Cut log michiel4

Woensdag 28 januari 2009
dag 3, week 3

Incline bench press:
15 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 70
6 x 65
8 x 60

Bench press:
8 x 60
5 x 70
8 x 60
8 x 60

Machine press:
6 x 100
8 x 90
10 x 80
8 x 70

Pec deck:
10 x 40
8 x 40
10 x 35

Flat db fly:
10 x 10
10 x 12
5 x 14

Wide grip barbell curls:
12 x 20
12 x 30
6 x 40 PR
8 x 35
10 x 30

One arm db preacher curl:
10 x 12
10 x 14
8 x 15 PR

Cardio fietsen:
20min @ 160bpm (level 11-10-9)

Vrijdag 30 januari 2009
dag 5, week 3

Narrow stance squat (par):
10 x 60
10 x 80
5 x 100
Full squat:
3 x 110
3 x 120
5 x 100

Db lunges (gewicht per db):
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Leg extension:
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70
10 x 50 (superslow)
4 x 40 (dropset)

Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
12 x 35
6 x 40

Seated leg curl:
12 x 30
12 x 40
10 x 50

Cardio fietsen:
20 min @ 160bpm (level 11/25)

Maandag 2 februari 2009
dag 1, week 4

Military press (wijd: pink op de ringen):
15 x 20
12 x 30
10 x 40
5 x 50
2 x 60
1 x 60
6 x 50
10 x 40

Upright row:
12 x 30
10 x 40
6 x 45
8 x 40
10 x 35

Front raises (charles glass style):
12 x 8
12 x 10
10 x 8
8 x 6 (dropset)

Side raises:
12 x 6
10 x 8
8 x 8
10 x 6
10 x 6

Face pulls:
15 x 20
12 x 30
10 x 40
10 x 35
10 x 30

Ez-bar curls:
12 x 15
12 x 20
10 x 25
10 x 30
6 x 35
4 x 40
8 x 30

Incline db curls:
12 x 10
6 x 12
10 x 10

Cardio fietsen:
20min @ 160bpm

Opmerkingen:
Military press met wijdere greep voelt beter aan voor de schouders, ik voel veel beter de front delts. En ik ben ongeveer even sterk op deze manier.
Biceps erbij genomen vandaag. Waarom? Omdat het kan.

Dinsdag 3 februari 2009
dag 2, week 4

Full squat:
10 x 60
8 x 80
6 x 105
4 x 115
2 x 125
8 x 100

Front squat (eerste keer):
5 x 60
5 x 70
5 x 80
2 x 90
1 x 100 PR
5 x 80

Deadlift:
5 x 100
3 x 125
3 x 150
volledig op

Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
10 x 35
12 x 30

Cardio fietsen:
20min @ 160bpm (level 11)

Opmerkingen:
Front squat is een leuke oefening, ik denk dat ik morgen veel spierpijn zal hebben aan de buikspieren. Ik voelde ook iets beter mijn quads, maar dat kan ook zijn omdat het al mijn 2de squatoefening was

Woensdag 4 februari 2009
dag 3, week 4

Bench press:
20 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 80 (+1 met hulp)
6 x 75 (+2 met hulp)
5 x 70
6 x 65
10 x 60

Incline db press:
6 x 30
8 x 28
6 x 26 klote rechter triceps
5 x 26
5 x 26

Chest press:
4 x 100
5 x 90
7 x 80
8 x 70
16 x 50

Flat db fly:
10 x 10
10 x 12
10 x 14

Cardio fietsen:
20min @ 160bpm (level 11)

Normaal gezien komt er vrijdag een nieuwe foto update, dan heb ik mijn fototoestel terug!

ik ben benieuwd naar de resultaten

Donderdag 5 februari 2009
dag 4, week 4

Wide grip pull down:
15 x 20
12 x 40
12 x 50
10 x 60
8 x 65
5 x 70

Cable row (v-greep):
12 x 40
12 x 50
10 x 60
6 x 70
8 x 60
10 x 50

Wide grip cable row (onderhands):
10 x 40
10 x 50
8 x 60

Assisted chin ups:
10 x BW -30
6 x BW -20
3 x BW -10

CGBP:
12 x 40
12 x 50
8 x 60

Push down:
12 x 25
12 x 30
6 x 35

Overhead db extension (FST-7: 7 sets, 45sec rust, 8-12 reps):
10 x 28
10 x 26
10 x 22
10 x 22
10 x 22
10 x 20
10 x 20
pfff, zwaar

Cardio fietsen:
20min @ 160bpm
had moeite met het steunen op mijn stuur door mijn triceps die uitgeput was

Vrijdag 6 februari 2009
dag 5, week 4

Front squat:
15 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
3 x 90
2 x 90 (2+3 reps met 90: pr)
6 x 80
8 x 60

Barbell lunges (eerst alle reps recht, dan links):
10 x 40
10 x 50
8 x 60

Standing leg curl:
12 x 20
12 x 30
12 x 35
10 x 40 PR?
15 x 30
voelt goed

Seated leg curl:
12 x 40
15 x 35
20 x 30
lekker gevoel

Opmerkingen:
geen cardio gedaan vandaag want moet morgen op mijn 'rustdag' 2 x 30min fietsen.

Foto's:
Foto's zijn genomen na zware benen trainen en na 3 pomp setjes voor borst dus ik oog mss niet zo 'vol'

hoeveel gewicht ben je kwijt? hoeveel is je BF gedaalt?

Gewicht was vorige week rond de 86.6kg (5 weken geleden 89kg) De volgende weging en meting is voor zondag.

De massa is er wel, maar je cut loopt precies niet geweldig (2,5 kg in vijf weken, dat gaat nog, als het allemaal vetmassa is dat je verliest). Dat lijkt mij - als buitenstaander - toch het geval. Hoe denk je daar zelf over?

De cut gaat in mijn ogen wel goed. Ik zit nu in week 4. Die eerste week tel ik niet echt mee omdat ik toen nog aan het afbouwen was en geen cardio deed, in die eerste week door het schrappen van koolhydraten toch vrij veel vocht en gewicht verloren. Ik doe om de 3 dagen een refeed om mijn stofwisseling hoog te houden. Ik zou bijna durven zeggen dat ik nog geen gram spiermassa verloren heb, ik voel me nog altijd vrij sterk, trainingen gaan meestal nog goed.

Laten we wachten op de meting van morgen om conclusies te trekken. Ik heb wel al een wijziging aangebracht in mijn voedingsschema: kwark wordt vervangen door 100% zuivere micellar caseine poeder. Hierdoor krijg ik nog voldoende langzame eiwitten binnen voor het slapen gaan maar niet de overbodige kh uit kwark. Ik ga dus nog iets lager in kh en in kcal (van 2650kcal naar +-2450kcal)

Mijn gewicht is nog niet erg veel gedaald, maar mijn vet% is wel al gezakt van 19 naar 17.5%. En dat is toch wel duidelijk zichtbaar op de foto's. Als ik dit weekend niet afgevallen ben, zal ik de cardio sessies langer maken maar dan bij een lagere hartslag zodat het vol te houden is.

Is HIIT niet beter dan cardio als je wilt vetmassa verliezen maar geen spiermassa?

Zeker, zolang je een halve kilogram of meer per week verliest (aan vetmassa), ben je goed bezig.
Houd je motivatie het nog?

Mijn motivatie is hoger dan ooit. Ik ga tijdens de trainingen dieper dan anders. Gewoon omdat ik weet dat ik in de cut er alles moet uithalen om spiermassa te behouden. Ik eet stipt om de 3u. Nog maar één keer "gejunked" (0.5l chocomelk). Voor de rest zijn alle maaltijden op de gram afgewogen met mijn weegschaaltje. Ik zie er beter uit en ben fitter dan een paar weekjes geleden. Beter kan niet

@ Wauter: HIIT is een andere benadering van cardio, maar daarom niet persé beter. Het heeft zijn voor- en nadelen.
Deze week ga ik eens beginnen met 5 x 45min cardio bij 140-150bpm.

En vandaag een meting/weging gedaan:

Stats 08-02-09

Gewicht: 86.3kg (-0.3kg)
Vetpercentage: 17% (-0.5%)
Buik ontspannen: 89cm (-1.5cm)
Buik ingetrokken: 85cm (-0cm)
Borst: 108cm (+1cm) wss vorige week slecht gemeten
Arm links: 36.5cm (-0cm)
Arm rechts: 36cm (-0cm)
Been links: 63 (-1cm)
Been rechts: 63 (-1.5cm)

je armen lijken me klein in vergelijking met je romp of denk ik verkeerd?

Mijn armen zijn gewoon klein punt. Waarom in vergelijking met de romp? In de bulk zal ik er weer volop aan werken, nu mag ik nog zo hard armen trainen, groeien zullen ze niet tijdens de cut, spijtig genoeg.

je hebt een mooie V-vorm, eens je het meeste van de vetmassa rond de buik kwijt bent zal die nog meer uitkomen je armen lijken me gwn kleiner in vergelijking met de rest.

Maandag 9 februari 2009
dag 1, week 5

Military press:
15 x 20
10 x 30
10 x 40
6 x 50
6 x 50
5 x 50
4 x 50
10 x 40
8 x 40

Side raises:
10 x 6
8 x 8
8 x 8
3 x 10 x 6 (30 sec rust tss die sets)
8 x 6
5 x 4 (dropset, langzame reps)

Face pulls supersetted met rear delt row:
12 x 20 + 10 x 20
12 x 30 + 8 x 30
8 x 40 + 10 x 25

Cardio fietsen:
30min @ 140bpm (level 10)

Opmerkingen:
Ik ga deze week 5 x 30min cardio doen maar wel op een lagere intensiteit. Volgende week mss nog cardio opvoeren naar 5 x 45min cardio. Hangt er vanaf hoeveel gewicht ik verlies. Ik zit nu nog iets lager in kcal door het vervangen van kwark naar caseine shake en daardoor heb ik ook wat minder kracht.

