Mijn vriendin is aan het overwegen om 1x in de week in de gym te gaan trainen. Ze doet nu 2x/week aan indoorcycling of gaat op de weg fietsen en ze doet daar dan een uur Zumba bij.
Die Zuma is omdat ze graag danst, maar qua training stelt dat uur voor haar eigenlijk niet veel voor. Daarom denkt ze er aan om er nog iets bij te doen. Dan komt ze aan 3 uur redelijk intensief sporten in de week. (wat haar duidelijk goed doet. )
Omdat ze maar 1x in de week kan/wil trainen in de gym lijkt me krachttraining geen optie. Zou redelijk nutteloos zijn. Maar een conditietraining lijkt me zeker wel op z'n plaats omdat ze die trainingsprikkel de andere trainingen ook krijgt.

Nu heb ik vooral ervaring met krachttraining en BB en bijna geen met conditietraining in de gym. Ik denk dat voor haar het belangrijkste is dat ze ook voor het bovenlichaam wat training krijgt.
Een zeer positieve opmerking van haar kant: "1 oefening wil ik zéker doen! Ik wil squatten!!". (Van waar haalt ze het toch? )

Een FB workout lijkt ideaal. Een uurtje vol goeie compounds is een goed idee volgens mij.
Ik dacht aan iets in de aard van het volgende:
Squat
RDL (of DL ... misschien een beetje zwaar voor high rep sets?)
BOR
pull-up
press
bench press
incline sit-up

Ik weet niet hoeveel oefeningen er in een uur gaan passen. Ik neem aan dat het aantal reps aanzienlijk hoger gaan liggen dan bij kracht of massa training.
Zou 20 a 25 reps een goed idee zijn? (ze wil geen toename in massa, of toch geen aanzienlijke)
Hoeveel sets zou aangewezen zijn per oefening? Hoe zie ik de warm up best? (gewoon de eerste set gebruiken als warm up?)

Een power clean zou voor haar wel zeer interessant zijn schat ik, maar die kan ik zelf niet en dat zorgt dus voor een probleem als ik 'm wil aanleren.

De pull-up heb ik wat vragen bij. Ik heb nog nooit een vrouw pull-ups zien doen maar dat is geen reden om ze af te raden. Waar ik vragen bij heb is de moeilijkheid van de oefening. Als ze niet geassisteerd wordt uitgevoerd zijn high rep sets niet echt mogelijk.
Zou dat voor vervelende effecten kunnen zorgen? Ik denk b.v. aan massatoename op de rug maar niet op de rest van het lichaam. Dit vanwege het aanzienlijk grote verschil in haalbare reps. Is dit een gegronde vrees bij 1 training van deze aard per week of is dat geen probleem.
Ik kan haar misschien beter front pull-downs laten doen dan?

High rep squats en DL in 1 training lijkt mij ook erg vermoeiend. Te vermoeiend om de rest van de training nog vlot af te werken?
Misschien kan ik het dan beter bij 1 oefening per spiergroep houden en de (R)DL en Pull-up weg laten?