Till the day I die (nbtp's blog)

Training van gisteren,

5 min touwtjes springen

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x60
5x60
5x80
5x100
1x110
1x120
1x130
1x140, eens wat zwaarder gesquat vandaag, voelde loodzwaar aan op rug en tijdens het zakken maar was wel nog vlotjes omhoog.

BP paused
20x20
5x50
5x70
2x85
1x95, voelde maar zwak aan
1x100, me eens goed opgepept en die 100 ging er vlotter uit dan die 95. Zat nog wel een 5 kg in hoop ik.

DL
5x70
5x70
5x70
5x90
5x110
5x110
1x130, gewoon goed gefocust op snelheid en speed.

Jammer genoeg kreeg ik niet veel daarna kleine steekjes in men rug terug. Echt raar, is al even geleden dat ik dat gehad heb + spotter zij dat rug perfect recht zat. Toch weer wat te zwaar gegaan bij DL voor de eerste keer waarschijnlijk. Dom om weer die fout te maken. Nu goed oppassen en hopen dat het tegen maandag weer in orde is...

Voelde wel goed aan om nog eens wat zwaarder te gaan, hopelijk kan ik binnenkort eens beginnen met 5x5 op squat en kan ik weer beginnen met DL'en.

Nu ik gedaan heb met werken zal men herstel ook weer wat beter zitten waarschijnlijk dus hopelijk de volgende keer dat ik 1 rep moet doen dat ik die 110 eruit duw bij BP.

Training van vandaag:

5 min opwarmen springtouw

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x60
5x5x80 --> 85, ga gewoon licht opbouwen, totaal geen last van men onderrug dus dat was goed. Wil langzaam de druk laten stijgen zodat ik me niet meteen te veel belast.

Ben nog aan het twijfelen of dat ik nu doordat het nog licht is 2x per week ga 5x5 doen of 1 x en met hoeveel ik ga stijgen.

BP paused
15x20
5x35
5x55
5x65, deze allemaal met betere arch gedaan, voelde wel duidelijk beter qua spanning maar hierna begon ik echt insane men onderrug te voelen en met mijn blessure dan maar gewoon verder gebencht op vroegere techniek, wel langzamer proberen zakken en meer met men lats uitheffen.
5x5x75 --> 77,5, niet supervlot maar kan nog wel bij.

Pull ups (rust: 1.30 min)
5x5xbw + 7,5, laatste sets al wat zwaarder --> 8,75

Sprints (60 meter ongeveer)
1e : Niet getimed
2e : 8.59 sec
3e : 8.63 sec, mag wel wat sneller

Powercleans oefenen
Oefenen met 20 kg en 1 keer met 40, begint te beteren maar breng hem nog te ver van mijn lichaam.

Ab wheel (op knieën)
12xbw + 2.5
10xbw + 2.5
12xbw + 5, wel goed duwen maar ging nog vrij goed. Kon nog wel pakje bij maar wil echt ab wheel op men voeten kunnen.

Waarom ik sprints doe is doordat squat nu nog lichter is toch de intensiteit wat hoger te leggen. Zo hoop ik men ATP-CP systeem verder te ontwikkelen en hoop ik de snelheid te behouden.

Kortom good train.

Sprinten is een uitstekende oefening. Temeer wanneer je er plezier aan beleeft (dat hoop ik toch ).

Mooie training inderdaad; gaat goed zo.

5 min opwarmen springtouw

Dynamisch stretchen

SQ paused
10x20
5x50
5x60
5x60
5x60

Press
5x20
5x30
3x40
3x40
3x40 --> 42.5

Chin ups
12xbw
8xbw
8xbw, was bedoeling om ze allemaal 8 te doen, volgende keer allemaal 9.

Ab wheel (op knieën), wat lichter voor herstel
8xbw
8xbw
8xbw

Powercleans
oefenen met 20 kg

Lichte training heeft goed gedaan, begin nu eindelijk van men spierpijn verlost te geraken. Vrijdag nog eens knallen op de bench!