Dinsdag 10 februari 2009
dag 2, week 5 DELOAD

Full squat:
12 x 20
8 x 60
5 x 80
3 x 5 x 100

Front squat:
5 x 5 x 60

Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
12 x 35
10 x 40

Leg extension:
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70

Barbell shrugs:
strikt:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
powershrug:
10 x 80
10 x 100
10 x 110
10 x 120

Cardio fietsen:
30min @ 140bpm (level 10 en 9)

Opmerkingen:
Ik voelde me niet erg fit en dat werd ook duidelijk bij mijn eerste set squat met 100kg. Dat ging erg moeizaam. Had vooraf ook wat kleine pijntjes dus er dan maar een 'deload' training van gemaakt. Morgen beter!

Woensdag 12 februari 2009
dag 3, week 5 cut

Bench press:
20 x 20
12 x 40
10 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 75
2 x 80
6 x 70

Incline bench press:
8 x 50
5 x 60
3 x 70
4 x 65
6 x 60
8 x 50

Chest press:
6 x 90
6 x 80
9 x 70

Flat db fly:
10 x 10
10 x 12
10 x 14

Db curls:
10 x 12
10 x 14
10 x 16

Preacher curl (rechte bar):
12 x 30
10 x 35
8 x 37.5

Ez-bar curls (FST-7 stijl: 7 sets, 45sec rust tss sets, 8-12 reps):
10 x 30
10 x 30
10 x 27.5
10 x 25
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 20

Cardio fietsen:
30min @ +-145bpm (level 9)

Opmerkingen:
Oh, wat ben ik toch zwak in bench pressen...zeker nu in de cut wordt dat duidelijk. Gelukkig heb ik wel een redelijke goede borst.

ik ben iets sterker als jij maar jouw borst is veel voller, ik benijd jou

Sterker op alles of heb je het over de borst oefeningen? In de bulk deed ik trouwens 2 x 90 bankdrukken, nu ben ik uiteraard zwakker.

Donderdag 12 februari 2009
dag 4, week 5

Pull down:
12 x 30 opw

Chin up (wide grip):
5 x BW (deadhang)

Pendlay rows:
10 x 40
10 x 50
8 x 60
4 x 70
8 x 60

Pull down (wide grip):
10 x 50
10 x 60
6 x 70
6 x 65
8 x 60

Cable row (v-greep):
10 x 50
10 x 60
5 x 70
8 x 60
8 x 55
12 x 50

One arm db row:
10 x 24
8 x 26
6 x 28
6 x 30

CGBP:
10 x 20 opw
12 x 40
12 x 50
10 x 60
5 x 70 (+1 lichte hulp)

Push down:
10 x 30
6 x 35
10 x 30
10 x 25 (tempo: 2-1-2)

Cardio loopband:
13min @ +-11km/u (en paar min op 12km/u)

Opmerkingen:
Het was al bijna sluitingstijd en daarom loopband gedaan ipv 30min cardio. Morgen refeed! Ik heb het gevoel dat ik zondag een mooi gewicht zal zien staan op de weegschaal. Iets in de 85kg...

over het algemeen ben je iets sterker maar je bent ook al langer bezig dan mij

Vrijdag 13 februari 2009
dag 5, week 5

Full front squat:
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90

Leg press (technogym):
10 x 100
10 x 110
10 x 120
10 x 130
8 x 140

Db one leg split squat:
3 x 10 x 14 (per been)

Leg extension:
10 x 40
10 x 50
10 x 40

Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
12 x 35
8 x 40

Cardio fietsen:
30min @ 140-145bpm (level: 8 )

Opmerkingen:
Maandag start ik terug met een UB/LB schema. Dit weekend zal ik het wel eens posten.

Knappe front squat, en hoog in vergelijking met je back squat.

Ik doe 1 x 100 full front squat en 1 x 130 full squat in de cut. Toch een aardig verschil.

Nieuw schema:

Ziet er niet slecht uit. Zelf zou ik die tweede bench press vervangen door een dumbbell bench press en de eerste lunge door romanian deadlift ofzo.

Db bench press heb ik nooit graag gedaan, incline db press wel, die zal ik dan ook af en toe wisselen met incline bb bench press.

Lunges doe ik omdat die de glutes, hams en quads aanspreken. Dus jij zou deadlift en romanian deadlift in één training doen?

Stats 15-02-09

Gewicht: 85.2kg (-1.1kg)
Vetpercentage: 16.5% (-0.5%)
Buik ontspannen: 88cm (-1cm)
Buik ingetrokken: 84.5cm (-0.5cm)
Borst: 107cm (-1cm)
Arm links: 36.5cm
Arm rechts: 36cm
Been links: 63
Been rechts: 63

Gewicht lijkt teveel gedaald maar komt volgens mij vooral door het vervangen van kwark naar caseine shakes. Minder vocht vasthouden...