Till the day I die (nbtp's blog)

Thx! Begint inderdaad weer op iets te trekken deze gewichten.

5 min opwarmen

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x62.5
5x92.5
3x110
5x5x122.5

BP paused
8x20
5x50
3x60
4x5x72.5 (lange paused (2 sec tot langer)
5x80 (ook lang paused, 2 sec denk ik)

Pull ups
3x5xbw + 11,25 --> 12.5

Powercleans
5x20
5x40
5x40
5x40
5x40, techniek ging maar slecht vandaag, hopelijk zondag beter.

5 min opwarmen

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x77,5
5x92.5
5x92.5

MP
8x20
5x30
3x42.5
2x3x52.5, setje minder gedaan, was echt nog niet hersteld van vrijdag, overal spierpijn vanaf de 20 kg.

Chin ups
2x8xbw + 5
8xbw

Ik moet SNELLER herstellen!!

Hoe ga je dat doen?

Ik ga men kcal nog wat opschroeven, ga weer mat meer stretchen, foamrollen (moet ik wel nog kopen..)

Ik ga dit eens doorpluizen ook, lijkt me wel interessant:

http://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/A_Multidimensional_Approach_to_Enhancing_Recovery.14.pdf

Mooi. Goede plannen

5 min opwarmen

Dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x60
5x90
5x120
2x140
1x150
3x160 VPR!

3 lastige reps en allemaal net iets onder parallel. Beweging was wel wat minder, merkte voor het eerst dat men knieën even naar binnen gingen wat ik al lang niet gehad heb. Toch goed op focussen, filmpje volgt nog. Desondanks wel zeer tevreden natuurlijk!

BP paused
10x20
5x50
5x70
3x80
2x90

Ga hier volgende keer ipv 5/3/2/1 reps af te wissel eens speed sets doen, stond ook in het boek van Mark rip. Morgen als ik eens tijd heb nog eens teruglezen.

DL
5x75
5x105
5x127.5
5x150, gemiddeld, vooral zwaar qua grip omdat het zo lang geleden is.

Powercleans
8x20
5x40
5x40
5x40
2x60, nog iets te zwaar om goede techniek te houden.

Goede training!

Training van vrijdag na 3x5x125 squat volledig laten vallen... Benchen met arch zat er ook niet in want kreeg men benen niet naar achter.
Had plots last in men heup en kon zonder pijn niet meer naar beneden gaan..
Hoogstwaarschijnlijk konden men spieren de 3x160 wel aan maar steeg het toch iets te snel voor pezen en gewrichten.

We zijn dus weer begonnen en dat terwijl ik 2x per week stretch, voldoende opwarm + dynamische stretch oefeningen doe ervoor, echt om te huilen dit.

Laten we maar eens onze squat techniek + schema eens goed onder de loep nemen, ondertussen maar weer proberen herstellen, echt gewoon om gek van te komen.

Training van vandaag, heb nog steeds last maar ergens lijkt het toch wat minder te zijn. Squaten en deadliften gaat wel niet en benchen moet nog steeds zonder arch. Wat ubberbody gedaan dus:

BP paused
8x20
5x40
3x60
3x60
3x70
5x70
5x70

Close grip bench press paused
5x60
5x60
5x60, zeer vlot en polsen goed recht.

Chin ups
12xbw
8xbw
8xbw, mooi naar beneden en soms even pauze onderaan.

Full rom lateral raises wou ik eens proberen maar ben niet flexibel genoeg zo blijkt.

Dus heb ik nog wat verschillende stretch oefeningen gedaan voor schouders, ga me eens goed met men flexibiliteit bezig houden, op benen is dat al redelijk goed maar bovenlichaam kan wel wat beter.

BP paused speed sets
8x20
5x50
10x3x62.5 (1 min rust tussen sets, moet nog wat sneller, volgende week opnieuw herhalen)

Face pulls
3x12x20 (gewoon licht voor blessure preventie)

Stretchen van schouders en gewenning van gewicht op schouders voor front squat.

Opwarmen + wat dynamisch stretchen en gewoon stretchen van men benen

BP paused
8x20
5x37,5
5x57.5
3x67.5
4x5x75, goed vlot, ellebogen binnen de 45°
5x85, ook nog redelijk vlot

Pull ups
5xbw
3x5xbw + 12.5, met deadhang af en toe, was goed lastig

Close grip BP
8x60
8x60
8x60, zotte burn lol, snelheid wel nog vlot, kwam waarschijnlijk doordat het na pull ups was

Ab wheel (op knie)
6xbw
6xbw
6xbw

Stretchen van schouders.

Men heup is duidelijk al verbeterd, heb er geen last meer van tijdens het stappen, fietsen en zelfs niet tijdens joggen. Voel het wel nog steeds bij het onderste punt van men squat en bij bepaalde draai bewegingen van mijn voet (vooral als ik zit of lig). Wel al wat kunnen stretchen dus hopelijk duurt het niet zolang voor ik weer wat licht kan squaten en DL'en.

Bodyweight momenteel 84 kg en vet % rond de 13,7 % volgens laatste meting van vandaag. Zou wel kunnen kloppen, vooral wat vet bij op men buik.

Trainingsduur: 1.10, vrij lang doordat we met veel mensen waren.

Opwarming + dynamisch stretchen

BP paused speed sets
10x20
5x50
10x3x62.5, moet echt nog steeds ietsje sneller

DL
5x5x70, voelde het hier nog steeds een beetje maar aanvaardbaar

Stretchen heup + schouders.

Opwarmen + dynamisch stretchen

SQ
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20

BP paused
8x20
6x40
5x57.5
3x70
5x5x77,5 --> 80, momenteel nog steeds met armen rond de 45°.

Pull ups
5xbw
5xbw + 13,75
5xbw + 13,75
4xbw + 13,75 --> volgende keer 3x5 doen en zo hopen nog wat verder te geraken.

Close grip BP
8x60
8x60 --> 62.5

Ab wheel (op knie): kan ik eindelijk ook weer pijnloos uitvoeren
12xbw
12xbw
12xbw

Hierna nog uurtje op het gemak gestretcht tijdens gleke en workhorse hun training, heb vooral gefocust op men volledige benen, schouders/borst en triceps. Vooral schouder flexibiliteit loopt nog wat achter, maar ik denk dat het misschien deels door men borst komt die ook te inflexibel is, vandaar deze ook gestretcht.

Bench voelde een beetje raar in het begin maar tegen het eind kwam ik er terug in en viel het wel mee. Had donderdag nacht maar een korte nacht gehad en misschien vandaar dat het wat stroever voelde.

Men heup/knie pijn begint duidelijk te verbeteren, het blijkt waarschijnlijk men sartorius te zijn (lange dunne spier van heup tot knie) die wat overbelast is. Ik doe dus nu elke dag een aantal quadriceps stretches om dit te verbeteren.

De verbetering is nabij hoop ik!

Duur training: ongeveer 1 uur

BW zaterdag: 83,5 (zou kunnen liggen aan te weinig vocht inname gisteren avond)

Ben wat aan het spelen met men voeding, wat hoger op trainingsdagen, af en toe onderhoud en dan eens wat onder onderhoud.