Nieuw schema


Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012
Ingediend door Stannn op Ma, 21/01/2013 - 12:24.

Hallo iedereen, ben nu al een half jaar goed en constant aan het trainen, en ben tot nu toe blij met de resultaten dus zover. Ben sinds begin ook actief op dit forum en mijn eerste schema stond hier ook ergens. Ik had een schema waarbij ik alle spieren in 2 dagen trainde en nu een schema verdeelt over 3 dagen. Ben benieuwd wat jullie hiervan vinden, of dit de jusite keuze zal zijn. Ik voel dat ik toe ben aan een wat zwaarder schema, meer specifieker, daarmee deze verandering. Ik probeer altijd 5 dagen de week te trainen. Ik heb hier thuis een deftige drukbank, bench en gewichten waarbij ik alles op een correcte manier kan trainen. Ben wel van plan hierbij ng een power tower bij te voegen, ik denk dat dit het compleet zal maken om alles volledig correct te trainen.

Mijn voedingspatroon is ook ondertussen fel veranderd, ben eigelyk geleidelijk aan hier meer op beginnen letten voor mezelf en veel opgezocht en dit lukt mij prima.

OUD SCHEMA:

Borst
Barbell Bench press 3x 7
Dumbell press (bank schuin omhoog) 3x 7
Dumbell fly’s (bank plat) 3x 7

Schouders
Standing front dumbell raises 3x (links en rechts)
Standing lateral dumbell raises 3x 7 (links en rechts)
Overhead press 3x 7

Triceps
Dumbell kickbacks 3x 7
Dips 3x 25

Buik
3 verschillende oefeningen (bovenste, onderste en schuine)
---------------------------------------
Biceps
Standing dumbell curls 3x 7
Concentration dumbell curls 2x 6
Lying dumbell curls (bank schuin omhoog) 3x 8
Preacher dumbell/barbell curls 3x 7

Rug
Bent Over Rows 3x 8
Deadlifts 3x 8

Benen
Squats 3x 20
--------------------------------------

NIEUW SCHEMA (Elke keer ik bij een oefening 4x herhaal neem ik de eerste keer zwaarder en 5 keer maar)

Dag 1

Borst
Barbell Bench press 4x 7
Dumbbell fly’s 4x 7
Dumbbell incline press 3x 7
Dumbbell incline fly’s 3x 7
Pushup variations 3x 10

Schouders
Seated dumbbell shoulder press of overhead press 4x 7
Standing side lateral dumbbell raises 4x 7
Bent over dumbbell fly’s 4x 10
Standing front dumbbell raises 3x 7
Bradford press 3x 25

Dag 2

Triceps
Overhead Tricep Extension 4x 10
Skullcrushers 4x 8
Dumbell kickbacks 3x 7
Dips 3x 20-25

Buik
(Leg lifts 3x) momenteel nog niet, heb de power tower nog niet
Ab king pro crunches 3x 20-30
Deep crunches 3x 20 <-> In & outs 3x 20
Floor leg lifts 1x 25-30
Ab wheel roll out 1x 10-20

Dag 3

Biceps
Standing dumbell curls 4x 7
Concentration dumbell curls 3x 6
Lying dumbell curls (bank schuin omhoog) 3x 7
Preacher dumbell curls 3x 7

Rug
Bent Over Rows 3x 9
Deadlift 3x 7

Benen
Squats 3x 20-30




veel te slechte indeling,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

veel te slechte indeling, 4-5 oefeningen voor biceps/borst/buik enz, en maar 1 voor benen en 2voor rug? Rug en benen zijn je grootste spiergroepen, die vergen dus veel meer oefeningen dan biceps. Biceps heb je genoeg met 1 max 2 oefeningen bv en voor rug 4bv

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



Het druipt ervan af dat jij

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Het druipt ervan af dat jij gwn grote armen en chest wil. De rest laat je koud. Nu heb ik een vraagje: dragen jouw benen of jouw armen je hele lichaam? Pak 1 oef voor biceps, eventueel skullcrushers voor triceps, maar die train je toch bij benchpress en overhead press. Schrap de bullshi oef zoals kickbacks. Het enige waar jij u moet bezig houden is: Bench Press, Deadlift, squat, overhead press, Barbell rows.
En idem voor je buik: het is heel goed dat je je core zo hard wil trainen: maar iets zegt me dat je het voor een sixpack doet. Dan heb ik slecht nieuws voor je: je mag je buik nog zo veel trainen, maar als je vet% hoger dan 12 is, ga je die nooit te zien krijgen. Sixpack is gwn kwestie van laag vet% hebben.



