start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 22:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…212223242526272829…volgende ›laatste »

OH. Press day, week 3, cycle 5, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Ma, 13/01/2014 - 20:48.

Home trainer 10 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 50 kg.)
5x 20kg. (WU)
5x 25kg. (WU)
3x 30kg. (WU)
5x 37,5kg.
3x 42,5kg.
8x 47,5kg. (rep-out close to fail, + belt)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 45kg = 50% training max.)
10x 20kg.
10x 32,5kg.
10x 45kg.
10x 57,5kg.
10x 70kg.

Fat man pull up (assist.)
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%

Tevreden na deze training m.n. de 8RM47,5 bij de OH. Press.

Deadlift day, Week 3, Cycle 5, Wendler 5/3/1 - Boring But Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 14/01/2014 - 21:28.

Hometrainer: 9 minuten.

Deadlift: (training weight max. 125kg.)
8 x 20kg. (WU)
5 x 50kg. (WU)
5 x 62,5kg. (WU)
3 x 75kg.(WU)
5 x 95kg,
3 x 107,5kg. (+ belt)
9 x 120kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)
Heb nog een 10e rep gemaakt, maar tijdens de deadstop na de 9e rep 2e diep adem gehaald, zodat ik 'm als een afzonderlijke rep beschouw.

Squat ATG: (BBB sets, ascending weights, average 57,5kg. = 50% train max.)
10 x 30kg.
10 x 45kg.
10 x 57,5kg.
10 x 70kg.
10 x 85kg.

BB Shrugs: (assist.)
10 x 50kg.
10 x 55kg.
10 x 60kg.
10 x 65kg.
10 x 70kg.

Zeer tevreden over deze training, de 9RM120 is een single set VPR.

Wat mij betreft mag je dat

Ingediend door Rybeara op Din, 14/01/2014 - 21:55.

Wat mij betreft mag je dat gerust als 10reps rekenen hoor Smiling
Sterke prestatie weer Eye-wink

Bedankt, 10 reps zijn

Ingediend door Oldtimer op Din, 14/01/2014 - 23:30.

Bedankt, 10 reps zijn redelijk adembenemend te noemen, dus weet niet of ik in de toekomst die hoge rep-outs kan volhouden.
Maar we blijven ons best doen.

Nice, ik vind ook dat je dat

Ingediend door Buell op Woe, 15/01/2014 - 12:21.

Nice, ik vind ook dat je dat zeker als 10 reps mag rekenen. 10*120 DL pronated is goed! Geen last van grip?

Quote: Nice, ik vind ook dat je dat

Ingediend door Oldtimer op Woe, 15/01/2014 - 13:54.
Buell schreef:
Nice, ik vind ook dat je dat zeker als 10 reps mag rekenen. 10*120 DL pronated is goed! Geen last van grip?

Nee, grip heb ik geen problemen mee, gebruik wel magnesium.
Ik haal nu moeizaam adem (1,77 m 100 kg!) in de start positie, met de handen aan de bar, (SS Rippetoe) maar zou dat ook kunnen doen in de lock-out positie, adem vasthouden en bij het omhoog komen weer geleidelijk uitblazen, weet niet wat het beste is i.v.m. het "tight" houden van de rug.

Benchpress day, week 3, cycle 5, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Don, 16/01/2014 - 21:58.

Hometrainer: 10 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 87,5 kg.)
10x 20 kg. (WU)
5 x 35 kg. (WU)
5 x 45 kg. (WU)
3 x 52,5 kg. (WU)
5 x 67,5 kg.
3 x 75 kg.
9 x 85 kg. (rep-out close to failure)

OH. Press: (BBB sets, average weight 25 kg = 50% training weight)
10x 20 kg.
10x 22,5 kg.
10x 25 kg.
10x 27,5 kg.
10x 30 kg.

Db Rows: (Kroc style, assist.)
10x 25 kg./arm
10x 25 kg./arm
10x 25 kg./arm
10x 25 kg./arm
10x 25 kg./arm

Tevreden over de 9RM85 op de bench (single set VPR)

9reps op je 5-3-1 week is

Ingediend door Rybeara op Don, 16/01/2014 - 23:11.

