueel Curls weet ik niet of er nog veel andere mogelijkheden zijn. Wat je wel kan proberen is eens een superset of dropset, of veel reps (20 ofzo). De welgekende 21en kan je misschien eens proberen.
Hoe train je nu je armen?
Calix, zoals ik al zei, heb
Calix, zoals ik al zei, heb ik dit alles al geprobeerd
Triceps gaat wel nog vooruit, maar vooral mijn biceps is erg zwak.
Triceps: cgbp en push down (een stuk of 8 à 10 werksets)
Biceps: barbell curls (wijd, smal of ez-bar) en een db oefening (hammer curls of db curls) (totaal stuk of 8 à 10 werksets)
Reprange: tussen 6 en 12 reps meestal. Ook smijt ik er soms dropsets in, of superslow reps.
In het verleden ook al 21'n gedaan, 2x per week armen trainen, hoog volume, laag volume, zware gewichten, lichte gewichten etc
Maandag 19 januari 2009dag
Maandag 19 januari 2009
dag 1, week 2
Overhead press:
15 x 20
8 x 40
5 x 50
3 x 3 x 60
5 x 50
10 x 40
Upright row:
10 x 30
8 x 40
6 x 45
8 x 40
Side raises:
12 x 6
10 x 8
10 x 8
12 x 6
Rear delt machine:
10 x 20
10 x 30
10 x 40
Cardio fietsen:
30min @ 160bpm (niveau 10, 9 en 8 )
Opmerkingen:
Rear delt machine gedaan ipv face pulls omdat de cable row bezet was
Dinsdag 20 januari 2008 dag
Dinsdag 20 januari 2008
dag 2, week 2
Full squat:
8 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 100
5 x 100
5 x 100
Deadlift:
8 x 60
8 x 100
5 x 130
3 x 160
2 x 160
Leg extension:
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 50
5 x 40 (dropset)
Standing leg curl:
12 x 20
12 x 30
8 x 35
10 x 30
Seated calves raises:
12 x 20
12 x 30
10 x 40
12 x 30
Opmerkingen:
Die 5 x 120 fullsquat is een evenaring van mijn 5RM. Ik vond de vorm zelfs iets beter deze keer, ik heb beter gelet op mijn ademhaling waardoor mijn core rechter bleef bij het naar boven gaan.
mooie gewichten !!
mooie gewichten !!
mag ik vragen hoeveel je
mag ik vragen hoeveel je woog voor je begon te trainen?
@ Wauter: rond de 65kg bij
@ Wauter: rond de 65kg bij 1m83
Woensdag 21 januari 2009 dag
Woensdag 21 januari 2009
dag 3, week 2
Bench press:
15 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 80
7 x 70
8 x 60
Incline db press:
5 x 30
8 x 28
8 x 26
8 x 26
8 x 24
Machine chest press:
6 x 100
6 x 90
8 x 80
8 x 70
Flat db fly:
12 x 10
8 x 12
10 x 10
Wide grip barbell curl:
12 x 20
10 x 30
4 x 40
8 x 35
10 x 30
One arm db preacher curl:
12 x 10
8 x 12
6 x 14
Cardio fietsen:
30 min @ 160bpm
Donderdag 22 januari
Donderdag 22 januari 2009
dag 4, week 2
Wide grip pull down:
12 x 30
12 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70
8 x 60
Seated cable row:
12 x 40
12 x 50
10 x 60
8 x 70
10 x 60
12 x 50
One arm (hammer grip) machine row:
12 x 20
10 x 30
10 x 25
Pendlay row:
8 x 40
8 x 60
CGBP:
12 x 40
8 x 60
4 x 70
8 x 60
12 x 50
Push down:
12 x 20
8 x 30
8 x 30
8 x 30
One arm kickback:
12 x 4
10 x 6
Skull crusher (ez-bar):
12 x 20
6 x 30
8 x 25
Opmerkingen:
geen
Vrijdag 24 januari 2009 dag
Vrijdag 24 januari 2009
dag 5, week 2
Full squat:
8 x 60 opw
5 x 80 opw
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
Leg press:
12 x 100
12 x 100
12 x 110
10 x 120
Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
10 x 30
8 x 35
10 x 30
Seated leg curl:
12 x 30
12 x 40
8 x 50
Cardio fietsen:
30 min @ 160bpm
Opmerkingen:
1) Vandaag was het weer tijd voor een refeed dag, ik voelde me wel luier dan anders door de verhoging van KH
2) Ik had mijn sportschoenen aangedaan met het oog op de cardio maar ik had eigenlijk andere schoenen moeten aandoen met een platte zool om te squatten, dan maar op kousen gesquat, waardoor de groove van vorige weken er een beetje uit was. Waarschijnlijk door een iets andere houding bij de squat.
