Trainingschema om sterker te worden

star star
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005
Ingediend door Frederik op Zon, 21/09/2008 - 17:05.

Beste

Ik ben sinds 1 september weer beginnen fitnesse.
Nu wil ik graag bijkomen in spiermassa.
Ben 18 bijna 19jaar , weeg ongeveer 57kg en ben 1,7m groot.
Kga 3x per week naar de fitness.

Maandag : schouders en ( afwisseld met de ene week biceps en de andere borst)
Woensdag: Biceps en rug ( als ik maandag biceps genomen heb doe ik deze training op vrijdag)
Vrijdag; Borst en triceps (kan dus ook soms woensdag zijn deze training)
Idd ik doe geen benen en bewust.

In de fitnesse hebben ze gezegt dat ik best 1spiergroep doe en daarna de andere.
Ook zeggen ze. 3oefeningen voor biceps, 5 voor rug , borst 4 , 4 voor schouders en triceps 4.
Mijn setjes zijn 12x ..kg, 10x ..Kg, 8x ..kg

Ik let vrijwel goed op mijn voeding en drink 2x per dag een shake van 90gr. ( Activate mass)

Iemand die mij tips , verbeteringen , ... kan toevoegen.

mvg




waarom doe je biceps soms 2x

star star star star star star
star star star
Niet Actief
Punten: 698
Aangesloten: 26 Apr 2008

waarom doe je biceps soms 2x in de week???
kan je ook de oefeningen neerzetten die je doet?

en let inderdaad op je voeding goed dat je daarvan bewust ben...misschien ideetje om toch je voedingsschema even te posten en kijken wat het commentaar is...voeding is namelijk wel erg belangrijk dat dat ook goed zit als je spiermassa wilt aankomen...



Met op voeding letten bedoel

star star
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005

Met op voeding letten bedoel ik het volgende.

's ochtends havermoutpap ofwel bruin brood met ( ham/kaas/kippewit/hespenworst) da hangt ervanaf.
Normaal eet ik om de 2u toch wel 2 sneedjes brood met iets erop, meestal kippewit.
( 2x per week eet ik ook wel eens broodje, altijd martino)
's avonds avondmaal; vers groeten , aardappelen , vlees
1x per week vis soms 2x , met pasta en verse groenten
zo rond 9u , kan dat wel eens pure pasta met sambal zijn , of platte kaas , noten.
Natuurlijk is er de donderdag en vrijdag en zaterdag alcohol dat erbij komt.

Oefeningen zal ik eens posten.
Ik doe soms 2x per week biceps en borst , gewoon omdat ik anders maandag enkel schouders heb. Neen doe geen been oefeningen !!



die alcohol is niet echt

star star star star star star
star star star
Niet Actief
Punten: 698
Aangesloten: 26 Apr 2008

die alcohol is niet echt bevorderend...dat weet je zelf ook wel denk ik...kan je niet ipv 3dagen alcohol drinken wat minderen naar 1 dag ofzo???veel hier zullen misschien zelfs zeggen drink helemaal niet mjah we zijn niet voor niets jong en mogen best wel eens van een biertje ofzo genieten...als het maar bij wel eens blijft...

zorg dat je voordat je gaat slapen nog kwark binnenkrijgt...nu stop je met eten na 9uur en denk niet dat je iets daarna al naar bed gaat???

heb je enig idee van het aantal kcal dat je onderhoud is??? en heb je berekend op hoeveel kcal je schema zit??
om spiermassa aan te komen moet je toch echt 500-800kcal boven onderhoud eten...
ik zie geen drank staan erbij maar drink op een dag ook nog wat melk is ook een goede bron van eiwitten



Telkenmaal doe ik 12 keer ,

star star
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005

Telkenmaal doe ik 12 keer , dan 10 en dan 8
Borst

1/Bankdrukken ,horizontaal
7,5kg 10kg 12,5kg

2/ Pectroal slection ; adducties
25kg 27,5kg 30kg

3/ Schuin bankdrukken
5kg 7,5kg 10kg

4/ Flys opensmijten
6kg 8kg 10kg

Rug
1/ Lat machine selection : trekken trazybar
25kg 30kg 35kg

2/ Low row slection : pull
32,5kg 37,5kg 42,5kg

3/ Lat machine selection: trekken
25kg 30kg 35kg

4/ Upper back
20kg 22,5kg 25kg

5/ Onderrug

Biceps
1/Cable jungle : lage pulley armspieren aanspannen
15kg 17,5kg 20kg

2/ Staand armspieren aanspannen, losse bar
5kg 7,5kg 10kg

3/ Staand armspieren aanspannen, dumbbels
9kg 10kg 12kg

Triceps
5/ French press, dubbel achter
10kg 12kg 14kg

6/ Cable jungle , neerdrukken
15kg 17,5kg 20kg
7/ Grasmachine

8/ Koord naar beneden

Schouders komt nog

Nog eens kwark eten? heb niet echt honger nog ze daarna



Probeer zoveel mogelijk te

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006

Probeer zoveel mogelijk te trainen met losse gewichten. Bij mij in de sportschool is er 1 iemand die van mij haar benen niet hoeft te trainen. Die rijdt namelijk in een rolstoel. Wat is jouw smoes?

Als je gespierder wil worden moet je veel meer gaan eten. Denk aan 5 a 6 kleine maaltijden per dag met voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Je kan er alleen iets van maken als je er tijd en moeite in stopt.

--

the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else



Je hebt hier al goeie raad

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008

Je hebt hier al goeie raad gekregen. En zoals altijd raad ik je ook aan om deze stickie te lezen.

--




Drinken is spuitwater en

star star
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005

Drinken is spuitwater en platwater.
Juist melk bij havermoutpap en magere melk bij de shake.

Benen niet trainen ,omdat ik dit niet nodig vin.
Das mijn smoes.

Die shake die ik neem , is dit een goeie aanvulling als ik ongeveer 4 tot 5 keer per dag eet?
Of is dit nutteloos geld int water ?



Die shake is nuttig als je

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008

Die shake is nuttig als je voedingsschema op punt staat. Dus best eens in een nieuw topic bij 'Voeding' je schema plaatsen. We kunnen dat dan daar verder bespreken en aanpassen waar nodig.

En je smoes is zwak Laughing out loud . Het blijft jouw keuze maar iedereen die deze sport serieus neemt en/of ambities heeft, neemt benen in zijn schema op.

Even een quote die ik zonet ergens anders ook plaatste:
Grote spiergroepen (benen!) die intensief belast worden zorgen voor een grote hormonale output aan testosteron en groeihormoon. Een hormonale flow waar niet alleen de benen maar het HELE lichaam van profiteert.

Een andere quote van DBB:
enkele redenen om je benen te trainen:

- het ziet er niet uit als je een gespierd bovenlichaam hebt met kleine benen
- benen zijn belangrijk in het dagelijkse leven
- in sporten waar je lichaamelijk contact hebt met anderen (voetbal, boksen, rugby...) houden benen je stabieler, zodat je minder snel valt.
- je verhoogt niet alleen je trapkracht door op iets te trappen, ook door benen te trainen(vooral belangrijk voor gevechtsport)
- het vermindert de kans op blessures, dit is bewezen!

--




Hierbij wat ik nu zoal

star star
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005

Hierbij wat ik nu zoal doe.

1ne week : maandag schouders en biceps , woensdag borst en triceps , vrijdag biceps en rug.
andere week: maandag borst en schouders, woensdag biceps en rug , vrijdag borst en triceps.
Alle keren doe ik ook buik oefneingen
De dinsdag durf ik wel eens gaan lopen tussen de 15 en 30 minuitjes , of op de rol rijden ongeveer 30-60min.
Idd geen oefeningen voor de benen ik weet het gelieve hierop niet terug te komen.

Ik doe bij alle oefeningen 10 reps

Bicep oefeningen: Ik doe er meestal 3 tot 4
cable jungle: 15 ; 17,5 ; 20
Armspieren aanspannen met losse ez-bar : 6,25; 8,75 ; 10
met losse gewichten: 8; 10 ; 12
Met losse gewichten schuin op bankje( arm rustend op bankje) : 8 ; 10 ; 12
cable jungle achtig maar dan arm per arm : 5 ; 6,25 ; 7,5 ==> Deze oefening voel ik zeer goed.
Optrekken 3x 10 keer.

Schouder oefening: 3 tot 4
Schoulder press: 25; 27,5; 3O
zo rondjes maken : 6 ; 8 ; 8
Schouders ophalen : 18; 20 ; 22
Losse bar omhoog trekken : 5 ; 7,5 ; 10

borst oefeningen: 4 tot 5
Bankdrukken: 15 ; 17,5 ; 20 ( hierbij zit ik nu aan 9 keer 20 in plaats van 10) probeer telkens 1tje meer per keer.
Pectrol adducties : 35 ; 37,5 ; 40
Schuin bankdrukken : 10 ; 12,5 ; 15
Fly's opensmijten : 8 ; 9 ; 10
Fly's : 14 ; 16 ; 18
( die fly's probeer ik met opensmijten en meteen daarna de gewone)

triceps: 3 tot 4
french press : 8 ; 10 ; 10
koord naar beneden : 10 ; 12,5 ; 15
cable jungle naar beneden : 10 ; 12,5 ; 15
zo oefeninge gelijk dade en grasmachine in gang moet trekken : 6 ; 8 ; 10
cable jungle arm per arm naar benden : 5 ; 6,25 ; 6,25

rug : 3 tot 5
Low row : 35 ; 37,5 ; 40
Lat machine trazy bar achter de rug : 25 ; 30 ; 35
Lat machine naar borst toe : 25 ; 30 ;35
Upper back : 25 ; 27,5 ;30
Onderrug op toestel : 3x 10
( Bij rug probeer ik niet tevele gewicht te nemen mits ik niet zo een sterke rug heb, maar de oefening zeer traag te doen)

buik :
gewoon de sit ups 3 x 20

Dit is zowat mijn schema.

Met shake ben ik gestopt.
drinken : spuitwater liter , halve liter plat , halve liter melk ( mager of half volle)
eten : om de 2 uur boterhammeke, banaan , havermoutpap rond 22uur, 18 of 19u avondeten ( vers vlees , groeten aardappelen) 1maal per week ook vis en pasta.

Ik krijg gelijk niet echt het verwachte restultaat.
Bij mijn borstspieren merk ik wel dat ik sterker wordt aan de gewichten. Maar bij de andere spieren niet echt.
Iemand idee voor betere oefingen? Ik train naar kracht en massa.



Biceps zijn heel klein, rug

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008

Biceps zijn heel klein, rug is zeer groot, toch is het aantal oefeningen overal hetzelfde...

Ik weet dat we er niet op terug mogen komen, maar voor serieuze feedback en een goed schema, met goeie vooruitgang in het bovenlichaam moeten benen er gewoon in. Nu als je koppig wil doen en binnen een jaar merken dat je er misvormd uitziet vanwege die magere benen onder een mooi ontwikkeld bovenlichaam, dan vraag ik mij af of ik hier nog moeite moet komen doen.

En nog een andere tip: compounds en goeie voeding!

--




En wat ben ik nu wijzer

star star
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005

En wat ben ik nu wijzer geworden?



Wat is nu eigenlijk je doel?

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 11964
Aangesloten: 20 Jan 2007

Wat is nu eigenlijk je doel? Want in de titel staat dat je sterker wil worden, maar in je eerste post staat dat je massa wil bouwen.
Als je sterker wil worden, moet je weten dat de basis van een sterk lichaam in sterke benen zit.
Als je massa wil bouwen, tja dan moet je het maar weten als je dunne benen onder een gespierd lichaam wil, dat is jouw keuze natuurlijk... Je moet er dan wel rekening mee houden dat weinig mensen in deze sport je dan serieus zullen nemen.



Begrijpt iemand die

star star star star star star
star star star star
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008

Begrijpt iemand die oefeningen wel?!?!?!
Dingen zoals: 'zo rondjes maken' WTF is dat nou weer... Roll Eyes Kan je ook met je snikkel doen.

BTW, ik denk dat een efficientere indeling van je schema als volgt is:
DAG1: Borst (3oefeningen)/Triceps(2oefeningen)
DAG2: RUST of cardio
DAG3: Schouders (3 oefeningen)
DAG4: Rust of cardio
DAG5: Rug (4 oefeningen)/Biceps(1oefening)
DAG6&7: Rust

--

Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.



Quote: En wat ben ik nu wijzer

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Frederik schreef:
En wat ben ik nu wijzer geworden?

Dat je aantal oefening per spiergroep niet klopt.
Dat je er de grote compounds in moet hebben.
Dat benen trainen een noodzaak is als je dit serieus wil doen (wat heeft iedereen toch tegen benen, of wat heeft iedereen met magere benen?!)

Dit is geen kritiek, dit is advies dat we je geven. Voor goed resultaat, kracht of massa, is het noodzakelijk. Als je de moeite niet kan doen om benen te trainen dan vrees ik dat je snel je conclusies zal kunnen trekken in verband met jezelf in deze sport... Dus denk er alsjeblieft nog maar eens over na Eye-wink .

Heb je nog specifieke vragen, of snap je bepaalde zaken die we zeggen niet? Stel ze gerust!

--