Krachttraining: De voortzetting

Ingediend door rho op Zon, 25/07/2010 - 04:37.

Nu ik na wat omzwervingen in wat andere schema's weer tot een kleine afgeleide versie van SS ben gekomen vind ik het tijd om een nieuwe blog te beginnen.
Het is niet echt een nieuwe start, maar eerder een stap naar een volgend niveau. (althans dat hoop ik)

Uiteindelijk is het de bedoeling dat ik evolueer naar een training voor de meer gevorderde krachtsporter. Maar zover zijn we nog niet.

Mijn programma ziet er als volgt uit:
A:
- Light squat
- BP
- DL
- Chin up (optioneel)

B:
- Heavy squat
- Press
- Pendlay row
- hanging leg raise (optioneel)

Nauwelijks een verschil met het originele SS:BBT programma dus.

Mijn eerste training: *

Ingediend door rho op Zon, 25/07/2010 - 04:45.

Mijn eerste training:

* Light squat
- 5x85kg
- 5x85kg
- 5x85kg

*BP
- 5x85kg
- 5x85kg
- 5x85kg
Redelijk wat moeite gedaan om aan de techniek te sleutelen. De ene set ging het al wat beter dan de andere.

*DL
- 5x120kg
- 1x120kg mixed grip
Omdat ik weer last kreeg met grip bij de laatste rep van mijn werkset heb ik eens een mixed grip geprobeerd. Dat had ik nooit eerder gedaan. Dat gaat dus duidelijk makkelijker. Ik weet dus wat me te doen staat als mijn grip me in de steek dreigt te laten.

*Chin up
- 8 reps
- 7 reps
- 5 reps

Al bij al een nette training, zo na wat dagen ziek te zijn geweest toch.

Goed begin van een nieuwe

Ingediend door MT op Zon, 25/07/2010 - 08:51.

Goed begin van een nieuwe log. Eye-wink

Ik hoop maar dat het goed

Ingediend door rho op Zon, 25/07/2010 - 09:24.

Ik hoop maar dat het goed blijft gaan. Ik slaap onwaarschijnlijk slecht met dat CPAP ding op mijn neus. Het dient om me beter te doen slapen, maar daar merk ik niks van. In tegendeel. Sad

Zoals in je vorige blog, ik

Ingediend door Rybeara op Zon, 25/07/2010 - 10:36.

Zoals in je vorige blog, ik blijf je volgen Eye-wink
Succes met het nieuwe schema.

Toen ik mijn eerste set BP

Ingediend door rho op Zon, 25/07/2010 - 11:05.

Toen ik mijn eerste set BP had afgerond realiseerde ikme dat ik evenveel aan het benchen was dan dat ik gesquat had. Dat vond ik wel een grappige vaststelling.
Bij een heavy squat zal me dat niet lukken. Mr. Green

Het hele weekend slecht

Ingediend door rho op Ma, 26/07/2010 - 20:37.

Het hele weekend slecht geslapen.
Ik ben dus redelijk moe en dat was te voelen tijdens de training.

*heavy squat
- 5x105kg
- 5x105kg
- 5x105kg
Dat voelde veel te zwaar aan. Dat ging moeilijker dan de laatste keer dat ik 112,5kg heb gesquat.

*press
- 5x45kg
- 5x45kg
- 5x45kg
Dat voelde niet zo ontzettend zwaar aan. Ik heb eens een poging gedaan om 60kg te pressen voor de lol. FAIL!
Maakt niet uit. Die 45kg was mijn doel voor vandaag en dat is goed gelukt.

*Rows
- 5x82,5kg
- 5x82,5kg
- 5x82,5kg
Heel zwaar maar wel gelukt. Prima.

*Abs
- 0x0
Geen zin in.

*Halve PC
- ?x20kg
- ?x20kg
- ?x30kg
Ik heb eens enkele PCs geprobeerd. Echt leuk om te doen, maar een hele lukt me nog niet. Hangend tegen het dijbeen en dan de jump met pull gaat prima. Opvangen gaat niet zo heel goed maar toch al aanvaardbaar. Die explosieve beweging is wel vermoeiend zeg. Heerlijk gevoel wel.
Volgende B-training pak ik mijn SS:BBT boek mee naar de gym om de techniek nog beter te oefenen.

Ietsje beter geslapen. Dat

Ingediend door rho op Woe, 28/07/2010 - 20:29.

Ietsje beter geslapen. Dat wil zeggen een uurtje of 2,5 aan een stuk en dan nog wat flarden.

De training ging best goed.
*Light squat:
- 5 x 85kg
- 5 x 85kg
- 5 x 85kg

*BP:
- 5 x 87,5kg
- 5 x 87,5kg
- 5 x 87,5kg

*DL:
- 5 x 125kg

*Chin Ups:
- 9 reps
- 7 reps
- 6 reps

Alles ging prima. Geen klagen dus. Smiling

je bench is echt goed in

Ingediend door psycomantje op Woe, 28/07/2010 - 20:58.

je bench is echt goed in vergelijking met de rest, als je jou vergelijkt met mij.. en je rows ook
want mijn squat/deadlift ligt iets hoger denk ik en mijn bench lag/ligt wel wat zwakker

en gaat alles nu beter met je nieuw schema met je light squat?

M'n DL en squat hadden nu al

Ingediend door rho op Don, 29/07/2010 - 06:35.

M'n DL en squat hadden nu al wel hoger gelegen als ik mijn teen niet geplet had een paar maanden geleden. Ik ging net beginnen aan een reeks PR's op die lifts. Toen zat ik in een heel goede periode.

Ik weet nog niet hoe het gaat met die lichte squat er tussen. Ik slaap nog erg slecht met mijn CPAP toestel, dus dat heeft veel invloed op de trainingen. Als dat beter gaat dan kan ik ook beter oordelen hoe het allemaal loopt. Nu zal het de ene keer goed zijn en de volgende keer kan het absoluut bagger zijn. Dat valt nog niet te voorspellen.

Voorlopig gaat het nog goed, ondanks slechte nachtrust. Maar ik bereid me al voor op een serieuze terugval als de vermoeidheid écht gaat toeslaan. Het zou niet de eerste keer zijn dat me dat overkomt.

ik hoop dat je snel wat

Ingediend door psycomantje op Don, 29/07/2010 - 10:53.

ik hoop dat je snel wat gewent word aan dat toestel dat je toch instaat bent er mee te slapen, want moet inderdaad wel raar zijn

Er staat een neuscorrectie

Ingediend door rho op Don, 29/07/2010 - 11:44.

Er staat een neuscorrectie op de planning zodat de ademhaling vergemakkelijkt wordt. Ik hoop dat ik daardoor iets aangenamer kan slapen.

Weer een dagje heavy

Ingediend door rho op Zat, 31/07/2010 - 07:47.

Weer een dagje heavy squaten.
Hoewel, het kan natuurlijk nog zwaarder. Smiling

*Squat:
- 5 x 107,5kg
- 5 x 107,5kg
- 5 x 107,5kg
Ik denk dat zelfs 115kg had gelukt. Maar ik wil me nu niet te snel uitputten zodat ik mooi een tijdje kan blijven trainen to aan de operatie.
Voelde heel goed aan dus.

*Press:
- 5 x 47,5kg
- 5 x 47,5kg
- 5 x 47,5kg
Ging niet slecht. Ik denk een iets betere techniek te hebben nu. Dat helpt zeker maar ik moet 'm blijven vasthouden. Dat durft bij de press wel eens variëren van de ene training tot de andere.

*BOR:
- 5 x 85kg
- 5 x 85kg
- 5 x 85kg
Ging niet slecht.

*Abs
Ik had weer veel meer zin om me de PC aan te leren. Daar heb ik me dus weer een kwartiertje mee bezig gehouden. Is net zo moeilijk dan ik dacht, maar wel een geweldige oefening.

Deftig slapen zit er nog

Ingediend door rho op Din, 03/08/2010 - 07:02.

Deftig slapen zit er nog steeds niet in. Maar dat beetje extra zuurstof gedurende de nacht doet blijkbaar toch goed.
Ik begin zeer moe aan de training maar pers er toch het volgende uit:

*Light squat:
- 5 x 85kg
- 5 x 85kg
- 5 x 85kg

De eerste set liep als een bejaarde: Stroef en met horten en stoten.
Daarna ging het al veel beter.

*BP:
- 5 x 90kg
- 5 x 90kg
- 5 x 90kg
Een goeie spotter helpt! Met redelijk wat vertrouwen heb ik mijn PR geëvenaard. Ging volgens mij beter dan toen ik het gezet heb. Smiling

*DL:
- 5 (4+1) x 130kg
Die ging lekker! Evenaring van mijn PR. Veel makkelijker naar lock out dan de vorige keer. Laatste rep met mixed grip. Dat gaf me het vertrouwen dat 140kg niet ver af is. Smiling We gaan naar 3 schijven van 20kg aan elke kant van de baar. Dat moet een heerlijk zicht zijn. Smiling Nog enkele trainingen en ik ga er voor.

*Chin-up:
- 11 reps
- 7 reps
- 5 reps
Er was een sukkel aan het "squaten" (iets wat er van ver op leek) in de smith. Nu moest ik mijn chins in het PU rack doen. Raar maar waar: Dat is niet zo handig. In een smith hang je veel vrijer.
Daarbij kan ik geen volledige ROM maken als ik aangenaam wil hangen in dat rack. Mijn schouders zijn te breed an ik raak de dwarsbalken. Als ik me omdraai is dat niet zo maar dan raak ik met mijn benen tegen de stang voor het rekje als je assisted PU's of dips wil doen.

goeie bench, dat komt al

Ingediend door psycomantje op Din, 03/08/2010 - 09:33.

goeie bench, dat komt al dicht bij de 100 he! Smiling keep it going Smiling

Ik denk toch dat 10kg winnen

Ingediend door rho op Din, 03/08/2010 - 09:59.

Ik denk toch dat 10kg winnen bij DL of squat makkelijker zal zijn.
Maar ik kijk er wel naar uit om eens 100kg de benchen, ja. Smiling

Mijn bench loopt wat voor omdat ik meer dan een maand geen benen heb kunnen trainen. Mijn UB heeft dus progressie blijven maken maar de benen zijn in die periode eerder wat achteruit gegaan. Er zit dus meer progressiemarge in de LB dan de UB op dit moment.

Maar het is toch leuk om meer te benchen dan mijn eigen BW. Smiling

Kwa vermoeidheid was dit een

Ingediend door rho op Don, 05/08/2010 - 07:18.

Kwa vermoeidheid was dit een topdag. Veel vermoeider kan een mens niet worden zonder ter plekke in slaap te vallen.
Het gekke is dat het tijdens de training bijna niet merkbaar is.
Welja, dat mondje van die smiley staat in de verkeerde richting. Mr. Green

*Squat (heavy):
- 5 x 110kg
- 5 x 110kg
- 5 x 110kg

Blijkbaar ging dat heel makkelijk. Er was een kerel die ook ging squaten (ja ja, een echte vent in de gym!) merkte op dat mijn max nog aardig wat hoger moest liggen. Zo makkelijk leek het te gaan. Ik had de indruk dat het moeizaam ging, maar blijkbaar zag er dat als toeschouwer anders uit. Geeft me moed. Smiling

*Press:
- 5 x 50kg
- 5 x 50kg
- 5 x 50kg

*BOR (Pendlay):
- 5 x 87,5kg
- 5 x 87,5kg
- 5 x 87,5kg

Die was heel zwaar. Ik denk dat mijn techniek niet helemaal lekker zat.

*PC: (aanleren van de juiste techniek)
Niet veel werk aan besteed. Vooral gelet op de gestrekte armen bij de jump. Ging best goed.
Het is precies toch ingewikkelder dan ik eerst dacht. De jump gaat wel, maar de lift vanaf de vloer er aan toevoegen lukt me (nog) niet.

*Squat(light): - 5 x87,5kg -

Ingediend door rho op Zat, 07/08/2010 - 07:50.

*Squat(light):
- 5 x87,5kg
- 5 x87,5kg
- 5 x87,5kg

*BP:
- 5 x 92,5kg (PR)
- 5 x 92,5kg (PR)
- 5 x 92,5kg (PR)

De 2de set ging héél moeilijk. Bij de 3de set een spotter erbij gehaald. Zijn opmerking na die set: "Daar kan gerust nog wat meer bij. Dat ging gelijk niks." Toen keek ie hoeveel het eigenlijk was:" Da's al heel wat he." 't Is een beer van een kerel. Smiling Wel gek dat die 3de set zo goed ging. Ik had niet de indruk dat ik meer rust had genomen, maar het zal toch wel zo zijn.

*DL:
- 5 x 135kg (PR) (4 + 1)
- 1 x 135kg

Hier was ik niet zo tevreden over. Vorige keer ging het heel goed en nu heb ik de indruk dat mijn onderrug niet recht bleef bij de omhooggaande beweging. Ik laat de baar ook altijd zorgvuldig naar beneden gaan en dat ging echt heel erg goed. Dus maar eens een rep extra gedaan en ik moest vaststellen dat ik ook toen niet helemaal zeker was van mijn techniek. Maar ik ga het toch lekker aanvaarden als PR. Laughing out loud
Nu twijfel ik wel of ik volgende keer 2,5kg moet bij hangen of dat ik die 5 reps ga proberen met een meer overtuigende techniek.

*Chin up:
- 9 reps
- 5 reps
- 5 reps

't Was blijkbaar al zwaar genoeg geweest. Smiling

Bij bench press was het mss

Ingediend door Rybeara op Zat, 07/08/2010 - 10:22.

Bij bench press was het mss de combinatie van iets meer rust + een veiliger gevoel omwille je een spotter had.
Als je voor die DL echt vreest dat de techniek net niet goed zat zou ik komende week nog eens die 135kg
proberen met betere techniek dan. Loopt dat goed, kan je naar 140kg gaan.

Ja, het gevoel van

Ingediend door rho op Zat, 07/08/2010 - 11:20.

Ja, het gevoel van veiligheid speelt zeer zeker een rol. Maar het verschil was zo groot dat het dat niet alleen kon geweest zijn. Die laatste set ging echt alsof ik ook 100kg had kunnen benchen. (wat ik in werkelijkheid wel betwijfel hoor Eye-wink )

Ja, die DL zal ik nog eens moeten over doen. Het grootste probleem is de grip. Zelfs de laatste rep van de 5 heb ik met mixed grip gedaan en die kon ik ook maar net houden.
Ik zou straps kunnen gebruiken maar ben daar een beetje vies van.
Als ik wat zekerder ben van de grip kan ik me veel beter op m'n rug concentreren.

Voor een krachttrainer zou

Ingediend door Rybeara op Zat, 07/08/2010 - 14:02.

Voor een krachttrainer zou ik ook zolang mogelijk wachten met straps, het is de lift in zijn geheel dat goed moet gaan.
Waarbij je dus ook een zeer goede grip moet hebben. Met zweethanden verlies je inderdaad makkelijk grip, je voelt de bar
echt naar je vingertoppen toe glijden. Mss is een griptraining wel een idee.

Dit ben jij toch

Ingediend door Rybeara op Zat, 07/08/2010 - 16:02.

Dit ben jij toch éh?
Onlangs was er ergens een discutie over foto's van jouw.

http://img40.imageshack.us/i/p1040039c.jpg/?a=j&ci=-1&rt=5

Ik kwam hem toevallig tegen, toen ik knappe jongen zijn foto's bekeek.

