Trainingsblog van This Is True Power

Ingediend door This Is True Power op Ma, 02/01/2012 - 17:51.

Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.

Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg

Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts

Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013

Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust

(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)

BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.

Krachttraining 01-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Vrij, 02/03/2012 - 11:51.

Workout A

Squats
01x20x20kg
01x10x60kg
01x05x80kg
01x03x95kg
03x05x105kg

Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x03x50kg
01x04x57.5k
01x04x55kg
01x05x55kg
01x04x55kg

Deadlift
01x10x20kg
01x10x60kg
01x05x80kg
01x03x100kg
02x05x115kg

Dips
05x05xBW

Conclusie: training ging redelijk. Zeer tevreden over squats en dips. Ik wou bench press verhogen van 55 naar 57.5kg. Dit lukte me helaas maar 4 keer waardoor ik bij de 5e rep de barbell op m'n borst had liggen er me er tussen uit heb moeten worstelen. Daarna was 55kg gedaan alleen hier ging het ook een keer mis. Waarschijnlijk door het gekloot met 57.5kg. Zo te zien kan ik maximaal 55kg op dit moment maar zal de volgende training weer gewoon 57.5kg proberen.

Zaterdag 03-03-2012 de 'weekendtraining'

Krachttraining 03-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Zat, 03/03/2012 - 21:52.

Net klaar met de zogenoemde 'weekendttraining' bestaande uit;

Lat pull down (wide)
3x20x30kg

Lat pull down (close)
2x20x30kg

Low row
3x20x30kg

Leg curls
3x20x30kg

Leg raise
1x20x30kg
2x20x40kg
1x20x50kg

Sit-ups
2x50xBW+20kg

DB-curls (regular/hammer/concentration)
2x10x12.5k per arm per soort curl

Conclusie:
Zoals altijd weer een leuke training. De leg curls met 5kg verhoogd en het voelde als nog goed/(te) licht. Overige oefeningen waren ook goed te doen. Volgende week de DB-curls verhogen tot 15kg denk ik.

Krachttraining 05-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Don, 08/03/2012 - 07:23.

Workout B

Sqauts
01x20x20kg
01x10x60kg
01x05x80kg
01x03x95kg
01x04x105kg

Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x47.5kg
01x04x47.5kg
01x04x45kg
02x05x40kg

Powerclean
02x03x40kg
02x03x50kg

Chin-ups
05x08xBW

Conclusie: rottraining. Had de dagen en die dag last van mijn onderrrug waardoor squats met 105kg zeer veel tegenviel. Hier ben ik na 4 reps mee gestopt omdat ik bij de 5e de indruk kreeg dat het niet goed is. Press geprobeerd te verhogen tot 47.5kg. Hiermee heb ik dus +/- 2/5 sets gehaald. Vervolgens omlaag gegaan tot de 45kg. Die heb ik niet echt goed kunnen uitvoeren omdat de 47.5kg me al dusdanig vermoeid had. Powerclean ging met 50kg ook niet zo lekker. Had veel fails er tussen zitten dus ben ik na 2 sets gestopt. Tot slot geeindigd met chin-ups.

Krachttraining 07-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Don, 08/03/2012 - 07:28.

Workout A

Squats
01x20x20kg
01x20x50kg
02x15x60kg
02x10x70kg

Bench press
01x20x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg
01x05x45kg
03x05x50kg

Deadlift
01x10x20kg
01x10x50kg
01x10x60kg
01x10x70kg
01x10x80kg

Dips
05x05xBW

Conclusie: nog steeds last van de onderrug gehad de laatste dagen en gister dus beloot ik om deze training met lichte gewichten te doen en meerdere reps. Was uiteraard wel makkelijk. Ik wou met squats nog 2x5x80kg doen alleen ik voelde dat m'n benen zodanig vermoeid raakten dat ik bij 70kg stopte. Bench press ging redelijk ondanks dat ik 50kg deed ipv 55kg. Deadlift was makkelijk, voelde goed enz. Hier had ik nog wat bij op kunnen doen. Dips gingen rustig en geconcentreerd.
Redelijk goede training alleen jammer dat ik niet de maxes heb gedaan. Ik hoop dat het vrijdag wat beter gaat.

Je kunt de reps in de

Ingediend door Oldtimer op Don, 08/03/2012 - 13:14.

