De indicator is hier krachtevolutie. Wordt je nog sterker, dan moet je niet teveel veranderen aan je schema. Stagneer je, dan zal je wat aanpassingen moeten doorvoeren...

Je kan natuurlijk altijd wat knutselen met de oefeningen om zo wat sneller vooruitgang te maken. Voorbeeldje: wissel die neck press inderdaad af met military press en incline bench press.

Squat en deadlift mis ik ook wel in je schema. Probeer ze toch een plaats te geven. Minstens de helft van je trainingen zou met squat of deadlift moeten beginnen! Deze oefeningen lenen zich overigens ook niet echt om 10 rep-sets mee te doen. Houd de reps liever rond de 5. Dat geldt ook voor de bench press.

Ik heb gehoord dat Behind The Neck Press net meer de voorkant van de schouder traint dan de achter kant

ik ben juist van werk daarom antwoorde ik nooit, ik zoek straks de oefeningen even op en post dan hoe het zou worden
bedankt allessins al

maandag/vrijdag

borst
benchpress ( hier dan ook 3x5 zoals je zei, met hoger gewicht dan? )
fly's 3x10
incline dummbel/incline bench press 3x10 (ik wissel die 2 soms af met elkaar)

rug
chin ups 3x10
dumbell row 3x10
pull behind neck 3x10
Hyperextensions (bij gevoegd zoals jullie zeiden)

biceps
hammer curl 3x10 (I.P.V ‘concentration curl’ zoals je zei)
barbell curl3x10

woensdag/zondag

shouders
neckpress/military press 3x10 (wissel ik dag/dag af)
upright row 3x10
dumbell side raise 3x10 (met dumbells zoals je zei)

triceps
Lying Triceps Extension 3x10
Tricep Bench Dips 3x10
One Arm Triceps Extension 3x10 (afwisselend met 'Triceps Pushdown')

benen
calve raises 3x10
Squat (dan 3x5 reps zoals je zei maar hoger gewicht dan?)
Deadlift (en hier ook 3x5 reps hoger gewicht dan?)
(is het niet zwaar voor benen squat/calve raises/deadlift na elkaar te doen?)

thuis train ik mijn buik, en train ik wat op bokszak nog maar sinds kort want heb hem juist (meestal 20min met ervoor 10min opwarming met springtouw)

maar als je maar 5 reps doet is het toch niet voor massa maar kracht? En ik wil wel liever massa gaan… daarom vroeg ik me af waarom 5 reps..

idd maar ik vroeg me af waarom muay thai het over kracht had in begin( die 5reps is toch voor kracht? daarom deed ik overal 10 omdat dat toch voor meer massa/ wat minder kracht is? zeker bij benchpress vond ik die 5 reps raar bij squat en deadlift kan ik het verstaan

Dat is zeker te doen. Ik zou persoonlijk wel eerst Squat doen, dan Deadlift en op het einde Calf Raise.

Bij de meeste dingen wel. Muay zelf zal je dat beter kunnen uitleggen dan ikzelf, dus ik ga het ook aan hem (of iemand anders) overlaten .

Als je nog met andere vragen zit mag je ze uiteraard stellen.

Ik ben wel degelijk op de hoogte van het feit dat het hier over hypertrofietraining gaat. Desalniettemin raad ik aan voor de grootste compoundoefeningen in de eerste plaats met kortere sets te werken. Dat betekent echter niet dat je die oefeningen ook niet met hogere reps kan uitvoeren op een ander moment.
Er zijn twee redenen waarom ik dat aanraadt:
1) De basis van je spiermassa is je spierkracht. Een krachtigere spier kan meer belasting aan tijdens de training en kan dus gemakkelijker en meer groeien. En net de grote compoundoefeningen zijn uitermate geschikt om die kracht snel te ontwikkelen.
2) De spiervezels die de grootste groeipotentiëel hebben, worden ook het moeilijkst aangesproken. Enkel door zeer hoge belasting kan je deze spiervezels ook fatsoenlijk stimuleren. Als je spieren nooit 5RM en zwaarder ondervinden, mis je gewoon een belangrijk deel van je groeipotentiëel.

