Stronger is better

Mooie doelen en het trainen loopt goed.
Hoe zit het met je voeding, want dit is ook zéér belangrijk om je doelen te realiseren.

Eten op (min of meer) regelmatige tijdstippen (met snacks), met voldoende eiwitten. Vetten mijd ik niet in sé, enkel beperk ik zoveel mogelijk 'nutteloze' calorieën zoals frieten, roomijs,... Als ik er toch van eet, oefen ik m'n zelfdiscipline met kleinere porties (Ben nu al veel bewuster van hoeveel kcal er zitten in bepaalde voedingsmiddelen) Sowieso drink ik bijna enkel water en eet ik graag veel groenten.

(Geen eetschema dus, een bewuste keuze)

Roomijs wel beter dan waterijs of softijs. In 'wasborddieet voor vrouwen' staat wat verrassends over roomijs in. Al ben ik daar zelf wel sceptisch over, en heb eerder dezelfde mening als jou denk ik.
Als ik het gevonden heb, post ik het wel. Is trouwens best een leuk boek, wel een aanrader denk ik. Het houdt rekening met de maandelijkse schommelingen (in humeur, zoetbehoefte, gewicht), wat boeken voor mannen niet doen.

Ik ga niet systematisch roomijs vervangen door sorbet of zo (hoewel het soms wel een 'low cal' alternatief kan zijn), hangt meer af van waar ik zin in heb Aangezien ik probeer me te beperken tot 1 keer ijs per week zal het allicht niet heel veel verschil maken. Ik denk dat m'n overgang van reusachtige coupes naar kleinere potjes meer uitmaakt, of dat hoop ik toch

De titel van dat boek klinkt gruwelijk trouwens (ben niet van plan om kleren te wassen op m'n buik )

[waarschuwing, onderstaande post is om stoom af te laten, en heeft weinig te maken met KT ]

Bon, gisteren was een rotdagje, op z'n minst vanaf 17u30. Schoonvader en kameraad van hem die werkten aan de elektriciteit vanaf 's ochtends, hoofdschakelaar uit (dus geen TV, geen PC, geen radio...). Enkele uurtjes gelezen, maar dat verveelt ook na een tijd. Om 20u15 nog steeds geen avondeten in zicht. Uit frustratie dan maar gaan wandelen in de buurt om 20u30 (4,2km), na een boterhammetje alleen te eten. Rond 21u30 thuis, electriciteit terug aan, om 22u eindelijk avondeten, en om 23u zijn ze vertrokken, na het nodige getreuzel. Net op tijd om te gaan slapen, zonder te kunnen trainen Dan nog veelvuldig muggen gehad die van me hebben 'geproefd' 's nachts, en vanochtend de weegschaal die 2 kilo meer aangaf dan enkele dagen geleden, grrr...

PS: Ja, ik ben ondankbaar, humeurig, lichtgeraakt, een lastig mens, al wat je wilt (ik ben vooral gesteld op m'n rust en eigen ritme en privacy...)

Gisteren getraind:

BB squat:
8 x 32kg
9 x 32kg
7 x 32kg
Heb deze keer proberen letten op een correcte houding van de rug (neiging om rug bol te maken om makkelijker het gewicht te kunnen dragen), misschien de reden dat ik deze keer niet in gewicht kon verhogen

DB lunge:
8 x 7.1kg
8 x 7.1kg
8 x 7.1kg

Leg-hip raises
16 x lichaamsgewicht
16 x lichaamsgewicht
15 x lichaamsgewicht

Standing calf raises (elk been apart)
15 x lichaamsgewicht
15 x lichaamsgewicht

Seated calf raises (met geïmproviseerd gewicht )
20 x m'n vriend op m'n knieën

Training ging redelijk maar behoorlijk buiten adem/hoge hartslag bij de meeste oefeningen (squat, lunges, leg-hip raises).

Flink zo.

Je bovenrug sterk samentrekken is erg belangrijk bij het squatten. Schouderbladen samentrekken en gedurende de hele lift zo strak mogelijk houden.

Als je je ellebogen zo ver mogelijk omhoog duwt terwijl je je borst zo ver mogelijk naar voren steekt, blijft die baar mooi liggen en je rug blijft recht.

