Becoming the strongest version of myself

music: 3 Days Grace: One-X

Normaal viel deze training donderdag, maar toen was het enorm aan het regenen en had niet veel goesting om daar 15minuten door te fietsen
Incline DB Benchpress: 35° ofzo
8x 34kg
8x 34kg
8x 34kg
10x 30,5kg
6 x 30,5kg

Hier lijdt mijn Decline bench wel onder precies, maar mijn focus ligt toch meer upperpec gericht

Decline benchpress:
7x 80kg
5x 80kg +1fail
4x 80kg +1fail

Incline DBflys:
15x 15kg
13x
10x

Dips: superset met DBcurls 20x15kg en enkele wide grip pullups, vr de fun.
10x BW
15x
13x
12x
12x

Skullcrushers:
0x 27kg volledig leeg

sterke incl db presses

Thanks, vooral ook omdat ik ze eerst gedaan heb, moest ik eerst benchen en daarna pas dumbell pressen was dit miss maar 30,5kg.

Ik heb een nieuw schema in elkaar gestoken gebaseerd op de lichaamsdelen die ik wat meer wil benadrukken en de mogelijkheden om dit thuis of in Bloso te doen, verdeeld over 4 dagen.

1 min pauze
tempo 3-0-3
2 setjes met 8 reps en 2 setjes met 10 reps, waarom? Just for the fun of it.

Bloso 1 : Rug / Biceps : 75 min totaal
10 x pullups
4xLat Puldown
4xCable row
4xDumbell Shrugs
2x8xSnatch grip DL
5xRear delt machine
4x/concentration curl

Bloso 2: borst / triceps : 75min
5x Incline bench
5x dips
4x flys/peckdeck
4x Tricep pulldowns
5x Rear Delts
2x 30 walking lunges

Thuis 1: Benen / Borst : 80min
4xLeg Curls
3x8xSquat
3x10xHamstring slides
5xIncline Bench
3x Decline bench

Thuis 2: Rug / Schouders : 75min
10x pullups
2x5xDL
3x5xPress
4xSide raises
5xDips
---------------------------------------------------
Ma: af en toe zwemmen met kiné +B1
Di: rust
Wo: voormiddag: Joggen, abRipperX, Donkey calve raises : 75min. Namiddag : B2
Do:
Vr: T2
Za: heel eventueel zwemmen
Zo: T1
----------------------------------------------------
Ik doe per spier niet minder dan ik al deed. Enkel doe ik nu per week:
2x Incline bench
2x dips en pullups
2x Dl
'EXTRA'
Die lunges probeer ik later te vervangen door FS, maar eerst moet ik nog wat core verstevigen en verder men houding fixen voor ik daar terug aan begin.
Decline bench kan ik niet in bloso doen dus heb ik die daar uit mijn chestday gelaten en er die terug bijgestoken bij mijn legday thuis (verwisselt met lunges) + extra Incline chest.
------------------------------------------------------
Miss doe ik dit 'Chin-Up project' wel indien ik op kot iets vindt om me aan op te trekken. http://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

Als je perse decline graag wil doen, met db's ofzo, als je incline daar kan is decline toch ook wel mogelijk ?
Gewoon onderste boven op de bench gaan liggen, zo deed ik dat vroeger

Maar persoonlijk vind ik dips beter dan (decline) bench, als het om hypertrophie gaat voor de borst.
Schouders worden in die lift iets minder betrokken.

Decline doe ik met een barbell. Waarom moeilijk doen en ondersteboven gaan liggen als ik het in perfecte omstandigheden (en spotted) thuis kan doen

Btw bij squat trekken mijn buikspieren samen tot boven mijn navel, mijn onderste spannen amper/niet aan. Ik heb dit ook ALTIJD bij FS, maar dan nog duidelijker en bij dips. Is dit normaal of hoe komt dit? Door te zwakke lower abs? Het lijkt me niet zo goed aangezien het niet lukt mijn volledige core aan te spannen.

