Hallo

voorgeschiedenis:

Ik heb hier enkele jaren een tijdje ook nog gezeten. Had toen redelijk deftige conditie opgebouwd. Daarna ben ik mijn focus meer op roeien gaan leggen. Vervolgens kreeg ik een schouderblessure. Liet dit jaren aanslepen en stopte met sporten.
Nu terug begonnen met op te bouwen maar focus ligt niet zozeer op krachttraining maar meer op kayak.

huidige situatie

ma: lopen
di: kayaktraining
wo: inline skaten (met vriendin, dus eerder ontspannende lichte cardio)
do: kayaktraining
vrij: /
za: lopen

kayaktraining volg ik al maandje in clubverband. hier niet zoveel opmerkingen over
lopen: bedoeling om toch minstens 2 tal maandjes op ma 10 km te lopen en op za 5-6km. geen interval voorlopig om basisconditie eerst te vergroten. focus ligt op het gradueel versnellen van mijn snelheid. (vriendin fietst naast mij en geeft tempo aan). Nu 4 keer gelopen en laatste eindtijd was 10km op 50' op heuvelachtig gebied. geen toptijd wel een mooie uitgangspositie. Ook niet speciaal vermoeid of stijf hierna.

Advies gevraagd
Nu zou ik graag hiernaast een licht krachttrainingsprogramma volgen om mijn sporten beter te ondersteunen
dit moet wel:
- volledig zonder gewichten of materiaal gebeuren (hiervoor heb ik nog plaats, nog het geld momenteel)
- abbonement op gym is geen optie
- focus zou moeten liggen op bovenlichaam. Benen kunnen op dit moment zelfs even wachten.

focus zou liggen momenteel op
- crunches op fitnessbal: dacht een tijdje dagelijks 4*20 crunches te doen.
- pompen:
- optrekken: hier vertrek ik van 0
- dips
- jumping squats

Iemand meer advies

Bedankt