Training deze namiddag:

BB bench press:
8 x 24.5kg
8 x 24.5kg
8 x 24.5kg

DB fly:
10 x 3.6kg
8 x 3.6kg
7 x 3.6kg

DB shoulder press:
12 x 6.1kg
7 x 7.1kg
6 x 7.1kg

DB skull crusher:
11 x 4.6kg
10 x 5.1kg

Volgende week ziet het er veelbelovend weer uit om te kunnen gaan lopen, dus fingers crossed.

Gisterenavond een gedeeltelijke training (nog steeds uitgeput van slaaptekort en veel werk):

BB deadlift:
10 x 37kg
7 x 39.5kg
6 x 39.5kg
Ging redelijk vlot. Leuk om twee schijven van 15 te kunnen gebruiken, stoer

BB good morning:
9 x 24.5kg
Techniek een beetje verbeterd, waardoor ik het direct veel beter in de onderrug voelde. M'n onderrug was al 'gesloopt' door de deadlift, dus minder reps dan vorige keer.

DB bent-over row:
9 x 12.6kg
7 x 12.6kg

DB biceps curl:
5 x 7.6kg
Ik had geen zin om te rekenen hoe ik aan 4,5kg moest komen op m'n dumbbell, dus dan maar twee schijven van 2.5kg genomen. Bleek wel redelijk zwaar, het gewicht kwam maar traag omhoog

Vanavond eindelijk nog eens gaan lopen trouwens:
32 minuten aan 5.8km/u

Je traint wel heel onregelmatig heb ik de indruk.
Probeer er regelmaat in te krijgen en de resultaten zullen beter zijn.

Ik heb het ook druk op het werk en kamp al jaren met slaaptekort. Dat belet met niet om 3x per week op vaste dagen te trainen.

Deze week ging niet zo goed, de twee weken voordien zat'k wel aan drie trainingen per week.

Het vraagt toch langer dan 2 weken consequent trainen om in een goed ritme te zitten en goede progressie te maken.

Ik train 3x in de week en er zijn maar enkele redenen waarom ik dat soms niet doe: een burn out, een verbrijzelde teen (en dat hield me ook maar enkele dagen tegen), een bezoek aan het ziekenhuis en griep (trainen met koorts is geen goed idee).

Eens de regelmaat er in zit ga je niet anders meer willen, ook al omdat je dan geniet gaat hebben van de prestaties die je neerzet.
Het kan niet dat je werk gaat bepalen dat je je vrije tijd moet beperken. Dan moet je ofwel zeggen dat je werk te belangrijk is en je je privé-leven er bij laat inschieten ofwel ga je op je strepen staan en bepaal jij dat je 3x in de week gaat trainen.
Ik ga tegenwoordig voor dat laatste en ik ben daar niet ongelukkig van geworden. In tegendeel. En mijn baas heeft er nog geen enkele opmerking over gemaakt. (of je moet je eigen werkgever zijn, dat is een andere situatie)

Je kan best goed trainen, de juiste techniek hanteren, goed eten en goed schema hanteren, maar zonder regelmaat gaat dat allemaal maar sub-optimale resultaten opleveren.

Ik ontken ook niet dat regelmaat nodig is.

Ik probeer momenteel:

- regelmatig en genoeg te drinken
- regelmatig KT te doen
- regelmatig te lopen (met bepaalde doelstellingen)
- te letten op m'n eten
- te vermageren (zie vorige drie punten)
- efficiënter te werken zodat ik minder lange uren moet doen
- vroeger te gaan slapen zodat ik minder slaaptekort heb
- minder humeurig te zijn
- minder negatief te zijn
- minder uitstelgedrag te hebben
- (gelinkt aan al het vorige) meer zelfdiscipline te hebben

Da's een serieuze boterham, toch voor iemand met ingeboren luiheid en uitstelgedrag zoals ik.

Regelmatige krachttraining (of sport in het algemeen) zal helpen bij:
- vermageren
- beter humeur te hebben
- positiever te zijn

Het is misschien niet de efficiëntie bij het werken maar de te hoge werkdruk. Stel jezelf eens de vraag: "Is het realistisch wat men van mij verlangt?"
Bij mijn werkgever kan er regelmatig "neen" op die vraag geantwoord worden. Wel, dan is het niet aan degene die de opdracht uitvoert om zijn attitude bij te stellen. Als je positief moet antwoorden zal een positievere ingesteldheid zeker helpen bij het efficiënter werken. Een goede lichamelijke gesteldheid bevordert de geestelijke gesteldheid. Des te meer reden om regelmaat in je trainingen te brengen.

Mijn ervaring leert dat positieve ervaringen in je privé leven ook een positieve ingesteldheid op het werk veroorzaken. Op tijd stoppen met werken kan dus evenzeer een win-win situatie zijn en hoeft niet nadelig te zijn voor je werk.
Ik werk op dinsdag en donderdag regelmatig iets langer, maar nooit op maandag, woensdag en vrijdag. Daardoor is het voor mij ook geen probleem om op die andere dagen wat meer te doen.

Je moet jezelf ook geen 100 punten geven waar er op verbeterd moet worden. Er zullen er altijd zijn waar je je doelen niet haalt en die zullen je demotiveren, ook op de punten die wel goed lukken. Zoek 3 punten die van belang zijn en werk daar aan. Maak je doelen ook niet té specifiek.
Je kan vermageren, sporten, beter eten ook in 1 punt steken: Een beter lichamelijke gesteldheid bekomen.
Als het eten even niet zo goed lukt maar je merkt dat het sporten wel goed gaat zal je op dat punt nog steeds best goed scoren. Dat geeft je niet zo snel een negatief beeld van je prestaties en motiveert om verder te doen. Natuurlijk moet je eerlijk blijven met jezelf en niet tevreden zijn als je sporten goed gaat maar je eet er op los en komt bij i.p.v. dat je vermagert.

Ik ben er van overtuigd dat regelmatig sporten een zeer efficiënte manier is om aan verschillende van de punten die je wil verbeteren te werken.

Bij mij is het wel een geval van efficiëntie jammer genoeg, ik heb regelmatig concentratieproblemen en daar bovenop nog een klein internetverslavinkje... Vooral 's ochtends gaat het niet vooruit (ben geen ochtendmens), 's namiddags is beter. Maar m'n overuren zijn het meest productief, omdat er dan bijna niemand meer aanwezig is (stiller, geen mensen die voorbijwandelen, geen telefoontjes).
Qua deadlines: er worden er zeer weinig extern opgelegd, ik kan gelukkig nogal autonoom m'n werk doen, maar sommige dingen moeten gewoon binnen een redelijke termijn gedaan worden.

PS: ik log hier enkel m'n KT en het lopen. Als het gaat over lichamelijke beweging gaat in het algemeen zit er wat meer regelmaat in dan hier blijkt uit m'n blog.

Komt me zeer bekend voor.
Hoe beter ik slaap hoe beter het met de concentratie en werk ik veel efficiënter. Ik heb dan ook meer plezier in het werk en alles gaat vlotter en ook de trainingen gaan beter. ...en ik kan vroeger naar bed.
Ik vind het het gemakkelijkste om er in het WE mee te beginnen. Gewoon op zaterdag niks plannen dat laat kan worden en hup, op tijd het bed in. Dan kan je er zondag beter uit en als je dan ook weer op tijd er in kruipt heb je geen echt korte dag gehad. Ik merk dat ik het dan de hele week makkelijker heb om er op tijd in te kruipen en er 's morgens wat beter uit te kunnen. Het is het moeilijkste om het in het WE dan weer vol te houden.
Door de week er mee beginnen lukt me bijna nooit.

Gisterenavond:

BB squat:
6 x 32kg
9 x 32kg
9 x 32kg
10 x 22kg
Niet bepaald succesvol begonnen, problemen met techniek en verkrampen van de schouders. Na drie sets ineens beseft dat het misschien een gevolg kon zijn van andere schoenen. Ik had namelijk platte schoenen met een dunne zool (sneaker-achtig) aangedaan ipv m'n gewoonlijke sportschoenen. De sportschoenen hebben een iets hogere hiel, wat misschien een invloed heeft, aangezien m'n laatste set (lager gewicht, met sportschoenen) qua techniek beter ging.
Ik denk dat'k nog veel werk heb aan m'n techniek en lenigheid. Heb deze link gevonden: http://forum.dutchbodybuilding.com/f32/squat-rx-150029/ Lijkt me nuttig als ik daar een aantal oefeningen/stretches van uitvoer.

