Ik zal hier mijn trainingen bijhouden tijdens de cut. Ook zal ik wekelijks mijn stats (gewicht, bf%, afmetingen) posten en waarschijnlijk 2 wekelijks updaten met foto's.
Het plan:
1. Inleiding:
Vorige week maandag dus al begonnen met afbouwen in kcal. Morgen, 12 januari start ik met het echte cutschema en met cardio. Ik hoop mijn doel te bereiken in 10 à 12 weken (vorige week was week 0).
2. Voeding:
Mijn basiskennis heb ik opgedaan uit het boek Burn the fat, feed the muscle van Tom Venuto.
Ik ga 3 dagen 15% onder onderhoud, gevolgd door 1 refeed dag van 5% boven onderhoud. Op die kcal lage dagen ga ik vrij laag in koolhydraten. Op de refeed dagen ga ik uitsluitend de koolhydraten verhogen. Dus 3 dagen laag, 1 hoog.
2.1 Kcal lage dagen 2650kcal
2.2 Refeed dag 3150kcal
Het verschil tussen een lage en een refeed dag is 500kcal en dus 125gr KH. Die extra koolhydraten zullen zijn: meer havermout, meer rijst, 1 banaan bij maaltijd 2.
2.3 Drinken
Gedurende de training drink ik 2l water. Tijdens de dag ook zo'n 3l. Ook zal ik soms wat groene thee drinken.
2.4 Opmerkingen
Het gewicht van de rijst wordt achteraf gewogen. De 30gr rijst in een maaltijd vermenigvuldig ik met factor 2.2 omdat mijn rijst steeds 2.2x zoveel weegt na het koken. 30gr rijst wordt dus +-66gr na het koken
Kip weeg ik na het bakken. Er schiet anders niets meer over van die kip
Dieper in de cut mss de kwark inruilen voor een caseine shake (Minder lactose, minder koolhydraten)
3. Training:
3.1 Krachttraining
Maandag: Schouders, traps
Dinsdag: Benen, onderrug
Woensdag: Borst, biceps
Donderdag: Rug, triceps
Vrijdag: Benen, kuiten
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust
3.2 Cardio
Cardio ga ik de eerste week opbouwen van 10 naar 30 minuten. Cardio op ma, woe, vrij. Als toestel heb ik gekozen voor een simpele cardiofiets want minder belastend dan een loopband. Cardio doe ik steeds onmiddelijk na het trainen.
Als ik te snel afval (meer dan 0.5kg per week) dan zal ik de cardio terugschroeven, en als de resultaten uitblijven kan ik de cardio opvoeren naar meerdere dagen per week en/of langere cardiosessies. Ochtendcardio op een nuchterer maag zal ik niet doen.
In het begin zal ik gewoon cardio doen kijkende naar hartslag. Later in de cut als de resultaten stagneren kan ik HIIT uittesten.
4. Supplementen:
Whey isolate (ochtend, na trainen)
Creatine ethyl ester (5gr voor, 5gr na trainen)
Multivitamine (bij kwark)
Glutamine (5gr voor cardio,5gr na trainen)
BCAA (5gr voor cardio, 5gr na trainen)
Visolie (bij kwark)
Glucosamine (bij kwark)
Zink (bij kwark)
5. Stats:
12-01-09
Gewicht: 88kg (nuchtere maag)
Vetpercentage: 19% (met huidplooimeter)
Buik ontspannen: 93cm
Buik ingetrokken: 88.5cm
Borst: 111cm
Arm links: 37,5cm
Arm rechts: 37cm
Been links: 65cm
Been rechts: 66cm
Nek: 40.5cm
===============
18-01-09
Gewicht: 86.8kg (-1.2kg)
Vetpercentage: 18% (-1%)
Buik ontspannen: 92 (-1cm)
Buik ingetrokken: 87cm (-1.5cm)
Borst: 110cm (-1cm)
Arm links: 37cm (-0.5cm)
Arm rechts: 36.5cm (-0.5cm)
Been links: 64 (-1cm)
Been rechts: 65cm (-1cm)
Nek: 40.5cm
Foto's:
Je kan RDLs doen of wat
Je kan RDLs doen of wat anders... ik wil maar zeggen dat ik persoonlijk zou preferen zoveel mogelijk verschillende oefeningen te doen qua assistance.
RDLs zijn bovendien behoorlijk verschillend van DLs.
Je moet een beetje voelen wat je CNS aankan.