9reps op je 5-3-1 week is zéér netjes, je stagneert in de verste verte nog niet, echt leuk om volgen.

Bedankt, voorlopig gaat het

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 17/01/2014 - 00:03.

Bedankt, voorlopig gaat het naar wens maar het schema volgen zal vanzelf wel moeilijker worden.

Squatday, week 3, cycle 5, Wendler 5/3/1 - Boring But Big.

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 17/01/2014 - 21:46.

Hometrainer: 8 min.

Squat: (trainingweight max = 115 kg.)
10 x 20 kg. (WU)
5 x 47,5 kg. (WU)
5 x 57,5 kg. (WU)
3 x 70 kg. (WU)
5 x 87,5 kg.
3 x 100 kg. (+ belt)
10 x 110 kg. (rep-out with correct form, + belt, heartbeat 157/m)

DeadLift: (BBB sets, ascending weights, average 62,5 kg. = 50% training max.)
10 x 32,5 kg.(RDL style)
10 x 47,5 kg.(RDL style)
10 x 62,5 kg.(RDL style)
10 x 77,5 kg.
10 x 92,5 kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
50 reps. (close to max. rom)

Zeer tevreden over deze training, 6RM110 van 11-sep-1996 op de squat verbeterd naar 10RM110.

Op naar de 3 plates (140kg)

Ingediend door Buell op Vrij, 17/01/2014 - 22:35.

Op naar de 3 plates (140kg) met squat!

Quote: Op naar de 3 plates (140kg)

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 17/01/2014 - 23:44.
Buell schreef:
Op naar de 3 plates (140kg) met squat!

Heb ze in mijn homegym van 25kg, maar ik heb er nog geen 6 van. Sticking out tongue

Deload OH. Press day,week4,cycle5,Wendler 5/3/1-Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Ma, 20/01/2014 - 20:46.

Home trainer 10 minuten.

OH. Press (Deloaded weights, standing, strict, trainingweight max. 50 kg.)
5x 20kg.
5x 25kg.
5x 30kg.

Incl. Bench P. (Deloaded in reps, BBB set, ascending weights, average 45kg = 50% training max.)
5 x 20kg.
5 x 32,5kg.
5 x 45kg.
5 x 57,5kg.
5 x 60kg.

Fat man pull up (Deloaded in reps, assist.)
5 x BW x 70%
5 x BW x 70%
5 x BW x 70%
5 x BW x 70%
5 x BW x 70%

Deload Deadlift day,week4,cycle5, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Din, 21/01/2014 - 20:37.

Hometrainer: 8 minuten.

(R)DL: (Deloaded, training weight max. 125kg.)
5 x 20kg.
5 x 50kg.
5 x 62,5kg.
5 x 75kg.

Squat ATG: (Deloaded in reps, BBB sets, ascending weights, average 57,5kg. = 50% train max.)
5 x 30kg.
5 x 45kg.
5 x 57,5kg.
5 x 70kg.
5 x 87,5kg.

BB Shrugs: (Deloaded in reps and sets, assist.)
8 x 52,5kg.
8 x 62,5kg.
10 x 72,5kg.

Deload day Bench P,Week4,cycle5,Wendler 5/3/1-Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 24/01/2014 - 20:06.

Hometrainer: 9 minuten.

Shoulder dislocations.

Bench Press: (deloaded, weights 50%)
5x20
5x35
5x45
5x52,5

OH. Press: (deloaded, weights 50%)
5x20
5x22,5
5x25
5x27,5
5x30

Db row: (deloaded sets)
8x25
8x25
9x25

OH. Press day, week 1, cycle 6, Wendler 5/3/1 - Boring But Big.

Ingediend door Oldtimer op Ma, 27/01/2014 - 21:25.

