Ik zou volgens verschillende online calculators ietsje meer dan 3000kCal/dag (zeg 3100kCal/dag) nodig hebben om lichtjes boven onderhoud te zitten. Onderhoud zou net iets onder de 3000kCal zitten. (lengte: 174cm, gewicht: 85,5kg, leeftijd: 38j)

Nu wil ik vooral sterker worden (ben momenteel nog met SS bezig en zal over een tijdje naar Rips Advanced Novice schema overstappen) maar zeker niet vetter. (<= expliciet niet VETTER, dus geen hoger vetpercentage , zwaarder worden is geen enkel probleem!)
Mijn vetpercentage is ruim voldoende (iets boven de 20%) dus een bulk mag best redelijk clean zijn. Daar ik ook sterker wil worden is een cut niet aangewezen lijkt me. Daarbij heb ik op het moment niet

Ik zoek een beetje hoe ik voor dit doel een goed voedingsschema kan opstellen.
Hoe verdeel ik de kh, proteïnes en vetten best?
Hoeveel kan ik boven onderhoud gaan om mijn wensen waar te maken? (een richtwaarde, uiteraard)
Ik neem aan dat ik niet teveel boven mijn onderhoud mag gaan zitten om niet teveel vet aan te zetten.
Mijn leeftijd (38) speelt waarschijnlijk ook een rol. Het aanzetten van spiermassa zal wel iets trager verlopen.
Voeg ik zowel kh als eiwitten toe of ook vetten of enkel eiwitten of …

Momenteel eet ik maar een beetje wat me goed dunkt te zijn. Maar ik heb het nog niet berekend.
Het is ook moeilijk omdat het regelmatig wel verschilt wat ik naar binnen speel op een dag.
Ik heb het al een beetje nagerekend, maar dit is eerder om een idee te krijgen en alvast iets te hebben om mee te starten.

Ontbijt:
250 a 270ml soja melk: (kh: 2,5%, prot: 3%, vet: 1,8%) = kh: 6,25g, prot: 7,5g, vet: 4,5g
55g bio havermout: (kh: 57%, prot: 12,5%, vet: 7%) = kh: 31,35g, prot: 6,875g, vet: 3,85g
15g XXL egg protein: (kh: 5,9%, prot: 80,9%, vet: 0%) = kh: 0,885g, prot: 12,135g, vet: 0g
totaal: kh: 38,485g, prot: 26,51g, vet: 8,35g (335,13kCal)

tussendoor 1:
30g pinda’s (kh: 10,9%, prot: 27,8%, vet: 52,6%) = kh: 3,27g, prot: 8,34g, vet: 15,78g
10g amandelen (kh: 13%, prot: 20%, vet: 52%) = kh: 1,3g, prot: 2g, vet: 5,2g
totaal: kh: 4,57g, prot: 10,34g, vet: 20,98g (188,82kCal)

middag:
2 koppen soep of 2 stukken fruit (seizoensafhankelijk: aangeboden door de werkgever )
~125g kip/kalkoen
~180g brood (spelt brood uit de AH)
5 a 10g Heinz tomaten ketchup
10g boter (planta)

tussendoor 2:
250ml soja melk
30g whey delicious (chocolade of Cappucciono)
1 appel

Avond:
~300ml soep (veel groenten, goed dik )
150g a 200g kip of kalkoen (brokjes, fillet, ...)
200g groenten
rijst/quinoa/aardappelen/pasta

post-workout: (ma/woe/za)
250ml soja melk
30g XXL whey hydrolisaat
koekje of handvol muesli als ik denk extra kh nodig te hebben

laat:
wat nootjes, enkele lapjes kip of gerookte ham of light kaas,....
handvol muesli als ik denk extra kh nodig te hebben

Tussendoor valt er op het werk regelmatig wel wat te smullen. Nu en dan eens een wafel of een mini-reep (snickers/bounty) als iemand verjaard is. Ik probeer daar zeker niet in te overdrijven, zeker niet als het dingen zijn waar echt veel suiker in zit.
Regelmatig is het totaal niks.

Zoals je merkt valt hier zeker nog wat aan te optimaliseren. Daarbij is alle hulp welkom.