start » blogs » narn's blog » yabb: time to add some strength & muscle

YABB: Time to add some strength & muscle

Ingediend door NarN op Ma, 30/04/2012 - 10:48.

In Januari en Februari 2012 heb ik een zeer stressvolle periode meegemaakt met een financiële impact die ik binnen 10 jaar nog ga voelen. Hierdoor ben ik 6kg verloren maar voelde ik me ook zeer slap en moedeloos. Om kosten te besparen ben ik met de fiets naar het werk beginnen rijden. En dat beviel me na een maandje zo dat de stap naar een gezonde voeding met enkele specifieke doelen snel gezet was. Vanaf April 2012 terug (5 jaar geleden deed ik hetzelfde) alle voeding beginnen bijhouden, veel cardio en een krachtschema opgesteld.

Periode April - Juli 2012
In totaal 15kg afgevallen en mijn doel van 10%BF gehaald. Begin April met een basis krachtschema gestart. Gezien de zeer lichte gewichten en de calorie deficit verwacht ik niet dat in deze periode veel kracht is bijgekomen.

Periode Augustus - Oktober 2012
Programma is gebaseerd op 5x5 en lineaire progressie, gewichten worden steeds zwaarder en heb enkele fails/stagnaties gehad op bench press en DB BOR.

Periode November 2012
Eind Oktober zijn de gewichten zo zwaar geworden dat ik overgeschakeld ben op 3x5.

Squat (3x5 83kg), deadlift (1x5 103kg) en press (3x5 41kg) doelen voor 2012 zijn gehaald.

Periode December 2012
Ik sukkel vooral met de bench press. De laatste 6 weken van 2012 plan ik een bench press programma te volgen om alsnog het doel van 2012 te halen. De andere lifts draaien op een lager pitje (maintenance).

Huidige bench press: 3x5 54kg, doel 3x5 63kg (31/12/2012 gaan we er voor).

Periode Januari - Puzzled 2013
Nieuwe doelen zijn gezet, belangrijkste is om de lineaire progressie zo lang mogelijk uit te melken.

Squat: 3x5 138kg, deadlift: 1x5 166kg, press: 3x5 52kg, bench press: 3x5 76kg

Voeding

Ik let minder op voeding, tel mijn calorieën niet meer. Ik probeer er wel voor te zorgen dat ik voldoende binnen krijg. Na 4 maanden elke dag elke calorie te tellen krijg je een goed beeld van wat je nodig hebt. Gewicht stijgt een beetje maar niet excessief. Begin Mei de winterkilotjes er terug vanaf tegen de zomer misschien, maar is geen topprioriteit.

Huidige krachtschema

Dinsdag
Squat 3x5
Press 3x5
Pull ups 3xAMRAP

Donderdag
Powercleans 3x3
Deadlift 1x5
Bench press 3x5
Pull ups 3xAMRAP

Zaterdag
Squat 3x5
DB Bent over row 3x5
Dips 3xAMRAP (weighted)

En af en toe wat cardio (fiets, lopen)

Tools: Verstelbare bench, Oly barbell met 110kg gewichten, squat rack met pull up en dip mogelijkheden (home made), straps, dipping belt, chalk.

« eerste‹ vorige1234volgende ›laatste »

November 8 II

Ingediend door NarN op Don, 08/11/2012 - 22:41.

November 8

Warmup 10 minutes: rope skipping (450)

Powerclean 2x3 1x5 @ 52kg
Deadlift 1x5 @ 107kg
Bench press 5x 5x 4x @ 54kg
Pull ups 6x Chin ups 8x 8x

Stretching: shower

Workout time: 1:06'
Weight lifted: 48888kg

GD, bench press is starting to piss me off. Failed 3x5 third time in a row at 54kg. My 2012 goal is as far as the moon now.

Powerclean form is still very rough. Weight is still manageable.
Deadlift still "easy". Not even using mixed grip yet.

Is je vorm wel goed bij het

Ingediend door Rybeara op Vrij, 09/11/2012 - 17:28.

Is je vorm wel goed bij het benchen?
Dat maakt echt zoveel verschil.

Ik was al van plan om een

Ingediend door NarN op Vrij, 09/11/2012 - 19:14.

Ik was al van plan om een video op te nemen. 't wordt nu blijkbaar echt wel tijd.

November 10

Ingediend door NarN op Zat, 10/11/2012 - 13:59.

November 10

Warmup 10 minutes: Rope skipping x500!

Squat 3x5 @ 96kg
Bent over row 3x5 @ 34g
Dips: BW x5 BW+2,5kg x5 x5

Stretching: shower

Workout time: 55'
Weight lifted: 5075kg

Last rep of last set my squat stopped halfway. Took me 2 seconds to get completely up. First time that happened on squats. Let's hope I can get to a triple digit squat before a deload.

November 11

Ingediend door NarN op Zon, 11/11/2012 - 21:14.

November 11

Took time today to video my bench press for review.

While recording I attempted my first 1RM test.

5x 20
5x 30
5x 40
3x 50
2x 60
1x 65
1x 66
0x 67

Felt good, wasn't exhausted after the attempt so I did some more sets at lower weight.

November 13

Ingediend door NarN op Din, 13/11/2012 - 21:45.

November 13 (Week 23)

10 minute warm up - Rope skipping (300).

Squat 3x5 @ 97kg
Press 3x5 @ 42kg
Pull up 7x chin up 8x 11x

Stretching: shower

Workout time: 40'
Weight lifted: 5347kg

Squat was ok, press extremly hard. Last rep took 5 seconds to get the bar up.

11 chin ups, new PR I think.

Wat is het doel van het

Ingediend door This Is True Power op Woe, 14/11/2012 - 07:45.

Wat is het doel van het bijhouden hoeveel gewicht je in totaal gelift hebt eigenlijk?

Ik vond dat wel een leuke

Ingediend door NarN op Woe, 14/11/2012 - 08:54.

Ik vond dat wel een leuke statistiek.

Excel telt dat uit, is dus geen moeite.

In principe zou dat mooi omhoog moeten gaan. Echter heb ik het verneukt door ook de chins/pull ups er in op te nemen. Die varieren nogal fel.

Ja, je zou er voor kunnen

Ingediend door This Is True Power op Woe, 14/11/2012 - 12:12.

Ja, je zou er voor kunnen kiezen door alleen de oefeningen mee te nemen waarbij je de gewichten gebruikt.

Bij pull-/chinups heb je te maken met bodyweight en eventueel extra gewicht.

November 15

Ingediend door NarN op Don, 15/11/2012 - 22:47.

November 15

Warmup 10 minutes: rope skipping (300)

Powerclean - Learning with low weight and hang clean
Deadlift 1x5 @ 109kg
Bench press 5x 5x 6x @ 55kg
Chin ups 11x 7x 4x

Stretching: shower

Workout time: 1:01'
Weight lifted: 4797kg

New bench press form got me through my stall point. Felt great but very hard. Bench pressing isn't fun, it's f*cking uncomfortable. Back is going to be sore tomorrow. Form still weak & breaking after a few reps.

November 17

Ingediend door NarN op Zat, 17/11/2012 - 21:53.

November 17

Warmup 10 minutes: Rope skipping x300!

Squat 3x5 @ 98kg
Bent over row 3x5 @ 35g
Dips: BW x5 BW+5kg x5 x5 x5

Stretching: shower

Workout time: 57'
Weight lifted: 5587kg

Ok workout, everything felt heavy but doable.

November 18

Ingediend door NarN op Zon, 18/11/2012 - 21:40.

November 18

Warmup 10 minutes: stationary bike!

Light bench day.

5x 30kg
5x 35kg
5x 40kg
5x 46kg
5x 52kg
4x 57kg
15x 46kg

Preparing for 3x5 @ 57kg on thursday.