Je kunt de reps in de warming-up sets meer gaan beperken.
B.v. 10 x 20kg (bar) 8x 6x 4x met oplopend gewicht en dan de 3 worksets.
Ik heb het vermoeden, dat de warming-up zoals jij die doet, energie gebruikt, die je daarna bij de worksets tekort komt.
Kijk nog eens naar het warming-up gedeelte (reps/set) in het starting strenght schema en vergelijk dat eens met jouw w.u. voor de dead lift.

Voor het volbrengen van de 3 (of 5 bij PC) worksets heb je al je energie nodig om de progressie er in te houden!

Natuurlijk bestaat er ook zoiets als de vorm van de dag, afhankelijk van nachtrust, voeding en fysieke arbeid verricht op die dag, maar zolang je nog de oorzaak van een slechte performance kunt aanwijzen, kun je ook de training relativeren zonder er gefrustreerd van te raken.

Gewoon doorgaan, dan komt het wel goed! Smiling

Krachttraining 09-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Zat, 10/03/2012 - 07:11.

Workout B

Squats

01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
01x03x95kg
03x05x105kg

Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x05x45kg

Powerclean
02x03x40kg
04x03x50kg

Chin-ups
05x08xBW

Conclusie: normale volwaardige training. Ondanks de zere rug toch 105kg wezen squatten en sindien heb ik continu weer last van mijn onderrug. Ik denk dat ik iets niet goed doe aan de squats waardoor mijn onderrug op de verkeerde manier belast wordt. Als ik dinsdag nog steeds last heb ga ik weer over op lagere gewichten.
Ook heb ik mijn twijfels bij de ''powerclean''. Als ik filmpjes van anderen zie merk ik op dat mijn manier anders is en minder mooi. Mijn powerclean lijkt meer op een upright row vanaf de grond waarbij ik de halter wel rond mijn schouders/borst heb liggen.

je kan mss beter je

Ingediend door psycomantje op Zat, 10/03/2012 - 09:13.

je kan mss beter je squat/bench eens filmen misschien zit je met een techniek dat iemand van ons kan oplossen

Power clean moet je

Ingediend door DN op Zat, 10/03/2012 - 11:18.

Power clean moet je inderdaad eerst eens deftig leren Smiling ik zou beginnen met hang cleans, streef ernaar om voorlopig je armen gestrekt te houden tijdens de pull, pas als de bar al vrij hoog is mogen je armen er onder draaien. (Film af en toe eens een rep en bekijk die meteen.) Als je daar problemen mee hebt, kan je voordat je gaat trekken je beide schouders een beetje naar binnen draaien, je ellebogen komen dan automatisch een beetje naar voren en blijven langer op slot.

Ik vind hang clean

Ingediend door psycomantje op Zat, 10/03/2012 - 11:53.

Ik vind hang clean moeilijker dan powerclean (qua techniek). Ik vind het makkelijker om de heup beweging erbij te nemen in een powerclean dan in een hangclean, maar dat zal wel gewoon aan mij liggen denk ik? xD

Dan doe je waarschijnlijk

Ingediend door DN op Zat, 10/03/2012 - 12:36.

Dan doe je waarschijnlijk iets verkeerd Sticking out tongue je hang clean en power clean zouden in dezelfde lijn moeten liggen, waardoor het geen enkel probleem mag vormen. Het zou kunnen dat de bar te ver van je lichaam gaat. Of dat je niet echt met je benen stoot bij de power clean, bij een hang clean word je wel een beetje verplicht om dat te doen (je kan geen snelheid maken in de first pull, dus moet je die "opstart" ergens anders halen).

Quote: Dan doe je waarschijnlijk

Ingediend door Oldtimer op Zat, 10/03/2012 - 16:53.
Dreadnought schreef:
Dan doe je waarschijnlijk iets verkeerd Sticking out tongue je hang clean en power clean zouden in dezelfde lijn moeten liggen, waardoor het geen enkel probleem mag vormen. Het zou kunnen dat de bar te ver van je lichaam gaat. Of dat je niet echt met je benen stoot bij de power clean, bij een hang clean word je wel een beetje verplicht om dat te doen (je kan geen snelheid maken in de first pull, dus moet je die "opstart" ergens anders halen).

+1
Wanneer zoals gewoonlijk met een laag gewicht wordt begonnen, wordt de techniek niet altijd doorontwikkeld, m.a.w. de jump (voor de versnelling) en de shrug (zie "n.b.") krijgen vaak onvoldoende aandacht.
Dit is ook het moeilijkste deel van de P.C. immers alles moet qua timing kloppen.

n.b. ik vind overigens dat Rippetoe aan de "shrug" wat meer aandacht had mogen schenken.
Hij doet dat pas aan het eind van het filmpje. ("full pull" zoals hij zegt)
Terwijl in het filmpje wordt benadrukt dat de armen slechts voor het begeleiden van de bar gebruikt worden.

Quote: Dan doe je waarschijnlijk

Ingediend door psycomantje op Zat, 10/03/2012 - 18:13.
Dreadnought schreef:
Dan doe je waarschijnlijk iets verkeerd Sticking out tongue je hang clean en power clean zouden in dezelfde lijn moeten liggen, waardoor het geen enkel probleem mag vormen. Het zou kunnen dat de bar te ver van je lichaam gaat. Of dat je niet echt met je benen stoot bij de power clean, bij een hang clean word je wel een beetje verplicht om dat te doen (je kan geen snelheid maken in de first pull, dus moet je die "opstart" ergens anders halen).

Hmm dat kan zijn, mss moet ik wel eens meer hangcleans doen

Krachttraining 11-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Ma, 12/03/2012 - 19:50.

De zogenoemde weekendtraining;

Lat pull down:
05x20x30kg

Low row:
03x20x30kg

Leg curl:
03x20x30kg

Leg raise:
01x20x30kg
01x20x40kg
01x20x45kg
01x20x50kg

Sit-ups/crunches:
02x50xBW+20kg (2x10kg schijf)

DB-curl (regular/hammer/concentration)
02x10x12.5kg per arm per soort curl. (dus totaal 6 sets met 10 reps per arm)

Conclusie:
ondanks een hele week last van de rug had ik tijdens deze training hier weinig last van. Mede door de oefeningen die niet erg belastend zijn voor de rug. Verder een leuke training.
Ondanks dat heb ik vandaag nog steeds last van de onderrug (nu al 1 week). Het lijkt erop dat het niet zomaar weg gaat. Toch wel vreemd aangezien ik de maanden ervooor niets van last had.

Morgen workout A, afhankelijk van de pijn in de rug bepaal ik nog of ik zware gewichten doe of dat ik lage gewichten doe met veel reps.

Krachttraining 15-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Vrij, 16/03/2012 - 07:16.

Dinsdag 13-03-2012; de training overgeslagen

Gisteravond workout A gedaan met lichte gewichten.

Squats
01x20x20kg
01x20x50kg
01x15x60kg
02x10x70kg
03x05x80kg

Bench Press
01x20x20kg
02x10x30kg
02x10x40kg
01x04x50kg

Deadlift
01x10x20kg
01x10x60kg
01x10x70kg
01x10x80kg
02x05x90kg

Dips
05x05xBW

Conclusie:
Overdag voelde ik dat ik nog iets last had van de rug. Tijdens de training heb ik hier vrijwel geen last van gehad. Ik heb het gevoel dat het een beetje 'genezen' is. Maandag zal ik workout B doen met de maximale gewichten.

Zaterdag 17-03-2012 de 'weekendtraining'

Quote: Krachttraining 15-03-2012

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 16/03/2012 - 10:43.
This Is True Power schreef:
Dinsdag 13-03-2012; de training overgeslagen

Conclusie:
Overdag voelde ik dat ik nog iets last had van de rug. Tijdens de training heb ik hier vrijwel geen last van gehad. Ik heb het gevoel dat het een beetje 'genezen' is. Maandag zal ik workout B doen met de maximale gewichten.

Zaterdag 17-03-2012 de 'weekendtraining'

Kan het zijn, dat de oorzaak van je rugpijn ergens anders vandaan komt.
Tijdens de training zeg je geen last te hebben, wat weer positief is, maar doe je overdag werk of zit je vaak in een ergonomisch verkeerde houding?

Het lijkt er op, dat jouw klachten niet rechtstreeks met de training te maken hebben, wel kan er sprake zijn van spierpijn bij onregelmatig trainen, maar dat is iets anders dan rugklachten.

Doe je ook nog steeds aan hardlopen? en heb je dan geen last? Question

Uhmm. Overdag heb ik normaal

Ingediend door This Is True Power op Vrij, 16/03/2012 - 16:42.

Uhmm. Overdag heb ik normaal gesproken gewoon school. Wel viel me op toen ik laatst in de spiegel keek dat ik iets scheef sta in de zin dat ik rechts naar rechts gebogen sta. De rugpijn zat hem in de linkeronderrug. Kan natuurlijk ook zijn dat ik door de rugpijn zelf scheef ben gaan staan maar dat durf ik niet te zeggen.

Verder heb ik sinds de winter niet meer hardgelopen. Daar wil ik volgende week weer mee gaan beginnen.

Het kan dat je ene been

Ingediend door MT op Vrij, 16/03/2012 - 18:46.

Het kan dat je ene been significant langer is dan je andere been (komt veel voor). Eens bij een podoloog langsgaan als je zeker wil zijn.

Krachttraining 18-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Zon, 18/03/2012 - 20:30.

Net de weekendtraining gedaan. Eigenlijk wou ik het gister doen maar ik stelde het te lang uit en ik was te moe.

Lat pull down (wide)
3x20x30kg

Lat pull down (close)
2x20x30kg

Low row
3x20x30kg

Leg curls
3x20x30kg

Leg raise
1x20x30kg
1x20x40kg
1x20x45kg
1x20x50kg

Sit-ups
2x50xBW+20kg

DB-curls (regular/hammer/concentration)
2x10x12.5k per arm per soort curl

Conclusie: deze training was aardig vermoeiend terwijl ik er normaal gesproken niet zo veel last van heb. Na de eerste paar sets van de lat pull downs en db curls kreeg ik het gevoel in m'n armen alsof ik al veel zwaarder trainde. Al met al wel een leuke training verder.

Krachttraining 20-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Woe, 21/03/2012 - 12:02.

Gisteravond workout B gedaan.

Squat
01x10x20kg
01x10x60kg (voelde al zwaar??)
01x05x80kg
01x03x90kg
01x01x105kg

Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x05x45kg

Powerclean
---- (niet gedaan)

Chin-ups
03x08xBW

Conclusie: zeer slechte training. Geen last van de rug en ondanks dat waren de squats waardeloos. De 60kg voelde aan alsof het 100kg was. Daardoor had ik ook geen motivatie voor de andere oefeningen meer. De oorzaak is naar mijn mening het slaaptekort. Laatste tijd om half 11-11 uur naar bed en vervolgens er om 4.45uur weer uit. Ik wil proberen om 9 uur-half 10 naar bed te gaan in de hoop dat m'n kracht terugkomt.
Toen ik begon in augustus 2011 kon ik veel meer oefeningen en reps aan. Laatste maanden heb ik steeds mijn trainingen moeten aanpassen omdat ik moeite kreeg om ze te voltooien. WAARDELOOS IMO Cry

Weging 21-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Woe, 21/03/2012 - 12:06.

Heb me vanmorgen weer gewogen sinds lange tijd. De vorige weging (2 maand geleden ofzo??) kwam uit op 92kg. De weging van vanmorgen gaf aan dat ik op 90kg zat.

*ik weeg me op de ochtend zonder kleding op onderbroek en sokken na. Op een nuchtere maag met 2 mokken/koppen koffie en 2 plakken brood dat ik at voor ik de kranten ging doen.

Al met al toch al weer 12kg verloren sinds ik begon met trainen. M'n streefgewicht is 85kg dit jaar dus het moet te doen zijn. Vooral in de zomer met hoge temperaturen en hardlopen zal het snel gaan Sticking out tongue.

Verder ben ik van plan om ook buiten wat voorzieningen te treffen om te trainen voor de zomer. Fijner dan op de slaapkamer boven wanneer het 25+ graden is. (dus 1 of andere zelfgemaakte squat/bench press rack en een vloer met wat rubber tegels.

Krachttraining 22-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Vrij, 23/03/2012 - 09:43.

Workout A;

Squats
01x10x20kg
02x10x60kg
02x10x70kg
02x10x80kg
03x05x90kg

Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x03x50kg
03x05x55kg

Deadlift
01x10x20kg
01x10x60kg
01x10x80kg
01x05x90kg
02x05x100kg

Dips
05x05xBW

Conclusie: goede training ondanks dat het niet de maxes zijn bij squats/deadlifts. Deze training was zwaar op een goede manier. Ik denk dat ik op deze manier blijf doortrainen aangezien dit me wel bevalt.

Zaterdag 24-03-2012 de weekendtraining

goeie training, goed volume

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 23/03/2012 - 23:06.

goeie training, goed volume en geen klachten?
Dan ben je goed bezig!

