Muay thai, badankt voor de reactie.
Ik had gehoopt op nog wat extra inbreng van de ervaren gasten hier

Als ik goed kan volgen, vooral goed op de voeding letten, nadruk leggen op eiwitten...
Bijkomstig, misschien een rare vraag
ik las dat kwark een goede afsluiter van de dag is (trage eiwitten) nu ken ik kwark enkel van naam,
nog nooit gegeten, heb in Aldi en Delhaize liggen zoeken naar kwark en vond dit helemaal niet. Enkel yogurt en plattekaas. Waar zou ik deze kwark makkelijk moeten kunnen vinden ?

Voor kracht training starten met compound oefeningen, wat raden jullie mij aan als
beginner. 3x verschillende spiergroepen per week of 3x full bodyworkout per week.

Tevens zei je dat een grotere spiermassa meer vet doet verbranden, kan ik dan best de buikspieren
bij elke training verwerken in een schema? Rekening houdende dat er minstens 1 dag rust zit tussen de
krachttrainingen. Ik weet dat je plaatselijk geen vetbranding kan realiseren, maar door op deze zone de spiermassa extra aan te spreken, zou dit misschien extra resultaat opleveren?

Ik heb laaste tijd gemakkelijk last/pijn in de onderrug bij inspanningen, door men rug te trainen, kan deze last verminderen?
Versta me niet verkeerd ik heb gelezen dat het volledige lichaam moet getraint worden om blesureleed te vermijden.

Op het gebied van cardio heb ik al veel lof gelezen hier over HIIT,
raden jullie mij aan zo iets uit te werken, of toch eerder de nodige beweging over langere
tijdsspanne?

Kwark is platte kaas en inderdaad een goede afsluiter van de dag.

Starting Strength

Buikspieren zijn niet echt spectaculaire groeiers. Uiteraard is het goed om wat extra buikspierwerk te doen, zeker als je een zwakke rug hebt. Maar concentreer je voor die spiermassa op de grote compounds (squat, deadlift, bench press, press, row, power clean, pull-up, ...).

De onderrug is vaak het onschuldige slachtoffer van slechte techniek (ik heb daar helaas veel ervaring mee ), typisch bij squat en deadlift.
Voorkomen doe je zo:

1. Hamstringflexibiliteit is vaak onvoldoende bij beginners en zorgt voor een bolle onderrug bij het buigen door de knieën. Heb je daar last van, dan doe je er goed aan je hams liefst dagelijks even te stretchen. Binnen enkele weken kan dit volledig in orde gebracht zijn.
2. Slechte techniek is misschien zelfs een grotere boosdoener en hangt in ieder geval samen met punt 1. Het bollen van de rug bij squat, deadlift, ... is het meest voorkomende probleem. Dit mag echter onder geen beding gebeuren! Leer en oefen de techniek
3. Een zwakke rug is het gevolg van gebrek aan training. Deadlift, squat, ... met goede techniek zullen je rug snel sterker maken en je huidige klachten verminderen of zelfs doen verdwijnen. Ook een oefening als hyper extension, samen met buikspieroefeningen, kan je rug sterker maken.
4. Te zware last tenslotte, is het gevolg van een te groot ego en komt veel voor. Wees er eerst 100% zeker van dat de techniek goed zit, voor je jezelf aan zware gewichten onderwerpt. Ik heb die fout gemaakt en sukkel daar nu al zeven maanden mee. Te weten: zeven maanden is genoeg voor jou om even sterk te worden als ik. Herhaal die fout dus niet.

Wat wil je ermee bereiken?

Heb me ingeschreven in de fitness hier in de buurt en heb een training van mijn maten bijgewoont.
Ze trainen op nog een andere mannier, maar dit schema neem ik niet over. Ze doen armen borst rug en schouders.
Rest slagen ze over en trainen zwaar op specifieke groepen. Zoals vandaag veel oefeningen voor de borst en schouders.
Heb alles meegedaan, met lagere gewichten om de techniek onder de knie te krijgen.

Ga me morgen een schema'tje opstellen naar de hand van jullie tips.

Mijn schema:

Ik weet dat jullie mij aangeraden hadden van fullbody (5x5) te doen, maar dat leek mij eigenlijk
een beetje saai, weinig afwisseling. Spreek mij gerust tegen mocht ik hier verkeerd in zijn

Dus heb een schema opgesteld met verschillende spiergroepen per dag.

Bijkomende vraag:

Telkens 3 reeksen van 10
OF
3 reeksen van 12 - 10 - 8

Dag 1 Borst en tricep:

Borst:

- Bench press
- Dumbell press of Incline press
- Flys
- Dumbell pullover

Tricep:

- Tricep push down
- Tricep bench dips
- Military press

Dag 2 Rug en Biceps

Rug:

- Deadlift
- Front pulldown
- Hyperextensions

Biceps:

- Dumbell curl
- Hammer curl of Machine curl
- Concentration curl

Dag 3 Benen en schouders

Benen:

- Squat
- Standing calves raise
- Leg extensions

Schouders:

- Dumbell side raise
- Rear delt raise
- Front raise

Extra buik: Ik denk dat ik dit bijsluit op dag 3.

- Sit Up
- Leg Raise
- Indien mogelijk lijkt me zwaar : Dragon flag

Hopelijk heb ik er iets van gebakken

Mijn ideeën

dumbbell pullover is niet echt een intensieve oefening.
Biceps heeft niet veel training nodig want dat is maar één kleine eenvoudige tweehoofdige spier, terwijl in je benen zowat de helft van je spiermassa zit.