Thx, inderdaad vond het echt eens leuk om te doen, gewoon eens alles uit jezelf halen!

5 min opwarmen springtrouw

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x60
5x80
5x100
5x110, ging natuurlijk nog goed maar langzaam opbouwen is de boodschap.

BP paused
15x20
5x50
5x70
5x85, ging echt nog soepel, goede reps, juist iets te snel zakken weer. Bijna weer die 5x90, dan ben ik weer op men oud niveau met betere techniek!

DL
5x70
3x110
3x110
3x120
3x120 + 1x120 (sumo)
3x120
3x120
3x120, gewoon wat meer sets bij een gewicht waar ik geen last heb van men onderrug. Ook langzaam opbouwen.

Goede training wel voor de rest.

Vandaag al iets langer dan een uurtje gestretcht in de morgen. Voelt goed aan nu, men schouders blijven het minst flexibel dus deze morgen nog eens doen.

Training van deze avond:

5 min opwarmen springtouw

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x60
5x5x90 --> 100, weer totaal geen last van rug

BP paused
10x20
5x37.5
5x55
3x65
5x5x77.5 --> 80, kan nog wel wat bij, na 80 eens kijken hoe vlot het ging en als het nodig is gewoon stijgen per 1 kg.

Pull ups
5x5xbw + 8,75 --> 10 of 9,5 weet het nog niet zeker. Begint duidelijk zwaarder te worden.

Sprints (afstand tussen de 60-80 meter)
10.95 sec
10.67 sec
10.85 sec

Deze keer niet op dezelfde plaats als normaal aangezien deze iets te ver van men huis is en aangezien het al pikkedonker was en het aardig regende besloten om het op het eind van men straat te doen tussen de velden. Gaf wel een speciaal gevoel zo met short en trui aan met kap in de donker, wind en regen. Had het idee dat spurten daardoor wat beter ging

Ab wheel (op knieën)
12xbw + 7.5
12xbw + 7,5
12xbw + 7,5, volgende keer 10 maar rond de 8 reps. Was weer serieus zwaar afzien.

Powercleans oefenen wordt voor morgen.

Goede training weer, nu echt kapot en moe, bed in en maffen!

5 min opwarmen springtouw

Dynamisch stretchen

Had sinds gisterenavond wat last van men lies, tijdens training niet echt last van gehad, hopelijk is dat maar iets tijdelijks want men rug blessure is nu eindelijk bijna achter de rug dus kan een nieuwe blessure wel missen. Zou ook niet weten vanwaar het komt want heb dinsdag naast wat lichte stretching niet echt iets gedaan qua sport.

SQ
8x20
5x60
5x70
5x70
5x70

Press
5x20
5x32.5
3x42.5
3x42.5
3x42.5, super easy --> 45, maar gewoon rustig verder opbouwen. Kom er wel, doel staat binnen enkele maandjes op 1x70.

Chin ups
9xbw
9xbw
9xbw --> 10

Ab wheel (op voeten)
3 sets aantal reps geprobeerd, in het begin maar tot de helft op het eind er iets over. Telkens wat dieper, moet nog een heel stuk zakken voor ik een volledige rep heb maar merk echt dat dit me enorm gaat vooruit helpen ook. Was weer lekker afzien. Hoop binnen enkele weken/ een maand toch een aantal reps op men voeten te kunnen maken. Ga wel maandag nog steeds op men knieën doen met gewicht bij mij.

Powercleans
Oefenen

5 min opwarmen springtouw

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
8x20
5x60
5x90
5x110
3x130
3x135, begint toch ook weer wat te stijgen, merk vooral dat men rug en benen gewoon niet meer gewend zijn om gewichten te verplaatsen. Ahja gewoon ze langzaam terug laten wennen en elke keer wat verhogen.

BP paused
10x20
5x50
5x70
2x85
3x95, yes, 2 eerste reps gingen goed, ook qua techniek, laatste rep was een duwer en gingen ellebogen wat naar buiten. Volgende week 2x100.

