veranderen schema is een goede stap !

Ik heb een reeks van borstoefeningen gedaan en ik doe nu fly's met cables op een schuine bank en vlakke bank. Fly's met halters vind ik niet echt comfortabel. Met cables is het dezelfde beweging maar je moet geen energie steken in het evenwicht houden van de halters. Het is maar een tip.

flys op de peck deck machine (butterfly machine) is ook zo'n voorbeeld. Zet die "vleugels" op de breedste stand naar buiten en ipv met de ellebogen op de kussens , pak je deze vast met je handen alsof je DB's zou pakken en daar doe je dan zittende flys mee. Prima in balans

Firmin :
je kan voor biceps, die barbell curls ook vervangen door EZ bar curls

ik doe een 3dagen schema

dag 1 : borst + rug + buik
machine press 3x10
superset : incline dumbbell flyes + incline dumbbell press 3x10
peck decks 3x10
seated rows 3x10
one arm rows 3x10
pull downs behind the neck 3x10
hyperextensions 3x10
crunches 3x25
barbell twist 3x50
lying leg raisies 3x15
situp machine 3x20

dag 2 : schouders + biceps + triceps + buik
shoulder press 3x12
standing military press 3x10
lateral side raises :down the rack 3 x (8x8x8)
shoulder press behind the neck 3x12
barbell curls 3x10
alternating db curls : down the rack 3x(8x8x8)
low pulley machine curls 3x10
pushdowns 3x12
seated overhead triceps extensions met EZbar 3x12
close grip bench press 3x12
crossover crunches 3x20
lying leg raises 3x15
situps op een decline bench 3x20

dag 3 : benen + buik
full hack squats 3x15
wide stand squats 12x 10x 8x (telkens meer gewicht erop)
superset : leg extensions + lying leg press machine 3x12
leg curls 3x12
calf raises 3x15
crunches 3x25
barbell twists 3x50
hanging leg raises 3x15
situp machine 3x20

+ cardio elke trainingsdag + MTB