High Intensity Training Techniques

Kwaliteit

( Goed - 9 stemmen )

Dus je wil enorm vooruitgaan in massa of kracht, maar je ziet bij jezelf minder vordering dan bij je goudvis? Wel lees, edele hulpeloze, hoe je met enkele HIT-technieken je vooruitgang een zetje kan geven!

HIT technieken zijn (vanzelfsprekend) heel intensief en horen daarom ook niet elke training gedaan te worden. Kwestie van vermijden van overtraining, blessures en andere viezigheden.

Voor de bodybuilder:

Spieren groeien als je ze eerst afbreekt door middel van training, en erna tijd genoeg geeft om weer op te bouwen. De groeiprikkel die ervoor zorgt dat je spieren al dan niet dikker zullen worden kan sterker of zwakker zijn. Hoe sterker, hoe meer je zal groeien.
Hoe krijg je nu zo'n goede groeiprikkel? Je zorgt ervoor dat je spieren een intensieve training achter de rug hebben!
Hoe vaak hoor ik wel niet:

"mijn ene **een of andere spier** is aan deze kant dunner dan aan de andere!"

Verklaring: Je kleiner kant traint minder intensief. Ofwel heft ie minder gewicht, doe je de beweging daar sneller, of cheat je meer. Wil je dit herstellen? Zorg er gewoon voor dat die ene kant een hogere intensiteit te verduren krijgt!

Nu zonder nog meer zever: De technieken

1.Slow Reps

Het simpelste van allemaal. Doe gewoon je bewegingen traag, minstens 3sec in de opgaande en neergaande fase.

2.Drop Down Sets

Mijn favoriet. Begin met een zwaar gewicht, waarmee je zeker geen 10reps kan doen (ik weet ook wel dat je dat met 300% van je 1RM ook niet kan, maar dat is nu ook weer niet de bedoeling) en begin je oefening uitgevoerd volgens techniek 1 hierboven. Wanneer je het gewicht niet meer naar boven kan brengen, zorg je dat je zo snel mogelijk een iets lichter gewicht vasthebt, en doe je daarmee verder, en zo ga je ongeveer 3 a 4 gewichten lager, en dan heb je de pump van je leven.

3.Nadruk op het negatieve

Dé techniek voor alle emo's hier. Laat je gewicht heel traag door de neergaande fase gaan, dat mag gerust 5 seconden zijn. Wat ik zelf ook doe is dat als ik een gewone set van 10 reps wil doen en ik voel bij mijn achtste keer dat ik de negende keer het gewicht niet meer omhoog krijg dat ik dan die 8ste neergaande beweging heel traag probeer uit te voeren.

4.Supersets

Ja supersets! Met als verschil dat je voor dezelfde spiergroep twee afwisselende oefeningen doet. Don't overdo this one, het is hier vrij eenvoudig te verdrinken in het melkzuur ipv pompend bloed.

Voor de powertrainer:

Hoe win je zo snel mogelijk kracht? Sommigen geloven dat dat gaat met sets van 10 reps. Laat ik hen even uit de droom helpen. Een spier wordt enkel en alleen sterker wannier hij 'voelt' (we laten de ingewikkelde zenuwstelseluitleg even weg) dat hij sterker moet worden. Dit kan enkel en alleen door ervoor te zorgen dat je een maximum aan kracht gebruikt. Als je sets van 10 reps doet zal je bij de eerste reps zeker niet genoeg kracht gebruiken, en bij de laatste eigelijk ook niet (al voelt het wel zo) omdat je spieren gewoon moe aan het worden zijn. Om sterker te worden volstaan 5 reps (of minder) met een zeer zwaar gewicht, zodat je spieren vanaf het begin, wanneer ze nog hun volle vermogen hebben, maximaal benut worden.

De technieken

5.Negatieve reps

Hier benadrukken we het negatieve niet, zoals in techniek 3, maar bestaat de hele set eigenlijk uit neergaande bewegingen. Laat ons zeggen dat je sterker wilt worden in Bench Press. Wel, dan zorg je voor een goede spotter (niet je vriendinnetje van 40kg) en laat je hem je helpen, en dan bedoel ik eigelijk zoveel mogelijk, om het gewicht omhoog te krijgen. Je gebruikt bijvoorbeeld 100-110% van je 1RM. Je spotter helpt je om het gewicht uit de steunen te heffen, en dan laat jij het gewicht zelf langzaam en gecontroleerd zakken. Als je beneden bent neemt je spotter het gewicht vast en heft hij het zoveel mogelijk omhoog (je zal hem wel iéts moeten helpen uiteraard). En dan doe je dit opnieuw, en zo doe je maximum 5 reps.

6.1RM Attempt

Bereken je 1 RM. Weet je niet hoe je dit doet? Hier vind je calculators die dit voor jou kunnen. Je weet nu wat het is, wel, probeer het! Uiteraard zorg je dat je opgewarmd bent (maar niet voorvermoeid!), en dat er één of meerdere spotters in de buurt zijn.

7.Statische Contractie

Je neemt een relatief zwaar gewicht, en houdt het halverwege je beweging stil, en je blijft dit zo lang mogelijk houden. Het gewicht zou zodanig zwaar moeten zijn dat je geen 7 seconden kan houden (liefst minder). Blijf ademen, eventueel oppervlakkig.

Goed. Daarmee besluit ik mijn artikeltje en stuur jullie allemaal naar je gym om het te proberen. Ik zeg er wel bij dat dit NIET voor beginners is. Zorg dat je toch zeker enkele maanden bezig bent voor je hiermee begint.

Veel plezier!