Daar kan je wel iets mee aanvangen lijkt me
Persoonlijk zou ik de deadlift eerder bij benen rekenen, maar je kan hem gerust bij de rug doen ook, er zit sowieso genoeg rust in voor de benen.

Vanwaar de keuze om eerst 2 setjes van 12 te squaten gevolgd door 4 setjes van 8?

Squat is mijn favoriete oefening en tevens 1 van de beste... Daarom vond ik 4 setjes wat weinig, ik heb dan gekozen om er nog 2 bij te doen. En die 12 reps is eigelijk gewoon voor wat afwisseling.
En wat betreft deadlift, kan ik inderdaad ook bij benen zetten maar heb gekozen om daar breathing squats te doen en als ik dan nog deadlifts erbij zou doen lijkt het me net iets teveel voor mijn onderrug of heb ik het mis?

coconut

Dumbell rows weglaten? Of vervangen door een andere row variant, lat pull down of dergelijke?

Dus jij zou die 2 setjes squat weglaten en het bij 4 houden?

coconut

een pull-up variant erbij zetten en 4 setjes squat inderdaad .
je kan buik bij de benen nemen en een zeer goeie voor de core te trainen is v-ups

vindt je benen niet zoals het zou moeten zijn 3x squat..zou ik iets anders doen, zou het ook gewoon bij 3x 8 of 3x12 houden, maar dat is aan jezelf.
verder zou ik 2x in de week de buik ergens bij nemen
bij benen die legcurl zou ik ook niet voor kiezen, persoonlijk heb ik de deadlift bij benen staan

behoorlijk weinig ? 4 setjes ? wil je voor hypertrofie gaan ofzo ?

normaal gezien neem je 70% van je max gewicht of meer en dan ben je kapot en WIL je geen setje meer bijnemen he

deadlift kun je 2 maal doen , geen probleem daarin

leg curl kun je vervangen door lunges

war zijn v-ups?

zeer goede oefening !! eventueel met medicine ball in de hand .

Ik train mijn kuiten op schouderdag.
Het topic over buiktraining waar kan ik dat juist vinden? Zie het niet direct staan bij schema's?

Ik ben van plan met het schema te starten vanaf maandag, zal zien of het werkt voor mij... Maar een iet of wat deftig schema heeft toch meer slaag kans dan een slecht schema, vandaar dat ik jullie bevestiging ten zeerste apprecieer:-).

coconut

Ik niet. DB rows spreken de traps mooi aan op manier die weinig andere oefeningen voor elkaar krijgen. Ik zeg niet dat ze de voornaamste rugoefeninge moeten zijn, maar ik zou ze zeker gebruiken als afwisseling bij lichte trainingen.

Vind ik een slechte tip! Door trager te gaan uitvoeren, ga je de krachtigste MU's (met het grootste kracht- en massapotentiëel) nooit kunnen aanspreken.
Ik ben van mening dat, indien de techniek goed zit (zeer belangrijk!), je beste zo snel mogelijk gaat!

Ik zou wat meer reps pakken voor pull-up (10-15) en eventueel ook voor de BD row. Als je namelijk die drie grote rugoefeningen na elkaar doet met lage reps (en dus hoge intensiteit), gaat je dat motorisch uitputten en je bovendien minder hypertrofie geven dan je misschien zou willen.

Wat ik persoonlijk zou doen (mocht ik dit schema willen gebruiken): die drie rugoefeningen om de training roteren en telkens de eerste oefening redelijk zwaar pakken (eerder naar de 5 reps) en de twee volgende met langere sets trainen. Zo bouw je zowel veel kracht als massa op, zonder de je lichaam héél zwaar te belasten (let wel: dit is sowieso zwaar, dus doe het rustig aan als je voelt dat het nodig is).
Die pull-ups zou ik in ieder geval telkens tot failure doen bij de langere sets (als je er korte sets mee doet, blijf je best een klein beetje weg van failure). Als je merkt dat je meer dan 15 reps kan, hang je wat gewicht rond je middel, en kan je er weer een tijdje tegen.
Of je die DB rows telkens tot failure doet, moet je voelen. Probeer misschien de eerste weken failure te vermijden, en als je dan merkt dat je meer aankan, kan je je grens wat verleggen.

Ik zie het nut niet van die korte sets van preacher curl, zeker niet omdat die aan het einde zit van een hele reeks oefeningen die de armbuigers cumulatief vermoeien.

Je doet graag squat (en deadlift?)... Wellicht zou je daar graag sterk in worden. Wel, dan heb je een heel sterke core nodig. En van 3 setjes van 20 knee crunches wordt je core niet sterk. Begin zeker met een zware oefening (5-8 reps voor minstens twee sets) en besteed ook aandacht aan je erector spinae. Die zware buikspieroefening kan je bijvoorbeeld in complex trainen met hyper extensions.

En dan denk ik dat je best wel een goede training hebt. Nogmaals: dit kan zwaar worden, dus luister goed naar je lichaam!

Door met maximale (of bijna maximale) gewichten te trainen, vraag je aan je CNS om heel frequent heel veel heel sterke signalen naar de spieren te sturen. Dat sturen is ook maar een biochemisch proces en raakt dus na korte tijd van dit extreme gebruik uitgeput. Door drie oefeningen lang (8 sets ofzo, als ik het me goed herinner) telkens het uiterste te vragen van dezelfde zenuwketens, geef je ze niet de kans om zich ook maar een beetje te herstellen en zijn ze achteraf voor een hele tijd uitgeteld. Dat impliceert dat er vervolgens heel veel rust genomen moet worden, voordat de sturing van de betreffende spieren weer in orde is (en beter dan tevoren). Maar bij te zware stimulatie (wat dit volgens mij is, tenzij de desbetreffende krachtsporter behoorlijk wat ervaring heeft of zeer getalenteerd is), duurt die recuperatieperiode te lang, zodat de volgende training uitgesteld moet worden (om een beginnende overtraining te voorkomen) en er in de te zeer gestimuleerde spieren een detraining plaatsvindt, wegens te lang inactief.

En wat hypertrofie betreft, is uitsluitend laag volume niet slecht, maar zeker ook niet optimaal. Het is beter om de vermoeidheid van de getrainde spieren na één zware, lage volumeoefening ver op te bouwen door een aantal langere sets uit te voeren, die wel de spieren, maar minder het CNS vermoeien en waarvan recuperatie binnen een redelijke termijn te verwachten is.

Ik vind op isolatieoefeningen niet zo belangrijk op jouw niveau, maar anderen (die meer ervaring hebben met hypertrofietraining) denken daar anders over. Of je ze behoudt of niet kies je maar, maar als je ze doet, verhoog dan inderdaad het aantal reps tot zéker 8.

Je kan voor isolatie wel eens wat lager gaan in reps, bvb. in de vorm van een 12-10-8-6 complex ofzo. Meer zelfs, ik zou dat aanraden, maar laat de meeste isolatiesets hoog genoeg gaan in reps.

Deadlift is voornamelijk een oefening voor de benen, hoor. Net zoals bij squats dient de erector spinae hier intensief als een stabilisator, maar daar blijft het dan ook bij.