Maandag 16 februari 2009 dag
Maandag 16 februari 2009
dag 1, week 6
Bench press:
20 x 20 opw
12 x 40 opw
8 x 60
4 x 80 (5de: fail )
5 x 75
7 x 70
6 x 70
Overhead press (wijd):
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
Hammer grip pull ups (dead hang):
5 x BW PR
4 x BW
4 x BW
4 x BW
3 x BW
Pendlay row:
5 x 60
5 x 60 (vanaf hier met straps)
5 x 60
5 x 60
5 x 60
3 x 70
3 x 70
3 x 70
Push down:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
7 x 35
10 x 30
Cardio fietsen:
30min @ 140-150bpm (333kcal)
Opmerkingen:
Het was al weer 21u50 toen ik moest beginnen met cardio dus daarom geen curls gedaan.
Deze week is het nog een beetje zoeken naar de juiste gewichten, ik heb wat te zwaar genomen daarom kom ik amper boven de 5 reps uit.
Bench press ging vrij goed vandaag, vorige week nog 3x80 gedaan, vandaag bijna 5x. En dat op zo weinig kcal, wat zal dat dan zijn in de clean bulk, wie weet druk ik ooit nog eens 100kg.
Dinsdag 17 februari 2009 dag
Dinsdag 17 februari 2009
dag 2, week 6
Full squat:
10 x 20 (bar)
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 110
3 x 120
1 x 130
5 x 100
Deadlift:
10 x 60
5 x 100
3 x 130
2 x 3 x 150
eerste maal magnesium
Barbell lunges:
8 x 50
8 x 50
8 x 50
Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
10 x 35
Leg extension:
10 x 50
10 x 60
10 x 40 (strikt en traag)
Cardio fietsen:
30min @ 140-150bpm
Opmerkingen:
Deadlift ging slecht door goede squat sessie.
Zo'n slechte deadlift zou ik
Zo'n slechte deadlift zou ik het niet noemen
Mooie squat. En deadlift zou
Mooie squat. En deadlift zou ik niet slecht noemen, al zeker niet tijdens de cut.
Donderdag 19 februari
Donderdag 19 februari 2009
dag 4, week 6
Incline bench press:
12 x 20
10 x 40
8 x 60
5 x 70
2 x 80 PRrrr (3de rep:met hulp)
2 x 75
5 x 70
8 x 60
Bench press:
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
4 x 70
Pendlay row:
8 x 60
5 x 70
5 x 70
10 x 60
8 x 60
CGBP:
12 x 40
6 x 60
7 x 55
8 x 50
triceps op
Side raises:
12 x 6
10 x 8
6 x 10
8 x 8
5 x 6 (dropset)
Db curls:
10 x 12
10 x 14
8 x 16
8 x 18
Cardio fietsen:
30 min @ 140-145bpm
Opmerkingen:
Zowaar een PR na 6 weken cutten, zo'n ub/lb schema is toch nog voor iets goed
PR. Mooi zo.
PR. Mooi zo.
Vrijdag 20 februari 2009 dag
Vrijdag 20 februari 2009
dag 5, week 4
Full front squat:
10 x 20 opw
5 x 40
5 x 60
5 x 80
2 x 100 PR
8 x 80 PR
5 x 70
Good mornings:
10 x 20 techniek testen
10 x 40
10 x 60
5 x 80
BB Lunges:
4 x 5 x 60
Standing leg curl:
12 x 20
12 x 30
8 x 40
Cardio fietsen:
20min @ 140bpm
Opmerkingen:
Weer een PR erbij in de cut
Al sinds gisteren last van mijn rechter enkel, gelukkig wel nog redelijk kunnen trainen, soms wel wat pijn tijdens het trainen.
Cardio heb ik op 20min gehouden, ik had geen energie over om mijn hartslag zo 'hoog' te houden.
GM's ga ik nog vervangen door een andere oefening.
Sterke training weer, zeker
Sterke training weer, zeker voor in de cut te zitten
Je front squat is echt goed.
Je front squat is echt goed. Zoveel haal ik niet.
Thx Woopy @MT: Als je 5 x 90
Thx Woopy
@MT: Als je 5 x 90 front squat moet je op een goede dag toch ook 2 x 100 kunnen fsq'n?
Stats 22-02-09
Gewicht: 85.4kg (+0.2kg)
Vetpercentage: 16% (-0.5%)
Buik ontspannen: 87.5cm (-0.5cm)
Buik ingetrokken: 84cm (-0.5cm)
Borst: 108cm (+1cm)
Arm links: 36.5cm (-0cm)
Arm rechts: 36cm (-0cm)
Been links: 63 (-0cm)
Been rechts: 63 (-0cm)
Borst heeft nu wss wat meer volume omdat ik 2x pw bench press.
