De maaltijd van 1 tot 2 uur voor de training lijkt me ok qua samenstelling. Naar mijn gevoel mogen daar echter nog wat meer eiwitten in zitten (+40g). Dan ben je zeker dat er genoeg vrije aminozuren in je bloed zitten vanaf het begin van tot ruim na je training (wanneer je pas weer een significante hoeveelheid eiwitten binnen krijgt).
Wat de 'snack' net voor de training betreft, zit je wel een beetje mis. Het is inderdaad interessant om op dit moment wat snelle sachariden te gebruiken. Maar de meeste soorten fruit bevatten voornamelijk fructose, dat een glycemische index heeft van slechts 20; dus fruit is geen goede bron van snelle koolhydraten.
Bovendien is het interessant ook wat snel opneembare eiwitten te gebruiken bij deze snack. Ik denk dat als je zo'n snack overweegt, je best in de eerste plaats aan een whey shake denkt.

Caffeïne heeft verschillende effecten op het lichaam, maar als je niet in staat bent een voldoende focus te ontwikkelen om fatsoenlijk te trainen en caffeïne je hierbij kan helpen, gaat dit boven elk ander (mogelijk enigszins negatief) effect ervan.

Je kan als deel van je pre-workout meal onverzadigde triglyceriden consumeren, maar het is i.m.o. niet nuttig hiervan teveel te gebruiken. Je lichaam heeft er maar een beetje van nodig op een bepaald moment en ik kan zo meteen geen belangrijke functie bedenken van poly-onverzadigde triglyceriden in je voeding i.v.m. de peri-workout periode. Poly-onverzadigde vetzuren zijn heel belangrijk voor je algemene gezondheid en hebben ook een grote invloed op de productie van verschillende (anabole hormonen), maar het enige hormoon dat rond de training echt van belang is, is insuline (en dat trigger je door monosachariden als glucose (dextrose) en maltose). De aanmaak van groeihormoon en testosteron wordt uiteraard sterk gestimuleerd door training, maar deze hormonen komen (groeihormoon i.i.g.) vooral vrij wanneer je insuline laag is (dus vooral de recuperatie langere tijd na je training).

Tijdens de training is water typisch genoeg, maar een isotone glucosedrank (ca. 7g glucose/100ml) en BCAA's kunnen dan ook genuttigd worden.

Na de training wordt typisch aangeraden inderdaad dextrose (=glucose) te gebruiken (opmerking: sucrose is geen goed substituut!). Maltodextrose kende ik nog niet, maar ik lees dat het een polysacharide is met een redelijk hoge GI, die dus relatief snel (maar niet zo snel als glucose) opgenomen wordt en dus zorgt voor een minder hoog, maar wat langer aangehouden insulineniveau.
Zelf ben ik eerder van het principe van gewone dextrose te gebruiken, en een half uurtje later een whey shake te nemen (eventueel met nog wat dextrose). Het gros van de glucose komt tijdens de periode tussen 15' en 45' na de consumptie in je bloed terecht.

Melk is meteen post-workout trouwens niet aan te raden, omdat de eiwitten in melk voor ca. 80% bestaan uit caseïne, dat erg traag wordt opgenomen en de opname van de whey-eiwitten dus ook danig vertraagt. Beter drink je je whey met water (en eventueel wat extra dextrose).

Inderdaad.

Qua supplementen zou ik in de eerste plaats aan whey denken. Visolie e.d. zijn zeker nuttig, maar die kan je i.m.o. beter gewoon over de dag verdelen (of één keer per dag nemen; niet per se voor of na de training).

Youri ken ik niet, maar ik heb allesinds ongeveer een jaar geleden in stroomversnelling dingen bijgeleerd en ondertussen getest en bijgeschaafd.

Het nadeel van mensen persoonlijk te kennen, Marco.

Hé, ik ken jullie ook!

Deftige uitleg, MT!

Zondag dan?

Reported!!

Schelden mag niet volgens de forumregels...

Lelijk zijn is ook normaal voor sommige (in de middeleeuwen en nu nog steeds) maar dan zeg ik toch nog niet dat wauter lelijk is?

Iemand uitmaken als eender wat (ook al is het iets wat voor andere normaal is om te zijn/doen) mag niet

Uitmaken beschouw ik als negatief en zeggen dat iemand goed traint beschouw ik als iets positiefs

(Al een geluk dat dit geen DBB is, want kritiek op het forumbeleid levert mij daar altijd kaarten op )

Doe de groeten aan mijn neef met zijn lange hoektanden

bloedrood

dan zijn ze soepel op DBB, volgens de forumbeleidsbijbel zou je een jaar geschorst moeten worden (dan heb je gelijk weer meer tijd om harder te trainen )

515 traint niet meer

een snelle snack vooraf lijkt me toch niet wenselijk ivm de snelle suikers en de bijvolgende pieken en dalen in je suikerspiegel

Ga je een uur na je training al slapen? Dan zou ik precies wat meer dan 250g platte kaas eten. Je zit op dat moment met - hopelijk - een groot potentieel voor eiwitsynthese; zorg dan ook dat er genoeg aminozuren aanwezig zijn voor urenlange eiwitsynthese.

Caseïne meteen na je training kan, maar is niet speciaal nuttig. Maakt uiteindelijk niet uit; de eiwitten die in je bloed komen, moeten opgenomen worden middels eiwitsynthese. Als je genoeg energie haalt uit KH/vet zal er niet veel eiwit gebruikt worden ter energieproductie, dus zal het niet anders verdwijnen dan door eiwitsynthese. Kijk meer naar de total hoeveelheid.
Stel dat je 8u slaapt en 200g eiwitten nodig hebt per dag. Dan heb je ca. 70g nodig gedurende de nacht. Maar die valt net na je training, dus reken gemakkelijk op het dubbele van die eiwitbehoefte. Als ik jou was, zou ik dus proberen een 150g eiwitten binnen te krijgen vanaf je pre-training meal tot aan je laatste meal. Als ruwe schatting.

Tonijn is trouwens magere vis. I.m.o. is alles waar je tijdens de training geen last van hebt geschikt als pre-training meal.

Het lijkt me dat je hier zeker goed mee zit. Het belangrijkste is dat je vanaf voor je training tot x uren na je training een constante - hoge - aanstroom van aminozuren nodig hebt. Vrije aminozuren in je bloed dus. Waar die precies vandaan komen, maakt weinig uit, zolang het de juiste maar zijn (dus niet alles uit plantaardige eiwitten halen; maar dat doe je zeker niet ) en vooral: zolang het er genoeg zijn.
Verder is het belangrijk dat je insuline aanmaakt om die aminozuren ook effectief te kunnen opnemen. Wanneer aminozuren in je bloed komen, geven die echter sowieso al aanleiding tot aanmaak van insuline. Maar de insulinerespons is nog veel hoger bij (snel opneembare) KH. Vandaar dat die dextro na je training wellicht een heel goed idee is. Om insulineproductie de uren daarna op gang te houden, best ook extra tragere KH (hierbij is de opnamesnelheid wel van belang) nuttigen in de periode na de training.
Dan is er nog de nood aan een voldoende hoge bloedsuiker tijdens je training, om optimaal te kunnen presteren. Dit is sterk individueel afhankelijk. Sommigen hebben nooit problemen, anderen hebben soms een te lage bloedsuiker en doen er goed aan zeker KH te eten op voorhand; eventueel een glucoseoplossing (bv. sportdrank) nuttigen tijdens de training (maar dat is dus individueel afhankelijk).

Ja, als ik tussen 18h en 18h30 eet gaat het tegen 20h zijn eer ik train. Een uur graining dus ja, dan zal het ver tijd zijn om te slapen.
Het moet wel nog verteerbaar blijven, daar moet ik wel op letten. Zou die laatste whey daarom ook met water nemen en geen melk.