NavigatieGebruikersloginZoeken |
schema voor explosiviteit
Ingediend door abort_subscription op Zat, 03/05/2008 - 11:49.
Hey Ik ben 20 jaar en train al ongeveer een half jaar. Ik weeg 80 kg, ben 1m80 groot, heb vetpercentage van 10% en ben ectomorf. Mijn doel is kracht en dan voornamelijk explosiviteit en snelheid.Hierbij zou ik willen afvallen tot 72 kg. Ik zou piramidaal willen werken: 3*8 - 3*5 - 3*3 . Behalve wanneer anders aangeduid. Ik reken ongeveer 10 min per oefn dus m'n krachttraining zou op een uur af moeten zijn. Hierbij neem ik 1min per serie, daartussen 2 min rust. Cardio doe ik op een ander moment. Hier is mijn krachtschema: maandag: benen + borst + triceps + onderarmen leg press 20 min interval lopen dinsdag: rug + buik + schouders + biceps chin up 3*10 roeimachine spurts 2000m woensdag: 20 min interval lopen donderdag: benen + borst + triceps + onderarmen pistols 3*10 roeimachine spurts 4X500m vrijdag: rug + buik + schouders + biceps deadlift 20 min interval lopen/ HIT Zou iemand aub dit schema eens willen bekijken en een mening hierover geven. Shoot Hartelijk bedankt Zat, 03/05/2008 - 11:49
|
Voor fit te worden zal dit
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
Voor fit te worden zal dit wel voldoen. Doe er op een benendag wel nog deadlifts bij (dit is geen rugoefening ook al voelt het wel zo aan als één in het begin).
Voor sommige grotere spiergroepen zou je ook meer oefeningen moeten doen..Voor bovenrug bijvoorbeeld doe je er altijd maar 1..
ik maak me iets meer zorgen over wat je hier zei:
Als je wil afvallen tot 72 kilo, en je weegt nu 80 kilo met vetgehalte van 10% zou je je vetgehalte kunnen laten dalen tot 0% (ware het niet dat je dan dood bent), of ook spier verliezen...en dat vind ik een vreemd doel
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Ik vind het ook een beetje
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Ik vind het ook een beetje een raar doel, je bent ectomorf en je wi nog eens 8kg afvallen terwijl je niet veel vet hebt. Is het vetpercentage juist?
alvast bedankt voor de
Niet Actief
Punten: 223
Aangesloten: 15 Apr 2008
alvast bedankt voor de reacties
dat vetpercentage is gemeten met zo'n weegschaal. Mijn doel is voornamelijk sneller en explosiever te worden, zou ik erdan niet over moeten waken dat ik niet teveel weeg. Kwestie van hoe minder gewicht ik mee moet trekken hoe sneller. Ook niet overdrijven natuurlijk. Een soort evenwicht tussen gewicht en spierkracht. Ik zou mij hiermee willen voorbereiden op spurts en roeien (ook korte afstand). 72 kg is inderdaad mssch wel iets te veel.
Ik dacht dat deadlift een rugoefening was. Ik zal 3 oefn voor de grote spiergroepen (buik,benen,borst,rug) nemen. De kleinere spiergroepen (biceps,triceps,onderarmen,schouders) hou ik dan op 1 oefn per keer.
Is dit schema ideaal voor kracht en explosiviteit? Zitten mijn herhalingen goed?
Ga nu het programma een beetje aanpassen
When I attack, there ain't an army that could strike back (nasty nas)
alvast bedankt voor de
Niet Actief
Punten: 223
Aangesloten: 15 Apr 2008
alvast bedankt voor de reacties
dat vetpercentage is gemeten met zo'n weegschaal. Mijn doel is voornamelijk sneller en explosiever te worden, zou ik erdan niet over moeten waken dat ik niet teveel weeg. Kwestie van hoe minder gewicht ik mee moet trekken hoe sneller. Ook niet overdrijven natuurlijk. Een soort evenwicht tussen gewicht en spierkracht. Ik zou mij hiermee willen voorbereiden op spurts en roeien (ook korte afstand). 72 kg is inderdaad mssch wel iets te veel.
Ik dacht dat deadlift een rugoefening was. Ik zal 3 oefn voor de grote spiergroepen (buik,benen,borst,rug) nemen. De kleinere spiergroepen (biceps,triceps,onderarmen,schouders) hou ik dan op 1 oefn per keer.
Is dit schema ideaal voor kracht en explosiviteit? Zitten mijn herhalingen goed?
Ga nu het programma een beetje aanpassen
When I attack, there ain't an army that could strike back (nasty nas)
voor explosiviteit zal je
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
voor explosiviteit zal je plyometrisch moeten werken; met sets van 10 herhalingen: jump squats; powerovers; explosief optrekken; burpees; box jumps; snel bench pressen, explosief rowen...
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Hier is mijn vernieuwd
Niet Actief
Punten: 223
Aangesloten: 15 Apr 2008
Hier is mijn vernieuwd krachtschema:
maandag: benen + borst + triceps + onderarmen
leg press
squat
snatch
dips 3*10
bench press
incline press
triceps pushdown
reserve curl
20 min interval lopen
dinsdag: rug + buik + schouders + biceps
chin up 3*10
hyperextensions 3*15
front pulldown
leg raise 3*30
sit ups op zwitserse bal 3*30
dumbell side raise
dumbell curl
roeimachine spurts 2000m
woensdag:
20 min interval lopen
donderdag: benen + borst + triceps + onderarmen
deadlift
pistols 3*10
squat
incline press
fly
pompen
standing french press
reserve curl
roeimachine spurts 4X500m
vrijdag: rug + buik + schouders + biceps
chin up
dumbell row
burpee
sit ups op zwitserse bal 3*30
hangen aan bar en knieën optrekken 3*20
upright row
dumbell curl
20 min interval lopen/ HIT
Zitten er genoeg oefeningen in voor de rug?
When I attack, there ain't an army that could strike back (nasty nas)
wat wil plyometrisch precies
Niet Actief
Punten: 223
Aangesloten: 15 Apr 2008
wat wil plyometrisch precies zeggen in fitnesstermen. Bedankt
When I attack, there ain't an army that could strike back (nasty nas)
dus voor explosiviteit 3*10
Niet Actief
Punten: 223
Aangesloten: 15 Apr 2008
dus voor explosiviteit 3*10 herhalingen? Ik dacht dat kracht minder reps waren 3*5 ongeveer, of geldt dit niet explosivitei? Train ik hiermee niet teveel massa? Zouden jullie gaan voor een piramidaal systeem of gwn simpel alles hetzelfde.
When I attack, there ain't an army that could strike back (nasty nas)
Plyometrisch:
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Plyometrisch: http://www.eigenkracht.nl/?nieuwsId=110 (was het eerste dat ik kon vinden)
Wat ik nu ga zeggen is misschien fout, corrigeer mij dus wanneer ik hierin fout ben:
Is het niet beter om voor kracht minder oefeningen te doen, en deze dan zeer zwaar te doen in de vorm van bv. een 5x5 met 3 minuten rust? Ik denk dan aan Bill Star of Rippetoe.
bedankt voor de site, staan
Niet Actief
Punten: 223
Aangesloten: 15 Apr 2008
bedankt voor de site, staan veel oefeningen op en veel uitleg.
Moet ik nu 3*5, 3*10 of 8*5*3 ?
When I attack, there ain't an army that could strike back (nasty nas)
Het is belangrijk om een
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Het is belangrijk om een zwaar gewicht te nemen waarmee je net je set mee kan voltooien, en tussen de sets door een pauze van enkele minuten te nemen. Qua sets/rep kan je zelf wat kiezen, wat ik veel gezien heb bij voorbeelden is 5x5. Maar anderen kunnen je hier zeker beter bij helpen als het om sets/reps gaat. Wat ik wel weet is dat voor kracht meestal minder reps worden genomen.
Quote: Plyometrisch:
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
bij kracht ja, maar bij explosiviteit moet je meer reps doen omdat je bewegingen zo snel gaan..
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Ahja, das logisch. Ik was
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Ahja, das logisch. Ik was wat verstrooid en zat enkel aan kracht te denken... Ik weet dat dit een andere soort explosiviteit is, maar worden de reps in een krachttraining ook niet explosief uitgevoerd? Snelle 'positieve rep' en trage 'negatieve rep'?
snelheid wordt bij
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
snelheid wordt bij krachttraining eigelijk niet bekeken...het moet wel niet overdreven traag zijn.
Bij powertraining daarentegen is snelheid zeer belangrijk!
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Powertraining en
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Powertraining en krachttraining worden vaak door elkaar gebruikt dat ik het op den duur zelf niet meer weet... De snelheid bij powertraining is dus vrij snel neem ik aan?
ik dacht altijd al dat
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 20 Jan 2007
ik dacht altijd al dat krachttraining gewoon het nederlandse woord voor powertraining was? :-/
power = kracht
Bstrong log
Ik dacht dat ook, maar
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Ik dacht dat ook, maar blijkbaar zit er toch een verschil op, ik zou het ook niet meteen kunnen uitleggen.
'Krachttraining' en
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
'Krachttraining' en 'powertraining' zijn synoniemen, hoor.
Maar kracht=power geldt niet!
kracht: F
power = vermogen: d(F.x/dt) (=F.v in geval van constante snelheid en kracht)
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
'Krachttraining' en
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Mijn nederige excuses voor de dubbelpost.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: 'Krachttraining' en
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
ja hierdoor dacht ik krachttraining : 'trainen om zoveel mogelijk gewicht te heffen'
powertraining: 'trainen om gewicht zo snel mogelijk te verplaatsen'
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Aahzo, kheb da nog geleerd
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Aahzo, kheb da nog geleerd ma nooit het verband met trainen gezien. Nice Muay!
knap, ik leer hier
Niet Actief
Punten: 223
Aangesloten: 15 Apr 2008
knap, ik leer hier interessante dingen bij
.
Ik ga dit schemaatje nu eens een maand in de praktijk brengen en eens bekijken hoe ik het er vanaf breng. Moet ik die 3*10 herhalingen met zware of eerder lichtere gewichten doen? Ik denk zware maar ben niet 100% zeker. Voor de rest is het schema goed of zouden jullie nog wat aanpassingen doen. Ik ga iedere oefn ipv 8-5-3 3*10 doen.
Bedankt he mannen, jullie zijn echt een grote hulp.
When I attack, there ain't an army that could strike back (nasty nas)
Inderdaad zwaar Succes en
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Inderdaad zwaar
Succes en weet ons te zeggen hoe het gaat!
vandaag eerste keer gaan
Niet Actief
Punten: 223
Aangesloten: 15 Apr 2008
vandaag eerste keer gaan trainen om eens te proberen. De nieuwe bewegingen beetje inoefenen. Alles lukte vrij goed behalve de pistons. Ik kon mijn evenwicht maar niet houden, en viel constant op de grond. Moet er hilarisch hebben uitgezien. alleja nu kan ik ze toch al 10 keer na elkaar doen.
When I attack, there ain't an army that could strike back (nasty nas)
Hehe, je kan je ergens
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Hehe, je kan je ergens tussen balanceren/vasthouden. Gewoon zorgen dat je niet met je armen werkt maar nog steeds met je benen duwt.
amai Gisteren eerste
Niet Actief
Punten: 223
Aangesloten: 15 Apr 2008
amai
Gisteren eerste serieuze trainingsdag gehad. Voel het nog steeds in mijn benen
. Ik heb evenwel nog een vraagje over dat squatten.
Hoe squatten jullie: met of zonder squatrek? Ik zou het zonder willen doen, maar ik vraag me af hoe je een bar van meer dan 45kg in je nek plaatst. Het vrij squatten lukt wel maar dat gewicht erop en eraf krijgen is iets anders! Iemand tips !!!!
Bedankt
When I attack, there ain't an army that could strike back (nasty nas)
Wil je zonder squatrek
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Wil je zonder squatrek werken uit nood of uit principe?
Ik denk dat - zeker voor een beginner - de klassieke back squat (barbell in nek) het interessantste is...
Je kan echter ook front squat doen (dat gaat beter zonder squatrek dan back squat). Deze beweging is echter beduinend moeilijker en pijnlijker. Eigenlijk vergt een degelijk front squat een sterk lichaam, lenigheid en kracht in de handen en een stevig paar schouders.
Een variant van de front squat die Ross Enamait in zijn boek 'Infinite Intensity' beschrijft, gaat als volgt. Neem een zware dumbbell in elke hand, breng deze omhoog met je handpalm (binnenkant hand) naar je toe, zodat ze tegen je borst/schouders rust. Op die manier kan je redelijk wat gewicht op redelijk comfortabele wijze vasthouden.
Als je een bank hebt met haltersteunen aan, kan dat eventueel als squatrek gebruiken...
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
ik dacht dat een squatrek
Niet Actief
Punten: 223
Aangesloten: 15 Apr 2008
ik dacht dat een squatrek minder goed was omdat je beweging dan minder vrij was. Correct me if i'm wrong
When I attack, there ain't an army that could strike back (nasty nas)
dat is een smith machine
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 20 Jan 2007
dat is een smith machine
een squatrek is gewoon een rek waarin de barbells liggen. Als je die er uit neemt, hangen die op geen enkele manier nog vast aan het rek en ben je volledig vrij.
Bstrong log
Dit:
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Dit: http://www.decathlon.be/NL/images/assets/asset_9953525.jpg , is wat ik heel binnenkort zal hebben. Je zit er dus niet aan vast.
Je legt de barbell hoog genoeg, neemt ze in je nek, zet een stap achteruit, doe je oefening, ga weer een stap vooruit, et voila! En als je niet meer omhoog kan, laat je ze in steunen onderaan het rek rusten.