Volgende week donderdag of vrijdag komen er nieuwe foto's!
goeie resultaten, je
goeie resultaten, je borstomtrek groeit zelfs in de cut
je gewicht lijkt wel iets toegenomen zijn maar het is zo miniem.
Quote: Thx Woopy @MT: Als je 5 x 90
Mja, maar mijn techniek zat al niet goed bij die 90kg. Rug bol, en dat mag een FS echt niet hebben.
Eens ik weer squatten kan, zal ik ook wel weer FSen. En zo te voelen gaat dat niet meer zo lang duren.
Die cut lijkt nog steeds vlot te lopen. Mooi zo.
Zelfs enige vetvrije massa gewonnen, zo blijkt!
@Wauter: ik kom van +110cm
@Wauter: ik kom van +110cm borstomtrek dus die +1cm is maar een kleine troost
@ MT: Gisteren een kleine refeed gehouden dus daar kan het ook aan liggen, die paar 100gram extra. Ik ben nog aan het twijfelen, het lijkt me niet zo'n goed idee om op een rustdag een refeed te doen, die extra koolhydraten zijn op een rustdag niet echt nodig. Dus ik ga vanaf nu aan telkens als de refeed op een rustdag valt die verschuiven naar de eerst volgende trainingsdag (nu: maandag)
Maandag 23 februari 2009 dag
Maandag 23 februari 2009
dag 1, week 7 cut
Bench press:
20 x 20
12 x 40
8 x 60
5 x 80 (+1 met hulp)
6 x 75
7 x 70
8 x 60
Military press:
4 x 52.5
5 x 50
5 x 47.5
6 x 45
9 x 42.5
8 x 40
Hammer grip pull ups:
2 x 5 x BW PR
3 x 3 x BW
Pendlay rows:
5 x 60
5 x 70
8 x 60
8 x 60
Push down:
12 x 25
12 x 30
8 x 35
8 x 30
One arm preacher curl:
12 x 10
12 x 12
10 x 14
6 x 16
Opmerkingen:
Eén rep meer gedaan met 80kg op BP dan vorige week. Volgende week eens reps maken met 82.5
Geen cardio gedaan want heb vandaag meer dan 1u30min gefietst
Dinsdag 24 februari 2009 dag
Dinsdag 24 februari 2009
dag 2, week 7 cut
Full squat:
10 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
2 x 3 x 110
3 x 120
2 x 5 x 100
Deadlift:
5 x 60
3 x 100
2 x 130
2 x 160
3 x 160
1 x 160
BB lunges:
10 x 50
10 x 50
8 x 50
Leg extension (telkens laatste rep lang vasthouden):
12 x 40
12 x 50
10 x 60
monster burn
Standing leg curl:
12 x 20
12 x 30
12 x 35
8 x 40
6 x 30 (dropset)
Cardio fietsen:
30min @ 150bpm
Opmerkingen:
Deadlift gaat weer de goede kant uit.
Mijn glutamine en bcaa's zijn op dus ik heb een bestelling geplaatst op xxl nutrition:
- Purple Wraath (bcaa + glutamine, beta-alanine en nog wat poedertjes)
- Glucosamine (smering schoudergewrichten, soms klein beetje last, dit is eerder ter preventie)
- Zink (zuivere huid)
Donderdag 26 februari
Donderdag 26 februari 2009
dag 4, week 7 cut
Incline bench press:
15 x 20
10 x 40
6 x 60
3 x 80 PR
3 x 75 (+1 met hulp)
4 x 70 (+1 met hulp)
8 x 60
al mijn kracht in die ene set gestoken waardoor de sets erna niet meer zo vlot gingen.
Bench press:
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 60
8 x 60
niet te zwaar gegaan, gewoon wat volume gedaan. Maandag terug zwaarder en met minder reps benchen.
Pendlay row:
8 x 60
6 x 65
5 x 70
5 x 70
8 x 60
CGBP:
8 x 50
8 x 50
7 x 60
Side raises:
12 x 6
8 x 8
8 x 8
6 x 8
6 x 6 (dropset)
Hammer curls:
10 x 12
10 x 14
10 x 16
Cardio fietsen:
20min @ 160bpm
Opmerkingen:
En weer een PR erbij
Foto's zullen voor een andere keer zijn (morgen mss), vond het daarpas in de gym nog iets te druk
Ik ben benieuwd naar het
Ik ben benieuwd naar het resultaat weer
De oudste en de nieuwste
De oudste en de nieuwste foto naast mekaar zetten
je blijft vooruitgaan ondanks de cut, ik ben benieuwd naar het eindresultaat! 
