Becoming the strongest version of myself

Ingediend door nick_B op Zat, 13/07/2013 - 10:23.

Mijn uiteindelijke doel is een gezond, ripped lichaam met een goede conditie.

leeftijd: 19jaar
lengte: 180cm
gewicht: 81kg -> ongewild naar 78,2 kg ->81,5kg -> 83,3kg -> 82,8

buikomtrek: 81,5cm ->85

1 min pauze
tempo 3-0-3
2 setjes met 8 reps en 2 setjes met 10 reps, waarom? Just for the fun of it.

Bloso 1 : Rug / Biceps : 75 min totaal
10 x pullups
4x BOR
4x10x SLDL
2x8xSnatch grip DL
5xRear delt machine SS 4x biceps SS 4xCable row

Bloso 2: borst / triceps : 75min
5x Incline Dbench stretch en licht
5x dips
3x5xflat Benchpress Kracht
4x Tricep pulldowns SS 5x Rear Delts
2x 30 walking lunges Of FS

Thuis 1: Benen / Borst : 80min
4xLeg Curls SS FS
3x8xSquat SS SLDL
5xIncline DBench kracht en zwaar
3x8x Decline bench

Thuis 2: Rug / Schouders : 75min
10x pullups weighted
2x5xDL + 5x (- 20kg) + 10x(-10kg)
3x5xPress
4xSide raises SS bentoverSideRaises
5xDips weighted
3x!x skullcrushers
---------------------------------------------------
Ma: af en toe zwemmen met kiné +B1
Di: rust
Wo: voormiddag: Joggen, abRipperX, Donkey calve raises : 75min. Namiddag : B2
Do:
Vr: T2
Za: heel eventueel zwemmen
Zo: T1

En mij maar verplichten om

Ingediend door Batista op Din, 23/07/2013 - 11:52.

En mij maar verplichten om telkens na een training u spieren 1 dag te laten rusten. Badass Sticking out tongue

5gr na de training is zeker

Ingediend door Rybeara op Din, 23/07/2013 - 13:27.

5gr na de training is zeker niet slecht, op rustdag maakt dat echter niet uit om je ontbijt er 30min voor uit te stellen. Gewoon voor zorgen dat je je 5gr dagelijks binnen krijgt.
Rustperiodes inlassen zou ik niet doen, lijkt me eerder contra productief, want dan moet je weer even wachten
voor je op hetzelfde niveau aan creatine in je lichaam zit.

Het is het uitproberen waard, sommige mensen reageren er zeer sterk op, andere helemaal niet.
Zelf behoor ik tot klasse twee, mss at mijn herstel wat sneller was, maar ik ben toch steeds naar
behoren hersteld voor ik die spiergroep terug aanspreek.

Quote: En mij maar verplichten om

Ingediend door nick_B op Din, 23/07/2013 - 21:31.
Batista schreef:
En mij maar verplichten om telkens na een training u spieren 1 dag te laten rusten. Badass :p

Waarom zou ik rusten als ik een andeere spiergroep train? Dit was puur op borst terwijl gisteren puur op rug was.

@ryb: Voor men deadlift was ik helemaal me borst vergeten wat naar boven te steken, misschien doordat ik pas per 2 reps ademhaalde, het gewicht is nog niet zo zo zwaar en wil er vlug vanaf zijn Sticking out tongue

Ik hoop wat effect te behalen me de crea, indien niet heb ik er toch niets met verloren, wat meer recuperatie zou enorm van pas komen, ik train al veel en ik ben van plan om er nog een training bij te smijten en een beetje cardio er uit. Die training zou een mix zijn om de probleempunten aan te pakken,
upperpecs, traps, armen, kuiten.

S - Shoulders:

Ingediend door nick_B op Woe, 24/07/2013 - 12:19.
Quote:
Press
5 sets | 8 reps | 60 seconds rest
Bent over side raises
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Front plate raise
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Side raises:
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest

Press: +1kg deze oefening verneukt wel zwaar mijn linker pols
8x 46kg Ook gedurende alle sets, een stekende pijn in de omgevind van mijn linker trapzius.
8x 46kg
8x 46kg
5x 46kg Sad
5x 46kg

Bent over side raises:
4x 10 x 13kg

Single Arm Front plate raise: 10kg + 2,5kg plate aan elkaar gebonden met een ijzeren ketting van wss 2kg, in het vervolg beter met een stevig touw vastknopen, had evengoed een 15kg plate kunnen nemen, toch iets teveel gezwaai naar mijn goesting. Ik doe al gauw kettlebellswings.
$4x8x 14,5kg

Side Raises: +2,5kg
8x 13kg
8x 13kg toch ego even opzij zetten,
8x 10,5kg
8x 10,5kg

Nog wat kettlebellswings om uit te reppen.

Armen:

Ingediend door nick_B op Woe, 24/07/2013 - 17:28.
Quote:
Alternating Bicep Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
Close Grip Benchpress
3 sets | 5 reps | 60 seconds rest
Alternating Hammer Curl
3 sets | 10 reps | 45 seconds rest
EZ Bicep curl ~ Skullcrushers
3 sets | 10 reps |

Alternating Bicep Curl: +2,5
18x20,5kg
10x20,5kg
15x18kg

Close grip benchpress: +2,5kg
2x5x 87,5kg
3x
15x 50kg

Alternating Hammer Curl

3x10x 15kg

EZ Bicep curl +1kg ~ Skullcrushers +2,5kg

3x 10 x 33,5kg ~ 30kg

Werkpunten

Ingediend door nick_B op Vrij, 26/07/2013 - 19:35.

Normaal zou ik eerst benen trainen en de volgende dag deze 'extra' workout. Mar gisteren heb ik mijn 1uur lange insanity workout overgeslaan omdat ik naar de Gentse Feesten ging, die zou ik vandaag ook willen doen, en na een beentraining leek me dit niet zo interessant.

Rear delt raise: blijkbaar voerde ik deze vroeger wat verkeerd uit. 45s rest
2x15x 8kg
2x10x 10kg

Incline Dumbell Press: 60s rest
8x 30,5kg
8x 30,5kg
8x 30,5kg
8x 30,5kg

Alternating Dumbell curl: 60s rest
15x 20,5
11x 20,5
11x 20,5
10x 20,5kg links gaf op na 7e rep

Tijd wat verkeerd ingeschat: ETEN

Snatch grip Deadlift:
5x 120kg
5x 120kg (belt)
Weer eens goed mijn schenen open geschuurd, zelfs door mijn tot kniehoogte kousen een jeansbroek en een trainingsbroek.

Dumbell Shrugs:
3x10x 45,5kg

trainingsprogressie

Ingediend door nick_B op Vrij, 26/07/2013 - 20:59.

6 Maand geleden sinds mijn WAKE UP call Sticking out tongue
Foto's zijn niet bewerkt, en niet na een training genomen. Al moet ik toegeven dat ik er met een kleurtje en wat zonnecrème er veel beter uitzie (a)
from fat to shreddedfrom fat to shredded

Btw weet er iemand wie deze kerel is? https://www.facebook.com/photo.php?fbid=516955865038408&set=pb.158234624243869.-2207520000.1374868680.&type=3&theater
Hij lijkt wat op Layne Norton, maar weet het niet zeker? Zou prachtig zijn er ooit zo bij te staan ^^

stevige inclines!

Ingediend door psycomantje op Zat, 27/07/2013 - 09:02.

stevige inclines!

LEGDAY:

Ingediend door nick_B op Zat, 27/07/2013 - 18:07.
psycomantje schreef:
stevige inclines!

Thanks, zo even geen 5x8 benchpress voor mijn inclines doet al veel ^^

Quote:
~ = superset
Front Squats ~ Leg Curls
4 sets | 8 reps | rest = pullups
Leg Extensions ~ Hamstring Slides
3 sets | max reps | rest = pullups
Seated Calve raise ~ SLDL
3 sets | 10 - 15 reps |

Front Squats +5kg ~ Leg Curls + 2,5
8x 65 kg ~ 10 x 47,5kg
8x 65 kg ~ 10 x 47,5kg
8x 65 kg ~ 8 x 47,5kg
8x 65 kg ~ 8 x 47,5kg

Leg Extensions +10 ~ Hamstring Slides +5
10 x 95kg ~ 20 x 35kg
10 x 95kg ~ 15 x 50kg
15 x 95kg ~ 15 x 50kg

SLDL + 5kg

3x10x75kg

Quote: Decline Barbell

Ingediend door nick_B op Ma, 29/07/2013 - 20:08.
Quote:
Decline Barbell Benchpress
5 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Incline dumbbell press
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Flys
4 sets | 10-15 reps | 30-60 seconds rest
Dips
4 sets | Reps to Failure | 45 seconds rest

Decline Barbell Benchpress: +2,5
8x 77,5kg
8x 77,5kg
8x 77,5kg
7x 77,5kg
6x 77,5kg

Incline dumbbell press: + 2,5kg sinds incline van de fullbodytraining en +5kg sinds de laatste Chest day
8x 33kg
5x 33kg toch maar 2,5 terugschroeven
8x 30,5kg denk er aan toch 60s pauze te pakken en er at meer reps uitkrijgen ipv 45s rest
4x 30,5kg ?
fun: 20x18kg

Flys:
10x18kg
9 x18kg wat een last op de delts xs
10x18kg
7 x18kg

Dips:
10x BW
1Ox BW
12x BW
13x

Ben de vakantie zwaar aan

Ingediend door nick_B op Woe, 31/07/2013 - 17:31.

Ben de vakantie zwaar aan het verkloten door steeds veel te laat op te blijven en dan ben ik moe en ongemotiveerd overdag. Moet dringend eens wat discipline bij elkaar zien te rapen.

Quote:
Pullups
4 sets | reps to failure | 60 seconds rest / waarvan 2 sets Hammer (weighted) en 2 sets wide
T-bar row
5 sets | 8 reps | 60 seconds rest
Dumbell Row
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Deadlift
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest

Pullups:
wide: 10 en 12 xBW whut?
very wide: 10x
Hammer:
6 x BW + 15kg
6 x

T-bar: met V- grip
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

DR:
10x 38kg
10x 38kg
10x 38kg
10x 38kg

Deadlift: + 5kg no belt
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg

armen en schouders

Ingediend door nick_B op Don, 08/08/2013 - 17:58.

Heb een weekje in te halen qwa training... morgen benen en daarna de fullbody.

Press: wou eens iets zwaarder testen. Mijn polsen goed verneukt Roll Eyes
6x50kg
6x50kg
6x50kg
4x50kg
6x50kg deze waren pushpresses

Alternating Bicep Curl:
20x18kg
12x18kg
12x18kg
16x18kg

Close grip benchpress:
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Alternating Hammer Curl
3x 20x 15kg

Seated Bent Over side Raises:
10x 5kg
10x 8kg
15x 8kg
10x 8kg

LEGDAY:

Ingediend door nick_B op Vrij, 09/08/2013 - 17:12.

Er zullen toch enkele veranderingen moeten komen, ik vind mezelf niet sterk genoeg eer ik 1,5x BW kan squatten, 1x BW kan frontsquatten en 2xBW kan deadliften op reps, beltless. Dus laat ik daar eerst eens naartoe werken, hopelijk hou ik het vol.
Ben nog nooit over de 100kg squat op reps geraakt en dat was met belt. Tijd om een beetje strenght in me te pompen!

