neen, waarom zou je 50% van je spieren minder vaak trainen dan de rest? Ga gewoon voor starting strengt, want volgens mij heb je gewoon nog niet voldoende kennis om een degelijk schema op te stellen. Je zult zien dat je er veel beter (mits goede voeding) op zult vooruit gaan.

Het is de bedoeling dat mijn benen niet te hard getraind worden als het bovenlichaam, ik speel ook tennis en daardoor zijn deze ook al goed getraind kan dit dan 1 maal per week of zou U het toch evenveel doen als de rest? Bedankt voor de hulp!

Oke, ik zal mijn best doen ;D bedankt voor je hulp heé!

En wat zwemt is geen vlees, maar vis.

Met tennis zet je niet alle kracht in je armen of rug, die zit vooral in je benen, je armen en rug worden wel gebruikt maar de benen blijven 70 procent van het tennis, Ik zou nooit bredere armen krijgen door tennis zelf, misschien een klein beetje, Rafael Nadal een tennisser zit soms meer in de fitness dan op het tennisterrein

Nieuw!
Trainingsschema :

Dag 1 : Borst, schouders en triceps

Borst :

- Bench Press : 4 Sets van 12, 10, 8, 8

- Incline Dumbell Press : 4 Sets van 12, 10, 8 , 8

- Fly’s : 4 Sets van 12, 10, 8, 8

Schouders :

- Dumbbell press : 4 sets van 12, 10, 8, 8
- Upright barbell row : 3 sets 10, 8, 8
- Lateral raises : 3 sets 10, 10, 10
- Shrugs : 3 sets 10, 8, 8

Triceps :




- Small Grip Bench Press : 4 Sets van 12 , 10, 8, 8

- Parallel Dips : 4 Sets van 12, 10, 8, 8

- Triceps pushdown : 4 Sets van 12, 10, 8, 8

Dag 2 : Rug en biceps

Rug :



- Deadlift : 15, 10, 8, 8

- Cable Row : 4 Sets van 12, 10, 8, 8

- Front Pulldown : 4 Sets van 12, 10, 8, 8

- Dumbell Row : 4 Sets van 12, 10, 8, 8

Biceps :

- Alternate dumbell curl : 4 Sets van 12, 10, 8, 8
- Drag Curl : 4 Sets van 12, 10, 8, 8

- Barbell Curl : 4 Sets van 12, 10, 8, 8

Dag 3 : Benen

Benen :


- Squat : 3 Sets van 12

- Leg press : 3 sets van 12
- Stiflegged Deadlift : 4 Sets van 12 

- Standing Calves Raise : 4 Sets van 12

Ik zal dit zeker aanpassen,

Ik zal trouwens mijn voedingschema even laten zien

8.00 : 2 Bananen, 1 Appel, Glas melk

10.00 : 4 Sneden bruin brood met paardevlees en honing

12.00 : 4 Snede bruin boord met kippewit, kalkoenfillet, paardevlees en eventueel nog honing + Potje tonijn of makreel

15.00 : 4 Snede bruin brood met kippewit of paardevlees of kalkoenfillet

17.00 : Wat er klaargemaakt is.. Meestal Pasta, Aardappelen met vis of vlees + Groenten, rijst met kip etc..

19.00 : Training

21.00 : Whey Gainer

Je onbijt is nogal weinig en bevat amper eiwitten.
Hou rekening dat je lichaam al enkele uren zonder voedingstoffen heeft gezeten,
je ontbijt zou dus wel wat meer mogen zijn.
Eet je de honing omdat je het graag eet of heeft dit een andere reden, anders zou ik het gewoon weg laten. Boterhammen goed dik beleggen en eventueel nog wat extra groenten.
Wat sla, tomaten en komkommer + vlees of vis tussen je boterhammen. Of een wortel na de boterhammen zijn makkelijke keuzes.

Wat bedoel je met een whey gainer?
Whey en complex carb gainer ken ik.
Na je training (iets na 20u00 dus) zou ik dextrose (druivensuiker) nemen.

Rond welk uur ga je slapen? 21u00?

Honing zijn suikers, als het niet is omdat je het graag eet laat het dan maar weg.
Wat je kan eten in het ontbijt. bv havermout of brinta met melk indien je whey zou hebben kan je daar wat bijdoen, anders wat eitjes ofzo.

Het zijn niet onmiddelijk de shakes waar je massa zult van winnen, die zijn bijkomstig.
Vooral je voeding met goed zitten. Wat kwark / platte kaas zou je 's avonds kunnen eten, zit boordevol casseïne eiwitten (die worden traag verteerd) ideaal om je door je nachtrust te bevoorraden van amino's

Creatine daar zou ik pas aan een later stadium aan denken, om daar maximaal resultaat uit te halen, zou je voeding goed moeten zitten.

Platte kaas is totaal anders dan kaas éh, het lijkt een beetje op yogurt, maar dan met minder koolhydraten en meer eiwitten.
Vette vis zou je ook kunnen eten voor het slapen gaan.

Er is een topic aangemaakt over hoe je het aangenamer kan maken.
Neem het eens door

Ik eet het puur.

1 oefeningetje voor triceps is dan wel genoeg. Ben je lekker snel klaar