Wegens verscheidene internetproblemen @ kot (die u gefixt zijn) was het niet mogelijk mijn trainingen te posten. Ben ze ook vergeten op te schrijven dus hier de training van gisteren:

Pullups: verschillende grippen, focus op wide en een traag tempo
15x 10 x BW

DL:
5x 120 denk dat form niet zo goed zat maar mijn camera is even spoorloos
5x 120
2x5x100

Press:
Schouders zaten op 1 of andere manier veel te strak, kreeg de baar op zijn diepste punt maar tot aan mijn kin, rechterschouder voelde ook echt niet goed aan. Side raises is hierdooro ook niet echt gelukt.

Er dan maar met gestopt, moet ook nog morgen/vandaag nog eens trainen. normaal train ik vrij-zo maar dit is door omstandigheden za-zo deze week.

Anders volgende week eens samen trainen?

Past Vrijdagmiddag? Of woensdagavond 18u30 kan ik daar zijn. Of moet je nog eens naar bloso komen, kan eventueel een fiets regelen. Ma en woensdagen om 18u.

Leg Curls: +2,5
8x 50kg
8x 47,5kg
8x 47,5kg
8x 45kg
12x 40kg traag tempo
Vanaf hier tussen de rustpauses van Fs
8x 40
10x 40
12x

FS: Eens testen of ik nog steeds last heb aan mijn rear delt bij deze oefening
10x 50kg geen probleem
10x 50kg voelde het wat trillen, maar als ik voorzichtig ben kan ik er nog wel een setje uitkrijgen
10x 50kg rep1: het knapte, maar in de andere reps heb ik er niets van gemerkt

Incline DBpress: In bloso was ik hier al zwaar op gegaan 36-34kg, nu het wat lichter aanpakken, mijn schouders niet teveel belasten sinds ze gisteren niet zo goed aanvoelden, zal wat met het tempo spelen.
12x25,5kg
12x25,5kg
12x25,5kg wow lange tijd geleden dat ik nog zo een gevoel in mijn borst kreeg, goeie stretch!
12x25,5kg

Dips:
15x BW
15x BW
15x BW

Kun je woensdag (avond) bij mij?

Bloso 1 : Rug / Biceps :

Pullups:
Iets van een 10 x 10 x BW en nog een extra paar setjes tussen andere reps

Lat Puldown:
4 x 8 x 45kg Raar mijn rug voelt altijd raar na een setje

Cable row:
4 x 8 x 45kg

Snatch grip DL:
3 x 5 x 90kg niet te onderschatten zo een wide grip

Rear delt machine
4 x 10 x 35kg

Nog wat cable curls, triceps pulldowns, side raises tussen setjes door omdat het leuk is en omdat het kan.
Op machines werken is zwaar genoeg tijdens de set, maar erna kan ik meteen iets anders doen, een pauze van 45s is veel te lang. Daaorm doe ik nog vlug een setje van iets anders erbij, ik kan er enkel maar met groeien

Training bij Javad:

Benchpress: Zo een smalle bench, altijd 1 schouder die er wat afschuift xs
8x 70kg
8x 75kg
8x 75kg
8x 70kg
8x 70kg

Pullups:
10 x 10 x BW
1x 20 x BW

Press:
2x8x 40kg veel te licht kon de eerste 5 reps nog met de song meebrullen, daarna was het wat lastiger.
1 x 10 x 40

Savikas press: zat er wel meer in, maar was gewoon voor de leute eens testen hoe dat was
1x 3 x40kg

dips:
4x 15 x BW

Nog enkele side raises enzo

pullups: alle soorten grepen
6 x 10 x BW
1 x 6 x BW
5x 10 x BW

SLDL:
3x12x 70kg

DL: +5kg
5x 125kg
5x 125kg

Press: +5kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

1 grote set reverse SR en Side raises:
beiden
4x 12 x 5kg

Dips: Zou dit eens weighted moeten beginne doen
15x BW
20x BW
20x BW
20x BW

Voeding:
Ik volg nu IF met een 14-16u fasting en een 8-10u feeding window. Eigenlijk was het nog niet helemaal wat ik wou, ik zat in mijn eetperiode nog steeds bezig verschillende meals te maken. Ben nu begonnen met in die 8uur dat ik kan eten enkel 2 GROTE meals te eten, ongeveer een uur per meal (heb ik dan niet een window van 22 tov 2?). Na zo 1 meal zit ik toch goed vol voor de komende uren. Zo 1 meal bestaat meestal uit 2 kleinere meals die ik vroeger at maar nu achter elkaar eet (en nog wat extra eet). Ik wil het ook wel overwegen om eens echt een caloriebom klaar te maken zodat ik 1 meal enkel hetzelfde eet, want zo 2 kleinere mels achter elkaar eten is ook niet alles Veel ruimte voor variatie. Ik ben tevreden!

Wat ik normaal eet ik op een week:
Eitjes, kip, tonijn, spek, biefstuk (+ friet), spaghetti, tortilla's (met gyros), groenten, shake, gewone warme maaltijd, melk, kwak + stuk fruit, water.
Hangt er wat van af waar ik zin in heb van dag tot dag.

Lacking sleep for 2 weeks, viel daarnet gewoon een paar uur in slaap. slechte combinatie met IF. Vanavond eens optijd in bed.
Had al niet veel goesting meer om te trainen, but I underestimated Plitt's motivational speeches (a)

Leg Curls
5 x 12 x 40kg trage reps

FrontSquat:
5 x 10 x 50kg Kan echt niet zwaarder, anders buig ik juist iets te ver naar achter en voel ik mijn linkertrapezius zo verneuken.

SLDL:
5 x 12 x 70kg
Fuck dit was dus 65kg, had een baar van 65kg gebruikt grrr

Incline Bench: medium weight, korte pauze
6 x 8 x 30,5kg

Decline bench:
8x 80kg
2x 7 x 80
1x 9 x 70kg
1x 10x 70kg

200gr rijst met 600gr kip en shitload aan groenten, 3-4uur later nog een knallertje en meals zijn binnen
Easy peasy. Vergeet ook geen fruit, goeie carbs en veel al wel wat vezels

Lol, 4uur later? Denk dat ik nog wat moet aanpassen aan die gigantische meals

Mijn LINKER enkel voelt goed verstuikt aan, nochtans zou ik niet weten vanwaar dit komt. Had tijdens het trainen bij stepups mijn RECHTERvoet omgeslaan en nu heb ik last in mijn linker. Het enigste dat nog in de buurt is geweest van mijn enkel was de foam roller voor mijn kuiten (wat ik anders nooit doe).

Mijn alledaagse houding verbeterd geloof ik

Pullups: verschillende grips
2x 10 x BW
1x 10 x BW + vanaf hier 10kg tenzij anders aangegeven:
8 x
10x
8x
6x
7x
8x Bw
10x BW
5x behind the neck
2x7x
10x
6x

DL: +5kg
5x130
5x130 + direct erachter
5x 110
pauze + 10x90

Het uur is al bijna voorbij?

Press: + 5kg traag en gecontroleerd uitgevoerd ging nog cva
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg

BentOverSR SS SRaises :
4x 10 X en 10x

Dips:
15 x BW
10x BW + 10kg gaat nog goed, zou 20kg kunnen worden
10x BW + 10kg
10x BW + 15kg
10x BW + 15kg
10x BW + 15kg
10x BW + 15kg

Aah dat doet nog eens deugt, een deftige training, was wat beu te zitten klooien.

Nog vlug
Skullcrushers:
3x8x 27,5kg

Mooie training idd.

Hier zie je ook dat mijn upperpecs een compartiment vormen en mijn lower abs weinig interactie hebben?
Advies ivm form?

Leg Curls SS FS
4x 8x 45kg SS 55kg (raise met 5kg)
Voelde nog te chill aan. Wel geen last van linkertrapezius gehad.

Squat SS SLDL:
3x5x 70kg SS 3x10x 70
Bij SLDL niets van de hams gevoeld, enkel de onderrug die goed aan het verzuren is. Suat wilt mr niet lukken, ik til dat gewicht met alles behalve met de benen.