Vrijdag 27 februari 2009 dag
Vrijdag 27 februari 2009
dag 5, week 7 cut
Front squat:
12 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
2 x 90
1 x 100
1 x 105 PR
2 x 80
Leg extension:
12 x 40
12 x 50
10 x 60
8 x 70
6 x 40 (dropset)
Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
12 x 35
6 x 45 PR
8 x 40
Seated leg curl:
12 x 40
10 x 50
10 x 50
Full squat:
20 x 70
Cardio fietsen:
20min @ 160bpm
Opmerkingen:
Ik heb wel pr's gezet maar op zich maar matig getraind. Vandaag had ik weer eens een refeed-dag, ik voel mij slechter en lui op die dagen dan als ik minder mag eten. Ik heb foto's genomen maar ze trekken op niet veel want ub ziet er zo plat en soft uit vanwege die refeed en omdat ik net benen getraind had. Volgende week betere foto's hopelijk
Hier de minst slechte foto's:
Stats 01-03-09 Gewicht: 84kg
Stats 01-03-09
Gewicht: 84kg (-1.4kg)
Vetpercentage: 15.5% (-0.5%)
Buik ontspannen: 87cm (-0.5cm)
Buik ingetrokken: 83cm (-1cm)
Borst: 108cm (-0cm)
Arm links: 36.5cm (-0cm)
Arm rechts: 36cm (-0cm)
Been links: 63 (-0cm)
Been rechts: 63 (-0cm)
Slechte foto's of niet, er
Slechte foto's of niet, er begint toch wat vorm te komen in dat lichaam van jou.
Knap dat je na die hele tijd cut nog altijd zo hard gaat. 
En die front squat is natuurlijk uitstekend!
Maandag 2 maart 2009 dag 1,
Maandag 2 maart 2009
dag 1, week 8
Bench press:
20 x 20
10 x 40
6 x 65
5 x 85 PR
4 x 80
4 x 80
3 x 80
Military press:
10 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
Hammer grip chin ups (deadhang):
5 x BW
4 x BW
4 x BW
3 x BW
2 x BW
2 x BW
Pendlay rows:
5 x 60
5 x 62.5
5 x 65
5 x 67.5
5 x 70
Push down:
12 x 20
10 x 30
8 x 35
10 x 30
Wide grip bb curls:
12 x 20
10 x 30
6 x 35
10 x 30
Cardio fietsen:
20min @ 160bpm
Opmerkingen:
Volgende week eens met 90kg iets proberen (huidige pr is 2x90). Mijn BW is nog maar +-84kg dus dat maakt het nog leuker. Die 2x90 was bij 89kg BW.
Ondanks de verkoudheid sinds zaterdag toch een nette training en zowaar een PR op bench press!
Dinsdag 3 maart 2009 dag 2,
Dinsdag 3 maart 2009
dag 2, week 8
Full squat:
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 110
Deadlift:
8 x 60
5 x 100
2 x 140
1 x 170
1 x 160
Leg extension:
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70
5 x 40 (dropset)
Standing leg curl:
12 x 22.5
12 x 25
12 x 30
12 x 35
8 x 40
Cardio fietsen:
20min @ 160bpm
Opmerkingen:
Niet tevreden over training vandaag. Khad pas gedaan met eten rond 20u en begonnen met trainen rond 20u20, en het was dan nog eens meer eten dan anders (refeed).
Morgen traps, buik en cardio doen en dan 's avonds naart voetbal gaan kijken.
Het is hier zo stil?
Het is hier zo stil?
Lang niets van me laten
Lang niets van me laten horen, het cutten gaat nog steeds goed, ik zit nu in de 12de week:
goed nieuws om te horen
goed nieuws om te horen
Flinke evolutie. Hoe zijn
Flinke evolutie.
Hoe zijn de stats tegenwoordig?
@ MT: BP: 6 x 80, 1 x
@ MT:
BP: 6 x 80, 1 x 90
DL: 1 x 160
SQ: 1 x 120
Maar ik ben er gerust in dat ik tijdens de (clean) bulk die kracht snel terug zal winnen en zelfs nog veel sterker zal worden. Mijn doel blijft toch om zo snel mogelijk die 200kg te deadliften, voor de cut deed ik nog 1 x 180, dus lijkt me zeker haalbaar.
Op BP wil ik zo snel mogelijk de 'magische' 100kg drukken alhoewel mijn borst niet mijn zwakke punt is. Kracht vind ik ook belangrijk.
Op back squat heb ik voorlopig geen echt doel, ik ben nu vooral bezig met front squat.
Je hebt toch al een mooie
Je hebt toch al een mooie deadlift hoor