NavigatieGebruikersloginZoeken |
hulp bij trainingsschema
Ingediend door johannes op Zon, 03/02/2008 - 20:03.
dit is het schema dat ik heb opgesteld. Doel is vooral hypertrofie, maar krachtwinst is ook altijd mooi meegenomen. Ben nog niet erg lang bezig (3 weken). Ik weet dat deadlift een belangrijke oefening is maar ik ben bang dat ik het fout ga doen en problemen ga krijgen met mn rug... Ik ben begonnen met veel te eten en eiwitten te vreten dus dat is al in orde Dag 2 Dag 3 Dag 4 Ik gebruik geen machines, want ik heb gehoord dat mijn spiercoordinatie daaronder zou lijden, en dat wil ik absoluut vermijden. Zon, 03/02/2008 - 20:03
|
5 min rust in een
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
5 min rust in een hypertrofieschema?! Maak daar maar 1 min van. Je hebt meer oefeningen voor benen en rug nodig. En je hebt over het algemeen veel te weinig oefeningen. Enkel bij biceps en triceps heb je genoeg.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
aangepast schema
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
Ik heb het schema al wat aangepast:
Dag 1
Opwarming: 10 minuten lopen
BENEN
Squat 12, 10, 10, 8
12, 10, 10, 8
Lunges 15 12 10 8
KUITEN 15, 15, 15, 15
BOVENRUG
Optrekken 4x reeks tot failure
4x reeks tot failure
Barbell Row 12, 10, 10, 8
Barbell Shrug 12, 10, 10, 8
ONDERRUG
Good morning 15, 15, 15
BUIK
Buikspieren 3x
Stretchen
Dag 2
Rust
Dag 3
Opwarming: 10 minuten lopen
Opwarming armen (stretch & cirkelen armen)
BORST
Bankdrukken 12, 10, 8, 8
12, 10, 8,8
Fly 12, 12, 12
Pompen 3x reeks tot failure
SCHOUDER
before the neck press 12, 10, 8, 8
Behind the neck press 12, 10, 8, 8
Side-raises 12, 12, 12
TRICEPS
Skull crushers 12, 12, 12, 12
Triceps extensions 12, 10, 8
BICEPS
Barbell Curl 12, 10, 8, 8
Concentration Curl 12, 12, 12
BUIK
Buikspieren 3x
Stretchen
Dag 4
Rust
is het zo goed?
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
is het zo goed?
Je kan af en toe tot
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Je kan af en toe tot 'failure' gaan, maar als je dat op regelmatige basis doet, zal je je zenuwstelsel zodanig zwaar belasten dat je in een onaangename toestand kan komen waar men vaak naar verwijst met de term 'overtraining'.
Nu is je zenuwstelsel zwaar belasten ook een uitstekende strategie om veel trainingseffect in de vorm van krachtwinst te bekomen; ik veronderstel dat dat je huidige bedoeling is bij pullups. Een gulden middenweg is dus de gedoodverfde oplossing. Ik stel voor dat je de eerste pulluptraining drie sets doet van een gewone pullup, zodat je aan het einde van elk van die sets tenminste één of twee reps meer zou kunnen doen. De laatste set doe je tot failure.
) door een andere versie te doen van de pull-up. Je kan heel braafjes chin-ups doen (duimen wijzen naar buiten). Een andere vaak gebruikte aanpassing is het veranderen van de gripbreedte. Vooral een heel wijde grip spreekt je spieren anders aan (in dit geval is het misschien geboden dat je je voeten gebruikt om omhoog te geraken). Maar ook andere versies kunnen, vooral afhankelijk van de fantasie van de fabrikant van de pullupbar die je gebruikt...
De volgende pulluptraining laat je zien dat je slimmer bent dan je lichaam (ja, ik weet het, dat is een contradictie
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
ok, ik zal mn lichaam eens
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
ok, ik zal mn lichaam eens verrassen
dankje voor CNS info
Quote: Je kan af en toe tot
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
Bij mij wijzen de duimen met chin-ups altijd naar binnen. Heb je misschien twee linker handen Muay Thai?
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
bij mij wijzen de duimen ook
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
bij mij wijzen de duimen ook naar buiten hoor
http://www.cs.cmu.edu/~cline/exer/ChinUps.gif
maar duimen naar binnen gaat evengoed...
Chin-up: Duimen wijzen naar
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Chin-up: Duimen wijzen naar buiten. De biceps hebben bij deze versie een mechanisch voordeel, zodat deze meer gebruikt worden en je wat meer gewicht kan verplaatsen.
Pull-up: Duimen wijzen naar binnen. De brachioradialis neemt hier zowat al het werk van de biceps over, waardoor je met deze versie wat minder gewicht aankan. Dit is echter een meer 'natuurlijke' manier van optrekken.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
je hebt 2x maal geschreven:
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
je hebt 2x maal geschreven: de duimen wijzen naar buiten
bij welke wijzen de duimen nu naar binnen en bij welke naar buiten 
Chin-up: Duimen wijzen naar
Beheerder
Punten: 9793
Aangesloten: 27 Mrt 2007
Chin-up: Duimen wijzen naar buiten. De biceps hebben bij deze versie een mechanisch voordeel, zodat deze meer gebruikt worden en je wat meer gewicht kan verplaatsen.
Pull-up: Duimen wijzen naar binnen. De brachioradialis neemt hier zowat al het werk van de biceps over, waardoor je met deze versie wat minder gewicht aankan. Dit is echter een meer 'natuurlijke' manier van optrekken.
Zo moet het volgens mij zijn; http://www.bodybuilding.com/fun/charles4.htm daar zie je up de foto's bij de chin-ups ook de duimen naar buiten wijzen.
Edit: als je op die pagina verder gaat tot aan "The Subscapularis Pull-up" dan zie je op die foto's de duimen naar binnen wijzen.
Lol! Aangepast. Het
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Lol!
Aangepast.
Het artikel dat 515 hierboven gepost heeft is overigens ook interessant om eens door te nemen.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
In de Mens Health nr. 9
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
In de Mens Health nr. 9 (nov. 2007) staat hier ook een mooi artikel over in (optrekken). Mocht je deze kunnen bemachtigen is het het lezen wel waard
Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.
ik blijf bij leren, ik heb
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
ik blijf bij leren, ik heb altijd de pull-up en chin-up door elkaar gehaald
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
schema
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
om even terug te komen op mn schema
Is het nu in orde of moet ik nog wat aanpassen ofzo?
Als je die 'failure'
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Als je die 'failure' grotendeels uit je training haalt, denk ik dat je best met dit schema kan beginnen werken.
Let heel goed op wat je voelt tijdens en na de training en hoe je lichaam erop reageert. Test geregeld (bvb. om de twee weken) eens je kracht, zodat je weet of je al dan niet vooruitgang boekt.
Je moet zowel fysiek (training) als mentaal bezig zijn met je trainingsschema. Want binnen een paar maanden zal je hier zeker niet mee verder kunnen en moet je een ingenieuzer schema uitwerken.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot