Powerlifting: constructie van een trainingsroutine:
Wensen:
2x per week een squat variatie
2x per week een deadlift variatie
1x (genoeg?) per week een benchpress variatie
1x per week OH press als secundaire lift
Een schema om 3x per week te gaan trainen.
Cycli met volume gevolgd door cycli op pure kracht.
Werkend met % van TM.

schema basis:
dag 1: squat + DL variatie als assistentie + secundaire assistentie
dag 2: rust/conditioning/mobility
dag 3: bench + OH + assistentie + secundaire assistentie
dag 4: rust/conditioning/mobility
dag 5: DL + squat variatie als assistentie + secundaire assistentie
dag 6: rust/conditioning/mobility
dag 7: rust/conditioning/mobility

Volume cycles

LB (squat & deadlift)
Week 1 volume:

1. main lift: 1x5 @ 60%, 1x5 @ 70%, 4x5 @ 75%
2. assistentie : 5x8
3. secundaire asistentie: 3x15 (abs)

Week 2 volume:

1. main lift: 3x5 @ 70%
2. assistentie: 3x8
3. secundaire asistentie: 3x15 (abs)

Week 3 volume:

1. main lift: 1x5 @ 65%, 1x5 @ 75%, 4x5 @ 80%
2. assistentie: 5x8
3. secundaire asistentie: 3x15 (abs)

UB (bench & OH press)
Week 1 volume:

1. bench: 1x5 @ 60%, 1x5 @ 70%, 4x5 @ 75%
2. OH press 1x5 @ 60%, 1x5 @ 70%, 1x5+ @ 80%
3. assistentie: 5x8 (bench specifiek)
4. secundaire asistentie: 3x8 (pulling movement)

Week 2 volume:

1. bench: 3x5 @ 70%
2. OH press: 3x5 @ 70%
3. assistentie: 3x8 (bench specifiek)
4. secundaire asistentie: 3x8 licht (pulling movement)

Week 3 volume:

1. bench: 1x5 @ 65%, 1x5 @ 75%, 4x5 @ 80%
2. OH press: 1x5 @ 65%, 1x5 @ 75%, 1x5+ @ 85%
3. assistentie: 5x8 (bench specifiek)
4. secundaire asistentie: 3x8 (pulling movement)

Intensity cycles

LB (squat & deadlift)
Week 1 intensiteit:

1. main lift: 1x3 @ 70%, 1x3 @ 80%, 2x3 @ 90%, 1x3+ @ 90%
2. assistentie : 5x3
3. secundaire assistentie: 3x15 (abs)

Week 2 intensiteit:

1. main lift: 3x3 @ 75%
2. assistentie: 3x5
3. secundaire assistentie: 3x15 (abs)

Week 3 intensiteit:

1. main lift: 1x5 @ 75%, 1x3 @ 85%, 1x1+ @ 95%, 1x1 @ 100%, ...
2. assistentie: 5x3
3. secundaire assistentie: 3x15 (abs)

UB (bench & OH press)
Week 1 intensiteit:

1. bench: 1x3 @ 70%, 1x3 @ 80%, 2x3 @ 90%, 1x3+ @ 90%
2. OH press 1x3 @ 70%, 1x3 @ 80%, 1x3 @ 90%
3. assistentie: 5x3 (bench specifiek)
4. secundaire assistentie: 3x5 (pulling movement)

Week 2 intensiteit:

1. bench: 3x3 @ 75%
2. OH press: 3x3 @ 75%
3. assistentie: 3x5 (bench specifiek)
4. secundaire assistentie: 3x8 licht (pulling movement)

Week 3 intensiteit:

1. bench: 1x5 @ 75%, 1x3 @ 85%, 1x1+ @ 95%, 1x1 @ 100%, ...
2. OH press: 1x5 @ 75%, 1x3 @ 85%, 1x1+ @ 95%
3. assistentie: 5x3 (bench specifiek)
4. secundaire assistentie: 3x5 (pulling movement)

Na elke week3 UB + 2,5kg en LB + 5kg

Vragen die ik me hierbij stel: