Start of a new journey

Ik kan haast niet wachten om er aan te beginnen.

Dinsdag 18/7/17

Squat: 1-4 reps
5*137.5 VPR denk ik, 1rep left in de tank maar dat ging geen nette rep zijn denk ik.
Belt + sleeves.

Conventional deadlift: Beltless, overhands
4*120
4*125
4*127.5

Deadlift loopt ook best lekker de laatste tijd. Vraag me af als ik ga maxen of ik veel meer of bijna gelijk zou blijven qua gewicht als ik echte plates zou gebruiken. Nu zit ik altijd met ingebouwde 2.7 of 2.8Cm deficit (2cm van schijven, 0.7/0.8cm van multiplexplaat). Geen idee of dit veel zou schelen of niet Maar zolang ik maar sterker word op mijn eigen plates is het goed
*Ik heb ook wel nog 45cm diameter plates liggen ook eigenlijk.

Cable crunch: Superset Barbell glute bridge:
10*30 / 8*120
10*30 / 8*120

Ik merk bij mezelf dat zelfs 1cm deficit al een heel verschil geeft qua lift-off. Dus die ~2,5cm die jij nu gebruikt zou wel eens een hele verbetering in de lift-off kunnen geven.
Als je plots met 45cm plates gaat liften dan lijkt de lift-off gewoon een stuk makkelijker te zijn bij eenzelfde gewicht.
Voor mij maakt dat veel, want de eerste 20cm van de vloer zijn de zwaarste. Daarna gaat het meestal als vanzelf.

Vandaag een zware werkdag. Morgen klinkers leggen in de tuin en dan de nacht op. Ben benieuwd​. Vooral hoe ik ga trainen na eem dagje klinkeren

't Is te hopen dat het wat afkoelt dan. Dat helpt iig wel wat bij het slapen. Want je zal je rust wel nodig hebben de komende dagen.

Net gedaan met klinkers leggen. Knieën kapot en rug uitgeput, gelukkig is het geen squat training straks! Zometeen wat eten een uurtje rusten en wat trainen. Dat word nog een lange nacht vanavond lol. Van 7u deze ochtend op en moet nog werken tot 5.30 vanacht/morgenochtend. Dat word een lekker tukkie morgen denk ik.

Ik kan geloven dat jij soms 5000kCal op een dag nodig hebt om niet af te vallen. Je bent bijna 23 uur op een dag bezig!

Hehe nja is wel uitzonderlijk dit maarja, in de nacht kan dit eens gebeuren.

Donderdag 20/7/17
Bench:
3*117.5

4de rep zat er wss wel in denk ik, kracht was er maar form brak. Mijn rechter schouder gleed weg bij de 3de rep en kon een pak minder kracht zetten daardoor. Geen blackout deze keer, gewoon opnieuw adem genomen als ik mijn setup gedaan heb en voor ik uitrackte.

Cable rows:
6*75
6*75
6*75

Tricep pulldown: Superset Incl. db press: lekker traag zakken, explosief up.
6*25 / 6*25
6*20 / 6*25

Genoeg voor vandaag

Okeej lekker deze week op elke main lift een VPR kunnen zetten Feels good man!
Had het helemaal niet verwacht na de nacht shift waar ik me altijd kut in voel, en eergisteren 23u wakker te zijn. en dan 2nachten 'maar' 5.30-6u slapen

Zaterdag 22/7/17 - BW 84.9

Deadlift:
3*100
2*120
1*140
1*160 (belt)
6*172.5 VPR (filmpje volgt)

Voelde goed, wel telkens wat 'rust' tussen de reps omdat mijn belt zat losjes en voelde niet altijd evengoed om te ademen, ik kwam telkens moeilijk op adem na elke rep. Form zat aardig goed denk ik, speed zat ook aardig. Denk dat ik nog wel 1-2 reps kon halen maar ik voelde dat vanaf de 6de rep het iets lelijker werd en ze zouden wss lelijker en lelijker worden.

Paar lichte glute bridges en paar hang leg raises

Volgende week PR week.
Ik ga geen 'meeting' doen, maar gewoon 1dag squat - 1 dag bench - 1 dag deadlift
Deadlift ga ik mss toch met mijn 45Cm plates doen en kijken waar ik kom. Dan heb ik mss een licht hogere max om mee te starten met mijn gewone plates.

*filmpje 6*172.5 dl

Mooi gedaan!
Ik denk dat de rust tussen de reps wel wat korter zouden zijn als je meer geslapen zou hebben afgelopen week. Er zit dus nog wel wat meer in voor de nabije toekomst.

Thx! Volgende week pr week. Ik ben erg benieuwd. Heb toch al leuke vprs weten te zetten. Hopelijk heb ik goeie shiften waar ik goed kan bij eten. Me goed voel en goed kan presteren

Ik ben benieuwd naar de resultaten.

Je blog is gewoon open hoor.

Hmm nu werkt het weer ja. Ofwel heeft die het stiekem al gefixt?

Je zat toch niet per ongeluk in een oude blog te kijken of zo?

Geen PR vandaag, beetje jammer want had meer gehoopt dan wat ik gehaald heb.

Dinsdag 25/7/17
Squat:
1*160

Had toch minstend 165 verwacht en eigenlijk gewoon terug de 170. Mijn trainingen zaten echt goed, VPR's kunnen zetten maar ze hebben niet tot PR geleid. Kracht schoot echt wel tekort vandaag. Vorige squat was 4*137.5 met nog een rep in de tank, nu was 1*140 al aardig zwaar. 160Kg was echt een gevecht, ging trager dan mijn 170 op de meet in HNS. Nog 170 geunrackt en dat voelde alsof ik holds met 200Kg deed.... Jammer maar helaas, toch wel blij met de vpr's die ik gezet heb, dat zijn ook Pr's Misschien als ik na mijn bench en deadlift op het einde van de week me beter voel doe ik nog een attempt, we zien wel.

*Ben er ook nog niet uit welk schema ik wil gaan volgen, of ik wel sheiko wil doen of niet. Mss wel want heb er uiteindelijk wel gains uitgehaald

Een VPR is inderdaad geen garantie op een PR. Je moet vanuit dat VPR trainen naar een PR. Je leert eerst reps maken en daarna moet je die kracht die je gewonnen hebt en waarmee je een VPR kon zetten omzetten in de vaardigheid om alles in 1 rep te steken. Vandaar dat je voor een wedstrijd eerst een peaking cycle draait met setjes van 3 reps of minder.
Daarbij komt dan nog eens dat je de laatste tijd wel erg weinig slaap hebt gehad.
Die VPRs zijn zeker mooi. Het is de ideale basis om later !RM PR's te kunnen zetten. Maar je moet je daar dan wel op voorbereiden.

Inderdaad. Misschien dat ik na mijn reis eerst terug candito doe met de 1rms die ik nu zet. Ik vond het best een leuk schema eigenlijk. Waar je ook nog ruimte hebt voor asisst. Dat heb je zo niet met sheiko of je bent 3uur bezig

Mwa, dat valt toch nog mee bij Sheiko. Ja, het duurt wel merkelijk langer dan een uurtje maar ik kon er toch de assistentie bij doen.
Candito zal binnenkort wel met iets nieuws komen denk ik. Hij is heel hard aan zijn comeback bezig en lift al terug tegen zijn oude PR's. Hij wil zich met ook coaching en trainingsprogrammas gaan bezig houden.

Vandaag viel beter mee dan vorige keer mijn goal gehaald. Had natuurlijk iets meer gehoopt maar zeker tevreden voor nu!

Donderdag 27/7/17 -- BW 84.9
Bench:
1*100
1*120 easy
1*130 niet easy
0*135 (was zoiezo te verwachten hoe de 130 ging maar je weet maar nooit)
130 Was erg zwaar eigenlijk maar was mooier dan mijn oude 130. Kont kwam lichtjes van de bank (2cm ofzo) wat een pak minder is dan mijn eerste 130 attempt. Press zelf was erg traag maar steady.

Dit gaat de goeie kant uit!
Als je weer een tijdje constant kan trainen zitten er wel goeie gains in denk ik.

Ging inderdaad niet slecht. Na mijn reis kan ik normaal weer door trainen blij dat ik op korte tijd weer op niveau zit.

Wel miste ik nog de echte kracht vandaag. Reps voelden solid. Setup zat lekker ook geen blackout en dergelijke. Maar ik voelde nieks in de chest tijdens de press en erna ook niet. Dus vermoed ik dat niet al mijn spieren geactiveerd werden en ik toch enkele kgs heb laten liggen. Of een vlottere 130

Ik voel een single op BP ook nooit in de chest. Setjes van >8 reps daarentegen! BURN!!!

Na mijn reis ga ik verder met sheiko maar het 4 daagse schema (cms-ms schema). Bevalt me wel op het eerste zicht! Ga er ook lichte aanpassing in doen

-2x per week squat. waarvan 1x per week 2x per training (dus 3x squat) // dus das altijd Squat / bench / squat. Die laatste squat ga ik verlagen in % werkgewicht en paused squats van maken.
-4x per week bench. Waarvan 1x per week 2x per training (dus 5x bench) // Altijd Bench / squat / bench . Zelfde als bij squat, de laatste bench verlagen en paused van maken.
-2x per week deadlift. waarvan 1/2x per week 2x per training (dus 3/4x dl) // 1 normale deadlift + variaties (deficit/paused/up to knee/off boxes). Dit ga ik zo laten, lijkt me goed zo.

De asisst moet ik nog uitzoeken wat ik ga doen.
Abs 2x per week
Upperback: (cable/dumbell rows/pull ups)
Borst: incline db press
Triceps: Dips / Skull crushers / pulldowns
Schouders: seated dumbell press
Benen/glutes: lunges / glute bridge

Qua asisst is rug/abs zoiezo main priority denk ik samen met glutes/benen. Borst is minder belangrijk omdat we zoiezo al erg veel benchen.

Indeling: in sheiko schema staan er 2-3 asisst per dag maar vooral borst gericht terwijl er al zoveel gebencht word. Ik heb 1extra borst + de zaterdag training word een incline bench.
Squat / Paused Bench / Paused squat
** Cable rows / Incl db press / Abs

Deadlift / Bench / Deadlift
** Dips / Seated dumbell press / Pull ups

Paused Bench / Squat / bench (of variatie)
** Glute bridge / Dumbell rows / abs

Deadlift / Incline bench / Deadlift
** Skull crushers / Lunges / Seated dumbell press

**** Mocht ik nog tijd en zin hebben probeer ik hier en daar wat curls te doen voor mijn mini armen

Iemand comments / tips over de indeling die ik hier heb?

Dat zien er mooie plannen uit.
Sheiko raadt wel aan om bij elke set bench minstens je eerste rep paused te doen. Misschien is het dan wel een goed idee om je gewone bench altijd paused te doen (doe ik normaal ook)en je variatie (2de sessie van de training) iets van extra wide grip of narrow grip te doen?

Kan ik ook doen ja. Is mss wel beter inderdaad om de eerste bench paused te doen. Ik heb het aangepast. Zo heb ik 2*paused bench en 2* touch and go (waarvan mss 1 variatie. Close grip of slow excentric ofzo

Misschien gewoon eens een paar weken uitproberen en dan zien of je aanpassingen moet doen.
Ligt veel aan hoe je herstelt van al dat volume benchen. Normaal verwerk je dat wel beter dan het volume op de squat en DL hoor.

Tamelijk goeie deadlift, maar wel een beetje teleurgesteld.

Zaterdag 29/7/17 -- BW 84,3Kg

Deadlift:
1*160
1*180
1*200 (film)
0*210 (lift off 10cm en drop)
0*210
0*210

200Ging erg mooi op OK speed, geen techniek faillure en voelde echt alsof die 210 er gewoon zo inzat! Jammer genoeg niet. 205 Kg ging mss wel gelukt zijn gezien ik die liftoff kreeg bij 210 maar net te zwaar was om echt door te trekken

Nummers om sheiko te starten binnen 2 weken:
Squat: 160 (10Kg onder PR)
Bench: 130 (PR)
Deadlift: 200 (7.5Kg onder PR)

Filmpje 1*200

Ja, die 200kg ging best vlot. Ik zou ook verwacht hebben dat de 210kg gelukt zou zijn.
Da's dan iets voor op het einde van je Sheiko cyclus.

Terug van reis. Mooie reis gehad, alleen veel regen en bewolkt/wind. 2zonnige dagen gehad maar anders een mooie survival!

Morgen terug beginnen trainen met 4daagse sheiko! Heb wel in om er terug in te vliegen. Ben 2kg verloren opreis. Benieuwd hoe zwaar of licht mijn eerste training gaat volgen. Heb nu al een tijdje geen volume meer gedraaid, dat word zoiezo stijf zijn