Euh, ja dat ben

Ingediend door rho op Zat, 07/08/2010 - 16:32.

Euh, ja dat ben ik.
Flexibiliteit in de schouders is ondertussen al iets beter denk ik. Eye-wink

Quote: Voor een krachttrainer zou

Ingediend door rho op Zat, 07/08/2010 - 16:35.
Rybeara schreef:
Voor een krachttrainer zou ik ook zolang mogelijk wachten met straps, het is de lift in zijn geheel dat goed moet gaan.
Waarbij je dus ook een zeer goede grip moet hebben. Met zweethanden verlies je inderdaad makkelijk grip, je voelt de bar
echt naar je vingertoppen toe glijden. Mss is een griptraining wel een idee.

Ik gebruik ook overhandse grip tot het echt niet meer gaat.
Misschien kan ik best gewoon zo blijven trainen en de straps enkel bij de laatste reps gebruiken waarbij de grip gaat failen.
Zo zou de grip ook stilaan sterker moeten worden.

Kan je geen hook grip

Ingediend door 515 op Zat, 07/08/2010 - 20:48.

Kan je geen hook grip gebruiken dan?
Zo blijf je strap vrij Sticking out tongue

Al weet ik niet welke greep je grip nu het beste traint, hookgrip of de grip op straps.
Ik zou denken hookgrip.

Ik heb hookgrip al gebruikt

Ingediend door rho op Zon, 08/08/2010 - 09:32.

Ik heb hookgrip al gebruikt maar dat lukte ook niet goed meer. Eigenlijk ging die maar net zo goed als een gewone overhandse. Misschien dat de handjes gewoon uitgeput waren.
Ik ga het volgende keer nog eens proberen.

Hook grip zonder kalk gaat

Ingediend door MT op Zon, 08/08/2010 - 19:37.

Hook grip zonder kalk gaat meestal niet echt beter dan overhand grip. Je hebt veel grip op de bovenkant van je duimen nodig om een goeie hook grip te hebben, anders heeft niet veel zin.

Dan moet ik maar eenszien

Ingediend door rho op Ma, 09/08/2010 - 06:58.

Dan moet ik maar eenszien hoe het evolueert met overhandse grip en mixed grip van het moment dat de overhandse niet meerlukt. De grip zou toch ook mee sterker moeten worden.

Een dag uitstel is geen

Ingediend door rho op Woe, 11/08/2010 - 06:38.

Een dag uitstel is geen afstel.

*Squat (heavy):
- 5 x 112,5kg
- 5 x 112,5kg
- 5 x 112,5kg

Een evenaring van mijn PR. Dat wil dus zeggen dat ik volgende keer datik zwaar ge squatten voor een PR ga. Zoals het gisteren ging heb ik er alle vertrouwen in.

*Press:
- 5 x 52,5kg
- 5 x 52,5kg
- 5 x 52,5kg

Slechte techniek. Zoals dat altijd gaat als ik boven de 50kg ga.

*BOR (Pendlay):
- 5 x 90kg
- 5 x 90kg
- 5 x 90kg

Heel erg zwaar.
Ik ben die oefening redelijk beu. Ik ga ze vervangen door PCs. Ik ben nog niet zover geraakt om een hele PC uit te voeren maar als ik geen row meer doe zal ik wel moeten. Smiling

*Abs (hanging leg raise):
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Laatste setje was heel zwaar.

Gevolgd door 5 uren vaste slaap!! Yes!!!
en daarna nog 2 uurtjes geslapen. Laughing out loud

Nette slaap PR !!! Gaat de

Ingediend door Rybeara op Woe, 11/08/2010 - 07:45.

Nette slaap PR !!! Gaat de goede kant uit, dit soort nachtrust haal ik meestal ook.

Nice! Binnenkort slaap je

Ingediend door 515 op Woe, 11/08/2010 - 09:49.

Nice! Binnenkort slaap je nog langer dan dat wij kunnen Shocked