mijn schema voor massa

star
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 27 Mrt 2007
Ingediend door tommorowland op Zat, 05/09/2009 - 21:00.

Hey heb een nieuw schema gemaakt voor het bij kweken van massa.

dag1:
borst:benchpress 4x9
incline benchpress 4x9
flyes 4x9
en soms nog een ander oef erbij nemen bv peck deck

triceps: skullcrushers 4x9
triceps pressdown 4x9
spitcable pulldown 4x9
hier ook af en toe nog een oef bijnemen

kuiten: calfraises 4x9

benen: fullsquats 4x9
leg extension 4x9

dag 2
onderrug: deadlifts 4x9

rug:bent over rows 4x9
chin ups 4x9
cable pullover 4x9

biceps:preachercurls 4x9
dumbelcurls 4x9
hammercurls 4x9

buik: crunch 4x zoveel ik kan
legraise 4x zoveel ik kan

schouders: military press 4x9
sideraise 4x9
frontraise 4x9

dag3

benen: parallel squats4x9
legpress 4x9
legcurl 4x9

borst: flat dumbelpress 4x9
incline dumbelpress 4x9
incline cable flyes 4x9

triceps:dips 4x9
decline triceps extension(barbell) 4x9
kickbacks 4x9

dag4

onderrug: deadlifts 4x9

rug: latpully 4x9
one arm db row 4x9
upright row 4x9

biceps: incline seated db curls 4x9
ez-bar curl 4x9
standing db curl 4x9

buik: oblique 4x9
crunches4x9

schouders: db schouderpress 4x9
bent over literals 4x9
sideraises 4x9

en al deze spiergroepen soms eens nog een oefening bij doen zoals ik in begin een voorbeeld gegeven heb.
als mensen nog tips hebben of verandering van mijn schema mag gerust zegge eh.
hou wel rekening met dit schema dat het voor massa is.

groetjes, nu nog een voedings schema maken en ben vertrokken eh




Lees het beginnersstickie

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9546
Aangesloten: 01 Mei 2008

Lees het beginnersstickie (nog Puzzled) eens goed en doe dan een nieuwe poging Eye-wink

--

The Iron never lies to you.



MSS ZO DAN 10,10,8,8 dus 4

star
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 27 Mrt 2007

MSS ZO DAN 10,10,8,8 dus 4 sets kzou echt nie weten wat ik nog moet veranderen maar alle info is goed eh;



Als ik je goed kan volgen is

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Als ik je goed kan volgen is je bedoeling om elke spiergroep 2keer per week aan te spreken. Heb je na elke trainingsdag een dag rust of volgen ze op elkaar?

Eerst en vooral zal je al geen extra oefeningen moeten bijnemen, je doet nu al meer dan voldoende oefeningen (vergeet niet dat je 4sets per oefening gaat uitvoeren).
Bij jouw dag1 zou ik de benen eerst nemen dan de borst vervolgens de triceps.
Ik zou het ook maar op 2 tricep oefeningen houden, deze hebben het al zwaar te verduren gehad van je borst training.
Dag2: Deadlift spreekt ook voornamelijk de benen aan en je press voor de schouders daar gruik je die triceps weer voor. Vandaar de opmerking of je rustdag inlast na je trainingsdag. Biceps mag er ook een oefening af, 2 lijkt me al meer dan voldoende, die zouden trouwens al flink mogen branden van je rug zwaar te trainen.
Dag 3 en 4 zowat dezelfde commentaar als voor de vorige dagen.
Wat de buikspieren betreft eerst doe je crunches 4x max dan 4x9, persoonlijk zou ik die 4*9 houden zoals de rest, maar maak ze zwaarder door er gewichten bij te nemen.



maandag en dinsdag trainen

star
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 27 Mrt 2007

maandag en dinsdag trainen de woensdag rust en dan de donderdag en de vrijdag terug trainen



Schema voor massa => post

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008

Schema voor massa => post dat dan toch bij bodybuilding.

--

Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.



Dan heb je dus het probleem

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Dan heb je dus het probleem wat ik aanhaalde, die spiergroepen dat niet voldoende rust krijgen. Zal je het iets anders moeten gaan indelen.
Eventueel UB - LB - UB - LB zou een oplossing kunnen bieden.



Idd, UB/LB. Of borst +

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2288
Aangesloten: 22 Jun 2009

Idd, UB/LB. Of borst + triceps + schouder, rug + biceps, benen.

