Zoals de afbeelding al duidelijk maakt komt dit van PowerliftingToWin.com.
Ze vertellen er gewoon niet bij welke assistentie je best doet en geven geen volledige uitleg wat joker sets zijn. Daar heb je Beyond 5/3/1 voor nodig of kan je gaan spieken bij programma's zoals Candido zijn 6 weken schema (dat Buell nu volgt).
Daar komen wel goeie ideeën uit.

Wendler zou nu b.v. altijd Joker sets toevoegen en met "first set last" werken.
Hij heeft ook veel meer variaties van de BBB trainingen beschreven. (5*5 of 5*3 of ...)
Er staan gewoon teveel variaties in Beyond 5/3/1. Je moet echt goed filteren en weten wat voor jou persoonlijk geschikt is.

Ik vind deze variatie die Powelifting To Win er van gemaakt heeft heel erg interessant.

Ik denk toch dat ik de pauzed bench vast op dag 4 ga zetten. Gewoon om mezelf een beetje te verplichten om pauzed te benchen. Anders komt het er niet van.
Ik ga nog afwachten om assistentie toe te voegen op de LB dagen. Ik weet niet hoeveel er nog in de batterijen zit na zulke training. Maar wat core werk lijkt me zeker een goeie optie op die dagen.
Hoe zou ik de sets en reps indelen voor die oefeningen?

Ik moet me eens een goeie week uitzoeken om mijn 1RM's opnieuw te zetten (en hopelijk enkele PR's te halen).

Heb je een linkje naar die post? Ik zou wel eens willen weten waarom. Op een wedstrijd is het toch ook paused.
Maar er zijn misschien goede redenen om het niet in een hoger volume te doen.

Ah, maar dan zit ik toch goed met mijn planning. Setjes van 5 en setjes van 3 paused. De rep-out en de sets ervoor zijn touch and go. Dus de (mogelijk)langere set van de rep-out is dan touch and go, om zo meer reps te kunnen halen.
5 reps zou toch paused moeten kunnen als je ziet dat die op 80% van mijn TM zitten. 3 reps op 90% is misschien moeilijker. Hoe dichter bij je TM, hoe moeilijker het me lijkt om paused te reppen.

Cool!
Ga je opnieuw 1RMs zetten of ga je op je huidige rep-outs verder om je theoretische 1RM te bepalen?

Inderdaad, zou jammer zijn dat je daardoor reps zou missen.... Denk niet dat ik nieuwe 1rms ga zetten, weet nog niet. Ben wel aardig wat bw verloren.

Ik heb toch nog wat vraagjes in verband met de assistentie oefeningen.
Momenteel doe ik supersets van decline sit-up/hyperextension. Maar mijn onderrug is nu niet echt het zwakke punt. eerder de bovenrug. Ik denk dat ik dan beter supersets van decline sit-up/dB row zou doen.
Maar hoe verdeel ik dan de sets/reps. Ik doe nu RM10 voor beiden. (en voeg gewicht toe) Maar ik zou echt kracht willen bij krijgen in de bovenrug. Dan lijkt mij 5*RM10 voor de sit-ups en 5*5 voor de db row, met erg zware gewichten.
Dat zou dan 2* per week zijn. (bij de LB oefeningen)

Verder vrees ik dat de mixed grip bij een zware DL niet zo'n goed doet aan mijn hernia.(ofwel is het gewoon de zware DL)
Ik zou dus mijn grip fors willen aansterken zodat ik zelfs tot mijn max DL overhands kan liften. Welke oefening raden jullie aan?
Farmers walks of iets gelijkaardigs lijkt me geen goed idee omdat je dan op een gelijkaardige manier aan de schouders trekt dan bij DL en ik wil die hernia niet nog meer provoceren.
Liften met straps heb ik geprobeerd, maar dat bevalt niet. Ik blesseer mijn polsen daarmee. Waarschijnlijk doe ik iets verkeerd.

Het is net het draaien van de schouder die me zorgen baart. Mijn hernia zit tussen de laatste wervels van de nek. Hij zit ook maar aan 1 kant. Dat doet me ook vermoeden dat het door een ongelijkmatige belasting komt.

Die holds zijn geen slecht idee. Barbell op de verstelbare spotters van het squatrack en van daaruit starten.
Of desnoods in het smith machien.Dan dien dat ook nog ergens voor. (wordt vaker gebruikt dan het squatrack in de gym )

Ja, het gewicht blijft hetzelfde. Het is de houding van de arm die de belasting anders maakt. Het is de houding die me hindert en op een andere manier aan de linker kant trekt dan de rechter en dat zorgt voor last ter hoogte van de hernia.
Wat me wel vreemd voorkomt is dat ik dus met rechts overhands blijf liften en de last rechts optreedt. (lichte tinteling in de wijsvinger en een raar gevoel tussen de wervels)
Voor zover ik me kan herinneren heb ik daar bij dubbel overhandse grip nooit last van gehad. En ik probeer altijd zo lang mogelijk overhands te liften. Ook de eerste rep van de rep-out.
Bij de joker-set van laatst heb ik het niet gedaan omdat ik zo goed als zeker was dat het toch niet zou lukken. En na die training heb ik dus weer tintelingen in de vinger gevoeld.
Dat rare gevoel tussen de wervels is er wel vaker als ik mixed grip heb gebruikt.

Dat is van je training max. (TM)
Je TM is 85% a 90% van je absolute max. Dus zoals Wendler aangeeft: TM = 0,9 * 1RM.
Je rekent altijd met je TM in deze schema's.

5*3*90%1RM is wel heel erg zwaar hoor. 5*3*90%TM is al betrekkelijk op het randje de eerste keer dat je dat doet. Je moet er aan denken dat je dat doet nadat je al een rep-out met 90% of 95% van je TM achter de rug hebt. En daarna misschien nog enkele joker sets hebt gedaan. (die nog zwaarder zijn)
Het is niet dat je voor de BBB sets met je vingers hebt zitten draaien hoor.

Ja, ik heb mijn PR genomen en daar 90% van, bij het begin van Wendler 531.
Maar omdat ik niet gestopt ben heb ik voor de start van dit programma gewoon de TM's genomen van waar ik gekomen was bij Wendler 531. B.v. TM cycle 2 voor squat= 90%PR + 5kg = TMcycle1 + 5kg. Die heb ik dan gebruikt voor Cycle 1 van de PowerliftingTOWin.com aanpassing van Wendler 531.

Dat zou jij ook kunnen doen. Dus als je b.v. bij cycle 5 was belandt dan kan je 90%PR+20kg nemen voor cycle1 van je nieuwe schema. Of je neemt 90% van een nieuw Pr dat je ondertussen gezet hebt, of je probeer eerst een nieuw PR te zetten op elke lift en gebruikt dat om mee te beginnen.

edit: Heb je de file kunnen downloaden? Anders doe ik het wel en stuur ik 'm op als XLS bestand.

Dan is 't misschien toch wel een goed idee om je huidige 1RM te bepalen.
Ik wou dat ik ook wat BW kwijt raakte. (maar geen spiermassa uiteraard )

Nee, ik heb gewoon de percentages genomen uit beyond 531. Die zijn gelijk aan de gewone 531.
In die sheet die ik je gegeven heb moet je normaal gewoon de sheet "Start stats" invullen en je hele file zou automatisch ingevuld moeten zijn.

Je zou voor elke cycle een nieuwe werkblad moeten maken.
De formules zijn makkelijk aan te passen.

Als je de eerste keer je stats invult dan vult de rest van de tabel zich aan. Als je nieuwe PR's zet en je wil die gebruiken, kan je die in de rij van de juiste cycle invullen en wordt de hele tabel gecorrigeerd.

Als je zo ver bent dan vraag je het maar. Dan zeg ik wel even hoe. Is op zich een makkie. Of ik maak er wel even eentje aan in mijn file en dan je die weer downloaden.
Met de 2 cycles in de huidige file ben je toch alweer 14 weken zoet.

Ja, dat klopt volgens mij wel.
Dat is raar ... en zwaar ... maar ook leuk.