Dat is een fullbody- (alle spiergropen op één dag) of splitschema (de spiergroepen verspreid).

Dit kan goed zijn en niet goed, iedere persoon reageert er anders op, voor de één werkt split beter, voor de ander fullbody.
Post anders je schema eens

Fullbody en Split hebben allebei hun voordelen en nadelen.

Zeg inderdaad eens hoeveel dagen je wil trainen per week. Je doel is massa heb ik begrepen.

Ik heb in de periode november-februari dus een fullbody schema gedaan.
Dit was dan wel nog in de periode toen ik in voorbereiding was voor het wielrennen (dat ik sinds kort gestopt ben).
Maar dit schema was niet echt zwaar, na de 3 maand zag ik enkel verschil in mijn dij en kuitomvang en ook in mijn armspieren.

Dus dit was het schema van 3 maand, maar dit werd wel automatisch opgedreven in sessies, gewicht & herhalingen.
Dit is dus het schema waar ik met begonnen ben:

1)vrije kniebuiging (15 herhalingen)
2)vlakke bank: benen liften (15 herhalingen)
3)Cardio
4)Adductor selection: uitzwaaien been 2x(14 herhalingen 20kg)
5)Abductor selection: uitzwaaien been 2x(14 herhalingen 25kg)
*)Legpress: (20herhalingen 70kg) bij het einde van de 3 maand: 3x(10 herhalingen 100kg)
*)Legextension: 2x(10 herhalingen 20kg) einde 3maand: 3x(15herhalingen 40kg)
6)kniebuigingen met gewichtstaaf in de nek: 15 herhalingen 12.5kg)
7)crunch op bank-curls: 3x(20 herhalingen)
8)lage rugspieren bank-strekken: 2x(15herhalingen)
9)Cardio
10)diagonale crunch: 2x(15herhalingen)
11)Constant power (fietsbeweging met armen): 2min(65watt),2min(75watt),2min(80watt),2min(75watt)
12)afwisselnd armen aanspannen-staand(halters): 2x(25herhalingen 4kg)=links 2x(25herhalingen 4kg)=rechts
13)cable jungle= neerdrukken, smalle greep: (25herhalingen 10kg)
14)delts machine selection: afvoeren bovenarm 2x(14herhalingen 10kg)
15)Pectoral selection: adducties 2x(14 herhalingen 15kg)
16)Cardio

*= werd achteraf maar aan mijn schema toegevoegd.

Dit was dus mijn schema begin november, het werd dus automatisch lichtjes opgedreven.

Greetz.

1)vrije kniebuiging (15 herhalingen)
2)vlakke bank: benen liften (15 herhalingen)
3)Cardio
4)Adductor selection: uitzwaaien been 2x(14 herhalingen 20kg)
5)Abductor selection: uitzwaaien been 2x(14 herhalingen 25kg)
*)Legpress: (20herhalingen 70kg) bij het einde van de 3 maand: 3x(10 herhalingen 100kg)
*)Legextension: 2x(10 herhalingen 20kg) einde 3maand: 3x(15herhalingen 40kg)
6)kniebuigingen met gewichtstaaf in de nek: 15 herhalingen 12.5kg)
7)crunch op bank-curls: 3x(20 herhalingen)
8)lage rugspieren bank-strekken: 2x(15herhalingen)
9)Cardio
10)diagonale crunch: 2x(15herhalingen)
11)Constant power (fietsbeweging met armen): 2min(65watt),2min(75watt),2min(80watt),2min(75watt)
12)afwisselnd armen aanspannen-staand(halters): 2x(25herhalingen 4kg)=links 2x(25herhalingen 4kg)=rechts
13)cable jungle= neerdrukken, smalle greep: (25herhalingen 10kg)
14)delts machine selection: afvoeren bovenarm 2x(14herhalingen 10kg)
15)Pectoral selection: adducties 2x(14 herhalingen 15kg)
16)Cardio

*= werd achteraf maar aan mijn schema toegevoegd.

Dit was dus mijn schema begin november, het werd dus automatisch lichtjes opgedreven.

Greetz.

Jup, een waardeloos schema als je het mij vraagt.

Er zitten nog verbazend veel been-oefeningen in

Nu als je 5-6 dagen wil trainen, zal elke dag fullbody te zwaar worden voor je lichaam.
Wat ik zou voorstellen is een split van 3 dagen die je steeds herhaalt. Je kan dan bv 3 dagen trainen, 1 dag rust, en herbeginnen.

Voorbeeld:
Dag 1: Borst - Schouders - Triceps
Dag 2: Benen - Buik
Dag 3: Rug - Biceps - Onderarmen

Dat zou geen probleem mogen zijn.

Voor je trainingsschema lees je dus best eens de beginnerstickie.

Hier enkele richtlijnen die je ook in die stickie terug zal vinden:

Aantal reps afhankelijk van je doel
-------------------------------------------------

2-3: bijna puur kracht, weinig massa
4-5: meer kracht en deels massa
6-8: evenveel kracht en massawinst
9-12: meer massa en deels kracht
13-15: massa en deels uithouding
16-20: uithouding weinig massa

Belangrijke compoundoefeningen
-----------------------------------------------

- Squat, Deadlift, Bent-over Row, Bench Press, Pull-up, Military Press

Overzicht van oefeningen
-----------------------------------

- http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
- http://bodybuilding.com/fun/exercises.htm
- http://www.bstrong.net/oefeningen

Ahja oke

En kan ik deze dan ook in ene gym uitvoeren of niet?

Ahn oke, dus het is ook een mogelijkheid om met je eigen schema in een gym te gaan trainen.
Maar moet in dit schema dan ook cardio zitten of niet?

Greetz.

Als je de herhalingen op basis van kracht doet zie je dan waarschijnlijk minder dat je krachttraining doet als ik het goed begrijp?

Maar wat wordt dan bedoelt met uithouding? (of is wordt dit uitgelegd in de stickie).

Greetz.

Ja ik zou dit in combinatie doen met enkele cardio oefeningen.

Oke alvast bedankt voor de uitleg

Maar als ik het dan goed begrijp als je op massa traint zit er in die spieren dat je kweekt geen kracht?

Greetz.

Wel er is altijd wel een samenhang. Wie een jaar op massa traint zal ook al in kracht omhoog gegaan zijn. Maar iemand die puur op kracht traint zal in dat jaar al verder staan op vlak van kracht.

Hij bedoelt dat wie puur op kracht traint dus waarschijnlijk minder massa zal hebben. En dat mensen dus niet zo snel zullen opmerken dat je traint.

Dan zou ik voor de gouden middenweg gaan en tussen de 6 en 8 herhalingen blijven.