Benen is de grootste spiergroep. Je gooit je grootste spiergroep niet ergens achteraan in je schema, daar neem je een aparte dag voor. Deel je lchaam eens door tweeen, wat is je onderste helft? Juist, je benen.

Meer is niet altijd beter.
Reken uit wat je 8RM is, en train daarop. Is beter dan 8-10 hh.

--

Life isn't about finding yourself, it's about creating yourself!



zou inderdaad wel beter

star
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 27 Mrt 2007

zou inderdaad wel beter zijn, ma kwa oefeningen zit het goed of ook niet



De volgorde van je

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

De volgorde van je oefeningen is niet ideaal. Zoals Patricia al zegt neem je de belangrijkste spiergroep gewoon ergens tussenin. Da's niet zo'n goed idee.

Ik heb de indruk dat je vooral veel oefeningen doet die je ziet in van die boekjes waar van die top-bodybuilders in staan. Voor een beginner lijkt me dat absoluut niet aan de orde. Ze laten wel uitschijnen dat het dat is waar ze groot door geworden zijn maar dat klopt niet. Je wordt groot door je lichaam te trainen en dat doe je het best met compounds aangevuld door assistentie (die wel van het isolatie type kunne zijn). Al die isolatie-shit gebruiken die mannen om de details bij te werken. Als je geen spieren hebt zijn er ook geen details bij te werken. Dan moet je gewoon zorgen dat alles zo zwaar mogelijk onder handen genomen wordt om een goeie basis te kweken. Jij moet nog niet bezig zijn met het bijschaven vn de vorm van je schouders of wat dan ook. Jij moet eerst schouders krijgen. Dat vraagt een heel andere aanpak.

Voor de rest vrees ik ook dat je veel teveel sets per training doet. Dat krijg je nooit in een uurtje gedaan.

Als je echt 2x in de week alles wil trainen vind ik het echt een prima voorstel van de anderen om het in een LB/UB-LB/UB schema te steken.



lijkt mij een veel te groot

star star star star star star
star star star star
Niet Actief
Punten: 775
Aangesloten: 17 Jun 2008

lijkt mij een veel te groot schema met teveel 'kleine' oefeningen.
Je moet veel teveel je energie verdelen om dat schema te kunnen afmaken. Ik zou een wat efficienter schema proberen samen te stellen, waar je meerdere spiegroepen in minder oefneningen traint. Zoals het nu is, zal je moeilijk vooruitgang maken, en zal je op elke oefening te licht trainen om nog energie over te hebben om die laatste oef te halen.

Stel eens ene schema op met compounds, zoals rho het zegt.
Dat zal je veel beter bevallen denkik

--

Give me pain 'till i die!

The more you sweat in training, the less you bleed in combat



dag1:borst:benchpressinclin

star
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 27 Mrt 2007

dag1:
borst:benchpress
incline benchpress
flyes

triceps: skullcrushers
triceps pressdown
spitcable pulldown

schouders: military press
sideraise
frontraise

dag 2
onderrug: deadlifts

rug:bent over rows
chin ups
cable pullover

biceps:preachercurls
dumbelcurls
hammercurls

kuiten: calfraises

benen: fullsquats
leg extension

buik: crunch 1x9 3x zoveel ik kan
legraise 1x9 3x zoveel ik kan

dag3

borst: flat dumbelpress
incline dumbelpress
incline cable flyes

triceps:dips
decline triceps extension(barbell)
kickbacks

schouders: db schouderpress
bent over literals
sideraises

dag4

onderrug: deadlifts

rug: latpully
one arm db row
upright row

biceps: incline seated db curls
ez-bar curl
standing db curl

benen: parallel squats
legpress
legcurl

buik: oblique
crunches

dit alles aan 10,10,8,8 op 8rm

hey mensen jullie zegge voor meer compound oef insteken heef me wat meer uitleg waar ik juist welke oefening moet veranderen.

toch al allemaal zeer erg bedankt voor mij te helpen.

groetjes



Dit ziet er al beter uit dan

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Dit ziet er al beter uit dan je vorige schema, alleen op dag 2 en 4 de benen eerst aanpakken.

Dag 1 en 3 zou ik Borst - schouders - triceps als volgorde.
Dag 2 en 4 zou ik Benen - Rug - biceps als volgorde.

Je traint met 4 sets zie ik, je gaat mogen gas geven om alles afgewerkt te krijgen
binnen het uur, maar het is het proberen waard.