DB lunge:
10 x 7.6kg
10 x 7.6kg

Leg-hip raises:
20 x lichaamsgewicht
20 x lichaamsgewicht
15 x lichaamsgewicht

Standing calf raises:
13 x lichaamsgewicht +5kg
10 x lichaamsgewicht +5kg

Je kan beter squatten met die sneaker achtige dingen. Een dunne, harde zool is veel beter. Een sportschoen met zachte zool duw je zo samen. Dan steek je meer energie in het samenpersen van je schoenzool dan in het omhoog duwen van het gewicht. Je staat ook minder stabiel op zo'n verende dingen.

Lietchi, bedankt voor de link naar al die filmpjes! Ik ga die stretches volgende keer ook zeker uitproberen

Er staat ook een filmpje over squatschoenen tussen.

Weet ik, was daarom dat ik ze aangetrokken had

Vandaag getraind, voor de eerste keer samen met m'n vriend (in de hoop dat hij ook regelmatig zal beginnen trainen).

BB bench press:
7 x 24.5kg
7 x 24.5kg
5 x 24.5kg
2 x 27kg (met m'n vriend als spotter)
Op het einde van z'n laatste set beseft m'n vriend dat hij z'n triceps geblesseerd heeft, te zwaar willen gaan tijdens de eerste training

DB fly:
10 x 3.6kg
8 x 3.6kg
8 x 3.6kg

DB shoulder press:
7 x 7.6kg
6 x 7.6kg
5 x 7.6kg

DB skull crusher:
10 x 5.1kg
6 x 6.1kg

Ah, OK. Ja, dan kunnen de nodige rekoefeningen zeker helpen.

Kan je vriend geen 30kg bench pressen?

Ik vind je db press wel sterk t.o.v. de rest. Net het tegenovergestelde als bij mij.

Hij heeft andere gewichten gebruikt dan ik Rond de 50-60kg denk'k.

Oef.
Zeg 'm wel dat ie best gewoon weer kan trainen met die blessure. Eerst proberen met een heel licht gewicht en een stevig aantal reps. Als het niet nog meer pijn gaat doen dan in rust is ie goed bezig. In het andere geval is er echt een probleem. Maar in de meeste gevallen gaat dat prima. De doorbloeding ten gevolge van de beweging zal de blessure vlotter doen genezen. (zo heeft ie geen excuus om niet mee te trainen de volgende keer )

Vandaag getraind, deze keer zonder vriend aangezien hij gisteren van 9u 's ochtends tot 6u vanochtend gewerkt heeft, en vanavond werkt van 16u tot 6u morgenochtend

BB deadlift:
9 x 39.5kg
6 x 42kg
7 x 42kg

BB good morning:
13 x 24.5kg
10 x 27kg
8 x 27kg

DB bent-over row:
10 x 12.6kg
8 x 13.6kg
8 x 13.6kg

DB biceps curl:
7 x 7.6kg
4 x 7.6kg

Goede training, redelijk hoog energieniveau.

21uren shiften wat doet hij van werk?
Bij mijn weten is dat buiten de wetgeving

Hij is telecomingenieur. Normaal gezien heeft hij normale uren, tenzij hij van wacht is of er speciale upgrades te doen zijn. Het waren dus updrages die hij moest doen. De planning was dat hij maandag een normale werkdag had, en dan van 22u tot 6u opnieuw zou werken. En op dinsdag tussen 20u en 22u opnieuw zou beginnen, opnieuw tot 6u. Maandag liep het dus serieus mis (onverwachte problemen), en z'n baas heeft dan nog geen schaamte om er nog een shift van 14u bovenop te gooien ipv de geplande 8 tot 10u (gisteren beginnen om 16u)