Home trainer 10 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 52,5 kg.)
5x 22,5kg. (WU)
5x 27,5kg. (WU)
3x 32,5kg. (WU)
5x 35kg.
5x 40kg.
10x 45kg. (rep-out close to fail, + belt)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 45kg = 50% training max.)
10x 20kg.
10x 32,5kg.
10x 45kg.
10x 57,5kg.
10x 70kg.

Fat man pull up (assist.)
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%

Training geheel volgens verwachting.

Binnenkort de overstap naar

Ingediend door Rybeara op Ma, 27/01/2014 - 22:11.

Binnenkort de overstap naar gewone pull/chin ups?
Of heb je die mogelijkheid niet?

Quote: Binnenkort de overstap naar

Ingediend door Oldtimer op Ma, 27/01/2014 - 22:52.
Rybeara schreef:
Binnenkort de overstap naar gewone pull/chin ups?
Of heb je die mogelijkheid niet?

Nee, die mogelijkheid heb ik (nog) niet en ik ben er ook nog te zwaar voor. Red face
Hoewel, een paar reps zou misschien wel lukken.

10reps op 70%, zou je dan

Ingediend door Rybeara op Din, 28/01/2014 - 15:18.

10reps op 70%, zou je dan niet in staat zijn enkele reps te halen full BW
Al is fatman pull up wel een andere invalshoek dan gewone pull ups.
Maar je kan ook altijd met negatieve werken, met jezelf te behelpen naar boven en zelfstandig je laten zakken.
Dat werkt zeer goed om in die oefening strenght te ontwikkelen Smiling

Zelf denk ik er over "bands"

Ingediend door Oldtimer op Din, 28/01/2014 - 18:01.

Zelf denk ik er over "bands" aan te schaffen, maar moet dan ook nog ergens een stang monteren.
Ik ga niet niet een frame aan een deur hangen, die sluiten nu nog allemaal goed. Eye-wink

Dat zou ik ook niet aanraden

Ingediend door Rybeara op Din, 28/01/2014 - 18:26.

Dat zou ik ook niet aanraden Smiling
Er zijn wel constructies voor aan de muur of het plafond te bevestigen.
Die zijn wel interessanter.

Of je barbell wat hoger inhaken en die gebruiken (als je een stabiel(e) cage/squatrack hebt)

Quote: Dat zou ik ook niet aanraden

Ingediend door Oldtimer op Din, 28/01/2014 - 18:46.
Rybeara schreef:

Of je barbell wat hoger inhaken en die gebruiken (als je een stabiel(e) cage/squatrack hebt)

Zo doe ik het dus nu aan het squatrek, alleen is deze niet hoog genoeg.

Deadlift day, week 1, cycle 6, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Din, 28/01/2014 - 21:53.

Hometrainer: 6 minuten.

Deadlift: (training weight max. 130kg.)
8 x 30kg. (WU)
5 x 52,5kg. (WU)
5 x 65kg. (WU)
3 x 80kg.(WU)
5 x 85kg,
3 x 97,5kg.
12 x 112,5kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Squat ATG: (BBB sets, ascending weights, average 60kg. = 50% train max.)
10 x 40kg.
10 x 50kg.
10 x 60kg.
10 x 70kg.
10 x 80kg.

BB Shrugs: (assist.)
10 x 45kg.
10 x 50kg.
10 x 60kg.
10 x 70kg.
10 x 75kg.

Bij de squat de 10RM112,5 van 7 jan. 2014 verbeterd naar een 12RM112,5

Sterk! Er staat bij je

Ingediend door Buell op Don, 30/01/2014 - 18:31.

Sterk! Er staat bij je eerste oefening "deadlift", daarom was ik even in de war Sticking out tongue 10*120 (of meer reps) is in handbereik. Twee plates met een schijf van tien op elke kant: mooi. En dan moet je nog 20kg voor de 10*140! Dat zou écht sterk zijn en is haalbaar dit jaar als je zulke progressie blijft maken Smiling

Hoe zit het trouwens met je gewicht? Ben je aan het cutten of ?

Quote: Sterk! Er staat bij je

Ingediend door Oldtimer op Don, 30/01/2014 - 18:47.
Buell schreef:
Sterk!
Hoe zit het trouwens met je gewicht? Ben je aan het cutten of ?

Mijn gewicht is tijdens de "feestmaand" december alleen maar toegenomen.
Was na oud en nieuw bijna 103 kg. nu weer onder de 100 maar snel gaat het niet. Sad
De echte winterkost smaakt mij ook nog veel te goed, tuinwerk is er bijna niet dus de calorie inname en verbranding laten te wensen over.

Benchpress day, week 1, cycle 6, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Don, 30/01/2014 - 21:03.

Hometrainer: 8 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 90kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 37,5kg. (WU)
5x 45kg. (WU)
3x 55kg. (WU)
5x 60kg.
5x 67,5kg.
13x 77,5kg. (rep-out close to failure)

OH.Press: (BBB sets, average weight 27,5kg = 50% training weight)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.
10x 35kg.

Db Rows: (Kroc style, Assist.)
10x 26,25kg./arm
10x 26,25kg./arm
10x 26,25kg./arm
10x 26,25kg./arm
10x 26,25kg./arm

Wel tevreden over deze training, maar ik had wel het gevoel, dat de warming-up onvoldoende was.
Begon met de benchpress bij een temp. van 3 graden.
De kou van de bar kroop gelijk door mijn handen naar m'n polsen.
Het bracht me bijna in de verleiding er handschoenen bij aan te trekken.

Aan het einde van de training was de temp. 9 graden, ik eindelijk opgewarmd en kon ik het ventilatorkacheltje weer uitzetten.

Squat day, week 1, cycle 6, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 31/01/2014 - 20:57.

Hometrainer: 7 min.

Squat: (trainingweight max = 120 kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
5x 60kg. (WU)
3x 72,5kg. (WU)
5x 80kg.
5x 90kg.
12x 102,5kg. (rep-out with correct form, + belt)

DeadLift: (BBB sets, ascending weights, average 65 kg. = 50% training max.)
10x 35kg.(RDL style)
10x 50kg.(RDL style)
10x 65kg.(RDL style)
10x 80kg.
10x 95kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
50 reps. (close to max. rom)

Training volgens verwachting.

OH. Press day, cycle 6, week 2, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Din, 04/02/2014 - 20:51.

Home trainer: 8 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 52,5 kg.)
5x 22,5kg. (WU)
5x 27,5kg. (WU)
3x 32,5kg. (WU)
3x 37,5kg.
3x 42,5kg.
8x 47,5kg. (rep-out close to fail, + belt)
Ik had graag een 9e rep willen halen, maar die zou "grinding" geweest zijn.

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 45kg = 50% training max. bench)
10x 20kg.
10x 32,5kg.
10x 45kg.
10x 57,5kg.
12x 70kg.

Fat man pull up (assist.)
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%

Redelijke training.

Deadlift day, cycle 6, week 2, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Woe, 05/02/2014 - 20:56.

Hometrainer: 8 minuten.

Deadlift: (training weight max. 130kg.)
5 x 30kg. (WU)
5 x 52,5kg. (WU)
5 x 65kg. (WU)
3 x 80kg.(WU)
5 x 92,5kg,
3 x 105kg.
10 x 117,5kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Squat ATG: (BBB sets, ascending weights, average 60kg. = 50% train max. DL.)
10 x 32,5kg.
10 x 45kg.
10 x 60kg.
10 x 75kg.
10 x 87,5kg. (deze laatste set was "adem benemend")

BB Shrugs: (assist.)
10 x 50kg.
10 x 57,5kg.
10 x 65kg.
10 x 72,5kg.
10 x 80kg. (de laatste reps verliepen moeizaam)

Wel tevreden over deze training maar hij was wel vermoeiend.

Mooie gewichten! Heb jij al

Ingediend door gleke op Don, 06/02/2014 - 11:20.

Mooie gewichten!
Heb jij al ooit blessures gehad of klachten? Al dan niet gerelateerd met krachttraining?

« eerste‹ vorige…212223242526272829…volgende ›laatste »