Hééééé beste medetrainers
Ik vond volgende text:

Laten we eerst spiermassa eens onder de loep nemen. Spiermassa
ontstaat door hypertrofie. Hypertrofie is de toename van het
formaat van een cel of een orgaan. Het is het formaat van de
cel dat toeneemt (niet het aantal cellen, dit noemen we
hyperplasia). Hypertrofie kan zowel komen door de toename van
energievoorraden in de spiercel als door groei van
eiwitstructuren. De toename in deze beide leidt tot groei van
spiermassa.

Doordat kracht niet direct gerelateerd is aan spiermassa,
maar voornamelijk aan het neurologische (aansturing van spieren)
aspect van training, staan spiermassa en kracht niet volledig
of niet altijd met elkaar in verband. In welke van de twee je
het meeste vooruitgang zult boeken is afhankelijk van het aantal
herhalingen dat je tijdens een set maakt, en voornamelijk
hoeveel seconden iedere herhaling duurt.

8 - 12 herhalingen: hypertrofie door groei van spiercellen

5 - 7 herhalingen: groei van spiercellen, rekrutering van
motor-units

Hoe lager het aantal herhalingen tijdens een set, hoe meer
neurologisch de aanpassing van het lichaam wordt. Door tijdens
een training het aantal herhalingen te verlagen benadruk je
meer het neurologische aspect van training en daarom ook kracht,
in plaats van voornamelijk in spiermassa vooruit te gaan.

Hierbij moeten we benadrukken dat het aantal seconden per
herhaling essentieel is voor het type vooruitgang dat je zult
boeken. Maak je 10 herhalingen omdat je denkt daarmee spiermassa
op te bouwen, maar duren deze herhalingen slechts twee seconden
per herhaling? Dan sla je de plank volledig mis want jouw
vooruitgang zal voornamelijk van neurologische aard zijn.

Principe 1) Spiergroei vindt plaats bij sets die langer duren
dan 40 seconden.

Een veel gemaakte fout is de hoge snelheid waarop herhalingen
worden gemaakt. Iemand maakt 10 herhalingen en denkt daarmee
hypertrofie te trainen (want dat train je toch bij 8 tot 12
herhalingen?...... zeggen 'ze'). Maar wat als het tempo zo hoog
is dat je in 1 seconde strekt en in 1 seconde het gewicht terug
brengt? Dan duurt iedere herhaling 2 seconden, maal 10
herhalingen is 20 seconden per set. Je slaat de plank daarmee
volledig mis. Zorg dat de totaaltijd van iedere set minimaal
40 seconden is als je spiermassa wilt trainen. Pas op dat punt
ontstaat lactaat (melkzuur) en geef je jouw lichaam een
fysiologische trainingsprikkel die leidt tot spiergroei.

Principe 2) Rusttijd bepaalt het gewicht en daarmee het
trainingseffect

Hoe lang je rust neemt bepaald voor een groot gedeelte hoeveel
gewicht je de herhalingssets (vanaf de 2e set) kunt gebruiken.
Rust je kort, dan is dat gewicht lager. Rust je lang dan ben je vanzelfsprekend beter hersteld en kan je meer gewicht gebruiken.

Wanneer je wilt toenemen in spiermassa dan zul je een rusttijd
moeten kiezen waarna je voldoende bent hersteld om de volgende
set kwalitatief goed te maken, maar waarbij wel een ophoping
van melkzuur ontstaat. Omdat melkzuur na 5 minuten voor 75% is
afgebroken mag jouw rusttijd dus zeker niet te lang zijn.

Principe 3) Bepaal of je uitsluitend wilt toenemen in spiermassa
of ook in kracht

Op basis van bovenstaande theorie nemen sommige fitness fanaten
zelfs geen rust tussen hun sets! Er zijn diverse
trainingsprincipes te noemen (bijvoorbeeld 'up and down the
rack') waarbij er geen rust is voor dezelfde spiergroep tussen
de verschillende sets. De vraag is echter: wat bereik je daarmee?

Wanneer je geen enkele rust neemt zullen de gewichten zo laag
zijn dat zelfs een 75-jarige vrouw nog meer tilt dan jij!
En hoe sterk wordt je dan? Juist. Precies zo sterk als zij.

Wat je traint is waarin je vooruitgang boekt.

Train je met lichte gewichten en maak je veel herhalingen? Dan
zul je (tot op zekere hoogte) toenemen in massa, maar in kracht
zal je zeker niet toenemen. Hoe kan je sterker worden als je
jouw lichaam niet leert zware gewichten te heffen?

Wanneer we principe 2 en 3 combineren kun je stellen dat voor
een toename van spiermassa een rusttijd van 60 tot 180 seconden
(voor één spiergroep) ideaal is . Wat over het algemeen geldt
is dat hoe langer jouw set duurt, hoe lager de intensiteit
(het gewicht dat je tilt) van die set is en hoe korter je
rusttijd hoeft te zijn.

Iemand bedenkingen over die stelling dat alles onder de 8 voor krachttoename zorgt, en alles boven de 8 voor vorm en massa?