Cut log michiel4

Ik zal hier mijn trainingen bijhouden tijdens de cut. Ook zal ik wekelijks mijn stats (gewicht, bf%, afmetingen) posten en waarschijnlijk 2 wekelijks updaten met foto's.

Het plan:

1. Inleiding:
Vorige week maandag dus al begonnen met afbouwen in kcal. Morgen, 12 januari start ik met het echte cutschema en met cardio. Ik hoop mijn doel te bereiken in 10 à 12 weken (vorige week was week 0).

2. Voeding:
Mijn basiskennis heb ik opgedaan uit het boek Burn the fat, feed the muscle van Tom Venuto.

Ik ga 3 dagen 15% onder onderhoud, gevolgd door 1 refeed dag van 5% boven onderhoud. Op die kcal lage dagen ga ik vrij laag in koolhydraten. Op de refeed dagen ga ik uitsluitend de koolhydraten verhogen. Dus 3 dagen laag, 1 hoog.

2.1 Kcal lage dagen 2650kcal

2.2 Refeed dag 3150kcal
Het verschil tussen een lage en een refeed dag is 500kcal en dus 125gr KH. Die extra koolhydraten zullen zijn: meer havermout, meer rijst, 1 banaan bij maaltijd 2.

2.3 Drinken
Gedurende de training drink ik 2l water. Tijdens de dag ook zo'n 3l. Ook zal ik soms wat groene thee drinken.

2.4 Opmerkingen
Het gewicht van de rijst wordt achteraf gewogen. De 30gr rijst in een maaltijd vermenigvuldig ik met factor 2.2 omdat mijn rijst steeds 2.2x zoveel weegt na het koken. 30gr rijst wordt dus +-66gr na het koken

Kip weeg ik na het bakken. Er schiet anders niets meer over van die kip

Dieper in de cut mss de kwark inruilen voor een caseine shake (Minder lactose, minder koolhydraten)

3. Training:

3.1 Krachttraining

Maandag: Schouders, traps
Dinsdag: Benen, onderrug
Woensdag: Borst, biceps
Donderdag: Rug, triceps
Vrijdag: Benen, kuiten
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

3.2 Cardio
Cardio ga ik de eerste week opbouwen van 10 naar 30 minuten. Cardio op ma, woe, vrij. Als toestel heb ik gekozen voor een simpele cardiofiets want minder belastend dan een loopband. Cardio doe ik steeds onmiddelijk na het trainen.

Als ik te snel afval (meer dan 0.5kg per week) dan zal ik de cardio terugschroeven, en als de resultaten uitblijven kan ik de cardio opvoeren naar meerdere dagen per week en/of langere cardiosessies. Ochtendcardio op een nuchterer maag zal ik niet doen.

In het begin zal ik gewoon cardio doen kijkende naar hartslag. Later in de cut als de resultaten stagneren kan ik HIIT uittesten.

4. Supplementen:
Whey isolate (ochtend, na trainen)
Creatine ethyl ester (5gr voor, 5gr na trainen)
Multivitamine (bij kwark)
Glutamine (5gr voor cardio,5gr na trainen)
BCAA (5gr voor cardio, 5gr na trainen)
Visolie (bij kwark)
Glucosamine (bij kwark)
Zink (bij kwark)

5. Stats:

12-01-09
Gewicht: 88kg (nuchtere maag)
Vetpercentage: 19% (met huidplooimeter)
Buik ontspannen: 93cm
Buik ingetrokken: 88.5cm
Borst: 111cm
Arm links: 37,5cm
Arm rechts: 37cm
Been links: 65cm
Been rechts: 66cm
Nek: 40.5cm

===============

18-01-09
Gewicht: 86.8kg (-1.2kg)
Vetpercentage: 18% (-1%)
Buik ontspannen: 92 (-1cm)
Buik ingetrokken: 87cm (-1.5cm)
Borst: 110cm (-1cm)
Arm links: 37cm (-0.5cm)
Arm rechts: 36.5cm (-0.5cm)
Been links: 64 (-1cm)
Been rechts: 65cm (-1cm)
Nek: 40.5cm

Foto's: