start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 22:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…91011121314151617…volgende ›laatste »

fietsen (hometrainer) 10

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 24/02/2012 - 20:56.

fietsen (hometrainer) 10 min.

Bench Press:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
Rippetoe sets:
5x 65kg.
5x 65kg.
5x 65kg.

Bench press close gr:
10x 45kg.
10x 47,5kg.
10x 50kg.

Dumbell pr:
15x 16,25kg.
15x 16,25kg.

Dumbell Fly:
10x 11,25kg.
10x 11,25kg.
10x 11,25kg.

Alle oefeningen flat bench.
Dumbell press pijnlijk door het meenemen van de dumbells bij het innemen van de startpositie.

Goeie bench! Weldra steek je

Ingediend door DN op Zon, 26/02/2012 - 21:34.

Goeie bench! Weldra steek je me weer voorbij Smiling

Quote: Goeie bench! Weldra steek je

Ingediend door Oldtimer op Zon, 26/02/2012 - 21:48.
Dreadnought schreef:
Goeie bench! Weldra steek je me weer voorbij :)

Dank je, dat zal ik natuurlijk proberen. Laughing out loud
De andere oefeningen zullen wat meer tijd vergen, maar daar wordt aan gewerkt.
Het is altijd een stimulans degene "in te halen" die binnen je bereik ligt. Sticking out tongue

We moeten dan natuurlijk het lichaamsgewicht buiten beschouwing laten Eye-wink

Quote: Quote: Goeie bench! Weldra steek je

Ingediend door DN op Zon, 26/02/2012 - 21:56.

Bench is voorlopig geen hoofdoefening meer bij mij, maar ik ga sterker worden in het pushen met jerk/log/press en dan zal ik af en toe nog wel eens een setje tussendoor benchen.

Quote: Quote: Quote: Goeie bench! Weldra steek je

Ingediend door Oldtimer op Zon, 26/02/2012 - 22:05.
Dreadnought schreef:
Bench is voorlopig geen hoofdoefening meer bij mij, maar ik ga sterker worden in het pushen met jerk/log/press en dan zal ik af en toe nog wel eens een setje tussendoor benchen.

Hmmm.. ja die press moet ik ook maar eens weer oppakken. Eye-wink

fietsen (hometrainer) 10

Ingediend door Oldtimer op Ma, 27/02/2012 - 21:34.

fietsen (hometrainer) 10 minuten.

Dumbell Pull Over: (flat bench)
10x 11,25kg.
10x 11,25kg.
10x 11,25kg. (pijnlijke pull vanaf de dijbenen bij alle sets)

Incline Bench Press:
8x 42,5kg.
8x 45kg.
8x 47,5kg.

Seat.Alt.Screw.Dumb.Pr:
16x 10kg.
16x 10kg.
16x 11,25kg.

Dead Lift:
10x 20kg.
10x 40kg.
8x 60kg.
7x 72,5kg.

was te doen, ondanks wat pijn en tintelingen (L3/L4)

hometrainer 10

Ingediend door Oldtimer op Woe, 29/02/2012 - 22:20.

hometrainer 10 minuten.

Squat:
10x 20kg.
10x 40kg.
8x 50kg.
7x 60kg.
Rippetoe sets:
5x 72,5kg.
5x 72,5kg.
5x 72,5kg. niet echt fijn, maar te doen.

Lat.pull/push(wide grip):
3* 10 reps

Lat.P. (close gr.)
3* 10 reps

Lat.Push down: (triceps)
10x 10kg.
10x 10kg.
15x 10kg.

hometrainer 11

Ingediend door Oldtimer op Don, 01/03/2012 - 21:26.

hometrainer 11 minuten.

Upright Rowing (close grip):
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.

Barbell Curl:
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.

Db.Rows:
10x 8,75kg.
10x 8,75kg.
12x 8,75kg. (iets pijn)

Db.Side Raise: (paused)
8x 7,5kg.
8x 7,5kg.
8x 7,5kg.

weinig problemen!

Quote: hometrainer 11

Ingediend door DN op Don, 01/03/2012 - 21:27.
Oldtimer schreef:
weinig problemen!

goed! Laughing out loud

Hometrainer: 12

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 02/03/2012 - 21:32.

Hometrainer: 12 minuten.

Bench press:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
7x 60kg.
Rippetoe sets:
5x 67,5kg.
5x 67,5kg.
5x 67,5kg.

Close gr.bench pr:
8x 50kg.
9x 50kg.
10x 50kg.

Db.pr. (flat bench):
10x 17,5kg.
10x 17,5kg.
12x 17,5kg.