Praktisch zou ik je aanraden elke training zeker met een grote compound te beginnen, met lage reps (onder de 5 hoef je nu ook weer niet te gaan), zodat grofweg elke spier (de grote compounds pakken heel veel spieren tegelijkertijd) wekelijks wel eens even een zeer grote belasting ondervindt.

bedankt dat was een mooie uitleg:)

dus dit zou mijn schema moeten zijn als ik het goed gevolgd heb:

[b]maandag/vrijdag

borst
benchpress 3x5
fly's 3x10
incline dummbel/incline bench press 3x10 (ik wissel die 2 soms af met elkaar)

rug
chin ups 3x10
dumbell row 3x10
pull behind neck 3x10
Hyperextensions 3x10

biceps
hammer curl/concentration curl 3x10 (afwisselend van dag tot dag)
barbell curl3x10

woensdag/zondag

shouders
neckpress/military press 3x10 (wissel ik dag/dag af)
upright row 3x10
dumbell side raise 3x10

triceps
Lying Triceps Extension 3x10
Tricep Bench Dips 3x10
One Arm Triceps Extension 3x10 (afwisselend met 'Triceps Pushdown')

benen
Squat 3x5
Deadlift 3x5
calve raises 3x10

thuis train ik mijn buik, en train ik wat op bokszak nog maar sinds kort want heb hem juist (meestal 20min met ervoor 10min opwarming met springtouw)

of moet ik woensdag/zondat beginnen met benen (omdat ik dan squat/deadlift eerst heb?)

@Calix: Om die moeilijk te stimuleren spiervezels te doen groeien, moet je sowieso zwaar gaan af en toe. Als die natuurlijk altijd al goed gestimuleerd zijn geweest, bevatten ze minder groeipotentiëel (ze zijn al redelijk groot), maar als je ze nooit fatsoenlijk aanspreekt zullen ze na een tijd in omvang verminderen...

@Psychomantje: Begin je training altijd met de meeste intensieve en complexe oefeningen (omdat je daar fris voor moet zijn).
Als ik jou was, zou ik één keer (bvb. woensdag) beginnen met redelijk zware deadlift (die 3*5 met een zwaar gewicht), gevolgd door bvb. maar één redelijk zware deadlift set en op zondag omgekeerd. Dit om overtraining te voorkomen. Doe vervolgens nog minstens één oefening voor de benen met een langere sets (bvb. 3*10 lunge op woensdag en 3*10 assisted glute-ham raise op zondag). Je traint je benen namelijk echt net genoeg zo. Je benen vertegenwoordigen de hélft van alle spieren in je lichaam!

Besteed voldoende aandacht aan je core; die hyperextensions zijn goed! Nog wat voldoende zwaar buikspierwerk minsten twee keer per week, en dat komt wel in orde.

Dus een 3x10 schema waar je de laatste rep uit moet persen is niet voldoende daarvoor?

Ah verdorie! Met dit te lezen realiseer ik mij dat ik mijn Rippetoe's verkeerd bezig ben. Ik doe namelijk 3x5 terwijl ik maar 1x5 moet doen bij Deadlift. Straks de volgende training, dat zal heel wat schelen in gewicht bij Deadlift .

In principe kan je ook al je MU's aanspreken via langere failure sets, maar ik praktijk blijken deze veel beter gestimuleerd te worden door korte, zeer intensieve sets.
Uit Science en practice of strength training (Zatsiorsky & Kraemer):
"The maximal effort approach is considered superior for improving both intramuscular and intermuscular coordination: The maximal number of MUs is activated with optimal discharge frequency"
'maximal effort' betekent dus korte, intensieve sets.

Dat van die inter- en intramusculaire coördinatie is hier natuurlijk niet relevant, maar als maximal effort 'superior' is, wil dat zeggen dat de stimulatie van 'high treshold MUs' (de snelste en sterkste, met grootste groeipotentiëel) ook beter ondersteund wordt door die 'maximal effort' dan door failure training. Anderzijds vragen langere failure sets meer energie, waardoor er meer hypertrofie geïnduceerd wordt.
Aan heel korte sets (3 of minder) heb je wat betreft hypertrofie echt heel weinig. Maar sets van 5, 6 reps, kunnen nog steeds heel zwaar zijn, maar ook behoorlijk wat hypertrofie genereren. Ik pleit er in feite voor (en ik ben niet de enige) om 'het hele spectrum' te gebruiken. Laat je reps gaan van 5 tot 15 (en soms zelfs meer).
De moeilijkst te stimuleren MUs kan bijna niemand vrijwillig aanspreken, maar hun iets kleinere 'broertjes' stimuleer je dus wel gemakkelijker met korte, intensieve sets.

krijg ik nog even een reactie over mijn schema of het nu helemaal in orde is? en de vraag onder mijn schema muay thai?

@ spinninglady, staat mijn schema dan wel in de goede volgorde met de bench/squat/dedlift eerst, maar dan de sets blijven 3*10 doen? bedoel jij?
en bij squat en deadlift reps van 6-8-10?