DL
5x70
5x110
5x130
5x145, oef was zwaar, zelfde verhaal als bij squat maar hier nog wat erger. Rug moet echt wennen aan het gewicht. Voelde precies als 175 ofzo. Maar goed volgende week beginnen met men schema maar wel iets lichter starten bij 135 denk ik, want 145 was toch iets te traag naar mijn zin.

Powercleans nog even geoefend
paar sets met 20 kg, ging beter qua techniek dan verwacht
3x40
3x40, viel best ook nog mee qua techniek, sta goed op men tenen, goed geshrugt en barbell blijft vrij dicht bij mij.

En een vraagje bij powercleans bij het neerkomen moet je op je hielen terecht komen veronderstel ik. Want nu was het teveel op men tenen waardoor ik naar voren viel en men knie wat voelde.

Blij dat dit begint te beteren, nu even met 40 kg tot die echt goed zit en dan naar 50/60.

Vanaf nu ga je Texas Method doen, leid ik af? 5x5 zijn pittige sets. Zeker na de eerste 3 sets, als je de laatste 2 sets moet doen is het even doorbijten. Met welke gewichten zal je starten?

Bij bench press ben ik al even bezig met texas. Daar licht gestart bij 65, en moet nu maandag 80 doen.
Bij squat doe ik sinds een week wel al 5x5 maar stijg per 10 kg. Ben begonnen bij 80 en zit nu aan 90, maandag is het 100. Zo verder normaal tot ik aan de 120 zit en dan per 2.5 % stijgen.
En DL begin ik vanaf volgende week inderdaad.

5x5 is inderdaad pittig kan ik me herinneren van vroeger. Maar ben er wel voor, hoop bij squat toch zeker die 5x5x140 te halen, BP zou mooi zijn moest ik rond de 5x5x90 zitten.

Heb er het volste vertrouwen in dat dit schema me heel wat kracht en spiermassa gaat opleveren, gewoon mooi houden aan men plan en dat komt wel goed.

Training van daarnet:

5 min opwarmen springtouw

dynamisch stretchen

SQ
10x20
5x60
5x80
5x5x100 --> 110, ging goed natuurlijk. Ben wat aan het experimenteren met hoe breed ik men barbell neem.

BP paused
10x20
5x40
5x60
3x72.5
5x5x80 --> 81, eerste 3 sets goed, laatste 2 sets steeds laatste rep traag en minder van techniek (ellebogen te veel naar buiten). Maar viel al bij al nog goed mee. Nu stijgen per 1 kg.

Pull ups
4x5xbw + 9
4xbw + 9 --> 10 kg, 4 reps, 5 sets volgende keer

Powercleans
Aantal keer met 20
3x40
3x40
3x40, nog steeds de ene rep wat beter dan de andere, hopelijk binnen een paar weekjes 60 doen met goede techniek.

Ab wheel, normaal met gewicht maar moet nog iets vinden want die rugzak voelt niet comfortabel op men onderrug. Dus nu met sec vasthouden gedaan.
12xbw (2 sec vasthouden)
8xbw (3 sec vasthouden), denk dat deze 3 sec niet echt 3 sec waren
8xbw (3 sec vasthouden), was echt kapot gaan, nu wel 3 sec

Geen sprints vandaag aangezien volume al zwaar genoeg begint te worden.

5 min opwarmen springtouw

Dynamisch stretchen

SQ
10x20
5x60
5x75
5x75

Press
5x20
5x35
3x45
3x45
3x45 --> 47,5

Chin ups
10xbw
10xbw
10xbw --> 11

Powercleans
aantal sets met 20 kg
3x40
3x40
5x40, moet hem vooral nog iets dichter bij men lichaam houden en gebruik denk ik heel soms nog iets men armen op het laatste stuk. Maar begin te beteren.

School begint vanaf volgende week weer, start met 4 weken stage. Deze week ook al 3 keer naar school mogen gaan om inschrijvingen en uitleg te krijgen.. Merk meteen dat ik weer in dat ritme moet komen.

5 min opwarmen springtouw

dynamisch stretchen

SQ
10x20
5x60
5x90
5x110
5x130
2x140
2x145, begint toch al wat beter en beter te gaan, nog steeds wat zwaarder dan normaal maar er komt progressie (filmpje volgt nog).

BP paused
10x20
5x50
3x75
1x90
2x100, zeer zware set deze, eerste rep ging al moeizaam maar lukte, 2 de was gewoon een serieuze grinder, ellebogen gingen daardoor natuurlijk wat naar buiten.

DL
5x70
5x97.5
5x120
5x140

Ab wheel (oefenen op voeten, tot een bepaalde diepte en dan terug)
5xbw
5xbw
3xbw

Dude easy squats! nice hoor. Je hebt ook een mooie techniek en gaat netjes diep

Thx!

5 min opwarmen springtouw

dynamisch stretchen

SQ
10x20
5x55
5x82.
3x100
5x5x110 --> 120

BP paused
10x20
5x40
5x57.5
3x70
4x5x81
4x81, altijd die laatste rep..

Powercleans
aantal keer met 20
3x40
3x40
3x40

Pull ups
5x4xbw + 10

Maar een slechte training, motivatie was ver te zoeken, had overal klachtjes en de snelheid was er niet. Kwam waarschijnlijk doordat maandag men stage startte en ik echt doodop was.

5 min opwarmen springtouw

Dynamisch stretchen

SQ
5x20
5x55
5x70
5x82.5
5x82.5

Press
5x20
3x37.5
3x3x47.5, begint al wat zwaarder te worden

Chin ups
3x8xbw + 2.5 --> 3.75

Ab wheel
Niet gedaan

Matige training, vooral squat was weer traag..

5 min opwarmen springtouw

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x60
5x90
5x110
3x130
2x140
1x150
1x160, met nog speling op.

Ging goed vandaag, opwarming voelde weer stroef maar vanaf 130 begon de kracht er weer in te zitten. 140 kon ik wel 5 reps denk ik. Kracht bij squat is in elk geval niet echt veel gedaald.

BP paused
10x20
5x50
5x75
2x87.5
1x97.5, goed, redelijk goede techniek, wel niet super vlot
1x102.5, grinder, ellebogen ook wat naar buiten.

DL
5x72.5
5x100
5x122,5
5x145, dit blijft het lastigst.

Hang cleans (powercleans)
5x20
5x40
5x40
5x40
3x40
3x50 (deze een gefilmd, zal ik binnenkort wel eens posten). Begint toch te beteren, 40 zat wel beter dan 50.

Goede training, thats how we like it!

Ga vanaf deze week men dagen veranderen naar dinsdag, vrijdag en zondag aangezien dit beter uitkomt in verband met school.
Deze training is wat een tussen training zodat ik vanaf vrijdag weer mooi met men schema kan verder doen.

5 min opwarmen springtouw

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x60
5x90
5x110
3x130
5x140, ging vandaag wat slechter dan vrijdag maar toch mooi gelukt, filmpje volgt nog.

BP paused (vooral gelet op techniek van ellebogen en het zakken, was duidelijk toch wat zwaarder hierdoor)
8x20
5x50
5x70
5x80

Close grip BP paused (oefenen, wil deze waarschijnlijk ligt in men schema toevoegen en langzaam verhogen als extra volume voor triceps om zo men techniek bij BP eventueel wat te kunnen verbeteren en te versterken)
5x40
5x40
5x50, allemaal vlot

DL (* zie opmerking onderaan)
5x75
5x102.5
5x125 paused tot aan knie

Chin ups
8xbw
8xbw
8xbw

Ab wheel
/ geen tijd meer

*DL toch niet zwaar geweest aangezien ik deze vrijdag al gedaan had en het anders toch wat snel achter mekaar volgt. Ook heb ik door men stage (labowerk) wat last in men bovenrug (lol weeral iets), komt doordat ik de eerste dag op een veel te hoge stoel zat bij een te lage bank waardoor ik veel te veel voorover gebukt zat en dit voor enkele uren lang. De volgende dagen een andere stoel genomen en merkte dat dit al veel beter was maar doordat ik steeds iets voorover gebukt moet werken (pipeteren door te zuigen etc) blijf ik daar toch wat last in hebben. Vandaar wat lichter en chin ups gedaan om men rug wat naar de andere kant te belasten. Morgen eens extra proberen letten op men zithouding maar vrees dat het uitzitten zal worden tot eind deze week. Daarna krijg ik een andere job toegediend daar.

filmpje van training van gisteren:

Was een laat avond training, begonnen om 21 uur samen met gleke en nog 2 andere vaste trainingsmaatjes.

5 min opwarmen (wat raar staan springen aangezien het regende buiten)

dynamisch stretchen

SQ (2 min rust tussen sets)
10x20
5x60
5x90
3x107,5
5x5x120, eindelijk dat gewicht kunnen doen, nu per 2.5 % terug stijgen, hoop om binnen 7 weekjes die 140 te hebben.

BP paused, iets terug naar beneden om ellebogen te verbeteren, ging wel zeer gemakkelijk (rond de 3 min rust)
10x20
5x50
4x5x70 --> 72.5, ellebogen goed!
5x80, super vlot, voelde geen verschil met men 70.

Pull ups (2 min rust)
4x5xbw + 10
4xbw + 10, typisch altijd die laatste rep --> 11 kg, 4 reps

Close grip bench press
8x50
8x50
8x50, zeer licht starten zodat ik niet meteen een te hoog volume krijg en ik het nog kan aanpassen --> 52.5 (handen genomen net naast het glad)

Powercleans
oefenen 20
3x40
3x40
5x40
5x40, gaat al veel beter, moet enkel nog iets meer naar achter leunen tijdens de pull.

Ab wheel (op knie)
8xbw
8xbw
8xbw

Goede training! Heb er van genoten, filmpjes van bench en squat volgen morgen

Gewone avond training Mijn trainingen zijn vaak nog een pak later.
Train vaak nog na 22u (na het werk of na dat mijn vriendin en zoontje zijn gaan slapen).

Goeie training trouwens en succes met de weg naar 140kg

filmpje van training:

Paused was bij bench te kort achteraf gezien, volgende keer wat langer.

haha ok dan was het nog niet zo laat inderdaad
Het laatst bij mij ooit was zo rond 21.30 / 22 u denk ik, maar start liever om 20 u. Werkt voor mij het best.

En bedankt!

5 min opwarmen springtouw

Dynamimsch stretchen

SQ
8x20
5x60
5x77.5
5x90
5x90

Press
5x20
5x30
5x40
3x3x50, meer letten op polsen, deze durfden wel eens te krommen

Chin ups
3x8xbw + 3.75 --> 5

5 min opwarmen springtouw

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x60
5x90
5x110
3x130
2x140
5x150, evenaring VPR!

Squat ging eigenlijk niet echt super goed, had nog wat spierpijn en vanaf 90 zat er al niet veel snelheid in. Na men 2x140 dan ook gehoopt dat die 3x150 (die ik normaal ging doen) me ging lukken. 150 was zwaar, maar merkte dat ik desondanks te weinige snelheid toch 5 ipv 3 reps kan maken en zo mijn VPR terug heb. Heeft me wel een goed gevoel te weten dat zelf in een mindere training dit me lukt. Hoop wel dat het vrijdag weer lekker vlot loopt.

BP paused
8x20
5x50
5x70
3x80
3x85 --> matig, waarschijnlijk zelfde verhaal als bij squat, daar dan ook maar bij gehouden

DL
5x75
5x102.5
5x125
5x147.5, zeker ook niet super vlot, denk dat ik hier gewoon moet door pushen om weer sterker te worden.

Best wel blij me de training ondanks de omstandigheden. Moet deze week steeds om 4.30 opstaan voor stage dus het kan misschien ook daardoor zijn dat het wat minder ging. Ahja, heb het vertrouwen dat die 180 er binnen enkele maanden zal uitvloeien bij squat!

Filmpje van squat volgt nog!

Dikke squat, gaat lekker hier

Filmpje van training van gisteren: