Hulp bij fullbody workout


Niet Actief
Punten: 6
Aangesloten: 07 Mei 2017
Ingediend door teckel13 op Zon, 07/05/2017 - 15:23.

Hi allemaal,

Ten eerste heb ik een heel lang verhaal geschreven, maar het zou me ongelofelijk helpen als iemand me zou kunnen beantwoorden!!

Ik ben Floris en net 18 geworden. Ik ben nu een jaar vol aan het sporten en er echt verliefd op geworden. Het hele jaar ben ik elke week 6x wezen trainen via een split schema, en wil nu een keer beginnen met fullbody workouts.

Nu heb ik 3 struggles/ vragen waar ik mee zit:

Voor mijn gevoel ga ik te weinig vooruitgang boeken als ik opeens maar 3x per week ga trainen en ook nog is de spiergroepen minder 'kapot' maak dan bij een split schema. Wordt het toch echt aangeraden om 3x per week een fullbody workout te doen of kan het ook 4x per week (waarbij er dus 2 opeenvolgende dagen zijn dat ik een fullbody workout doe).

Ten tweede: overal waar ik informatie zoek, doen de mensen maar 1 oefening per spiergroep tijdens zo'n workout. Zoals vermeld ben ik gewend aan het flink kapot maken van de spieren...is het verstandig 1 oefening per spiergroep aan te houden of kunnen het er ook 2 zijn.

Ten derde: is het erg om elke fullbody workout in ieder geval de 3 compound oefeningen te doen: bankdrukken, shoulder press en squat te doen? Of zou ik bijv ook 1 van de 3 workouts per week squat moeten vervangen door legpress?

Alvast bedankt, het zou me ongelofelijk helpen hier antwoord op te krijgen!




1) Dat ligt er helemaal aan

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

1) Dat ligt er helemaal aan hoe je dat FB schema opstelt. De verdeling van de oefeningen en het volume per lift, per training is hier van belang. Realiseer je ook dat je sterk en groot wordt tijdens de rust, niet tijdens de training. Het kan dus goed zijn dat je meer groeit, sterker wordt als je meer rust hebt tussen je trainingen. Dat hangt dan weer van je recuperatievermogen af (je voeding, slaap, dagelijkse bezigheden, leeftijd, ...)
Je zou dus ook 4x per week een FB kunnen trainen als je het volume en de keuze van oefeningen goed kiest.

2) Je kan meerdere oefeningen per spiergroep doen. Maar als je vele compounds doet neem je toch per oefening meerdere spiergroepen onder handen. Daardoor train je elke spiergroep toch over meerdere sets dan je zou denken. Verstandig kiezen is ook hier weer de boodschap.

3) Het is niet erg om elke keer meerdere compounds te doen. Ik zou eerder zeggen dat het heel erg is om dat niet te doen. Ik zou zelfs afraden om dat niet te doen.

Nu een vraag van mij: Waarom wil je plots van 6x per week naar 3x per week gaan trainen?



Hi, harstikke bedankt voor


Niet Actief
Punten: 6
Aangesloten: 07 Mei 2017

Hi, harstikke bedankt voor je uitgebreide antwoord, heb ik zeker wat aan! De reden dat ik van een 6 daagss split maar den 3 daagse FBW wil overstappen heeft een paar redenen. Ten eerste heb ik een jaar lang bijna elke dag alles gegeven in de gym en heb daar voor mijn gevoel te weinig resultaat uit geboekt, dus wil wat anders proberen. Ten tweede speel ik op een flink niveautje voetbal waar ik eigenlijk geen leg day bij kan inplannen. Zo kan ik toch mijn benen trainen zonder ze té erg te overbelasten. Ook ben ik echf verliefd geworden op het sporten en heb er veel interesse voor gekregen en wil dus graag verschillende dingen uit proberen Laughing out loud.



De tegenvallende resultaten

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

De tegenvallende resultaten komen waarschijnlijk voort uit een gebrek aan rust. Je geeft je spieren niet de kans om groter te worden.
Conditioneel kan je het waarschijnlijk wel allemaal aan, waardoor je op dat vlak wel goed herstelt en 6x per week kan gaan trainen in de gym, naast het voetbal.
Als je dan nog eens leg-day skipped neem je de zwaarste bron van vermoeidheid uit je gym-trainingen weg. Al bij al zal je dus conditioneel wel hersteld geraken, maar op gebied van groei draagt het misschien weinig bij.
Het kan goed zijn dat de vermoeidheid van je voetbal training zo hoog is dat je gym-training wel erg zwaar lijkt maar niet zwaar genoeg is om forse groei-winst te boeken.
Of het aloude verhaal: Je eet niet genoeg.

Verder kan ik je vertellen dat het combineren van cardio (voetbal) en massa trainingen verre van optimaal is. Profvoetballer doen dat ook en bij hen werkt dat wel. Waarom? Omdat die tijdens de competitie-stop massa opbouwen (cardio blijft maar is veel minder dominant) en tijdens het seizoen aan cardio doen. Ze delen hun doelen dus op aan de hand van de periode van het jaar.
Misschien moet je daar ook eens over nadenken.



U heeft zeker gelijk in


Niet Actief
Punten: 6
Aangesloten: 07 Mei 2017

U heeft zeker gelijk in alles wat u meldt en ben (helaas) pas na een jaar er achter gekomen dat rust net zo belangrijk is. Bovendien kloptte het ook dat ik niet genoeg at. Nu heb ik laatst een gesprek gehad met een voedsel'specialist' die ook een voedselsschema voor zowel cutten als bulken heeft opgesteld wat hopelijk ook gaat bijdragen aan meer groei (bij het bulken dan). Helaas speel ik net onder het absolute profvoetbal waardoor ik het mij wel kan veroorloven om vol krachttraining te doen, ondanks, zoals u dat al vermeldde, niet optimaal is.

Mijn doel met het gymmen is echt om massa op te doen om uiteindelijk een fantastisch lichaam te krijgen Laughing out loud, waardoor het mij niet echt aanspreekt om alleen in de voetbal-stops volop aan krachttraining te doen.

Nu u een beetje mijn redenen heeft en mijn mogelijkheden, is het dan een slecht plan om te gaan beginnen met full body workouts?

Nogmaals hartstikke bedankt voor uw tijd en de uitgebreide antwoorden!



Het lijkt me geen slecht

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

Het lijkt me geen slecht plan om FB workouts te doen aan een frequentie van 3x per week als er nog voetbal trainingen bovenop komen.
Je kan het benenwerk tijdens de krachttrainingen wat naar de achtergrond verwijzen tijdens het competitie seizoen. Tijdens de zomermaanden kan je dan wat meer volume daar in steken.
Sprint en jump trainingen zijn trouwens erg goed als benen training als je ook dikke poten wil kweken. Eye-wink Ze zijn nog eens erg functioneel voor het voetbal.
Het kan dus een optie zijn om vooral UB te trainen tijdens het seizoen en dat aan te vullen met sprints en spong-oefeningen, zodat je toch een FB workout hebt gedaan.

Ik vind het wat raar dat er niemand op de club je deze info kan geven.



Op dit moment heb ik het FB


Niet Actief
Punten: 6
Aangesloten: 07 Mei 2017

Op dit moment heb ik het FB schema in elkaar geknutseld:

A:

Bench: 5x5
Squat: 3x5
Deadlift 1-3x5
Overheadpress: 3x8-10
Barbell curl: 3x8-10
Tricep pushdown: 3x8-10

B:

Overheadpress: 5x5
Squat: 3x5
Barbell row: 5x5
Incline dumbell press: 3x8-10
Tricep overhead extension: 3x8-10
Dumbell curl: 3x8-10

Zijn er nog op/aanmerking op dit schema?



Ik zou de volgorde

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

Ik zou de volgorde veranderen.
Begin altijd met squat of DL.

De barbell curl en/of dumbbell curl zou ik vervangen door (weighted)chin-up en de tricep overhead extension door (weighted)dips.

Waarom kies je die rep-ranges?



Ik heb eigenlijk geen reden


Niet Actief
Punten: 6
Aangesloten: 07 Mei 2017

Ik heb eigenlijk geen reden dat ik deze rep-ranges heb gekozen. Heb me misschien een beetje teveel laten inspireren door het stronglift schema. Zit dit schema niet goed in elkaar dan qua sets en reps?

En nog even een vraag puur uit interesse, wat is de reden dat chin-ups en dips beter zijn dan barbell/ dumbell curl en tricep overhead extension?



Chin-up geven dikkere biceps

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

Chin-up geven dikkere biceps en je pakt je rug in 1 keer mee. 2 vliegen in 1 klap.
Zelfde voor de dips. Je werkt harder op je triceps en je pecs krijgen ook werk te doen.

De rep-ranges zijn niet slecht, maar persoonlijk zou ik alles een beetje binnen de zelfde range houden en dan periodiseren in ranges. (dus b.v. 6 weken 4*8 gevolgd door 6 weken 5*5,gevolgd door 6 weken 3*12, ...) Zo kan je er variatie in steken. Dat geeft normaal betere resultaten qua groei.