3) Het voordeel van een fancy gym zijn toch wel de luxe cardio toestellen. Allemaal uitgerust met een lcd scherm met alle mogelijk kanalen. Ik heb dan maar mijn oortjes van de Ipod aangesloten op het schermpje en gekeken naar de Comedy Casino Cup op Canvas (een wedstrijd met stand up comedians), goed gelachen!
Dan sta je daar dubbel van
Dan sta je daar dubbel van het lachen te lopen . Allicht nog eens een meting veronderstel ik?
mooie stats op die
mooie stats op die skullcrusher
Stats 25-01-09 Gewicht:
Stats 25-01-09
Gewicht: 86.8kg (-0kg)
Vetpercentage: 17.5% (-0.5%)
Buik ontspannen: 91cm (-1cm)
Buik ingetrokken: 85cm (-2cm)
Borst: 109cm (-1cm)
Arm links: 36.5cm (-0.5cm)
Arm rechts: 36.5cm (-0cm)
Been links: 64 (-0cm)
Been rechts: 64.5 (-0.5cm)
Nek: 40.5cm (-0cm)
Vreemd dat ik op hetzelfde gewicht blijf vind ik? Vorige weeg woog ik ook 86.8kg. Deze week heb ik zelfs meer cardio gedaan 3 x 30min ipv 3 x 20! Iemand een idee hoe dat kan?
Andere voeding, meer vocht
Andere voeding, meer vocht die je vasthoudt? Ander moment van weging?
spiermassa bijgekregen en
spiermassa bijgekregen en vetgehalte evenredig gedaald?
Dat zou nogal veel
Dat zou nogal veel spiermassa zijn voor een weekje. Ik denk eerder aan vocht.
Quote: Andere voeding, meer vocht
Vast voedingsschema zoals je in de openingspost kan lezen. Zelfde moment van weging (nuchtere maag) op zondag onmiddelijk na het opstaan. Volgens mijn huidplooimeter is er wel een half procentje van dusja.
Ik zal de pindakaas vervangen door pindanoten, in pindakaas zit wel vrij veel zout.
noten zijn dikwijls ook vrij
noten zijn dikwijls ook vrij gezout.
Dat van zout in pindakaas
Dat van zout in pindakaas heb ik gisteren ook gesmaakt. Noten kan je gemakkelijk onbewerkt vinden. In de colruyt hebben ze bv. bakjes van 250g van Estudiantes ofzo, die zijn zeer goed.
Quote: Dat van zout in pindakaas
Ja, het staat niet in mijn schema, maar de pindanoten zijn ongezouten hoor, ik heb aan alles gedacht
Maandag 26 januari 2009 dag
Maandag 26 januari 2009
dag 1, week 3
Military press:
12 x 20
8 x 30
8 x 40
8 x 50
3 x 1 x 60
5 x 50 (wijde greep)
10 x 40 (wijde greep)
voelt wel aangenaam die wijdere greep, zal deze een tijdje blijven doen
Barbell front raises:
10 x 20
10 x 20
10 x 20
niet echt een aangename oefening
Db front raises (charles glass style):
10 x 6
10 x 8
10 x 8
8 x 10
Side raises:
12 x 6
8 x 8
6 x 8
10 x 6
One arm cable side raises:
10 x 2.5
8 x 3.75
8 x 2.5
Rear delt machine:
12 x 20
10 x 30
8 x 30
Face pulls:
12 x 30
10 x 40
10 x 35
Cardio fietsen:
20 min @ 160bpm
Opmerkingen:
*Deze training wat meer verschillende oefeningen gedaan, maar dan wel minder sets per oefening dus komt op hetzelfde neer qua volume.
*Deze week ga ik 5 x 20min cardio doen ipv 3 x 30min. In totaal kom je op 10min meer cardio uit. 20 min is een stuk aangenamer en beter voor een snel herstel.
wat is het voordeel van de
wat is het voordeel van de military press in wijde greep uit te voeren ?
Gestopt met trainen Michiel?
Gestopt met trainen Michiel?
Ja Dinsdag 27 januari
Ja
Dinsdag 27 januari 2009
dag 2, week 3
Full squat:
8 x 60
8 x 80
5 x 100
2 x 120
1 x 130
1 x 120
5 x 100
Deadlift:
10 x 60
3 x 100
2 x 130
2 x 160
3 x 140
Leg extension:
10 x 40
10 x 50
10 x 60 (laatste rep vasthouden bovenaan)
Leg press (technogym):
12 x 100
12 x 100
12 x 110
Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
8 x 35
Cardio fietsen:
20min @ 160bpm (level 11/25)