Incline DBench: De bench een standje hoger dan dat ik normaal train + 2kg
3x 8 x 36kg
2x7x 33,5kg
10x 25,5kg

Decline bench
8x 80kg
7x
5x
8x 70kg
17x 50kg
15x

Biceps:
wat setjes conc curl met 15,5kg en EZBBcurl met 27kg

10 x pullups : ongeveer gehaald
4x 5x 80 kg BOR
4x10x 80 SLDL
2x5x 110kg Snatch grip DL
5x8x35kg Rear delt machine SS 4x 27kg EZCurl SS 4x8x 55kg Cable row

Eergisteren:

Leg Curl SS FS
3x 8x 45kg ss 3x 8x 60kg (+5kg)

FlatBench:
5x 90kg easy
5x 100kg heavy
5x 95kg toch hier met afgesloten, goed dagje voor de bench

Incline DBpress: lichte dag
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Vandaag:

Pullups: verschillende grips
3x10x BW
7 x BW + 15Kg (+5kg) PR
4 x BW + 15kg
8x BW + 10kg
8x BW + 10kg
8x BW
3x nek aantikken
5x nek
4x nek
5x nek
7x Nek

BoxSquat:
12x 80kg
10x 80kg
8x 80kg Hams goed verzuurd

Press:
5x 55kg (+5kg) zwaar, zeker met mijn trapezius die lastig deed
5x 55
2x 10 x 40kg

SR SS BOSR
4 setjes beiden 10x5kg

Dips:
10x BW
10x BW + 10kg
10x BW + 10kg
10x BW + 15kg
10x BW + 20kg (+5kg) PR!
10x BW + 20kg
10x BW + 20kg + 10x BW

Mooi getraind en mooie bench.

Deadlift: licht gewicht aangezien ik no gaan het recupereren was van de box squats van gisteren, heavy zou niet gelukt zijn.
10x 100
10x 100
10x 100

Incline DBpress: heavy +1kg?
8x 37kg PR !
8x 37kg was wel doorbijten vanaf 4e rep
6x 37kg
8x 30kg
10x 25kg

Nu nog biceps en abs..

Pullups:
8x 10x BW
5x to the nek
7x to the nek straps
10x to the nek straps VPR!
8x to the nek straps

DL: +5kg steeds beltless en mixed grip
5x135kg beltless PR! nog even en ik zit aan mijn beltPR van 5x 140 dacht ik
5x135kg
5x120 + 5x110kg
10x 100kg
15x 90kg

was wat abs aan het doen toen ik plots een ferme kramp in mijn linkerquad kreeg xs

SR:
3x10x 8kg

Dips:
2x 10x BW
3x 10 x BW + 10kg aangezien ik mijn wrist wraps vergeten had heb ik wat minder gepakt.

Leg Curl SS FS
3x 10x 45kg + 2x10x 35 met voeten in plantaire flexie = ook kuiten trainen SS 3x 8x 62,5kg (+2,5kg)

Tussen de sets door wat overhead squats met 20kg en 30kg zwaar voor de polsen, wil de techniek wat aanleren, snatches wil ik ook kunnen maar vress wat dat ik dan dezelfde blessure aan men schouder krijg zoals bij Powercleans.

Bij FS en SQ altijd de indruk dat ik het gewicht meer met mijn rug hef dan met de benen/ veel zwaarder op de rug dan op de benen

Box Squat ss Leg Extensions
12-10-8 x 85kg (+5kg)
SS
15 x 80kg trage uitvoering
12x 90
12x 90

Calve raises, Alt bicep curl + wat verder oefenen op snatch

Training staat op een laag pitje door de examens, maar kracht blijft zowat hetzelfde.
Vorige training 5X5x 90 bench, met niet zo'n heel lange pauzes dus die kracht ben ik toch niet kwijt.

Na de examens ga ik eens Lean Hybride Muscle van Elliot Hulse volgen, ziet er wel goed uit. + voedingsschema incluis.
Dit zal mijn luie lichaam wel goed terroriseren.