Db.fly: (flat bench):
8x 12,5kg.
10x 12,5kg.
12x 12,5kg.

ging redelijk.

Gaat hier goed zo te zien,

Ingediend door Rybeara op Vrij, 02/03/2012 - 21:41.

Gaat hier goed zo te zien, leuk Smiling

Quote: Gaat hier goed zo te zien,

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 02/03/2012 - 21:46.
Rybeara schreef:
Gaat hier goed zo te zien, leuk :)

Bedankt voor de belangstelling!

Hometrainer: 12

Ingediend door Oldtimer op Zat, 03/03/2012 - 20:58.

Hometrainer: 12 minuten.

Dumbell Pull Over: (flat bench)
10x 12,5kg.
10x 12,5kg.
10x 12,5kg.

Incl.Bench Pr:
8x 40kg.
7x 50kg.
7x 50kg.

Seat.Alt.Screw.Db.Press:
16x 10kg.
16x 11,25kg.
16x 11,25kg.

Dead Lift:
10x 20kg.
8x 40kg.
7x 60kg.
8x 75kg.

Opm: de Db.pull over blijft pijnlijk. Sad

hometrainer 12

Ingediend door Oldtimer op Ma, 05/03/2012 - 21:22.

hometrainer 12 minuten.

Squat:
10x 20kg.
10x 40kg.
8x 50kg.
7x 60kg.
6x 70kg.
5x 75kg.
5x 75kg.
5x 75kg.

Lat.Pull/Push(wide grip)
3* 10 reps

Lat.P. (close grip)
3* 10 reps

Lat.P. push down: (triceps)
10x 11,25kg.
10x 11,25kg.
12x 11,25kg.

redelijk te doen.

Het gaat hier beter en

Ingediend door MT op Ma, 05/03/2012 - 21:57.

Het gaat hier beter en beter, zo te zien. Smiling

Quote: Het gaat hier beter en

Ingediend door Oldtimer op Ma, 05/03/2012 - 22:06.
MT schreef:
Het gaat hier beter en beter, zo te zien. Smiling

Dank, jij bent anders ook weer heel goed bezig! Smiling

Quote: Quote: Het gaat hier beter en

Ingediend door MT op Ma, 05/03/2012 - 22:08.
Oldtimer schreef:
Dank, jij bent anders ook weer heel goed bezig! Smiling

Maar ja, ik zit dan ook aan de anabolen. Sticking out tongue Heb net nog een spuitje gezet.

Quote: Quote: Quote: Het gaat hier beter en

Ingediend door Oldtimer op Ma, 05/03/2012 - 22:33.
MT schreef:
Oldtimer schreef:
Dank, jij bent anders ook weer heel goed bezig! Smiling

Maar ja, ik zit dan ook aan de anabolen. Sticking out tongue Heb net nog een spuitje gezet.

Het zijn tenslotte noodzakelijke "anabolen" en je prestaties lijden er niet onder.
Je had ze natuurlijk liever niet gehad, als je de keuze had, goed dat je daarom hebt gekozen de draad zo snel mogelijk weer op te pakken!

hometrainer 13

Ingediend door Oldtimer op Din, 06/03/2012 - 20:15.

hometrainer 13 minuten.

Barbell Upright Rowing:
10x 27,5kg.
10x 30kg.
10x 32,5kg.

Barbell Curl:
10x 27,5kg.
10x 30kg.
9x 32,5kg.

Dumbell Row:(bent over)
3* 10x10kg. (iets pijn)

Dumbell Side Raise:
8x 10kg.
8x 10kg.
9x 10kg.

Quote: hometrainer 13

Ingediend door MT op Din, 06/03/2012 - 22:17.
Oldtimer schreef:
Barbell Curl:
10x 27,5kg.
10x 30kg.
9x 32,5kg.

De lente komt eraan. Sticking out tongue

Quote: Quote: hometrainer 13

Ingediend door Oldtimer op Woe, 07/03/2012 - 00:38.
MT schreef:
Oldtimer schreef:
Barbell Curl:
10x 27,5kg.
10x 30kg.
9x 32,5kg.

De lente komt eraan. Sticking out tongue

Ja, deze ouwe beach veteraan doet opnieuw een poging om ..... Eye-wink

Quote: Quote: hometrainer 13

Ingediend door DN op Woe, 07/03/2012 - 19:14.
MT schreef:
Oldtimer schreef:
Barbell Curl:
10x 27,5kg.
10x 30kg.
9x 32,5kg.

De lente komt eraan. Sticking out tongue

lol Sticking out tongue

hometrainer 13

Ingediend door Oldtimer op Woe, 07/03/2012 - 21:32.

hometrainer 13 minuten.

Bench Press:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
7x 60kg.
5x 70kg.
5x 70kg.
5x 70kg.

Cl.Gr.Bench Pr:
8x 50kg.
10x 50kg.
9x 52,5kg.

Dumbell Pr: (flat bench)
12x 17,5kg.
12x 18,75kg.
15x 18,75kg.

Dumbell Fly: (flat bench)
10x 13,75kg.
10x 13,75kg.
12x 13,75kg.

Het gaan liggen bij de Db.Pr. was pijnlijk.
Verder goed te doen.

hometrainer 13 minuten. Db

Ingediend door Oldtimer op Don, 08/03/2012 - 23:13.

hometrainer 13 minuten.

Db Pull Over: (flat bench, full rom)
3 * 10x13,75kg (pijnlijk!)

Incl.Bench Pr:
8x 45kg.
10x 50kg.
9x 52,5kg.

Seat.Alt.Screw.Db.Pr:
3* 16x11,25kg

Dead Lift:
10x 20kg.
9x 40kg.
8x 50kg.
7x 70kg.
8x 77,5kg.

Weinig pijn behalve bij de D.P.O.

hometrainer 14

Ingediend door Oldtimer op Zat, 10/03/2012 - 17:09.

hometrainer 14 minuten.

Squat:
10x 20kg.
8x 50kg.
7x 60kg.
6x 70kg.
5x 77,5kg.
5x 77,5kg.
5x 77,5kg.
Hierna matige pijn (piriformis) geen uitstraling naar been, geen tintelingen.

Lat.P.wide gr: (max. rom)
3* 10 reps.

Lat.P.close gr: (p.f.)
3* 10reps.

Lat.P.push down: (triceps)
10x 12,5kg.
12x 12,5kg.
15x 12,5kg.

verder geen problemen.

hometrainer 15

Ingediend door Oldtimer op Ma, 12/03/2012 - 20:58.

hometrainer 15 minuten.

Upright Rowing:
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 30kg.
8x 35kg. (mijn rechterpols vindt dit geen leuke oefening!)

Barbell Curl: Sticking out tongue
10x 20kg.
10x 25kg.
8x 30kg.
7x 35kg.

Dumbell Row:
3* 10 reps.

Dumbell Side Raises: (paused)
8x 10kg.
8x 10kg.
9x 10kg. (gedurende deze oefening toenemende pijn in onderrug)

conclusie: redelijk te doen!

Quote: hometrainer 15

Ingediend door MT op Ma, 12/03/2012 - 21:07.
Oldtimer schreef:
Barbell Curl: Sticking out tongue

Mr. Green

Weer een goede training. Eye-wink

hometrainer: 15

Ingediend door Oldtimer op Din, 13/03/2012 - 21:43.

hometrainer: 15 minuten.

Bench Press:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
8x 60kg.
5x 72,5kg.
5x 72,5kg.
5x 72,5kg.

Close Gr.Bench Pr:
10x 50kg.
10x 52,5kg.
10x 55kg.

Dumbell Pr: (flat bench)
12x 20kg.
12x 20kg.
12x 20kg.

Dumbell Fly: (flat bench)
8x 15kg.
8x 15kg.
10x 15kg.

opm:redelijk te doen.

hometrainer: 16

Ingediend door Oldtimer op Woe, 14/03/2012 - 21:56.

hometrainer: 16 minuten.

Dumbell Pull Over: (max. rom, behoorlijk pijnlijk om te doen)
3* 10 reps.

Incl.Bench Pr: (45º)
8x 20kg.
8x 40kg.
8x 50kg.
8x 52,5kg.

Seat.Alt.Screw.Db.Pr:
3* 16 reps.

Dead Lift:
10x 20kg.
10x 40kg.
9x 50kg.
8x 70kg.
7x 80kg.

goed doenbaar, uitgezonderd de D.P.O.

Quote: hometrainer: 16

Ingediend door MT op Woe, 14/03/2012 - 23:42.
Oldtimer schreef:
Dumbell Pull Over: (max. rom, behoorlijk pijnlijk om te doen)

Oldtimer schreef:
goed doenbaar, uitgezonderd de D.P.O.

Werd je aangeraden pull-overs te doen met maximale ROM? Misschien om aan mobiliteit te werken?
Het zou wel kunnen dat dit een positief effect heeft, maar - als iemand die ook een gewrichtsblessure heeft - het lijkt me wel erg onaangenaam.

« eerste‹ vorige…91011121314151617…volgende ›laatste »