Je hoeft op zich niet

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

Je hoeft op zich niet gigantisch veel te doen voor benen, maar drie high-rep sets op squats per drie trainingsdagen is wel erg weinig, he. Eye-wink Doe dan tenminste nog een hamstring-oefening erbij (Romanian of stiff legged DL bv.). En aangezien je esthetisch traint, denk ik dat iets voor de kuiten ook op zijn plaats is aan het einde van je training.

Het is goed dat je je buik traint met veel oefeningen, maar deze werken allemaal op de rectus abdominis. Probeer minstens één oefening te vinden waarbij je laterale flexie van je romp doet (dus side bent) en eentje met een rotatie.
Train je thuis of in een commerciële gym? In dat laatste geval kan je misschien ook nog iets als back extensions toevoegen.

Ik zie ook dat je je rug met amper 2 oefeningen traint, waarvan er slechts één voor je bovenrug is. Bovendien train je deze op dezelfde dag dat je je benen traint. Maar dan nog zijn rug en benen secundair in deze training. Hiermee negeer je duidelijk het belang van deze grote spiergroepen. Ofwel doe je benen en rug aan het begin van je training, ofwel doe je ze op verschillende trainingsdagen, ofwel beide. En zeker meer doen dan één soort van rows. Wissel eventueel barbell en dumbbell rows af. En pull-/chin-ups zou ik ook zeker toevoegen.

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



Danku vr de reacties! Ik heb


Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012

Danku vr de reacties! Ik heb mijn schema aangepast, ik heb triceps en buik ingekort, meer rug en beenoefeningen en ze ook vanboven geplaatst. Vind het zelf ook veel beter nu

Dag 1

Borst
Barbell Bench press 4x 7
Dumbbell fly’s 4x 7
Dumbbell incline press 3x 7
Dumbbell incline fly’s 3x 7
Pushup variations 3x 10

Schouders
Overhead press 4x 7
Standing side lateral dumbbell raises 4x 7
Bent over dumbbell fly’s 4x 10
Standing front dumbbell raises 3x 7
Bradford press 3x 25

Dag 2

Benen
Squats 3x 20
Romanian 3x 20
Seated calf raise 3x 15

Triceps
Skullcrushers 4x 7
Dips 3x 20-25

Buik
Leg lifts 3x
Ab king pro crunches 3x
Deep crunches 3x <-> In & outs 3x

Dag 3

Rug
Barbell rows 3x 7
Dumbell rows 3x 7
Deadlift 3x 7
Pull ups 3x 20

Biceps
Standing dumbell curls 3x 7
Incline dumbell curls 3x 7
Concentration dumbell curls 3x 7
Preacher dumbell curls 3x 7



Waarom doe je benen niet bij

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011

Waarom doe je benen niet bij dag 1 en 3 ipv al die bicep oefeningen bij dag 3. Die bicep oefeningen kan je wel inkorten of je doet 2 vormen en die wissel je elke paar weken af met een ander soort.

Nou ja, aan de andere kant zeg je dat je 5 dagen per week traint dus zal 'dag 2' wel vaker voorkomen in een week neem ik aan toch? (boven)benen en rug zou voor minimaal 2 keer per week goed zijn lijkt me.

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



Nou, mij lijkt het wel ok.

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

Nou, mij lijkt het wel ok. Armen en schouders kan je typisch meer trainen dan benen. Maar het is zoeken naar wat voor jou het beste past. Ik denk dat je hier al goed mee aan de slag kan.

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



Bedankt voor de hulp, zal


Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012

Bedankt voor de hulp, zal hiermee aan de slag gaan en zien hoe het mij bevalt!
Ik heb nog rap een kleine vraag, ga dit hier doen ipv een heel nieuw onderwerp te openen.
Ik zou graag die sixpack erdoor krijgen, en het is al beter als op het begin, maar het vordert niet zo snel als ik zou willen. Wat raden jullie vooral aan, wat zal het meest helpen? Op m'n eten let ik al goed, mischien wat cardio erbij voegen 1 of 2 keer de week?

Thx alvast!



Ik weeg momenteel ng 74, heb


Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012

Ik weeg momenteel ng 74, heb op 78 gestaan dus wil in ieder geval niet gewicht verliezen, mijn vetpercentage zal rond de 12-14 liggen dacht ik



Sixpack= kwestie voeding en

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Sixpack= kwestie voeding en vet % Probeer eens uit te rekenen hoeveel kcal je binnenkrijgt per dag en bereken ook je onderhoud. Om vet te verliezen moet je dus iets onder je onderhoud zitten, zo'n 100-200kcal. En cardio kan daarbij helpen.



Hallo allemaal, Ben nog


Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012

Hallo allemaal,

Ben nog steeds hard bezig geweest en mijn passie voor de sport is alleen maar gegroeid! Heb mijn home gym met een deftig multitoestel uitgebreid waardoor ik mijn oefeningen heel veel meer kan uitbreiden! Ben een week bezig met een nieuw schema, heb het zelf samengesteld, ikzelf vind het schema super! Alle cable oefeningen die ik nooit kon doen heb ik erin zitten! Maar ik wou eens even zien wat jullie ervan vonden natuurlyk! Ik train alles op 3 dagen, train momenteel 6 dagen.
Vooral dag 2 is waanzinnig, zorgt voor een extreme pomp!

Buik train ik wanneer ik nog tijd en energie over heb na een workout!

DAG 1 BORST&SCHOUDERS

Borst

Peck deck warmup
Barbell Bench press 1xdropset, 2x7
Barbell incline press 1xdropset, 2x7
Dumbbell incline fly’s 1xdropset, 2x7
Bent-Over Single-Arm Cable Press 1xdropset, 2x7
Dumbbell fly’s 1xdropset, 2x7
Machine press 1xdropset, 2x7

Schouders

Overhead/Shoulder press 4x7
Standing side lateral dumbbell raises 3x10
Bent over dumbbell fly’s 3x10
Standing front dumbbell raises 3x12
Bradford press 3x

DAG 2 ARMEN

Bi en tri superset
Barbell curl 12-10-8-6..
Cable tricep extension 10-12-14-16..

Bi en tri superset
Skullcrusher 12-10-8-6..
Standing cable curl 10-12-14-16..

Bi en tri superset
Reverse triceps pushdown 4x10..
Seated cable curl 4x10..

Triceps
Dips 1x..

Biceps
Standing dumbbell curls 1x..

DAG 3 RUG&BENEN

Rug

Warmup
Deadlift 4x7

Benen

Squats 4x7

Rug

Lat pull down 1xdropset, 2x8
Reverse lat pull down 1xdropset, 2x8
Bent over barbell rows 3x8
Standing lat pulldown 3x8

Benen

Leg extensions 3x15
Leg curls 3x15
Barbell calf raise 3x20-30



Train je naturel? Indien ja,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 23 Jan 2009

Train je naturel? Indien ja, lijkt me dit verre van goed (zeker als je dit 2x per week doet).
Begrijp niet goed dat dag 2 waanzinnig lijkt te zijn, ik zou dat eerder van dag 3 verwachten ...
Dag2 stelt weinig voor, terwijl dag 3 ontzettend zwaar moet zijn (als je tenminste intensief traint).



Dag 3 is ook de zwaarste


Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012

Dag 3 is ook de zwaarste hoor, maar het voelt nu goed om een aparte dag vr armen te hebben, als jullie ng opmerkingen hebben hoor ik graag! En nee ben 2 weken winny bezig



Een half jaar en al niet

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

Een half jaar en al niet meer naturel? Lijkt me inderdaad wel heel veel oefeningen

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



Dag 1: Borst, TricepDag 2:


Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012

Dit ziet er beter uit denk ik Eye-wink

DAG 1:

Borst
Peck deck warmup
Barbell Bench press 1xdropset, 2x7
Barbell incline press 1xdropset, 2x7
Dumbbell incline fly’s 1xdropset, 2x7
Bent-Over Single-Arm Cable Press 1xdropset, 2x7
Machine press 1xdropset, 2x7

Tricep
Skullcrusher 12-10-8-6
Cable tricep extension 4x12
Reverse tricep pushdown 4x10
Dips 1x..

DAG 2

Rug
Warmup
Deadlift 4x7
Lat pull down 1xdropset, 2x8
Reverse lat pull down 1xdropset, 2x8
Bent over barbell rows 3x8
Standing lat pulldown 3x8

Biceps
Barbell curl 12-10-8-6..
Standing cable curl
Seated cable curl 4x10
Standing dumbbell curls 1x..

DAG 3

Benen
Squats 4x7
Leg extensions 3x15
Leg curls 3x15
Barbell calf raise 3x20-30

Schouders
Overhead/Shoulder press 4x7
Standing side lateral dumbbell raises 3x10
Bent over dumbbell fly’s 3x10
Standing front dumbbell raises 3x12
Bradford press 3x



Dat lijkt me wel in orde,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

Dat lijkt me wel in orde, maar je gebruikt gewoon erg veel oefeningen

je gebruikt bv 4 oefeningen voor biceps waar 1-2 voor volstaat, 5 voor schouders en 5 voor borst waar 3bv ook genoeg voor zijn. En dan gebruik je maar 3 oefeningen voor benen waar je dan wel 4 of 5oefeningen(kuiten inclusive Smiling ) kan gebruiken snap je?

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



Er zijn tog 4 oefeningen


Niet Actief
Punten: 14
Aangesloten: 14 Mrt 2012

Er zijn tog 4 oefeningen voor benen? Ik snap wat je wil zeggen, ik focus mij hard op armen en borst maar dat is ook mijn bedoeling, maar ik vind dat dit schema nu wel goed is en dat ik nu wel goed rekening met alles gehouwen heb Smiling



Quote: Er zijn tog 4 oefeningen

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011
Stannn schreef:
Er zijn tog 4 oefeningen voor benen? Ik snap wat je wil zeggen, ik focus mij hard op armen en borst maar dat is ook mijn bedoeling, maar ik vind dat dit schema nu wel goed is en dat ik nu wel goed rekening met alles gehouwen heb :)

BEACHBOY detected! Sticking out tongue

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



Inderdaad, veel

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Inderdaad, veel oefeningen.

Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat ook in de gym het adagio "Less is more" op gaat.

Ik train nu twee maal per week full body gedurende een dik uur en ik ga beter vooruit dan ooit tevoren. Recuperatie is zeer belangrijk om goed te ontwikkelen en over-training te voorkomen. Naast te veel oefeningen zitten de meeste mensen ook gewoon te veel in de gym.

Ik kan in dit verband iedereen het boek "Beyond Brawn" van Stuart McRobert zeer aanraden, Hij ligt dit allemaal zeer goed uit,



pls go, 2 uurtjes per week

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

pls go, 2 uurtjes per week trainen om zogezegd overtraining te voorkomen. Ga je broscience ergens anders verspreiden.



Je reactie is niet

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Je reactie is niet constructief, ongefundeerd, zonder argumentatie en toont aan dat je er weinig van begrepen hebt.

Ik raad je aan het boek te lezen, de principes eventueel te proberen en dan pas een oordeel te vellen.
De principes die beschreven worden en die ik in het kort toelicht zijn deze van HIT en minimal training.
Het zijn zaken die wetenschappelijk onderbouwd zijn en door tallozen reeds succesvol geïmplementeerd werden, het is niet iets dat IK persoonlijk heb uitgevonden.

Waar zijn jouw argumenten en onderbouwde redeneringen om te bewijzen dat een hoog volume veelvuldig per week in full body substantieel betere resultaten zou geven dan HIT minimal training?



Gast denk zelf na: 2 keer

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Gast denk zelf na: 2 keer per week een uur is niks. Ik doe er al 1 uur over om mijn werksets en opwarming van squats te doen. Ik heb geen boeken en allerlei onnodige zogezegd nieuwe methodes nodig om vooruit te gaan. Hou je aan de basis en niet met fancy shit. Ik ken geen enkele serieuze sporter die er bewust voor kiest om maar twee keer per week een uur te trainen. Ik zit nog langer op de pot. En dat jij als beginner zo veel moet rusten om te recuperen tussen trainingen is mij ook een raadsel. Wrs ben jij een uitzondering en probeer jij nu iedereen te overtuigen van jouw methode terwijl die helemaal niet nodig is.



Ik probeer helemaal niemand

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Ik probeer helemaal niemand te overtuigen.
Ik verplicht je niet om mijn posts te lezen en nog minder om er op te reageren.

Maar goed, nu je toch bezig bent stel ik jou de vraag om even na te denken:

In je filosofie is meer duidelijk beter, maar is dat wel zo? Meer uren in de gym wil dus zeggen dat je kwantiteit gelijk stelt met kwaliteit en ervan uitgaat dat iemand die veel uren in een gym zit en er mogelijk een hoog volume op na houdt automatisch efficiënter en productiever bezig is dan iemand die minder tijd in de gym doorbrengt?

Mij lijkt het dat een lange oefentijd en efficiëntie niet hetzelfde zijn. Wanneer je werkelijk de intensiteit aan de dag legt die HIT vraagt kan je dodelijk efficiënt zijn en je training zelfs op een half uur afronden. Ik leg dit even uit.

Op een verkort HIT schema ga je de basis oefeningen doen, bvb. Squat, deadlift, bench press, pull up, dip en gooi er nog een curl bij. Als je een parcours kan aanleggen waarbij op elke oefening de barbell klaar ligt op het juiste gewicht dan doe je 1 set Squat, zonder rust ga je door naar 1 set deadlift, 1 set pull up, 1 set dip en 1 set curls. Ben je klaar begin je weer aan het begin met een tweede set Squat, deadlift, ... . Op een half uur ben je klaar. Op andere plaatsen en ook fora op internet kan je genoeg voorbeelden vinden van mensen die zo resultaat boeken.
Het is wel essentieel dat je intensiteit zo hoog mogelijk ligt. Dat is key! En dan hoef je geen hoog volume te gebruiken om resultaat te boeken.

Dit alles heeft niets met fancy shit te maken of speciale schema's. Het gaat er over elke training uit te puren tot het maximum en zo efficiënt mogelijk te zijn, bvb. via een parcours en door je 200% in te zetten op elke set. Je inzet op elke set zou eigenlijk automatisch hoog moeten zijn. Je moet jezelf echt pushen om tot het uiterste van je kunnen te gaan.

Dit gezegd zijnde kan ik net zo goed argumenteren dat als jij een uur nodig hebt om enkel maar te squatten dat je veel te licht traint, ofwel te licht in gewicht, ofwel te licht in intensiteit en dat je je niet echt inspant.

Maar goed, als jou trainingmethode voor jou werkt en je er goede resultaten mee boekt is dat prima en moet je er vooral mee doorgaan.

Maar kom hier aub geen posts afbreken zonder fundamenteel zinnige argumentatie. Het is niet omdat jij er niets aan hebt dat iemand anders er niet wat aan heeft. Daarom is het een forum



Ok ik squat idd niet zwaar

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Community Member
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Ok ik squat idd niet zwaar genoeg.



Quote: Ik probeer helemaal niemand

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008
Wannabstronger schreef:
Het is niet omdat jij er niets aan hebt dat iemand anders er niet wat aan heeft. Daarom is het een forum

Daar ben ik het zeker mee eens, in de rest van de discussie ga ik me niet moeien Smiling mss alleen dat pro strongman wat kort door de bocht reageert, maar whatever xD

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



Hihi, the broscience is

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

Hihi, the broscience is strong in this one. Mr. Green

*out...

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot