SPLIT-SCHEMA IN COMBINATIE MET 3 KEER PER WEEK HOCKEY?


Niet Actief
Punten: 2
Aangesloten: 30 Aug 2012
Ingediend door powerman op Don, 30/08/2012 - 16:19.

Hallo allemaal,

Een overeenkomend verhaal hebben jullie al vast al heel vaak aangehoord, maar omdat ik er een tijdje terug achterkwam dat ik eigenlijk toch nog vrij weinig van krachttraining afweet, zou ik het wel heel fijn vinden als jullie me zouden helpen!

Ik ben een jongen van 17 jaar, ik weeg rond de 65 k en ik ben ongeveer 1,89 m. Ik heb een lange en slanke bouw, ongeveer een jaar terug woog ik dan ook rond de 59 kg. Door (nu achteraf gezien) wat aan te klooien met halters thuis en in de fitness zaal op school heb ik wel wat spieren gekregen, maar nog lang niet het resultaat wat ik wil en wat ik eigenlijk met serieuzer werk in die tijd had kunnen bereiken (al vind ik zelf). Over het algemeen ben ik dus niet helemaal meer een beginner, maar gevorderd ben ik absoluut niet.

Nu ben ik de afgelopen dagen dus heel erg druk geweest met het opzoeken van informatie omtrent krachttraining en hypertrofie, want dit is mijn doel: het krijgen van meer massa. Ontzettend stom dat ik dit pas na een jaar heb gedaan natuurlijk, maar ik ben in ieder geval blij dat ik er nu wel in ieder geval wat meer van weet.

Nu is er echter één kwestie waar ik niet helemaal uitkom: het maken van een nieuw split-schema. Het is namelijk zo dat ik naast krachttraining ook nog 3 keer per week hockey: dinsdag en vrijdag training en zaterdag een wedstrijd.

Alle andere dagen heb ik in principe na school (vanaf ongeveer 16:00 uur) tijd om aan krachttraining te doen om dus meer massa te krijgen.

Zou iemand mij kunnen helpen met informatie over het verdelen van de spiergroepen over de week in combinatie met hockey, of nog beter, mij een split-schema kunnen geven met oefeningen?

Alvast heel erg bedankt, ik zou het erg waarderen!




Dit is wat je moet weten als

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Dit is wat je moet weten als beginner:

Basisoefeningen: -squat(spreeekt bijna heel je lichaam aan, maar vooral benen en onderrug) ==> must!! Dit is de King der oefeningen
Variant: front squat (traint vooral quadriceps)

-Deadlift (spreekt ook heel veel spiergroepen aan zoals hamstrings, onderrug, bovenrug, armen) ==> must!! Queen der oefeningen
Variant: straight leg deadlift (vooral hamstrings)

-Bench press (spreekt grotendeels chest aan, maar ook triceps en voorste schouderkoppen) ==> must
Variant: close grip bench press (vooral triceps)

-Strikt overhead press (spreekt vooral schouders aan maar ook triceps) ==> must
Variant: push press (is gemakkelijker omdat je benen gebruikt, maar desalniettemin zéér effectief)

-Powerclean (is bedoeld om explosiviteit te trainen en spreekt bijna heel je lichaam aan) ==> zeer aan te raden

-Bent over row (spreekt vooral bovenrug en lats aan) ==> must
Variant: Pendlay row (andere stijl)

Een aantal andere interessante oefeningen zijn:

Pull ups (spreekt rug, lats, armen aan)
Dips (spreekt vooral triceps aan en klein beetje chest)

Aangezien jij een beginner bent, moet jij je nog niet te veel bezighouden met de varianten. Ik raad jou aan om starting strength te beginnen. Omdat je een beginner bent ga je enorm snel zowel kracht als massa boeken. Dat is twee in één, profiteer er dus van!! Later gaat het allemaal veeel trager.

De basis voor kracht is 3*5, dus 3 sets van 5 herhalingen. Voor massa is dat 3*10. Vergeet ook niet heel goed te eten en voldoende eiwitten binnen te hebben, probeer ongeveer 150g - 200g per dag binnen te krijgen. Voeding zorgt er voor dat je spieren aanmaakt en aanzet in massa. Let er ook zeer goed op!!
je moet ook veel rusten zodat je spieren de tijd krijgen zich te herstellen. Door te trainen breek je spieren klein beetje af en door te rusten en goede voeding herstellen ze zich en groeien ze.



Op zich spreekt de front

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Op zich spreekt de front squat dezelfde spiervezels in de benen aan als een back squat.
Het werkt wel steviger in op je core (onderrug en buikspieren).



Heel erg bedankt voor de


Niet Actief
Punten: 2
Aangesloten: 30 Aug 2012

Heel erg bedankt voor de reactie, ik waardeer het heel erg! Alleen heb ik nog een paar vragen: De deadlift ga ik in ieder geval nu nog niet doen, omdat ik mezelf daar nog teveel een beginner voor vind en ik bang ben dat ik de vorm verkeerd doe, nu is mijn vraag, door welke oefening kan ik deze vervangen?

En deze vervangende oefening, bij welke spiergroepen plan ik deze oefening dan bij in? Dit zou ik graag ook willen weten voor de squat, want aangezien dit (voor mij dan) in eerste instantie een beenspieroefening lijkt, zou je zeggen dat je die bij de benen moet inplannen, of doe je die ook juist bij een dag waarop je de rug traint?

Alvast heel erg bedankt!



Quote: Heel erg bedankt voor de

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011
powerman schreef:
De deadlift ga ik in ieder geval nu nog niet doen, omdat ik mezelf daar nog teveel een beginner voor vind en ik bang ben dat ik de vorm verkeerd doe

Waarom kijk en lees je niet wat filmpjes/teksten over de techniek van de deadlift om vervolgens te trainen op laag gewicht en in stapjes van 2.5/5kg omhoog gaan. Dan is er niets aan de hand hoor.
Kijk als je begint met 2keer je bw en vervolgens niet weet waar je mee bezig bent kan het slecht zijn ja maar op de manier die ik hierboven beschrijf kan er weinig gebeuren.

'Al doende leert men' Eye-wink

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



+1 Er vervangt niets de

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

+1

Er vervangt niets de deadlift (op misschien wat dl varianten na, en dan nog).