De ideale training voor spiergroei

Ingediend door Jesse op Zon, 18/01/2009 - 21:06.
Kwaliteit++++- ( Goed - 10 stemmen )

Veel mensen vragen me in het fitnesscentrum: “Jesse, wat is de ideale training om spiermassa op te bouwen?” Meestal antwoord ik zoiets als: “dat hangt af van wat voor trainingsschema je eerder hebt gevolgd, hoe vaak je per week komt trainen en nog veel meer andere factoren”. Vooral omdat één antwoord niet gemakkelijk kan worden gegeven. Hoeveel spiermassa je opbouwt van een bepaalde training of van een bepaald trainingsschema hangt af van diverse factoren. Hierbij geven we je 3 belangrijke trainingsprincipes die je verder op weg helpen.

Principe 1) Spiergroei vindt plaats bij sets die langer duren dan 40 seconden.

Een veel gemaakte fout is de hoge snelheid waarop herhalingen worden gemaakt. Iemand maakt 10 herhalingen en denkt daarmee hypertrofie te trainen (want dat train je toch bij 8 tot 12 herhalingen?…… zeggen ‘ze’). Maar wat als het tempo zo hoog is dat je in 1 seconde strekt en in 1 seconde het gewicht terug brengt? Dan duurt iedere herhaling 2 seconden, maal 10 herhalingen is 20 seconden per set. Je slaat de plank daarmee volledig mis. Zorg dat de totaaltijd van iedere set minimaal 40 seconden is als je spiermassa wilt trainen. Pas op dat punt ontstaat lactaat (melkzuur) en geef je jouw lichaam een fysiologische trainingsprikkel die leidt tot spiergroei.

Principe 2) Rusttijd bepaalt het gewicht en daarmee het trainingseffect

Hoe lang je rust neemt bepaald voor een groot gedeelte hoeveel gewicht je de herhalingssets (vanaf de 2e set) kunt gebruiken. Rust je kort, dan is dat gewicht lager. Rust je lang dan ben je vanzelfsprekend beter hersteld en kan je meer gewicht gebruiken.

Wanneer je wilt toenemen in spiermassa dan zul je een rusttijd moeten kiezen waarna je voldoende bent hersteld om de volgende set kwalitatief goed te maken, maar waarbij wel een ophoping van melkzuur ontstaat. Omdat melkzuur na 5 minuten voor 75% is afgebroken mag jouw rusttijd dus zeker niet te lang zijn.

Principe 3) Bepaal of je uitsluitend wilt toenemen in spiermassa of ook in kracht

Op basis van bovenstaande theorie nemen sommige fitness fanaten zelfs geen rust tussen hun sets! Er zijn diverse trainingsprincipes te noemen (bijvoorbeeld ‘up and down the rack’) waarbij er geen rust is voor dezelfde spiergroep tussen de verschillende sets. De vraag is echter: wat bereik je daarmee?

Wanneer je geen enkele rust neemt zullen de gewichten zo laag zijn dat zelfs een 75-jarige vrouw nog meer tilt dan jij. En hoe sterk wordt je dan? Juist. Precies zo sterk als zij.

Wat je traint is waarin je vooruitgang boekt.

Train je met lichte gewichten en maak je veel herhalingen? Dan zul je (tot op zekere hoogte) toenemen in massa, maar in kracht zal je zeker niet toenemen. Hoe kan je sterker worden als je jouw lichaam niet leert zware gewichten te heffen?

Wanneer we principe 2 en 3 combineren kun je stellen dat voor een toename van spiermassa een rusttijd van 60 tot 180 seconden (voor één spiergroep) ideaal is . Wat over het algemeen geldt is dat hoe langer jouw set duurt, hoe lager de intensiteit (het gewicht dat je tilt) van die set is en hoe korter je rusttijd hoeft te zijn.

Herinner je deze principes de volgende keer dat je naar de gym gaat and get some results!

punt 1 is niet waar.

Ingediend door Sir G. op Din, 20/01/2009 - 22:37.

punt 1 is niet waar. Je kan evengoed spiergroei krijgen van sets van 3 die je snel uitvoert.

Beste Sir G. Bedankt voor je

Ingediend door Jesse op Woe, 21/01/2009 - 07:15.

Beste Sir G. Bedankt voor je reactie. Kan je mij het wetenschappelijk onderzoek voorleggen dat dit aantoont?

Quote: Bepaal of je

Ingediend door Symbiot op Woe, 21/01/2009 - 08:59.
Quote:
Bepaal of je uitsluitend wilt toenemen in spiermassa of ook in kracht

Dat is niet mogelijk. Bij krachttraining win je altijd aan spiermassa. Bij hypertrofie win je altijd aan kracht Eye-wink
Uitsluitend zou hier beter vervangen kunnen worden door ''het meest'' imo.

Beste Symbiot, Krachttoename

Ingediend door Jesse op Woe, 21/01/2009 - 11:20.

Beste Symbiot,

Krachttoename kan neurologisch van aard zijn, met andere woorden: inschakeling van meer motorunits. Hierdoor kan je meer gewicht gebruiken, maar is de spiercel opzich niet gegroeid (geen hypertrofie).

Waar je in gelijk hebt is dat als je hypertrofie training doet, je altijd aan kracht toeneemt, als dit maar een heel klein beetje. Als je echter met lichte gewichten veel herhalingen doet (en dan bedoel ik met heel lichte gewichten heel veel herhalingen) is deze toename in kracht soms bijna verwaarloosbaar. en daar doel ik een beetje op in dit artikel.

Bedankt voor je aanvulling!

Dit heeft niet echt iets met

Ingediend door Woopy op Woe, 21/01/2009 - 11:27.

Dit heeft niet echt iets met het artikel te maken, maar ben jij de "Jesse" waar het in het artikel over gaat? Zo ja, ben jij dan zo'n beest dat zoveel mensen jou om advies vragen? Smiling Ben gewoon benieuwd Eye-wink

Zelfde naam. Zelfde Jesse.

Ingediend door Jesse op Woe, 21/01/2009 - 11:30.

Zelfde naam. Zelfde Jesse. Zelfde persoon.

Als mensen weten dat je personal trainer bent zeuren ze al snel aan je kop he Eye-wink

Ik geloof dat ik het uit

Ingediend door Sir G. op Woe, 21/01/2009 - 21:34.

Ik geloof dat ik het uit Practical Programming heb van Mark Rippetoe. Ik zal het eens opzoeken.
In ieder geval, stel dat een persoon gewend is om leg curls te doen, en dan zich zou begeven in de onbekende wereld van de deadlift, zal dit een netto trainingseffect veroorzaken, ook al duurt de set geen 40 seconden. Iedere stimulans waaraan de spier niet geadapteerd is zal adaptatie en supercompensatie veroorzaken.

Sir G: Volledig correct!

Ingediend door Jesse op Woe, 21/01/2009 - 22:30.

Sir G: Volledig correct! Adaptie en supercompensatie zullen, mits er aan de standaard trainingsvoorwaarden wordt voldaan, inderdaad plaatsvinden. Maar HYPERTROFIE vind VOORNAMELIJK plaats bij sets die langer duren dan 40 seconden. Dan volgt de fysiologische aanpassing die leidt tot spiergroei.

Doe er je voordeel mee zou ik zeggen Smiling

ja, maar hoe langer je sets

Ingediend door Sir G. op Woe, 21/01/2009 - 23:02.

ja, maar hoe langer je sets duren, hoe meer je in het gebied van sarcoplasmatische hypertrofie komt. Toegegeven, dit gaat sneller, maar persoonlijk heb ik liever myofibrillaire hypertrofie voor de grotere toename aan kracht, en de 'houdbaarheid':p

Rusttijd hypertrofie

Ingediend door Simonino86 (niet geverifiëerd) op Vrij, 27/02/2009 - 12:07.

Ik vind de rusttijd wel redelijk ruim omschreven: tussen de 60 en 180s..dat is toch echt wel een wereld van verschil he? 60s is amper iets en 180s is toch wel behoorlijk veel. Ik heb in een boek over sportfysiologie en dergelijke gelezen dat dit maximaal 90s mag zijn.

Train je met lichte gewichten en maak je veel herhalingen?

Ingediend door Gast (niet geverifiëerd) op Zon, 31/05/2009 - 17:29.

Train je met lichte gewichten en maak je veel herhalingen? Dan zul je (tot op zekere hoogte) toenemen in massa
Ik denk niet dat dit juist is,
bijv. 2 setjes van 15 herh.
dan train je dus niet op massa he Eye-wink

hoe zit het nu? 1) hoe train

Ingediend door berlinock (niet geverifiëerd) op Woe, 20/01/2010 - 19:36.

hoe zit het nu?
1) hoe train je kracht?
2) hoe train je massa?
3) hoe train je beide?

reactie op de 1ste

Ingediend door dupke (niet geverifiëerd) op Don, 18/02/2010 - 16:14.

1 is wel juist hoe trager je werkt hoe moeilijker het word uw spiertjes gaan sneller scheuren en er zullen dus meer nieuwe spierweefsels ontstaan zo te sterker je word en meer uithouding je hebt. Als je snel gaat werken geef je je spieren bij wijze van spreke schokken waardoor ze minder gaan scheuren.

reactie op de 1ste

Ingediend door dupke (niet geverifiëerd) op Don, 18/02/2010 - 16:14.

1 is wel juist hoe trager je werkt hoe moeilijker het word uw spiertjes gaan sneller scheuren en er zullen dus meer nieuwe spierweefsels ontstaan zo te sterker je word en meer uithouding je hebt. Als je snel gaat werken geef je je spieren bij wijze van spreke schokken waardoor ze minder gaan scheuren.

dus hoeveel sets zou je dan

Ingediend door Thai__Boks op Vrij, 23/04/2010 - 20:22.

dus hoeveel sets zou je dan best doen ( bvb, voor biceps of triceps ) als je ze traag traint voor spiermassa en kracht te krijgen. als je iedere keer 1 oefening doet in 1 set van 3 keer 10 reps .

@ Thai_boks: heb je de

Ingediend door j5nn919 op Zon, 25/04/2010 - 20:24.

@ Thai_boks: heb je de beginnersstickie al gelezen? blijkbaar snap je nog niet echt wat sets en reps betekenen.
Die 3 keer die je bedoelt zijn jouw sets, niet die 1.

ja kweet het, nu snap ik het

Ingediend door Thai__Boks op Zon, 25/04/2010 - 21:44.

ja kweet het, nu snap ik het allemaal Eye-wink dat was nog van gisteren, nu zie ik dat dat echt een stomme vraag is Sticking out tongue

zever hier

Ingediend door TimBmW (niet geverifiëerd) op Ma, 26/03/2012 - 16:37.

allemaal zever hier,
iedereen heeft zo zijn eigen kijk en iedereen weet wat hem het beste laat groeien!
daar heb ik helemaal geen personal trainer voor nodig of dat hoef ik ook niet te zijn.
Krachttraining en bodybuilding zijn al totaal iets anders en hebben niets met elkaar te maken
(behalve de toestellen)
wat voor jou werkt, werkt mss niet voor iemand anders en omgekeerd!

Bodybuilding = hypertrofie

Ingediend door PhillLD (niet geverifiëerd) op Ma, 28/05/2012 - 20:26.

Bodybuilding = hypertrofie training = krachttraining

Wat je wel kan stellen is dat afhankelijk van het lichaamstype deze theorieën bij sommige mensen wel of niet goed werken.. Iemand met een ectomorf lichaamstype zal moeilijk aan massa toenemen gewoon omdat dit zijn lichaamstype is, daarom is de beschreven theorie geen "zever". Het is gewoon moeilijk door zijn lichaamstype.

rusttijden

Ingediend door openmindherman op Don, 13/12/2012 - 17:41.

De rusttijden tussen setjes zijn natuurlijk helemaal afhankelijk van je trainingsdoel. Op dit forum zou ik zeggen 3 tot 5 minuten, aangezien dit een forum over sterk zijn/worden is. Voor bodybuilders gelden weer andere rusttijden. Dit is een overzicht van de rusttijden per trainingsdoel:
Doel: Spieruithoudingsvermogen
Reps: 12-20
Rusttijd: 30-45 seconden

Doel: spierhypertrofie (massa kweken)
Reps: 6-12
Rusttijd: 60-90 seconden

Doel: spierkracht
Reps: 3-5
Rusttijd: 2-4 minuten

Doel: maximale kracht
Reps: 1-3
Rusttijd: 3-5 minuten

De verklaring hiervan kan je op mijn blog lezen: http://fit4lessamsterdam.wordpress.com/2012/12/12/hoeveel-rust-moet-ik-nemen-tussen-sets/

Tussen de 3-5 minuten voor

Ingediend door Glenn VdB op Don, 13/12/2012 - 19:38.

Tussen de 3-5 minuten voor kracht ? Shocked

Eerder 30 seconde bij moi