Krachttraining 24-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Zat, 24/03/2012 - 16:13.

Zojuist de weekendtraining uitgevoerd bestaande uit;

Lat pull down (wide)
3x20x30kg

Lat pull down (close)
2x20x30kg

Low row
3x20x30kg

Leg curls
3x20x30kg

Leg raise
1x20x30kg
1x20x40kg
1x20x45kg
1x20x50kg

Sit-ups
2x50xBW+20kg

DB-curls (regular/hammer/concentration)
2x10x12.5k per arm per soort curl

Conclusie: goede training. Bij alle trainingen moet ik mezelf dwingen om het voor 8 uur 's avonds te doen. Dit zorgt ervoor dat ik veel fitter en gemotiveerder ben. Tevreden over deze training.

Verder 2 kiwi's en een halve liter mager melk op sinds de training voorbij is.

Quote: goeie training, goed volume

Ingediend door This Is True Power op Zat, 24/03/2012 - 16:14.
Oldtimer schreef:
goeie training, goed volume en geen klachten?
Dan ben je goed bezig!

Nee heb geen klachten meer gehad maar dat komt ook mede doordat ik met squats en deadlift wat lager ben gaan zitten.

Squats waren eerst 105kg nu 90kg
Deadlifs was eerst 115kg nu 100kg

Wel doe ik meer reps.

Cardio

Ingediend door This Is True Power op Ma, 26/03/2012 - 06:07.

Gisteravond weer eens wezen hardlopen na een aantal maanden gestopt te zijn. Ik kreeg door het mooie weer er weer zin in. Het ging redelijk. Halverwege kreeg ik wat last van steken maar toch redelijk tevreden.

Krachttraining 26-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Din, 27/03/2012 - 08:21.

Workout B

Squat
01x01x20kg
02x10x60kg
02x10x70kg
03x05x80kg

Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x05x45kg

Powerclean
02x03x40kg
04x04x50kg

Chin-ups
05x05xBW

Conclusie: ik had wat spierpijn van het hardlopen in m'n benen en ben daarom weer wat lager in squats gebleven. Verder wel redelijke training.

Krachttraining 28-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Don, 29/03/2012 - 16:48.

Workout A

Squats
01x10x20kg
02x10x60kg
02x10x70kg
02x10x80kg
03x05x90kg

Bench Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x03x50kg
03x05x55kg

Deadlift
01x10x20kg
01x10x50kg
01x10x70kg
01x10x80kg
01x05x90kg
02x05x100kg

Dips
05x05xBW

Conclusie; goede training. Geen last van de rug gehad e.d. 2e en 3e set van 55kg bench press voelden redelijk ligt aan dus hierin ga ik wat omhoog.

Quote: Krachttraining 28-03-2012

Ingediend door Oldtimer op Don, 29/03/2012 - 21:56.
This Is True Power schreef:
Workout A

Conclusie; goede training. Geen last van de rug gehad e.d. 2e en 3e set van 55kg bench press voelden redelijk ligt aan dus hierin ga ik wat omhoog.

Wellicht heeft het hardlopen van 2 dagen geleden je rug wat "losgemaakt" Idea

Krachttraining 30-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Zat, 31/03/2012 - 19:06.

Workout B

Squats
01x10x20kg
02x10x60kg
02x10x70kg

Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x05x45kg

Powerclean
---

Chin-ups
02x08xBW

Conclusie: slechte training. Had er ook de ballen zin in dus na de press maar gestopt. Was weer redelijk laat begonnen (kwart voor 8 's avonds). Ik moet mezelf weer gewoon instellen om om 7 uur te beginnen zodat ik dan nog redelijk op tijd klaar ben.

Quote: Quote: Krachttraining 28-03-2012

Ingediend door This Is True Power op Zat, 31/03/2012 - 19:07.
Oldtimer schreef:
This Is True Power schreef:
Workout A
Conclusie; goede training. Geen last van de rug gehad e.d. 2e en 3e set van 55kg bench press voelden redelijk ligt aan dus hierin ga ik wat omhoog.

Wellicht heeft het hardlopen van 2 dagen geleden je rug wat "losgemaakt" Idea

Ja, kan best. De training van gister was daarentegen weer slechter. Toen voelde 70kg alweer slecht aan de rug. Deze week nog maar 1 keer wezen hardlopen. Ik wil het weer vaker gaan doen aangezien het leuk is en het mooiere weer er aan komt. Sticking out tongue