November 20 (Week 24)

Ingediend door NarN op Din, 20/11/2012 - 13:07.

November 20 (Week 24)

10 minute warm up - Stationary bike

Squat 3x5 @ 99kg
Press x5 x3 x4 @ 43kg
Pull up 8x 7x chin up 5x

Stretching: shower

Workout time: 51'
Weight lifted: 5099kg

Squats where not extremely hard. Looking forward to Saturday!
Press failed pretty hard. Going for the same weight next week.
New Pull record: 8x 7x!

Steady as she goes...

Waarom eigenlijk alles in

Ingediend door psycomantje op Woe, 21/11/2012 - 19:33.

Waarom eigenlijk alles in het engels? Blog je nog ergens anders ook of?

Btw microloaden 1Kg raises op squat lijkt me wel wat weinig om netjes vordering te maken vind je niet? Op press kan dat wel als je voelt dat je aan je max komt maar op squat enzo?

Quote: Waarom eigenlijk alles in

Ingediend door 515 op Woe, 21/11/2012 - 20:16.
psycomantje schreef:
Waarom eigenlijk alles in het engels? Blog je nog ergens anders ook of?

NarN schreef:
Ik post mijn workouts ook op een Engelstalig forum. Vandaar alles in't Engels :)

Quote: Waarom eigenlijk alles in

Ingediend door NarN op Woe, 21/11/2012 - 22:50.
psycomantje schreef:
Btw microloaden 1Kg raises op squat lijkt me wel wat weinig om netjes vordering te maken vind je niet? Op press kan dat wel als je voelt dat je aan je max komt maar op squat enzo?

Ik squat 2x per week en zit nog in lineaire progressie. Dat is 100kg per jaar dat er dan zou bij komen. Als dat lukt: Duvel4everyone LOL

Quote: Quote: Waarom eigenlijk alles in

Ingediend door Glenn VdB op Don, 22/11/2012 - 13:36.
NarN schreef:
psycomantje schreef:
Btw microloaden 1Kg raises op squat lijkt me wel wat weinig om netjes vordering te maken vind je niet? Op press kan dat wel als je voelt dat je aan je max komt maar op squat enzo?

Ik squat 2x per week en zit nog in lineaire progressie. Dat is 100kg per jaar dat er dan zou bij komen. Als dat lukt: Duvel4everyone LOL

voor mij 5 kg kiek svp

November 22

Ingediend door NarN op Don, 22/11/2012 - 20:59.

November 22

Warmup 10 minutes: stationary bike

Powerclean - Learning with low weight and hang clean
Deadlift 1x5 @ 111kg
Bench press 5x 5x 6x @ 57kg
Pull ups 8x 6x Chin ups 10x

Stretching: shower

Workout time: 1:03'
Weight lifted: 4748kg

Bench going strong, heavy but doable. My 2012 goal just became possible again. Will continue to do a light bench day on sunday.

November 24

Ingediend door NarN op Zat, 24/11/2012 - 13:54.

November 24

Warmup 10 minutes: Stationary bike & rope skipping x100!

Squat 3x5 @ 100kg
Bent over row 1x5 1x4 1x4 @ 36g
Dips: BW x5 BW+6kg x5 x5 x5

Stretching: shower

Workout time: 1h05
Weight lifted: 5652kg

Triple digit squat! Nice milestone.

My left shoulder is hurting the past few days. I have been doing some band exercises but it's not helping (yet). Anyone some experience with this?

November 27 (Week 25)

Ingediend door NarN op Din, 27/11/2012 - 22:45.

November 27 (Week 25)

10 minute warm up - Stationary bike

Squat 3x5 @ 101kg
Press 3x5 @ 43kg
Pull up 3x8

Stretching: shower

Workout time: 1h15
Weight lifted: 5457kg

Press 3x5, back on track.
New Pull record: 3x8! - First set on thursday will be wide grip pull ups for increased difficulty. Can't wait to start weighed pull ups.

November 29

Ingediend door NarN op Don, 29/11/2012 - 22:43.

November 29

Warmup 10 minutes: stationary bike + Rope skipping x100

Powerclean - Learning with low weight and hang clean
Deadlift 1x5 @ 113kg
Bench press 5x 5x 5x @ 58kg + 15x @ 47kg
Wide grip pull ups 5x Pull ups 5x Chin ups 5x

Stretching: shower

Workout time: 1:05'
Weight lifted: 6294kg

I might have taken to much rest between bench press sets. BP alone took 41 minutes (might have been 6-7 minutes rest between working sets).

geen split of splagaat doen

Ingediend door spierbal x op Don, 29/11/2012 - 23:05.

geen split of splagaat doen onder de douche he! Sticking out tongue

December 1

Ingediend door NarN op Zat, 01/12/2012 - 22:46.

December 1

Warmup 10 minutes: Stationary bike & rope skipping x100!

Squat 3x5 @ 102kg
DB BOR 1x5 1x3 1x4 @ 36g
Dips: BW x5 BW+7kg x5 x5 x5

Stretching: shower

Workout time: 1h15
Weight lifted: 5959kg

Ok workout, new toys to play with (115kg weights, BB en 2 50mm DB's). Second fail on 36kg DB ROW.

Quote: geen split of splagaat doen

Ingediend door NarN op Zat, 01/12/2012 - 22:46.
spierbal x schreef:
geen split of splagaat doen onder de douche he! Sticking out tongue

LOL, kon ik dat maar.

December 4 (Week 26)

Ingediend door NarN op Din, 04/12/2012 - 21:36.

December 4 (Week 26)

10 minute warm up - Stationary bike + x200 jump rope

Squat 3x5 @ 103kg
Press 3x5 @ 44kg
Wide grip pull up x6 Pull up x7 Chin up x6

Stretching: shower

Workout time: 1h00
Weight lifted: 5255kg

Great workout. Managed to get 3x5 on press on the first attempt. Pull ups increased.
Had 1 bad rep on the squats, leaned forward and a lot of weight was on the front of my feet.

Je blijft progressie maken

Ingediend door This Is True Power op Din, 04/12/2012 - 21:51.

Je blijft progressie maken op je lifts. Goed zo. Keep it up! Powertraining

Tnx, hopelijk nog enkele

Ingediend door NarN op Din, 04/12/2012 - 22:43.

Tnx, hopelijk nog enkele maanden zo Smiling

Hoe gaat het met de voeding,

Ingediend door Rybeara op Woe, 05/12/2012 - 18:51.

Hoe gaat het met de voeding, het bijkomen en je vetpercentage?
Je was daar onlangs redelijk mee aan het experimenteren, vandaar de vraag Smiling

Hé Ryb, tnx for asking. Ik

Ingediend door NarN op Woe, 05/12/2012 - 19:15.

Hé Ryb, tnx for asking.

Ik hou op dit moment mijn voeding niet meer bij. Ik eet nog altijd heel gezond en teveel Smiling

Ik kom dus bij, zit aan 15-16% BF. Hopelijk zit er ook wat spiermassa bij LOL

Tegen de zomer misschien een maandje of 2 een cut.

December 6

Ingediend door NarN op Don, 06/12/2012 - 21:57.

December 6

Warmup 10 minutes: stationary bike

Powerclean - Learning with low weight and hang clean
Deadlift 1x5 @ 115kg
Bench press 5x 5x 7x @ 60kg
Wide grip pull ups 5x Pull ups 5x Chin ups 6x

Stretching: shower

Workout time: 1:05'
Weight lifted: 4766kg

Great session. Bench went smooth and based on 60kg & 7 reps I made my 2012 goal! Now I need to confirm it by doing 3x5 @ 63kg.

« eerste‹ vorige1234volgende ›laatste »