En zit maar niet in over dat onderlichaam. Iedere beginner zegt dat hier dat dat al goed ontwikkelt is, tot ze even trainen, en dan zien dat ze lijken op een kip. (groot bovenlichaam, dunne beentjes). En je kan het altijd veel op kracht trainen.

sit-ups zijn gewoon niet zo'n schitterende oefeningen, tenzij je ze serieus verzwaart.

Was vroeger altyd nogal straf in sprinten, dus ik ging ervan uit dat daar kracht voor nodig is.
Kijk maar naar die 100m en 10000m atleten. Groot verschil in lichaamsbouw.

Mijn bovenarmen kunnen dan ook tot 4x in men benen maar het lijkt me inderdaad wel logisch
dat daar veel spieren bevinden en moeten worden aangesproken.

Dus voor de buikspieren (deze mogen zeker de nodige oefeningen hebben)
Niet omwille ik op 1 2 3 een wasbordje wil maar om men onderrug meer te ondersteunen.

- leg raise
- side bend
- ? want die dragon flag ziet er op foto, ontzettend zwaar uit.

Dan nog de reeksen en reps, daar reageerde niemand op, maakt dat niet veel uit de 2 die ik voorstelde?

Ik heb afgelopen donderdag toch iets te gretig meegedaan met men vrienden, heb al 2 dagen pijn in men schouders. Komt hoogst waarschijnlijk door het teveel aan oefeningen
in 1 workout op dezelfde spiergroep + het feit dat ik van 0 ben gestart.

Ga nog even rust inlassen en dinsdag starten we terug, dan heb ik afgesproken met mij vaste trainingspartner.
Ook iemand die van 0 begint, lijkt me wel motiverend om de meeste dagen me 2 te gaan trainen.

zoals ik eerder beschreven had trainen de vrienden waar ik donderdag met meegegaan was,
trainen enkel borst, schouders, rug en armen.
donderdag was het borst en schouders dat ik meegepikt heb, maar we hebben op zen minst
6oefeningen per spiergroep gedaan.
Ook al had ik veel lichtere gewichten genomen, ik heb men schouders wat overbelast.
Ik krijg mijn armen niet eens deftig meer in de lucht

Niet te snel in het begin! Je pezen, ligamenten en gewrichten kunnen dit nog niet aan. Doe het minstens twee weken (liefst meer) rustig aan.

dat heb ik ook gedaan, eerder bij mijn uitleg heb ik alles in geuren en kleuren verteld heb zelf men schema gelinkt hierboven en sommige hebben aanpassingen gemaakt.

Ik ga maar 3 oefeningen per spiergroep doen (sommige gevallen 1 extra)
Het was als kennismaking met die fitnesszaak dat ik met 2 maten ben meegegaan,
hun mannier van trainen neem ik niet over. Heb juist 1 sessie van hun meegevolgd
met ligtere gewichten, kwestie van de techniek onder de knie te krijgen.
Maar dat was zelfs al wat te veel blijkbaar

toch bedankt allemaal voor de raad

Dat ik het verkeerd heb aangepakt ben ik van bewust, ik wist ook helemaal niet welk trainingschema men maten hanteerde. Het was ter kennis making van de gym, dat ik ben meegegaan. Heb klein beetje kennis aangaande fitnes uit een verleden, maar er is wel al een groot deel aangeschroeft door deze site.
Heb bv al heel veel opgestoken hier kwestie van voeding, mijn voeding is al sinds begin januarie flink aangepakt

Mijn doel is in eerste instantie wat massa in combinatie van kracht.
Ga er zo i zo van uit dat bij het fitnessen er krachtwinning tot stand komt.
Massa zal zich vormen met de juiste voeding en het trainen, spreek me tegen
mocht ik hier verkeerd in zijn.

Bijkomstig vraagje, in welke maten zijn de rust periodes belangrijk tussen de reps?
Ik ga grotendeels trainen met een trainingspartner. Best aan te raden dat we beide
verschillende oefeningen doen zodat onze spieren warm blijven, of beide dezelfde oefening en switchen elke rep.
De tweede mannier hanteerde ik vroeger steeds, maar dit wil zeggen dat de rust periodes iets hoger liggen.

inderdaad even verkeerde, ik bedoelde sets.
Ok merci voor de info, ik zag in verschillende schema's dat er nogal wat nadruk gelegd werd in de rusttijden tussen de sets, vandaar de vraag.

Ik doe nu inderdaad 3x 10, en steeds verzwaren in gewichten.

Nu iets anders, de fitness waar ik ben begonnen wordt open gehouden door een dame die zelf competie bodybuilding achter
de rug heeft. Ik ga ervan uit dat zij wel iets afweet van schema's.

Mijn schema dat is aangepast door Woopy, heb ik haar voorgelegd en ik stond even perplex.
Deadlift en squat heeft ze me absoluut afgeraden, reden verouderde oefeningen + gevaarlijk voor blesures.
Ze rade ook aan toch net een oefening extra te doen voor de biceps, 2 leek nogal weinig.
Vandaag heb ik tricep en rug gedaan, als extra bicep heb ik een geconcentreerde erbij genomen.

Wat nu gedaan aangaande deadlift en squat ?

Btw ik heb de "kwark" plattekaas van in den aldi gevonden, in eens 6 potjes in huis gehaald, moet zeggen dat het vrij zwaar is
om te eten, ben gistere avond niet verder dan een half bakje geraakt.

Squat en deadlift verouderd? Haha
Het zijn DE 2 beste oefeningen die er zijn.
En wat denk je dat 2 van de 3 oefeningen zijn die gedaan worden op powerlifting wedstrijden?
Die uitbaatster heeft vast ooit een een halter op haar hoofd laten vallen ofzo.