Squat: al zeker 6+ maanden geleden, maar toch zeer teleurstellend, was niet zo zwaar maar wil perfecte form hebben om met te starten.
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg

Front Squats ~ Leg Curls + 2,5
5x 50 kg ~ 10 x 50kg
5x 50 kg ~ 10 x 50kg
5x 50 kg ~ 6 x 50kg

Frontsquats waren heel licht, maar toch maak ik me ongerust over de rare vorm die mijn rug aanneemt. Foto volgt.
Heb ook gemerkt dat mijn rug vaak zulke vorm aanneemt terwijl hij perfect recht voelt. Iemand een idee hoe dit valt te verhelpen?
Of hoe dit komt?

Hamstring slides: +2,5kg moet al mijn cage gebruiken als tegengewicht, en die begint ook al te schuiven Roll Eyes Idien ik geen tegengewicht gebruik schuift mijn bovenlichaam naar de plates ipv omgekeerd.
10x 50kg
14x 50kg Deze oefening blijft maar gemakkelijk? Roll Eyes
14x hierna ben ik gestopt, kan nog zo doorgaan tot 25 reps

SLDL:
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Goede keuze om opnieuw te

Ingediend door Buell op Vrij, 09/08/2013 - 17:47.

Goede keuze om opnieuw te backsquatten. Goede training om er weer in te komen.

Goed dat je voor kracht

Ingediend door Pro Curler op Vrij, 09/08/2013 - 19:22.

Goed dat je voor kracht gaat, en geloof het niet ik heb het meeste massa dit jaar gepakt als ik voor kracht ging.
En ik denk dat ik wel een beetje weet van jouw rughouding. Ik denk dat ik je dit eerder heb gezegd, maar anyway: volgens mij ligt het aan je dagelijkse houding. Toen ik je nog zag in het middelbaar had ik ook vaak opgemerkt dat je redelijk voorover gebogen staat, je schouders komen wat naar mekaar toe. Dit kan een oorzaak zijn, is maar een veronderstelling. Mss als je je houding fixt en er wat meer row werk erin smijt, dat je rug trg wat rechter wordt.

Leuk te lezen dat je weer

Ingediend door psycomantje op Zat, 10/08/2013 - 09:58.

Leuk te lezen dat je weer wat kracht gericht gaat trainen nu Smiling Zo is er toch weer iemand van mijn niveau binnenort Sticking out tongue

@psyco: ik vind het een pak

Ingediend door nick_B op Zat, 10/08/2013 - 13:21.

@psyco: ik vind het een pak minder leuk = dat ik moeite ga moeten doen Laughing out loud
Ik kan er gewoon niet bij dat ik die stats die ik daarjuist vermelde niet haal. I'm fucking weak man Roll Eyes

Maar voor ik kan raisen moet er toch iets dringend aan mijn houding veranderen: check dit fucked up zijn.
Voelt nochtans kaarsrecht aan, ik kan echt niet rechter. Want mijn alledaagse houding is ook zo wat met een bollere bovenrug, mijn hoofd steekt naar voor, mijn schouters trekken naar voor, ik heb zo die 'gorilla' look, en dat trekt echt op niets.
Ben momenteel vids van Elliot Hulse aan het afschuimen hoe ik mijn houding kan verbeteren, stretches, corrective exercises.
Indien iemand nog tips heeft voor een betere houding, het zou enorm van pas komen! :)

bad posturebad posture

Het voornaamste wat ik al gevonden heb:

Ook iets over houding bij DL

Miss beter eens met straps te frontsquatten, miss dat ik mijn rug zo rechter krijg.

De channel van Elliot Hulse

Ingediend door This Is True Power op Zat, 10/08/2013 - 13:31.

De channel van Elliot Hulse volg ik ook al enige tijd. Na mijn mening heeft hij wel veel kennis/verstand op veel gebieden. Althans, zo komt hij wel over.

Quote: De channel van Elliot Hulse

Ingediend door Rybeara op Zat, 10/08/2013 - 13:54.

Nick je hebt mss een kleine hyperlordose, ik heb het alvast een pak erger.
Zwakke bovenrug, abs en hams. Ik probeer daar ook wat aan te werken, maar een slechte houding waar ik al jaren (+20jaar mee rond loop)
is niet evident om daar vanaf te geraken. Dat is ook 1 van de redenen waarom mijn chest zo moeilijk meewerkt bij het benchen.

This Is True Power schreef:
De channel van Elliot Hulse volg ik ook al enige tijd. Na mijn mening heeft hij wel veel kennis/verstand op veel gebieden. Althans, zo komt hij wel over.

Goed kanaal, veel info en hij is vrij open, geeft tenminste toe ooit aan de snoepjes gezeten te hebben.
Ipv die natural claimen en waarschijnlijk snoepen dat het niet normaal is.

Na een hele dag stuff

Ingediend door nick_B op Zat, 10/08/2013 - 17:02.

Na een hele dag stuff opzoeken voor men houding en shit (behoorlijk depri) nu ik het probleem eindelijk erken.
Ik voel me gelijk misvormd, ik ben misvormd Roll Eyes En dit fixen is echt PRIORITEIT.

@515: Oh please, hopelijk is het niet ZO erg xs

hmm nick scoliosis heb ik

Ingediend door psycomantje op Zat, 10/08/2013 - 18:08.

hmm nick scoliosis heb ik ook (tamelijk erge vorm) indien het enkele millimeters zou verergerd zijn in de afgelopen jaren zou ik geopereerd moeten worden. Dat zeiden ze al toen ik 14was (toen te jong om geopereerd te worden). Maar gelukkig genoeg is het niet verergerd tijdens het groeien nog.

kyposis kende ik hiervoor niet, maar ik heb een dubbele scoliose. Wat inhoud: die eerste foto van jou + in de andere richting ook nog (lichte vorm wel) waardoor mijn onderrug/buik naar voor geduwd word en mijn schouders hangen naar voor. Probeer ik aan te werken door rechter te zitten en zoveel mogelijk recht te lopen met schouders naar achter getrokken, wat een zware taak is want ik moet er continue aan denken en ik moet ook spieren gebruiken om mijn schouders naar achter te houden wat vermoeiend word na een tijdje.

Iedereen heeft wel iets, de een wat erger dan de ander maar je kan je moeilijk echt misvormd noemen hierdoor toch? Ik heb je al eens in het echt gezien en daar merkte ik niets speciaal op, of op je fotos zie je ook niet echt speciaal veel dus...

Hopelijk is het te fixen

Ingediend door nick_B op Zat, 10/08/2013 - 18:11.

Hopelijk is het te fixen zonder operatie, of nog niet zo erg. Ik ga het best eens een kiné opzoeken zeker?
Ik weet nog dat mijn huisdokter 2 jaar geleden zei dat het gewoon de vorm van mijn ruggegraad is, ja het idd de vorm, maar de verkeerd --'
Wat een lol, later (het is althans de bedoeling) als kiné daar zelf met een bolle rug staan Roll Eyes

Nick, je denkt veel te

Ingediend door Buell op Zat, 10/08/2013 - 18:27.

Nick, je denkt veel te extreem: als je sixpack niet zichtbaar is en je een iets hoger vetpercentage hebt, noem je je zelf een dikzak. Als je een beetje scoliose (dat leid ik af uit de reacties, zelf zou ik niet kunnen afleiden of het scoliose is), noem je je misvormd. Je kan er ongetwijfeld aan werken, omdat Psyco zegt dat het een lichte vorm is. Uit Rybeara's reactie kan ik afleiden dat je misschien wat extra bovenrug, abs en hams kan doen (barbell raws, (full) ab rollers en RDL/SLDL?) om het te verhelpen/te verbeteren. Binnen een paar jaar is het probleem misschien al opgelost of veel verbeterd, alvorens je kiné wordt.

Een misvormd iemand is bijvoorbeeld dit of een siamese tweeling.

Quote: Hopelijk is het te fixen

Ingediend door Rybeara op Zat, 10/08/2013 - 19:00.
nick_B schreef:
Hopelijk is het te fixen zonder operatie, of nog niet zo erg. Ik ga het best eens een kiné opzoeken zeker?
Ik weet nog dat mijn huisdokter 2 jaar geleden zei dat het gewoon de vorm van mijn ruggegraad is, ja het idd de vorm, maar de verkeerd --'
Wat een lol, later (het is althans de bedoeling) als kiné daar zelf met een bolle rug staan :s

Damn dude, je bent wel een erge pessimist de laatste tijd.
Je spreekt al over operatie en kiné, terwijl ik een vrij zwaardere vorm heb op afwijking in ruggegraat.
je hebt echt nog wel een lichte vorm, op je laatste progressie foto valt er aan je schouders zelfs niets te zien.

Heb er niet veel duidelijke foto's van. In een filmpje van B strong meet (tijdens farmers) valt het erg op als ik daar zit.
Mijn progressie post zie je het ook wel, van toen ik net aan het trainen was, tweede foto:
http://www.bstrong.net/node/4982?page=0&comments_per_page=30

@ Ryb: Zoals jij op de

Ingediend door This Is True Power op Zat, 10/08/2013 - 19:40.

@ Ryb: Zoals jij op de tweede foto staat heb ik het ook. --> Scherpe holling in de onderrug, kop steekt naar voren en schouders ook.

Het is tevens lastig om in je dagelijkse leven erop te letten dat je rechtop gaat staan, borst voorruit, schouders naar achter e.d. Je bent snel geneigd om toch weer je 'normale' houding aan te nemen (heb ik althans en daar blijft het dan ook, tot je weer de gedachte krijgt dat je erop moet letten)

Op stoelen en banken zit ik vaak ook wat onderuitgezakt wat tevens niet bevordelijk is. Dit is in combinatie met spelcomputers de reden waarom jongeren steeds vaker last van de rug krijgen (gameboyrug is een term die ik laatst voorbij heb horen komen in het nieuws)

Jep dat heb ik ook, en zoals

Ingediend door psycomantje op Zat, 10/08/2013 - 19:59.

Jep dat heb ik ook, en zoals ik al aangaf is het inderdaad moeilijk om je houding aan te passen (ik heb het wel minder erg als ryb, maar heb ook een holling). Maar ik kan me niet inbeelden dat jij dat echt erg hebt nick als ik al fotos van je gezien heb

*edit: deze print screen komt een filmpje uit je log hier (terwijl je naar je bankje loopt)
je kan dus echt niet klagen over een scherpe holling zoals bij ryb toch?

Ok miss overdrijf ik idd

Ingediend door nick_B op Zon, 11/08/2013 - 16:03.

Ok miss overdrijf ik idd wat, zeker tov de peronen die er echt last van hebben en er nog maar weinig aan kunnen doen.

Rear delt raise: Meer bezig met op form te letten, aangezien ik mijn rug nie recht kan houden als ik seated naar vorenbuig, zal het eens op film zetten.
3x13x 8kg

Incline Dumbell Press: 60s rest
8x 28kg
8x 28kg
8x 28kg
8x 28kg

Alternating Dumbell curl: 60s rest
20x 18kg
20x 18kg

Deadlift:
0x 130kg zwaar verkeerd ingescha whut? Whou hier een setje van 5 van maken
2x 130kg + 2x 120
5x 120kg

Rear delt kan je ook doen

Ingediend door Rybeara op Zon, 11/08/2013 - 16:12.

Rear delt kan je ook doen als je met je buik op je bench ligt, zal direct merken dat dat veel zwaarder is en
je in principe wat meer issoleert.

Heb je opgewarmd voor je de

Ingediend door Buell op Zon, 11/08/2013 - 18:03.

Heb je opgewarmd voor je de deadlift deed?