Ik krijg dit nooit voor mekaar. Borst schouders triceps gaat zeker moeten lukken.
Benen - Rug en biceps gaat héél zwaar worden.
Benen en Rug zijn de 2 grootste spiergroepen en dus ook het vermoeienste om te trainen.

Bij dag 4 moet je upright row er uit halen trouwens, dat is een schouderoefening en geen rug oefening. Maak daar pull ups - cable row of BB row van Eye-wink



kheb vandaag van iemand bij

star
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 27 Mrt 2007

kheb vandaag van iemand bij ons op de fitness gehoord dat je meer massa aanmaakt als je bv neem nu benchpress 1x42kilo kunt omhoogduwen,
dat je in uw schema 10,10,8,8 dat je dus bij 10 herhalingen 31kilo gebruikt en bij 8 her. 34kilo is dat waar enzo ja na hoeveel trainingen mag je 1a2 kilo bijsteken



Quote: kheb vandaag van iemand bij

star star star star
Niet Actief
Punten: 209
Aangesloten: 10 Jun 2009
tommorowland schreef:
kheb vandaag van iemand bij ons op de fitness gehoord dat je meer massa aanmaakt als je bv neem nu benchpress 1x42kilo kunt omhoogduwen,
dat je in uw schema 10,10,8,8 dat je dus bij 10 herhalingen 31kilo gebruikt en bij 8 her. 34kilo is dat waar enzo ja na hoeveel trainingen mag je 1a2 kilo bijsteken

lijkt me nogal raar
5 reps = kracht
8 - 12 reps = massa

normaal zou het zo moete zijn ma andere hier op het forum zullen wel meer uitleg kunne geve Smiling of anders is ne keer google he Sticking out tongue



Quote: kheb vandaag van iemand bij

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
tommorowland schreef:
kheb vandaag van iemand bij ons op de fitness gehoord dat je meer massa aanmaakt als je bv neem nu benchpress 1x42kilo kunt omhoogduwen,
dat je in uw schema 10,10,8,8 dat je dus bij 10 herhalingen 31kilo gebruikt en bij 8 her. 34kilo is dat waar enzo ja na hoeveel trainingen mag je 1a2 kilo bijsteken

Daar is niet echt een theorie rond, je moet doen wat voor jou het best aanvoelt.
Ik train ook voor massa 3*10 en elke set verhoog ik mijn gewicht. Wanneer je mag/kan verhogen? Wanneer je de oefening met correcte techniek goed kan uitvoeren verhoog je het gewicht. Dat is iets dat je zelf goed zal aanvoelen, enkel de startgewichten bij elk nieuw schema is even zoeken.



Quote: Quote: kheb vandaag van iemand bij

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9546
Aangesloten: 01 Mei 2008
Rybeara schreef:
tommorowland schreef:
kheb vandaag van iemand bij ons op de fitness gehoord dat je meer massa aanmaakt als je bv neem nu benchpress 1x42kilo kunt omhoogduwen,
dat je in uw schema 10,10,8,8 dat je dus bij 10 herhalingen 31kilo gebruikt en bij 8 her. 34kilo is dat waar enzo ja na hoeveel trainingen mag je 1a2 kilo bijsteken

Daar is niet echt een theorie rond, je moet doen wat voor jou het best aanvoelt.
Ik train ook voor massa 3*10 en elke set verhoog ik mijn gewicht. Wanneer je mag/kan verhogen? Wanneer je de oefening met correcte techniek goed kan uitvoeren verhoog je het gewicht. Dat is iets dat je zelf goed zal aanvoelen, enkel de startgewichten bij elk nieuw schema is even zoeken.

3x10 met een zo hoog mogelijk gewicht is het beste, niet opbouwend Eye-wink

--

The Iron never lies to you.



Of dat "het beste is" geen

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Of dat "het beste is" geen idee, ik zorg dat mijn werk gewichten niet teveel schommelen, dan is opbouwend ook goed Eye-wink
Je moet inderdaad geen te grote stappen gaan maken, dan heeft je eerste set nogal weinig invloed gehad.



ik heb nieuw werk en ik ga

star
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 27 Mrt 2007

ik heb nieuw werk en ik ga in ploegen werken.
en omdat als ik in de laten zit niet veel tijd ga hebben voor in de voormiddag te gaan trainen zou ik voor deze week een 1dags schema willen voor de zaterdag.
nu is mijn vraag moet ik gewoon voor iedere spiergroep twéé oefeningen uit mijn schema nemen of niet.
ga ik spieren verliezen of zou ik beter thuis kleine oefeningskes doen zoals pompen en van die dingen



ja kan beter gwn wa vroeger

star star star star
Niet Actief
Punten: 209
Aangesloten: 10 Jun 2009

ja kan beter gwn wa vroeger opstaan als je er echt voor wilt gaan, ik sta in 3 ploege ma ik zie da ik altijd tijd heb om te trainen.. ook het voordeel van een homegym natuurlijk Smiling

ik denk als je aleen zaterdag's gaat traine da je nie echt rap progressie zult make, ma ik laat het woord aan de profs Eye-wink



Ik werk in een héél

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik werk in een héél onregelmatig uurrooster, vroege late dag en nachtshifen komen aan bod.
Dat ukt mij echt perfect om in een gym te gaan trainen. Met de late moet je pas beginnen om 14u?
Tijd zat in de voormiddag zou ik zeggen.



kheb keer een vraagske, mag

star
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 27 Mrt 2007

kheb keer een vraagske, mag ik eens een week of 2 mijn biceps eerst trainen en daarna mijn rug want met mijn biceps maak ik nu totaal geen vooruitgang meer.



Quote: kheb keer een vraagske, mag

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3278
Aangesloten: 08 Jul 2009
tommorowland schreef:
kheb keer een vraagske, mag ik eens een week of 2 mijn biceps eerst trainen en daarna mijn rug want met mijn biceps maak ik nu totaal geen vooruitgang meer.

lees alsjeblieft nog een keer het beginnersstickie goed door!

--

À good training makes my Day!



Quote: kheb keer een vraagske, mag

star star star star star star
star star star star
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
tommorowland schreef:
kheb keer een vraagske, mag ik eens een week of 2 mijn biceps eerst trainen en daarna mijn rug want met mijn biceps maak ik nu totaal geen vooruitgang meer.

Anders gooi je de isolatie eruit, werkt voor mij Smiling

--

Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.



Ik train deze niet op

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik train deze niet op dezelfde dag, omdat na een zware rugtraining ik te weinig poeier in de biceps heb om ze goed aan te pakken.
Je kan ze eventeel eens eerst doen, al is het wel aan te raden van de grootste spiergroep eerst doen.



Quote: Quote: kheb keer een vraagske, mag

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Symbiot schreef:
tommorowland schreef:
kheb keer een vraagske, mag ik eens een week of 2 mijn biceps eerst trainen en daarna mijn rug want met mijn biceps maak ik nu totaal geen vooruitgang meer.

Anders gooi je de isolatie eruit, werkt voor mij :)

Waarom zou je voor massa die isolatieoefening er uithalen? ik ga volledig akkoord dat je geen resum aan curls moet doen, maar een curl kan geen kwaad.



Hij pakt alle spiergroepen

star star star star star star
star star star star
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008

Hij pakt alle spiergroepen al 2x per week, dan lijkt mij die isolatie enigszins overbodig (al helemaal in die mate). Ik denk dat dit meer in een volledige split past.

--

Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.



ik volg rybearea, alhoewel

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008

ik volg rybearea, alhoewel ik het wel zonde vind om een oefening een curl te maken, als je zo'n beperkt aantal oefeningen hebt als in een fullbody. Ik heb de topic niet volledig gelezen, dus ik weet niet of hij een fullbody doet, maar goed.

--

Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.



maar wat zijn nu eigenlijk

star
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 27 Mrt 2007

maar wat zijn nu eigenlijk goede compound oef voor biceps, graag wat voorbeelden



Pendlay row, Pull ups,

star star star star star star
star star star star
Niet Actief
Punten: 871
Aangesloten: 01 Feb 2009

Pendlay row, Pull ups, Barbell Row, T-Row, zoek zelf wat?

--

“Eat like a horse. Sleep like a baby. Grow like a weed”



Quote: maar wat zijn nu eigenlijk

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2288
Aangesloten: 22 Jun 2009
tommorowland schreef:
maar wat zijn nu eigenlijk goede compound oef voor biceps, graag wat voorbeelden

Benchen. Met een beetje googlen was je daar zelf ook achter gekomen.

Knoop dit in je oren: Grotere spier -> meer aanmaak testosteron -> meer groei.
Bij squatten pak je de grootste spiergroep. Squatten zal er dus voor zorgen dat je biceps en triceps beter groeien, dan via alleen dumbell curls. Dit ondanks dat je met squatten niet direct je biceps pakt.

--

Life isn't about finding yourself, it's about creating yourself!